Как набрать вес девушке: правила тренировок
* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стоит питать иллюзий: нарастить мускулатуру, практикуя пилатес или йогу, не получится — для этого требуется силовые тренировки с отягощениями. «Стимулирование роста мышечной массы связано с выработкой определенных гормонов, в том числе тестостерона, — поясняет Михаил Высочанский, для достижения этой цели требуется выполнение силовых упражнений, направленных на проработку основных групп мышц: бедер, ягодиц, корпуса, спины. В связи с этим, в программу тренировок в зальном зале следует включить приседания, выпады и тяги – эти упражнения обеспечивают работу всех перечисленных мышечных групп
* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание и аэробика, безусловно, укрепляют сердечно-сосудистую систему и оказывают положительное влияние на общее состояние организма. Но если ваша цель – увеличение массы тела, то длительные кардиотренировки следует исключить из тренировочного плана, сосредоточившись лишь на активной разминке: для этого будет достаточно 10-15 минут бега в умеренном темпе.
* Усложните упражнения. «Микроскопические колебания, возникающие при растяжении во время силовых упражнений, способствуют более эффективной проработке мышц, что, в свою очередь, стимулирует гормональный ответ. О том, как это применять, мы уже рассказывали тут.
Какие упражнения стоит включить в программу? Чтобы помочь девушкам набрать вес, мы обратились к Михаилу Высочанскому с просьбой продемонстрировать наиболее действенный тренинг.
Как разработать программу тренировок для набора массы тела у девушки
* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «По словам Михаила Высочанского, это позволит не только устранить болезненные ощущения в мышцах, но и придать им более рельефный вид, в отличие от объемных форм, которые обычно предпочитают культуристы.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Все остальные действия, за исключением финального, следует выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.
* Правильно выбирайте отягощения. «Начинающим стоит работать с небольшим весом, штангу можно заменить на бодибар или пустой гриф, советует наш эксперт. По мере прогресса увеличивайте нагрузку, но выбирайте такой вес, чтобы последние три повторения каждого подхода были для вас затруднительны.
* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе предусмотрены подтягивания. Их можно выполнять на турнике, при условии владения этим навыком. Альтернативный вариант — использование гравитрона, тренажера с поддержкой, который поможет освоить правильную технику и задействовать необходимые группы мышц», — заключает Михаил Высочанский.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется штанга (или гриф, бодибар), две гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоятка.
Приседания со штангой
Положите гриф на плечи и возьмитесь за него прямым хватом. Расположите стопы на ширине таза, слегка развернув носки наружу. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, имитируя положение для сидения на стуле, присядьте, избегая прогиба в пояснице. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Мертвая тяга
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом, выпрямив руки вдоль тела. Слегка согните колени. Отведите таз назад и опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу, при этом гриф должен скользить по голеням вниз. После этого плавно вернитесь в начальную позицию, выполнив нужное количество повторений и подходов.
Подъем штанги на грудь
Примите положение лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым хватом и выпрямите руки перед собой. Поддерживая естественный прогиб в спине и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтевых суставах и опустите снаряд до уровня грудной клетки. Это составляет одно повторение упражнения. Необходимо выполнить 15-20 повторений в каждом из четырех подходов.
Разгибания с канатной рукоятью
Надежно закрепите канатную рукоять на кабельном тренажере. Встаньте перед тренажером, удерживая рукоять обеими руками. Следите за осанкой, избегая сутулости и прогиба в пояснице. Согните руки, располагая рукоять на уровне груди. Прижмите верхнюю часть рук к телу и зафиксируйте локти, после чего разгибайте руки, опуская рукоять вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.
Подтягивание в гравитроне
Установите колени на платформу гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сильнее согните локти и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямите руки (создавая ощущение «повисания») и позвольте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните нужное количество повторений.
Приседания с гирями
Возьмите в каждую руку по гире. Соедините стопы вместе и отставьте левую ногу назад. На выдохе согните колени, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, опустившись в выпад. Избегайте прогиба в пояснице. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполните 3-4 подхода, делая по 10 повторений для каждой ноги.
Отстройте свое питание по этой или этой схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.
