Просыпайтесь, выспавшись
Ранний подъем без достаточного количества сна не окажет положительного влияния на здоровье и не поможет в поддержании формы, а может даже способствовать набору лишнего веса исследовании в статье, вышедшей в 2019 году в журнале Current Biology, исследователи установили, что недостаток сна напрямую связан с увеличением количества перекусов после ужина и, как результат, с набором веса. Рекомендуется придерживаться режима сна, ложиться спать в одно и то же время и обеспечивать себе не менее семи-девяти часов ночного отдыха.
Впустите солнце в комнаты
Небольшое количество солнечного света по утрам полезно каждому. Под действием ярких лучей в организме активизируется выработка витамина D, который играет значительную роль в контроле веса и предотвращении ожирения. В одном исследовании для оценки влияния витамина D на снижение веса было проведено исследование, в котором 218 женщин с избыточным весом были разделены на две группы. Одной группе давали добавки с витамином D, а другой – плацебо. В результате женщины, принимавшие витамин D, показали в среднем на 3,2 килограмма большее снижение веса по сравнению с участницами контрольной группы.
Витамин D можно получить, употребляя специальные добавки, продукты питания, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия, а также находясь на солнце.
Встаньте на весы
Регулярное взвешивание по утрам – полезная практика. Она способствует поддержанию стремления к снижению веса и отслеживанию рациона питания.
В одном небольшом эксперименте люди, которые ежедневно взвешивались, потеряли за полгода в среднем на 6 кг больше в сравнении с теми, кто реже вставал на весы.
Выпейте стакан теплой воды
«По его совету, в этот стакан следует добавить дольку лимона Рустем Садыков, кандидат медицинских наук, диетолог, гастроэнтеролог, клинический фармаколог и руководитель компании AlfaBiom . — Этот несложный утренний ритуал обладает рядом полезных свойств, способствующих снижению веса. Употребление лимонной воды помогает восполнить водный баланс организма и активизировать обмен веществ. Большое количество витамина С в лимоне поддерживает процессы выведения токсинов. Кроме того, лимон может нормализовать кислотность желудка, что помогает предотвратить развитие синдрома гипохлоридии и инфекции, вызванной бактерией Helicobacter».
Не забудьте про зарядку
Жизнь – это движение! Даже небольшая утренняя зарядка может способствовать снижению веса. Заниматься физическими упражнениями рекомендуется до приема пищи.
Для начала выполняйте базовые упражнения: вращайте головой, плечами, бедрами, наклоняйте корпус, делайте выпады и приседания. Когда почувствуете себя немного сильнее, выберите тренировку, направленную на сжигание жира. К примеру, для снижения веса в ногах начните
Постарайтесь позавтракать
«Если вы чувствуете голод после пробуждения, необходимо позавтракать, — рассказывает Асият Хачирова, диетолог-кардиолог. — Завтрак — один из ключевых приемов пищи, обеспечивающий поступление всех необходимых групп нутриентов: белков, жиров и углеводов. Оптимальным вариантом является составление завтрака в соответствии с принципами здорового (гарвардского) подхода к формированию тарелки.
Чтобы придерживаться этого подхода, используйте тарелку, размер которой соответствует длине вашей ладони. Половина порции должна состоять из овощей или фруктов, которые являются источниками клетчатки, четверть — из сложных углеводов, а еще четверть — из белков. Жиры можно добавить в качестве дополнения.
Если взрослый человек не имеет привычки завтракать, то не следует принуждать себя к приему пищи при отсутствии ощущения голода».
Выбирайте для завтрака качественный белок
«По словам эксперта Рустема Садыкова, продукты с высоким содержанием белка, например, яйца, греческий йогурт или нежирное мясо, способны контролировать аппетит и обеспечивать продолжительное ощущение насыщения. Если начинать день с употребления белковой пищи, вероятность перекусить вредными продуктами в течение дня снижается. Белок необходим для поддержания роста и восстановления мышечной ткани, что играет важную роль в нормализации обмена веществ.
Необходимо также принимать добавки коллагена, рекомендованные вам утром. Прием коллагена способствует восстановлению тканей и повышает эластичность кожи, что особенно актуально при похудении».
Ешьте на завтрак полезные углеводы
«Рустем Садыков рекомендует отдать предпочтение цельнозерновым продуктам, например, овсу, гречке, киноа или амаранту, вместо хлопьев и белого хлеба. Цельные зерна содержат много клетчатки, способствующей нормализации уровня сахара в крови и улучшению пищеварения. Кроме того, они помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы, обеспечивая чувство насыщения и снижая потребность в перекусах».
