«Прежде всего, давайте определимся с тем, что имеется в виду под термином «накачать», — замечает Максим Оборин – эксперт-наставник фитнес-школы Evotren и эксперт сети клубов X-Fit, а также действующий тренер с более чем 20-летним опытом работы. — Если ваша цель – значительный прирост мышечной массы, то возможности для роста в домашних условиях ограничены, особенно когда речь идет о крупных группах мышц, которые привыкли к постоянной нагрузке. В противном случае, потребуется проявить немалую изобретательность, что зачастую проще, чем посещение тренажерного зала.
Если вы стремитесь к выразительным, но не чрезмерно мускулированным конечностям, то это достижимо, главное – правильно подобрать упражнения, разработать систему нагрузок и спланировать чередование тренировочных периодов».
Какие упражнения можно выполнять для ног, не используя спортивное оборудование
Мы расскажем о различных методиках, позволяющих проработать нижнюю часть тела, занимаясь дома. Как отмечает Максим Оборин, «необходимо осваивать упражнения в порядке возрастания сложности», чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам и вероятность получения травм была минимальной. Для занятий дома предлагается следующая последовательность.
Планка
Возможности для акцентирования нагрузки на верхние и нижние конечности разнообразны: это могут быть упражнения на ладонях, локтях, в положении, когда тело направлено вверх или вниз (спиной к полу), а также в боковом положении. Обычно полагают, что данный комплекс упражнений воздействует на мышцы пресса и те, которые отвечают за стабилизацию.
«Неожиданно, помимо обучения нейтральному положению тела, планка прекрасно влияет на большую ягодичную мышцу, если вы делаете ее правильно», — отмечает эксперт.
Наклон или мертвая тяга
Тренировка ног без использования спортивного инвентаря включает в себя упражнение, имитирующее жим штанги на прямых ногах. Чтобы выполнить его, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, поверните плечи и слегка прогнитесь в пояснице. Наклоняйте корпус вперед, не сутулясь и сохраняя прогиб – это необходимо. Положите руки перед собой, как будто вы собираетесь поднять штангу с пола. В заключительной точке доведите воображаемый гриф до нижней части живота и вернитесь в исходное положение.
«По словам Максима Оборина, упражнение на развитие тяги не только воздействует на заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу, но и способствует освоению правильной техники движения в тазобедренном суставе». Благодаря этому вы сможете избегать задействования поясничного отдела позвоночника при подъеме груза и тем самым предотвратите травмы.
Сгибание-разгибание в коленном суставе
Упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя, используя стул для поддержки. Согните одно колено и накиньте на стопу резиновую ленту или эспандер, слегка растянув ее. Концы ленты держите в руках, если стоите – прижимайте к тем участкам, на которые опираются ладони. Выпрямляйте и сгибайте ногу, оказывая давление на резинку. Интенсивность нагрузки возрастает пропорционально степени ее растяжения в начальной позиции.
Ягодично-плечевой мост
Этот мостик делают лежа на спине с опорой на плечи и согнутые в коленях ноги. Из этого положения выталкивайте таз вверх за счет ягодичной группы мышц. Чтобы сильнее ее нагрузить, зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
«По словам Максима Оборина, при чрезмерной задействованности поясничного отдела позвоночника рекомендуется выполнять упражнение с ограниченной амплитудой, задействуя одну конечность, а вторую при этом подтягивая к груди.
Классические выпады вперед-назад
Эффективное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Встаньте прямо, соединив стопы, и положите руки на талию. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, и избегайте сутулости.
Выполните движение вперед, приседая таким образом, чтобы задняя ступня оказалась на носке, а переднее колено образовало прямой угол. После этого сделайте шаг назад, опускаясь в аналогичной позиции стопы и коленного сустава. Избегайте значительного наклона корпуса вперед, сохраняйте вертикальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз с противоположной стороны.
Подъем на носки
Исходное положение — поза для выпадов. Отрывайте пятки от пола и поднимайтесь. Держите корпус прямо. «Важно не забывать о мышцах голени — это упражнение направлено на их проработку, — отмечает Максим Оборин. — Если вы чувствуете, что движение дается слишком просто, выполняйте его на одной ноге, соблюдая медленный темп».
Болгарские выпады или сплит-приседания
Данное упражнение напоминает обычные выпады, однако выполняется без перемещения. Примите удобную стойку для приседаний. Заднюю ногу необходимо зафиксировать на возвышении, например, на стуле или диване, после чего приседайте.
«Тренер Оборин отмечает, что физическая активность положительно сказывается на работе большой ягодичной мышцы и квадрицепса. Однако важно, чтобы упражнения выполнялись с соблюдением правильной биомеханики. Не стоит пытаться имитировать некоторые движения, которые демонстрируются в видео, например, когда размах ног приближается к шпагату или другие подобные экстремальные варианты».
Отведения лежа на боку
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, повернув тело на одну сторону, и положите верхнюю ладонь на грудь. Поднимайте выпрямленную ногу, поворачивая стопу вверх. Избегайте запрокидывания корпуса на спину, допустимо небольшое продвижение вперед.
«По словам эксперта, выполнение упражнений способствует поддержанию активности и укреплению средней и малой ягодичных мышц, которые играют ключевую роль в стабилизации тазового кольца».
Стульчик
Прижмитесь спиной к стене или закрытой двери. Ноги расположите вперед так, чтобы при приседании ваши колени согнулись под прямым углом. Опустите таз до этого положения и зафиксируйте его, опираясь корпусом о стену. Убедитесь, что вы находитесь в позиции, как будто сидите на стуле, хотя стула и нет.
«По словам Максима Оборина, удержание стойки приседания эффективно развивает способность мышц к изометрическому напряжению.
Джампинг джек
Эффективное и энергичное движение в передней плоскости оказывает воздействие на весь организм.
Займите исходное положение, как при выполнении выпадов. Затем прыжком широко расставьте ноги в стороны. Для придания динамики можно поднять руки в стороны и вверх. Вернитесь в начальную позицию прыжком.
Приседания
Еще один вид комплексного упражнения на силу для ног. следует из позиции «стопы на ширине плеч», прогнув поясницу. Таз слегка отводите назад, а корпус чуть подавайте вперед, но не сутультесь и не опускайте голову. Коленный сустав должен сгибаться строго в одной плоскости со ступней и не выходить вперед за носок. Для усиления эффекта можно взять в руки подручные отягощения.
Приседы с выпрыгиванием в верхней точке
Выполняется, как и предыдущее упражнение. В завершение необходимо не просто выпрямить ноги и встать, а взмахнуть руками и подпрыгнуть.
Для совершения прыжка необходимо одновременное разгибание суставов коленного, тазобедренного и голеностопного. Это движение улучшит вашу физическую работоспособность.
Пистолетик
Выполнение приседа на одной ноге, при этом вторая вытянута вперёд, требует значительных усилий. В идеале руки следует выносить перед собой на одной линии с прямой ногой. Однако, выполнение этого упражнения — задача не из лёгких.
«По словам Максима Оборина, для выполнения этого упражнения потребуется значительная работа всех групп мышц, поэтому к нему придется идти постепенно. Начните выполнять движение в дверном проеме, удерживаясь за косяки и совершая перебирающие движения вверх и вниз. Также необходимо делать приседания без опоры на одну ногу, удерживая вторую согнутой сзади. Это позволит подготовиться к выполнению пистолетика, опираясь одной рукой на бок стула. Благодаря последовательному укреплению и развитию мышц ног, полноценное выполнение упражнения станет возможным через два-три месяца.
Прыжковые выпады
Они напоминают обычные упражнения, которые мы ранее описывали. Вместо перемещений вперед и назад вы выполняете постановку ног прыжком и меняете их положение после каждого приседания. Прыжок усиливает воздействие на мышцы.
Рекомендуется использовать нескользящую обувь, предпочтительно с амортизирующей подошвой, такую как беговые или кросс-тренинговые кроссовки.
Подъем на скамейку
Для выполнения упражнения оптимальным вариантом будет использование степ-платформы, хотя подойдет и прочная скамейка, табуретка или даже книги, сложенные в коробку. Сложность выполнения напрямую зависит от высоты используемой конструкции.
Установите одну стопу на возвышение так, чтобы пятка не выступала за его край – это необходимо для предотвращения падения и травмы ахиллова сухожилия. Приставьте к ней вторую стопу и отойдите назад, повторяя ту же последовательность действий. Не забудьте выполнить аналогичное количество повторений для другой ноги.
Прыжки на возвышение
Слегка согните ноги и одновременно поставьте обе стопы на подставку. Следите за тем, чтобы пятки не поднимались над поверхностью. Для увеличения импульса можно сделать небольшой шаг перед тем, как подсесть.
Начните с небольшой тумбочки. Важно, чтобы она не двигалась по полу; если это происходит, лучше отказаться от использования данного предмета.
Какие тренажеры и спортивное снаряжение подойдут для домашних тренировок
Занятия для укрепления мышц ног можно проводить дома, используя как минимальный инвентарь, так и предметы, находящиеся под рукой. Изначально достаточным может быть вес собственного тела, однако для дальнейшего развития необходимо увеличивать нагрузку.
Резиновые амортизаторы
Обычно они представлены в виде фитнес-резинок или эспандеров, оснащенных петлями на концах. Продукция отличается уровнем сопротивления. С их помощью можно увеличить нагрузку, растянув их в противоположном направлении от вашего движения. Ниже приведены некоторые примеры:
- Все приседы и выпады. Чтобы зафиксировать амортизатор, встаньте на его край, а более длинную часть накиньте на плечи. Подъем из нижней позиции может оказаться затруднительным, поскольку эластичная лента оказывает давление вниз.
- Подъем на подставку. Чтобы создать дополнительное сопротивление, закрепите резинку сзади, например, на радиаторе отопления, и за ногу, которой вы делаете шаг. Это усложнит движение вперед.
- Отведение в сторону. Закрепите эспандер на щиколотках. Подъем бедра будет сопровождаться преодолением дополнительной нагрузки.
Внимание! Использование резинок при выполнении прыжков не рекомендуется, поскольку это может привести к их спутыванию и, как следствие, к травмам.
Ножные отягощения
Такие утяжелители могут иметь форму широких браслетов с наполнителем из песка или состоять из съемных пластин. Использование утяжелителей затруднит выполнение прыжков и упражнений, связанных с поднятием конечности вверх, например, сгибания, подъемы и отведения. Обычно эти устройства фиксируются с помощью липучек, позволяя соединить пару утяжелителей и закрепить их вокруг талии, создавая поясное отягощение. Это перенесет акцент нагрузки с голеней на бедра и ягодицы, что позволит избежать растяжения ахилловых сухожилий.
Пластиковые бутылки с водой
Эти снаряды станут отличной альтернативой гантелям и прекрасно сочетаются с упражнениями, такими как приседания, выпады, наклоны и прыжки. Регулировка веса очень проста: каждый литр воды добавляет один килограмм, при этом массой самой емкости можно не учитывать.
Рюкзак с пакетами крупы
В качестве альтернативы штанге при выполнении становой тяги или гире при приседаниях нередко советуют использовать канистру, заполненную песком. Однако для жителя современного города достать такую емкость и песок может оказаться непросто. Гораздо проще найти в любом доме пакеты с крупами, сахаром или пачки соли. Кроме того, вес этих отягощений точно известен, поскольку он указан на упаковке. Перед началом тренировки сложите их в рюкзак с прочными лямками, жилетку-разгрузку или надежную сумку.
Этот утяжелитель можно использовать как удерживать перед собой, так и разместить на спине. Его можно применять в любых упражнениях, выполняемых в положении стоя. Однако, будьте осторожны с прыжками: не используйте слишком тяжелый рюкзак, чтобы дать мышцам возможность постепенно привыкнуть к нагрузке.
Как найти готовые тренировочные планы
Максим Оборин, тренер, разработал тренировочные программы для людей, чье тело уже привыкло к физической активности. Выберите подходящую.
Интервальная круговая тренировка
Начало тренировки включает в себя ходьбу на месте и выполнение суставной гимнастики.
- Выполнение планки или боковой планки: 3 подхода по 1 минуте, с перерывами в 30-40 секунд.
- Джампинг-джек — 1-2 минуты.
- Классические выпады — 50 секунд.
- Подъем на небольшое возвышение с поднятием колена (в медленном темпе, для снижения пульса) – 1 минута.
- Приседания с выпрыгиванием — 50 секунд.
- Обычные приседания — 50 секунд.
- Подъем в гору по склону небольшой высоты в умеренном темпе — 1 минута.
- Ягодичный мост — 50 секунд.
- Разгибание/сгибание колена — 50 секунд.
- Подъем на небольшой склон, темп движения – умеренный, продолжительность – 60 секунд.
- Стульчик.
Выполните два-три круга упражнений, после чего проведите заминку, включающую растяжку и миофасциальный релиз.
Суперсеты
Разминка как в круговой тренировке.
- Планка – 1 минута.
- Джампинг-джек – 1-2 минуты.
- Выпады плюс стульчик – 3 по 20 повторений.
- Выполнение ягодичного моста и болгарских выпадов: 3 подхода по 20 повторений.
- Выполнение боковых выпадов и подъемов лежа на боку с использованием амортизатора – по три повторения по двадцать раз.
- Выполните 20 повторений приседаниях с выпрыгиванием и разгибаниях в коленном суставе с использованием амортизатора – всего 3 подхода.
Заминка как в предыдущем плане или как вы привыкли.
Комплексная тренировка
Для выполнения используется простая последовательность упражнений. После стандартной разминки необходимо выполнить от 20 до 40 повторений каждого движения, учитывая уровень физической подготовки.
- Планка.
- Джампинг-джек.
- Ягодичный мост.
- Отведения лежа на боку.
- Стульчик.
- Болгарские выпады.
- Подъем на носки.
- Боковые выпады.
- Наклоны.
- Приседания с выпрыгиваниями.
После выполнения двух-трех циклов упражнений рекомендуется провести заминку.
С какой периодичностью целесообразно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц ног
После тренировки любой мышечной ткани требуется период восстановления. В это время происходит рост мышц и повышение их силы. Необходимо добиться состояния суперкомпенсации, то есть повторно нагрузить мускулатуру, когда она не только восстановилась, но и стала сильнее. Преждевременное повторение нагрузки не приведет к прогрессу, а пропуск оптимального времени для суперкомпенсации может вызвать постепенную потерю мышечной массы.
Для поддержания физической формы достаточно любых упражнений, однако для достижения прогресса требуется тренировки, основанные на принципе суперкомпенсации.
Когда она появляется? Обычно это происходит через 72 часа после физической активности. Рекомендуется начинать тренировки нижней части тела раз в три дня и при необходимости вносить изменения в зависимости от самочувствия.
Для поддержания пропорциональности тело нуждается в гармоничном развитии. Рекомендуется проводить тренировки для верхней части корпуса один или два раза в неделю, чтобы добиться сбалансированной фигуры и предотвратить её деформации.
