Как укрепить мышцы рук: лучшие упражнения

Возможно ли накачать кисть руки

Дискуссии о возможности реализации этого проекта возникают из-за того, что не все до конца понимают, в чем суть дела. «Большинство людей представляют себе существенное увеличение размеров самих кистей, — поясняет Максим Оборин – тренер с опытом работы более чем 20 лет, эксперт-преподаватель сети X-Fit и преподаватель фитнес-школы Evotren, имеющий высшее фармацевтическое образование. — В действительности, значительную часть этого сегмента составляют кости, связки и сухожилия. Основной же объем мышечной ткани, обеспечивающей движения кисти, расположен в предплечьях.

Если необходим более сильный хват или другие способы демонстрации силы этой части тела, то основное внимание будет уделено предплечьям. В самой кисти находится ряд мышц, таких как ладонные межкостные, которые противопоставляют мизинец или большой палец, но они, как правило, выступают в качестве вспомогательных мышц при других движениях».

Упражнения для кистей рук направлены прежде всего на повышение способности захватывать и прикладывать усилие. «Кисти необходимо укреплять», — полагает Антон Турманидзе — кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Термин «накачка» в данном случае подразумевает не увеличение размеров кистевых мышц (учитывая их небольшой размер), а улучшение следующих характеристик:

сила хвата (сдавливающего, удерживающего, щипкового);
выносливость мышц предплечья;
прочность связок и сухожилий;
ловкость и координация».

Упражнения для кистей рук и пальцев могут быть полезны каждому

Внешне может сложиться впечатление, что использование кистей необходимо лишь эпизодически. К примеру, для людей определенных профессий, в том числе спортсменов. Однако это не соответствует действительности.

«Максим Оборин отмечает, что на протяжении дня мы постоянно используем руки – от печатания текста на телефоне до переноски покупок. По его словам, все эти действия сопряжены с определенными усилиями. Зачастую это связано с необходимостью проявления силовой выносливости и поддержанием функциональности.

Необходимо учитывать, что у человека на генетическом уровне запрограммирована постоянная деятельность кисти. Прекращение тренировок для кистей рук может со временем вызывать неприятные ощущения в ладонях и пальцах. Мышечной ткани в этой области немного, однако суставов достаточно много. Они нуждаются в регулярной работе для сохранения подвижности».

Развитие мелкой моторики имеет большое значение. Оно затрагивает не только укрепление мышц кистей, но и оказывает существенное воздействие на мозг. Мелкая моторика тесно связана с памятью, вниманием и координацией движений. Она играет важную роль в поддержании нормального уровня когнитивных функций на протяжении всей жизни.

По мнению Антона Турманидзе, тренировка кистей рук с помощью специальных упражнений будет полезна почти каждому, но особенно важна для:

Спортсменам, включая борцов, скалолазов, теннисистов и тяжелоатлетов.
Для людей, чья работа связана с использованием компьютера, с целью предотвращения туннельного синдрома.
Развитие мелкой моторики важно для музыкантов, художников и хирургов.
Пожилым людям для поддержания функциональности рук.
Для людей, находящихся в процессе реабилитации после травм (по рекомендации специалиста).

Если вы стремитесь получить информацию о тренировках, снижении веса, сбалансированном питании или наращивании мышечной массы, настало время и получить доступ к бесплатным упражнениям и программам от лучших тренеров и нутрициологов!

Лучшие упражнения для кистей рук

«Максим Оборин рекомендует при выборе тренировки обращать внимание не на максимальную силу при движении, а на способность выполнять упражнения продолжительное время без усталости, а также на способность удерживать определенное положение тела или противостоять весу».

Читать также: Музыкальный йога: как фанк и джаз дополняют практику

Определено, какие упражнения помогут накачать мышцы кистей рук. Антон Турманидзе рекомендует следующие локальные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом или используя доступные подручные средства.

1. Сгибания запястий сидя

Положите предплечья на бедра.
Поверните кисти рук с гантелями или другими весами вверх.
Позвольте кистям расслабиться и свободно опуститься под воздействием гравитации.
Аккуратно согните кисти рук, стремитесь поднять вес на максимально возможную высоту.
Почувствуйте напряжение, задержавшись на пике движения на 1-2 секунды.
Аккуратно и плавно возвращайте руки в изначальное положение.
Используйте только кисти рук, при этом плотно прижмите предплечья к ногам.

2. Разгибания запястий

Все то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ладони направлены вниз.
Опустите кисти, ощущая натянутость в мышцах тыльной стороны предплечий.
Постарайтесь приподнять кисти вверх, не используя помощь плечевого пояса.
Задержитесь в самой высокой точке, после чего плавно опустите вес.

3. Удержание гантелей («прогулка фермера»)

Для выполнения упражнений используйте тяжелые гантели или замените их подручными средствами, такими как бутылки с водой или сумки с продуктами.
Следите за осанкой: держите спину прямо, расправьте плечи и смотрите прямо перед собой.
Напрягите мышцы тела и, сохраняя прямую осанку, начните двигаться на месте или делайте небольшие, но уверенные шаги вперед.
Выполните упражнение, пройдя указанное расстояние (например, 20-30 шагов), до тех пор, пока не почувствуете снижение силы хвата.
Поддерживайте правильное положение позвоночника во время выполнения упражнения.