Сочетайте белки, жиры, углеводы
«Для тех, кто предпочитает плотный завтрак, эксперт Асият Хачирова рекомендует омлет, обеспечивающий организм белками и жирами из яиц, ломтик цельнозернового хлеба с сыром – дополнительного источника белка и жира, а также овощи в объеме половины тарелки. Благодаря высокой питательности такой завтрак поможет избежать чувства голода до обеда.
Поклонники сладкого могут включать в рацион различные каши – овсяные, рисовые, гречневые, булгур, киноа – как источник углеводов. Белок можно получить из молока или кисломолочного йогурта. Для добавления жира и белка в кашу можно добавлять сыр. Вторую половину тарелки можно заполнить фруктами, которые придадут завтраку сладость и обеспечат организм клетчаткой. Такой прием пищи позволит прочувствовать насыщение на 4-5 часов».
Пейте кофе с удовольствием
При отсутствии медицинских противопоказаний, утренняя чашка кофе может стать полезным инструментом для контроля веса исследование опубликовано в журнале Scientific Reports в 2019 году.
Достаточно всего одной чашки кофе, чтобы запустить в организме процесс выработки бурой жировой ткани, способствующей сжиганию жировых отложений. Кроме того, употребление кофе подарит заряд энергии и улучшит концентрацию внимания.
Поспешите на тренировку
Когда оптимальное время для тренировок, способствующих снижению веса, интересует многих? Исследование согласно исследованию 2017 года, упомянутому в публикации Clinical Obesity, ученые из Тегеранского университета выявили, что занятия спортом по утрам способствуют снижению потребления калорий в течение дня и более эффективному похудению, в частности, уменьшению объемов в области живота, по сравнению с тренировками вечером.
Для занятий спортом необязательно посещать спортзал утром, можно запланировать пробежку, поплавать в бассейне или выполнить комплекс упражнений на открытом воздухе.
Спланируйте меню на весь день
«По словам эксперта Рустема Садыкова, это позволит избежать неконтролируемого переедания. Ежедневно выделяйте время для приготовления и упаковки еды на весь день, включая промежуточные приемы пищи. Наличие полезной пищи под рукой снижает вероятность употребления готовых, но нездоровых продуктов.
Подбирайте продукты, которые хорошо переносятся вашим телом. Каждый человек индивидуален, поэтому и реакция на пищу может быть различной. Даже при всей пользе, которую несут яйца, они нередко становятся причиной аллергических реакций или вызывают скрытую непереносимость – гиперчувствительность третьего типа. В подобной ситуации постоянное употребление яиц может спровоцировать даже увеличение массы тела. При составлении рациона учитывайте особенности вашего здоровья».
Ведите подсчет калорий
«По словам эксперта Асият Хачировой, для снижения веса требуется дефицит калорий. Набор веса обусловлен не употреблением конкретных продуктов, а избыточной калорийностью питания.
Определите среднее количество потребляемых калорий в день и сократите его на 10%. Соблюдайте этот показатель до тех пор, пока процесс снижения веса не замедлится. После этого снова уменьшите суточную калорийность на 10%. Повторяйте процедуру, пока не избавитесь от избыточного веса. Однако важно не допускать снижения потребления калорий ниже установленного минимума: для мужчин он составляет 1500 ккал, для женщин — 1300 ккал».
Отправляйтесь на работу пешком
В исследовании исследование, проведенное в 2013 году и охватившее 822 человека, показало, что те, кто регулярно ездит на работу на автомобиле, имеют тенденцию к большему набору лишнего веса по сравнению с людьми, использующими автомобиль нечасто или не использующими его вовсе.
Поэтому, когда это возможно, предпочитайте ходьбу. Если нет возможности пройти весь путь, попробуйте пройти хотя бы его часть, припарковав автомобиль на большем расстоянии или выйдя из автобуса или другого транспорта на остановку до нужной.
Продолжайте следовать этим советам
Набор лишнего веса происходит постепенно. Для того чтобы килограммы появились, требуются недели, месяцы или даже годы. Соответственно, снижение веса – это тоже продолжительный процесс. Если вы будете следовать указанным рекомендациям, то в конечном итоге вес начнет снижаться.
