Нельзя нарастить грудные мышцы без силовых упражнений с отягощениями. Физиология мужского организма требует этого: для увеличения мышечной массы необходимы тренировки с достаточно большими весами, которые могут обеспечить только тренажёры, — объясняет Алексей Василенко, инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo и Fit-bo+.
Если вы не знакомы с тренажером «бабочка» и ранее не поднимали ничего тяжелее чемодана супруга после отдыха, рекомендуется сначала посетить тренажерный зал.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал хотя бы пару раз в неделю, наш комплекс упражнений для груди станет отличным способом поддерживать физическую форму и не терять тонус, особенно когда нет доступа к спортивному залу.
«По словам Алексея Василенко, если вы стремитесь к укреплению грудных мышц без использования спортивного инвентаря, то отжимания – это оптимальное упражнение. Мы отобрали пять наиболее эффективных вариантов отжиманий, способствующих наращиванию мускулатуры груди.
Для выполнения этого комплекса вам понадобятся: стул и два основания высотой около 25-30 см (например, сложенные друг на друга книги).
Как увеличить объем грудных мышц у мужчины: эффективный набор упражнений
Выполняйте каждое упражнение, совершая по восемь повторений. Увеличивайте нагрузку (например, используя рюкзак с книгами или утяжелители) таким образом, чтобы последнее повторение давалось с трудом.
Отжимание с опорой на основу
Активируются наружные отделы грудных мышц
Разместите опоры на полу, расположив их на некотором расстоянии друг от друга. Примите позицию планки, опираясь на опоры прямыми ногами и руками. Сохраняя ровную линию тела, выполните отжимание, разводя руки в стороны. В нижней точке амплитуды угол в локтях должен составлять 80-90 градусов, а в верхней – приблизительно 140 градусов. Вернитесь в начальную позицию.
Отжимания с высоким упором ног
Работают большие грудные мышцы
Примите упор планки: разместите руки на полу, поставьте стопы на стул, ладони должны находиться на уровне плеч. Выполните отжимание, разводя руки в стороны. Вернитесь в исходное положение планки, опираясь на руки и пальцы стоп на стуле.
[new-page]
Отжимания с задержкой
Работают большие грудные мышцы
Встаньте в планку, выпрямив ноги и поставив ладони на пол под плечами. Выполняйте стандартное отжимание, разводя локти в стороны, но остановитесь на мгновение в промежуточной точке между началом и завершением движения. Затем опуститесь еще ниже и задержитесь в этом положении, после чего, также с паузой, вернитесь в исходную позицию.
Отжимания с узкой постановкой рук
Работают внутренние стороны больших грудных мышц
Примите положение планки, опираясь на руки и стопы. Расположите ладони рядом друг с другом на центральной линии туловища. Выполните отжимание, согнув локти назад вдоль корпуса. Вернитесь в начальную позицию.
Взрывные отжимания с колен
Работают большие грудные мышцы
Примите положение планки, опираясь на руки и колени. Убедитесь, что ладони находятся непосредственно под плечами. Проведите отжимание, позволяя локтям расходиться в стороны. В нижней точке отжимания оторвитесь от пола руками и поднимите тело вверх, максимально выпрямляясь, оторвав ладони от поверхности. Вернитесь в исходное положение, опускаясь на согнутые руки.
Для достижения максимального развития и укрепления грудных мышц рекомендуется выполнять эти упражнения в дополнение к вашей обычной тренировочной программе в спортзале.
