На первый взгляд, шея не кажется уязвимой во время тренировок. Обычно ее не тренируют для наращивания мышечной массы (за исключением тех, кто увлечен бодибилдингом), и она не участвует в большинстве упражнений… Однако, травмировать ее все же возможно.
«Шея, подобно пояснице, является наиболее уязвимым участком позвоночника, — отмечает инструктор телеканала “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. — Это область с высокой степенью подвижности и сложной структурой, которая изначально страдает из-за того, что человек — существо прямоходящее. Некоторые группы мышц, особенно верхняя часть трапециевидной, отвечающая за поддержание правильного положения лопаток, постоянно находятся в состоянии перенапряжения. Другие, напротив, атоничны и расслаблены. Мы сами способствуем ухудшению этой картины, когда сутулимся, когда, чрезмерно запрокидывая шею и выдвигая подбородок вперед, долгое время работаем за компьютером, когда используем слишком высокую и неудобную подушку во время сна… У многих людей, обращающихся за занятиями фитнесом, уже имеются проблемы с шеей. Им сложно правильно выполнять даже простое движение: вместо того, чтобы просто повернуть голову, они запрокидывают ее назад, пережимая сосуды и нервные волокна».
Для предотвращения травм шеи во время тренировки необходимо вытягиваться макушкой вверх, сохраняя при этом параллельность подбородка полу. Если после занятия в тренажерном зале вы чувствуете дискомфорт, вероятно, вы совершили одну из следующих ошибок.
Неверно выполняли жимы. «По словам Леонида Зайцева, при подъеме веса выше уровня плеч в работу включается лопатка, которая может совершать круговые движения или просто подниматься вверх. Если лопатка совершает круговое движение, шея не испытывает нагрузки, в противном случае она будет напряжена и зажата. Чтобы избежать этого, не поднимайте плечи во время упражнений, а опускайте их вниз».
Во время выполнения скручиваний на пресс из положения лежа спортсмены поднимали себя, захватывая голову руками. «Для поддержки головы и расслабления мышц шеи в этом упражнении руки располагают на затылке, поясняет Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. Однако начинающие спортсмены, ощущая усталость, нередко тянут голову и совершают резкие движения. Это может привести к микроповреждениям связок и даже смещению межпозвоночных дисков. Чтобы избежать этого, во время выполнения скручиваний следует постоянно смотреть вперед и вверх, в потолок, а локти направлять в стороны. При этом вы должны видеть их боковым зрением, а не прямо перед собой».
Во время выполнения гиперэкстензий оказывалось давление на область шеи). Чтобы избежать этого, необходимо правильно позиционировать руки. Приподняв их к голове, можно касаться пальцами затылка или шеи, однако избегайте обхвата головы руками и сцепления пальцев в замок. При выполнении упражнений с отягощением не рекомендуется заводить руки за голову: удерживайте гантель или блины штанги у груди, перед собой.
Неверно держите вес. Неудобства во время приседаний со штангой нередко возникают у начинающих спортсменов: они жалуются на давление и натирание снаряда на плечах. По словам Эльберта Арутюняна, это может произойти только при нарушении техники выполнения упражнения дважды: если вес расположен слишком высоко и если при подъеме из приседания происходит инстинктивное тянущее движение за гриф. Устранить эту проблему довольно просто: необходимо расправить плечи, поднять голову и смотреть прямо перед собой — тогда вес займет правильное положение».
Уж очень следили за техникой. При выполнении определенных упражнений, таких как отжимания или планка, часто возникает необходимость смотреть вниз. Однако, вы постоянно поднимаете голову, чтобы убедиться в правильности выполнения, что приводит к перенапряжению мышц шеи.
Все мы знаем, что плавание полезно для позвоночника. И страшно удивляемся, когда после тренировки в бассейне начинает болеть шея. «Виновником этого чаще всего бывает неправильная техника, — говорит Андрей Михайлов, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов “ФизКульт”. — В брассе, если вы, не делая выдох в воду, держите голову над водой, дело может кончиться спазмом мышц шеи и поясницы. Плавая кролем, голову на вдохе поворачивайте плавно, на выдохе смотрите вниз: вы должны видеть под собой дно, а не пытаться высмотреть, когда же закончится дорожка. С плаванием на спине все наоборот: глядите вверх над собою».
Во время занятий йогой шея может пострадать при выполнении перевернутых поз и прогибов. «Большой ошибкой будет в “кобре” или, скажем, “саранче” взять и просто закинуть голову назад, — говорит Ирина Кашичкина, генеральный директор сети центров йоги “Анахата”. — Чтобы избежать нагрузки на седьмой шейный позвонок, в таких асанах нужно тянуться вперед грудной клеткой, поднимая макушку и опуская лопатки вниз».
Не рекомендуется начинать самостоятельное освоение перевернутых поз, даже такие, как сарвангасана — «березка», которую многие помнят со школьных уроков физкультуры. Часто новичок, не имея должной подготовки, просто ложится на пол, резко перекатывается на плечи и, поднимая прямые ноги вверх… «В этом случае нагрузка приходится на шею, — отмечает Ирина Кашичкина, — в то время как в правильно выполненной сарвангасане она должна быть расслаблена. Перед тем, как выполнять инверсивные позы, необходимо хорошо растянуть мышцы всей задней поверхности тела (не случайно инструкторы включают их в конце занятия). При переходе в «березку» ноги сначала сгибаются, затем плавно поднимаются вверх, тело подхватывается, принимая положение с руками выше поясницы, а уже потом колени разгибаются. Но ключевым моментом является то, что новичку будет сложно самостоятельно выполнить подкручивание плеч, сводя лопатки так, чтобы раскрылась грудная клетка. Простое упражнение, когда человек стоит: круговым движением от грудной клетки к лопатке сначала одно плечо, затем другое. Но попробуйте повторить это, когда на плечах находится вес всего тела! В начале пути здесь без посторонней помощи не обойтись».
В начале рекомендуется не задерживаться в прогибах и перевернутых положениях: достаточно 30 секунд – 1 минуты, сокращая время, если возникают дискомфортные ощущения.
Инструкторы единогласно утверждают, что соблюдение техники позволит избежать травм шеи во время занятий фитнесом. Особенно важно предварительно хорошо разогреться:
1. Наклоните голову вперед — 6 раз.
2. Наклоните голову влево — 6 раз.
3. Наклоните голову вправо — 6 раз.
4. Поверните голову влево — 6 раз.
5. Поверните голову право — 6 раз.
аккуратно поверните голову, избегая сильного запрокидывания, выполните это движение шесть раз.
Необходимо выполнять все упражнения плавно, предварительно потянитесь макушкой к потолку.
