Какие изменения происходят с мышечной тканью после прекращения физических нагрузок
Любая механическая работа требует участия скелетных мышц, которые находятся под нашим сознательным контролем. Под механической работой понимается различная физическая активность – начиная от обыденных действий, таких как ходьба, и заканчивая профессиональными спортивными занятиями.
Регулярные физические упражнения приводят к укреплению и адаптации мышц к внешним воздействиям, таким как бег, велоспорт, занятия спортом или тяжелый физический труд. Укрепление мышечной ткани позволяет легче справляться с физическими нагрузками.
«По словам эксперта, изменения затрагивают не только мышечную ткань, но и функционирование различных систем организма Юрий Аверьянов — фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness . — Например, нервная система будет обеспечивать согласованную работу мышечных волокон и групп мышц, что необходимо для выполнения сложных движений; эндокринная система будет регулировать выработку гормонов стресса, а сердечно-сосудистая – поддерживать пульс и давление в соответствии с потребностями».
Необходимо понимать, что достигнутые в результате тренировок результаты не сохраняются на всю жизнь. Для поддержания эффекта требуется постоянное усилие. Прекращение занятий спортом приводит к тому, что организм постепенно возвращается к прежнему физическому состоянию. Ниже описаны основные изменения, происходящие в теле после перерыва в тренировках:
- снижение уровня физической работоспособности, а именно — выносливости;
- снижение показателя МПК (Максимум Потребления Кислорода);
- снижение силовых показателей;
- изменения в составе тела (мышечная и жировая масса).
Опыт преобразований и их последствия уникальны для каждого. Спортсмену высокого уровня восстановление обычно проходит легче, чем у новичка. При этом необходимо принимать во внимание продолжительность перерыва в занятиях.
К чему приведет недельный перерыв в тренировках
В данном случае поводов для беспокойства нет, поскольку такой перерыв не окажет заметного влияния на спортсмена любого уровня. Достаточно возобновить занятия и продолжить тренироваться по прежнему графику. Негативные последствия возникают только при длительном перерыве.
Две недели перерыва
Наблюдается ухудшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижается выносливость. Подъем по лестнице может ощущаться более сложным, а одышка возникает быстрее.
Внешние изменения могут сопровождаться и изменениями в эмоциональном состоянии. Физические упражнения помогают не только укрепить мускулатуру, но и снизить уровень накопившегося стресса. Прекращение тренировок заставляет нервную систему самостоятельно справляться со стрессом, что может приводить к ощущению апатии, симптомам депрессии или повышенной раздражительности.
Четыре недели перерыва
Показатели выносливости продолжают падать, и мышечная масса неуклонно уменьшается. Юрий Аверьянов отмечает, что после перерыва продолжительностью в три недели организм перестает воспринимать мышечную ткань как важную для поддержания жизнедеятельности. С позиции центральной нервной системы (ЦНС) избыточная мускулатура, при отсутствии необходимости в физической активности, будет расцениваться как неэффективное расходование энергии, поэтому организм начинает избавляться от нее. Одновременно с уменьшением мышечной массы снижается способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам – этот процесс известен как дезадаптация.
Важно! Процесс дезадаптации является нормальным для организма, однако он может сопровождаться нежелательными последствиями. Со временем можно будет ощутить, что привычные задачи, такие как ношение тяжелых покупок из магазина или подъем по лестнице, требуют все больших усилий. Одновременно с этим возрастает вероятность возникновения проблем с позвоночником и суставами, включая коленный, тазобедренный и плечевой.
Шесть месяцев перерыва
Функционирование организма снижается. По сравнению с периодом систематических физических упражнений, кислород хуже поступает в легкие, а работа сердца замедляется. Уменьшается восприимчивость организма к инсулину, что влечет за собой замедление обмена веществ и увеличение количества жировой ткани – таким образом возникает избыточный вес. Находясь на этой стадии, важно обдумать, как возобновить занятия спортом после длительного перерыва, поскольку в будущем это будет затруднительнее.
Перерыв год и более
После перерыва в занятиях спортом, длящегося год, силовые показатели уменьшаются на 50%, а выполнение кардионагрузок может стать сложнее на 15.
Если вы по какой-то причине прекратили тренировки на несколько лет, вам придется начинать все сначала. Однако есть и позитивный момент: прогресс и улучшение физической формы произойдут быстрее, чем у тех, кто никогда не занимался спортом. Мышечная память поможет вернуться к занятиям после длительного перерыва. Согласно исследованию, опубликованному в Medicine and Science in Sports and Exercise, тренированные мышцы способны сохранять память о выполненных упражнениях на молекулярном уровне, даже после длительных перерывов в тренировках.
Как вернуться к тренировкам: что нужно учесть
Перед возобновлением занятий спортом после длительного перерыва необходимо соблюдать один ключевой принцип: постепенно увеличивать нагрузку. Это относится как к продолжительности тренировки, так и к её объёму и интенсивности.
Среди тех, кто стремится быстро восстановить физическую форму, весьма распространена ошибка – немедленная интенсивная нагрузка. Такой подход с большой вероятностью приведет к обратному результату – переутомлению, а в наиболее неблагоприятном сценарии – к травмам, после чего потребуется повторная пауза. Необходимо руководствоваться принципом: постепенное возвращение к спорту обеспечит достижение поставленной цели.
Юрий Аверьянов объясняет, как правильно начать занятия спортом после длительной паузы: важно, чтобы на начальном этапе тренировочные нагрузки ощущались как легкие или умеренные. Попытки сразу вернуться к прежним объемам приведут к болезненным ощущениям и повреждению мышечных волокон. Поэтому первый месяц лучше посвятить постепенному возвращению в спортивную форму».