4. Разведение пальцев с резинкой

Закрепите эластичную резиновую ленту, предназначенную для фитнеса или имеющую достаточную ширину, на соединенных пальцах руки. Сложность выполнения упражнения будет зависеть от того, насколько близко к концам пальцев расположена резинка.
Кисть находится в расслабленном состоянии, пальцы могут быть чуть согнуты.
Постепенно, прилагая значительные усилия, разведите пальцы в разные стороны, формируя веерообразную конструкцию, преодолевая сопротивление, оказываемое резинкой.
На пике максимального расстояния сделайте паузу на 1-2 секунды.
Аккуратно и под наблюдением возвращайте пальцы в первоначальное положение.

Читать также: Пилатес для улучшения сексуальной жизни: как упражнения влияют на интимную сферу

Важно! Необходимо выполнять все действия плавно, тщательно контролируя нагрузку и усилие .

Как накачать кисти рук гантелями

Существует широкий спектр несложных упражнений. Максим Оборин рекомендует следующие:

Движения с отягощением в лучезапястном суставе

Возьмите гантели в руки, находясь в положении сидя или стоя.
Сгибайте и разгибайте запястья.
Вращайте руками с гантелями.
Выполняйте отведение кисти в лучезапястном суставе в наружную сторону.

Удержание гантели кончиками пальцев

Ухватите гантель не широким хватом, а кончиками пальцев.
Держите ее, добавляйте покачивания снаряда.

Упражнения могут выполняться как с опорой предплечья на скамье, используя специальную подставку, так и без нее, в свободной форме.

Как накачать кисти рук без гантелей

Существует также немало эффективных методов. Антон Турманидзе советует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Вис на турнике на двух руках

Подойдите к турнику и захватите его руками, расположив ладони на ширине плеч.
Приподнимите ноги от пола и удерживайте тело, опираясь на прямые руки.
Необходимо стремиться к максимальной продолжительности пребывания.
Поддерживайте устойчивость корпуса, избегайте раскачиваний.

2. Отжимания на пальцах и кулаках

Выполнение упражнений возможно сидя на полу, прислонившись к стене или используя стул.

Примите положение упор лежа, подобное тому, что используется при выполнении отжиманий.
Сожмите кисти в кулаки.
Разместите их параллельно или немного поверните к центру.
Необходимо обеспечить равномерное распределение веса тела, избегая подъема таза.
В случае сомнений в своих возможностях, лучше оставайтесь на текущем уровне.
При наличии достаточной физической силы, сделайте от 5 до 10 отжиманий. Старайтесь опускать грудную клетку максимально близко к поверхности, на которой вы выполняете упражнение.

3. Отжимания на пальцах

Если сомневаетесь в своих возможностях, попробуйте начать тренировку рядом с опорой, например, у стены или от стула.
Приступайте к работе, опираясь на растопыренные пальцы, а не на ладони. Ногти следует подстригать коротко.
Держите пальцы в натянутом и согнутом положении, образуя арку.
Удерживайте планку 20-30 секунд.
В следующий раз попробуйте выполнять отжимания, не доводя тело до полного касания пола.

4. Изометрическое упражнение: сжатие ладоней друг о друга»

Примите прямое положение, согните руки в локтях и сложите перед собой, как при молитве.
Сделайте глубокий вдох и прижмите одну ладонь к другой с усилием. Вы должны ощущать напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.
При выдохе необходимо максимально увеличить давление и поддерживать его в течение 10-30 секунд.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Избегайте ощущения острой боли в области запястий. Необходима равномерная нагрузка.
Варьируйте положение рук – на уровне груди, лица или солнечного сплетения – чтобы переносить акцент на различные группы мышц.

Читать также: Путь Рави Кумара Довлуру в Россию

Как накачать кисти рук эспандером

«Кистевой эспандер – это удобный и малогабаритный инструмент для укрепления хвата, – рассказывает Антон Турманидзе. – Он может быть выполнен в виде резинового кольца или представлять собой пружинный механизм с возможностью регулировки. Такой эспандер позволяет увеличить силу сжатия и используется для восстановления после травм, а также для подготовки к тренировкам». Заниматься с ним можно практически в любом месте.

Возьмите эспандер в руку и сжимайте его. Удерживайте его в таком положении в течение некоторого времени, чтобы создать статическую нагрузку. После этого плавно разжимайте кисть, прорабатывая мышцы в эксцентрической фазе.

«Максим Оборин отмечает, что разработаны специализированные тренажеры для кистей, предназначенные для вращения в лучезапястном суставе. Помимо этого, существуют и другие методы, позволяющие укрепить пальцы рук и кисти, такие как манипуляции с мелкими предметами, например, игра с монетами, вращение медитативных шаров и другие подобные упражнения».

Как накачать кисти рук в домашних условиях

Занятия для укрепления кистей рук рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю после основной тренировки или в перерыве между работой за компьютером. При выборе упражнений необходимо учитывать ваши цели. По словам Максима Оборина, необходимо включать упражнения, направленные на развитие силы сжатия, мелкой моторики и подвижности лучезапястного сустава во всех плоскостях. В качестве примера он приводит сочетание использования эспандера, работы с гантелями и быстрого набора текста на клавиатуре всеми пальцами».

Для тех, кто стремится увеличить мышечную массу кистей рук, предлагается следующая тренировочная программа: