Начните с диеты
В погоне за рельефным прессом часто приходится жертвовать любимыми, но вредными продуктами: жирным, сладким и мучным. Без сбалансированного питания и контроля за рационом даже самые эффективные тренировки не принесут желаемого результата. У каждого человека есть пресс, однако он может быть скрыт под избыточным слоем жира. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, чаще в течение дня, и избегать голодания, чтобы не нарушить нормальную скорость метаболизма.
Займитесь кардио
Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.
Не гонитесь за повторами и подходами
По мнению специалистов, без соблюдения правильной техники не стоит выполнять более 20 упражнений на пресс. Дополнительные повторения будут бесполезны, поскольку в работу включатся сгибатели бедер, что негативно скажется на их состоянии. Рекомендуется уделять тренировкам пресса не более 10-15 минут до, во время или после основной тренировки. Начинающим достаточно выполнять всего два простых упражнения в двух подходах. В любом случае, между тренировками на пресс необходимо обеспечить не менее 48 часов полноценного восстановления.
Работайте с весами
Мышцы пресса, как и любые другие, требуют тренировок с отягощением для увеличения мышечной массы. Для этого можно использовать дополнительный вес при наклонах корпуса, выполняемых у тренажера, или в упражнениях на римском стуле. Скручивания на наклонной скамье можно усложнить, используя блины или гантели. Также, при наличии возможности, можно закрепить груз на ногах и выполнять подъемы ног с отягощением, но крайне аккуратно!
Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю
При занятиях с отягощениями слишком частые тренировки пресса помешают мышцам полноценно восстановиться. Для успешного набора мышечной массы необходимо правильно питаться и обеспечивать себе достаточный отдых. Тренировки служат подготовкой мышц к росту, который происходит благодаря правильному питанию и восстановлению.
Заново изучите технику скручиваний
Эти упражнения знакомы практически каждому из нас еще со школьной физкультуры, однако зачастую мы выполняем их неправильно. Просто наклоняться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, – это не приносит пользы. Верным способом является скручивание тела, подобно улитке, задействуя мышцы пресса и прижимая подбородок к груди. При этом необходимо поднимать грудную клетку вверх, а не тянуться головой – именно эта ошибка часто приводит к болям в шее у новичков после тренировки на пресс. И, наконец, на наклонной скамье не стоит сильно отклоняться назад – это может быть опасно для позвоночника.
Не забывайте про спину
Соблюдение простого принципа — тренировка мышц пресса должна сопровождаться укреплением спины. Если вы сосредоточены исключительно на формировании рельефного живота и не обращаете внимания на другие группы мышц, позвоночник может пострадать из-за дисбаланса нагрузки, когда одна сторона укрепляется, а другая остается слабой. Занимаясь проработкой мышц живота, уделите внимание поперечной мышце живота, сильным мышцам спины и стабилизаторам лопаточной зоны. Регулярно выполняйте гиперэкстензии.
Знайте меру!
Пресс с выраженными кубиками — это, как правило, мужская тема. Женщинам не просто трудно, но и рискованно стремиться к подобному результату. Если у девушки просматриваются лишь два верхних кубика на животе, это допустимо. Однако, не более того! Нарушение жирового баланса, сбои в метаболических процессах и потенциальная угроза здоровью репродуктивной системы – такой рельефный живот не стоит того. И если у вашей подруги, знакомой или тренера отчетливо видны все кубики на животе и при этом нет проблем со здоровьем, это вовсе не гарантирует, что вы сможете безопасно добиться «мужского» пресса. Мы все индивидуальны!
Используйте оборудование
Чтобы избежать рывковых нагрузок, которые могут быть вредны для сгибателей таза, при выполнении упражнений на пресс можно использовать упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.
Делайте нелюбимые упражнения
Если вам приятно выполнять упражнение, вероятно, оно не представляет для вас достаточной сложности. Гораздо полезнее заниматься тем, что вызывает дискомфорт – именно такие занятия наиболее эффективны. К примеру, для начинающих существенный прогресс может принести обычная планка, однако через несколько недель следует переходить к упражнениям на подъемы ног, выполняемым в висе или с опорой на локти.