Как сохранить мотивацию для занятий спортом
Для того чтобы снова начать тренироваться, необходимо найти правильную мотивацию. Ниже представлены несколько полезных советов, которые помогут поддерживать ее на должном уровне:
- Устанавливайте цели, которые можно достичь, и определяйте выполнимые сроки. Стремление сбросить пять килограммов или подготовиться к полумарафону за одну неделю не является разумной целью после длительного перерыва. Неудовлетворительные результаты могут вызвать разочарование и снизить мотивацию. Лучше ставить перед собой достижимые задачи и продвигаться к цели постепенно.
- Установите оптимальное время для занятий спортом. В течение нескольких дней отслеживайте свое самочувствие, чтобы определить периоды максимальной энергии и готовности к физическим нагрузкам. Это позволит вам с большей легкостью возобновить занятия спортом после паузы и снизит вероятность возникновения оправданий для отказа от тренировок.
- Избегайте сравнений себя с другими. Если ваши друзья продолжали заниматься, пока вы делали перерыв, не сравнивайте свои результаты с их. У каждого человека свой индивидуальный прогресс и условия. Сосредоточьтесь только на собственных успехах.
- Проанализируйте, почему вы перестали заниматься. При наличии травмы необходимо обязательно проконсультироваться с медицинским специалистом, прежде чем возобновлять занятия спортом после длительного перерыва. Если же регулярные тренировки были прерваны из-за жизненных обстоятельств, убедитесь, что эти обстоятельства разрешены, и вам ничто не мешает вернуться к занятиям. Если же вы давно не тренировались без видимой причины, возможно, вам просто надоело прежнее направление. В таком случае, смена вида деятельности поможет вернуться в спорт. Определение причины перерывов в тренировках – это надежный способ избежать их повторения.
Для предотвращения получения травм и достижения быстрых результатов в тренировочном процессе
Включение новых, полезных занятий во время восстановления поможет подготовиться к возвращению в профессиональный спорт после длительного перерыва:
- Плавание обеспечивает равномерную нагрузку на все мышечные группы, способствует повышению их тонуса и улучшает общее состояние организма.
- Занятия йогой или пилатесом помогут улучшить гибкость, укрепить мышцы и обрести равновесие, а также уменьшить стресс.
- Бег – прекрасный способ кардиотренировки, позволяющий эффективно избавляться от лишних калорий и улучшать выносливость.
Для предотвращения травм и восстановления мышечной массы с заботой о здоровье необходимо следовать четкой последовательности действий:
- Не забывайте делать разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Так вы сможете снизить риск получения травмы и в целом улучшить технику выполнения всех упражнений.
- Необходимо контролировать нагрузку и степень стресса, воздействующего на мышцы. Воздержитесь от чрезмерных физических нагрузок после паузы.
- Не забывайте о проработке всех мышечных групп . Рекомендуется выполнять упражнения, способствующие развитию выносливости, гибкости, скорости, силы и координации.
- Питайтесь правильно. Важно обеспечить сбалансированное и разнообразное питание, которое обеспечит организм необходимыми макро- и микроэлементами.
Представленные ранее советы — это общий план действий, следование которому позволит постепенно вернуться к занятиям спортом. Не имеет значения, какую цель вы перед собой ставите: хотите ли вы начать бегать после длительного перерыва, вернуть прежние силовые показатели или нарастить мускулатуру — в первую очередь необходимо учитывать базовые принципы восстановления.
Физиологические различия между мужским и женским организмом обуславливают разную реакцию на тренировочный процесс и воздержание от него. Мужчинам, как правило, проще сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу, в отличие от женщин. В то же время, женщины обычно демонстрируют большую выносливость и гибкость, а также более быстрое восстановление после физических нагрузок. Поэтому, при разработке тренировочных программ в тренажерном зале для мужчин и женщин, возвращающихся к занятиям после длительного перерыва, стоит учитывать эти различия – в этом случае рекомендуется обратиться за советом к специалисту.
Планируете возобновить занятия спортом после перерыва, но не уверены, как вернуться в форму наименее травматичным и наиболее продуктивным способом? и получите полный доступ к видеотеке сайта. Здесь вас ждет свыше 10000 видеотренировок более чем по 25 направлениям фитнеса, а также кулинарные программы с рецептами правильного питания.
Оптимальный интервал между тренировками является предметом спора среди специалистов
В среднем, оптимальный перерыв между тренировками составляет 5-7 дней. Однако, если вы придерживаетесь программы тренировок fullbody, выполняя всего одно или два упражнения на каждую группу мышц, то время восстановления может быть сокращено.
Спортсменов часто интересует вопрос о том, какой перерыв в тренировках допустим без ущерба для мышечной массы. Специалист Юрий Аверьянов отмечает: «Если речь идет о беспокойстве по поводу потери мышц во время отпуска или поездки в командировку, то при их продолжительности в 1-2 недели опасения необоснованны. Напротив, организм получит достаточный отдых, а перерыв поможет избежать застоя в тренировках, вызванного возможным привыканием к нагрузкам».
Стоит ли делать перерывы в занятиях в тренажерном зале? Специалист считает, что кратковременный отдых может быть полезным — он позволяет организму восстановиться и предотвращает перетренированность. Поэтому не следует опасаться небольшого перерыва.
Жизнь не всегда позволяет регулярно заниматься спортом. Ухудшение самочувствия, травмы, беременность и роды, а также новые рабочие обязанности могут вынудить сделать перерыв в тренировках. Важно помнить одно: если есть такая возможность, не стоит полностью прекращать физическую активность. Даже короткие, несложные занятия, занимающие всего 10-15 минут в день, или регулярные прогулки помогут избежать серьезных проблем при возвращении к полноценным тренировкам.
