Какие движения совершают грудные мышцы
Грудные мышцы состоят из четырех различных мышечных групп. К ним относятся большая грудная мышца, отвечающая за приведение и внутреннюю ротацию плеча, малая грудная мышца, которая тянет лопатку вперед и вниз, а также участвует в дыхании Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — В эту группу включены также небольшая подключичная и передняя зубчатая мышцы».
Грудные мышцы выполняют функцию сведения руки к центральной линии тела. Угол, под которым это движение осуществляется, определяет, какие именно группы мышц будут задействованы. Как эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц?
Прежде всего необходимо уделить внимание другим группам мышц. «Чтобы добиться рельефа нижней части грудных мышц, сначала нужно проработать всю грудную мышцу, затем – верхнюю её часть, и только потом можно переходить к проработке нижней», – отмечает Денис Савченко.
Существует множество упражнений, направленных на развитие нижней части грудных мышц, однако все они основаны на двух основных типах движений. По словам экспертов, для проработки этой области необходимо выполнять упражнения, при которых руки перемещаются в сторону нижней части туловища. Это может быть жимовое движение, которое задействует и плечевой, и локтевой суставы, или упражнение на сведение, включающее опускание локтей вниз Тимур Мильдзихов, мастер-тренер X—Fit в России.
Нужно ли качать низ груди женщинам?
Изменить форму или размер груди с помощью физических упражнений не представляется возможным. Женская грудь состоит из различных тканей: под кожей располагается молочная железа, или железистая ткань, в которой формируется молоко. «Железистая ткань соединительными волокнами крепится к мышцам грудной клетки, а между ее долями находится жировая ткань. Объем жира в женской груди может существенно отличаться. У некоторых женщин грудь состоит преимущественно из жировой ткани, поэтому ее размер может значительно колебаться в зависимости от изменений веса тела, — поясняет Денис Савченко. — В то же время, у других женщин размер груди практически не подвержен изменениям при соблюдении диеты, что обусловлено высоким содержанием железистой ткани, на которую питание оказывает незначительное влияние. Под молочной железой располагаются большая и малая грудные мышцы, которые женщины активно тренируют. Я не считаю целесообразным, чтобы женщины выполняли такой же объем тренировочной нагрузки, как мужчины, и воздействие на мышцы под разными углами, то есть разнообразие тренировок, менее важно». ⠀ Это не отменяет необходимости выполнения упражнений на грудные мышцы женщинам. По мнению Дениса Савченко, большинству женщин будет достаточно 3-4 подхода в неделю, включающих жимы или разведения гантелей под углом примерно 30 градусов, а также горизонтальные жимы или отжимания от пола.
Такой тренировочный режим позволит поддерживать мышцы груди в хорошей форме.
Для развития нижней части грудных мышц: какие упражнения наиболее эффективны
Этот перечень упражнений разработан для эффективной проработки нижней части грудных мышц:
- Жим штанги под углом вниз;
- Жим гантелей головой вниз;
- Отжимания на брусьях с вертикальным положением;
- Сведение рук вниз в положении скрещенных рук на верхних блоках.
«По словам Дениса Савченко, эти упражнения эффективно укрепляют нижний отдел грудных мышц.
Однако, тренировка нижней части грудных мышц не сводится лишь к этим упражнениям. По просьбе нашей команды, Тимур Мильдзихов разработал и продемонстрировал комплекс упражнений, направленных на проработку этой области.
Как тренировать нижнюю часть грудных мышц
Важно учитывать, что это относительно небольшая группа мышц, и она не нуждается в чрезмерных нагрузках. Поэтому, по мнению Тимура Мильдзихова, рекомендуется следующий подход: выберите 2-3 упражнения из предложенного списка, включите их в свою обычную тренировку для верхней части тела и выполняйте их 1-2 раза в неделю. Оптимальным количеством будет 1-2 подхода на каждое упражнение, с количеством повторений от 10 до 12».
Для проведения тренировки потребуется следующее оборудование: гантели, две платформы или скамьи, брусья, петли TRX и эспандер.
Жим гантелей лежа
Разместите две степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте на спину на одну из них, а на второй расположите стопы, согнув колени. Возьмите гантели в руки. Поднимите таз вверх, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, а затем, сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Выполняйте движения плавно, без резких движений. Выполните 10-12 повторов упражнения.
Разведение гантелей лежа
Разместите две степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте на спину на одну из них, а на второй расположите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх, выпрямляя корпус и бедра в одну линию. Поднимите руки с гантелями вверх, затем разведите их в стороны, опуская локти чуть ниже уровня степ-платформы, сводя лопатки. Задействуйте мышцы рук и груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.
Обратные отжимания
Присядьте на скамью или стул, положите ладони на сиденье. Вытяните ноги вперед и упритесь пятками в пол. Перекатите тазом вперед и вниз, продолжая опираться на руки. Сгибая локти, опустите тело вниз. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Задействуйте мышцы рук и груди, не сутультесь, напрягите мышцы пресса. Выполните 10-12 повторов упражнения.
Отжимания на брусьях
Поставьте ладони на брусьях, располагая их по обе стороны от тела. Согните ноги в коленях, перенесите вес на руки и поднимите ступни над полом. Немного наклоните корпус вперед. Сгибайте локти, опуская корпус вниз для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Задействуйте мышцы рук, груди и спины. Избегайте сутулости и напряжения в области шеи. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.
Отжимания от скамьи
Примите упор лежа перед скамьей, поставьте ладони на нее чуть шире плеч и упритесь в нее. Упритесь задней частью головы в пол. Затылком тянитесь вперед, избегая прогиба в пояснице. Сгибая руки в локтях, опуститесь корпусом вниз, совершая отжимание. Задействуйте мышцы рук, груди и пресса. Вернитесь в исходное положение, разогнув руки в локтях. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.
Отжимания с петлями TRX
Надежно закрепите петли TRX на опоре. Встаньте спиной к ней, проденьте руки в рукоятки и поставьте стопы на пол. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Вытяните руки перед собой. Затем, сгибая локти и слегка разводя руки в стороны, наклонитесь еще сильнее вперед, имитируя отжимание. Вернитесь в начальную позицию. Задействуйте мышцы кора, рук и груди. Следите за тем, чтобы не сутулиться. Вернитесь в исходное положение, распрямляя руки в локтях. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.
Разведение рук в петлях TRX
Надежно закрепите петли TRX на опоре. Встаньте спиной к ней, проденьте руки в рукоятки и упритесь стопами в пол. Наклонитесь вперед, выравнивая корпус в одну линию от стоп до макушки. Вытяните руки перед собой. Практически не сгибая локти, разведите руки в стороны, опуская корпус еще немного к полу. Затем сведите их, возвращаясь в исходную позицию. Задействуйте мышцы пресса, груди и рук. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.
Сведение рук с эспандером
Надежно установите эспандер на опору. Встаньте к нему спиной, проденьте ладони в рукоятки и упритесь стопами в пол. Сделайте шаг правой ногой вперед, слегка наклонив корпус. Поднимите руки с эспандером на уровень груди. Растягивая эспандер, сведите руки и соедините ладони перед грудью. Затем разведите их в стороны, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.
Вы можете добавить в свою тренировку два любых упражнения из предложенного списка. При необходимости упражнения можно менять местами, так как они все нацелены на развитие одной и той же области грудных мышц.
Хотите снизить вес или нарастить мышечную массу? Занимайтесь спортом вместе с нами!
Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа ко всеобъемлющей базе данных тренировок и упражнений требуется оформление , пользователи получают немедленный доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видеоматериалы можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
