VitalityPortal.ru

Рассмотрим мышцы руки: анатомическое строение и основные группы

Рука – это верхняя конечность, часть тела, от плечевого сустава до пальцев. В её строении можно выделить следующие анатомические области.

• Плечо. Район от плечевого сустава до локтя характеризуется наличием двух групп мышц: передней и задней. К передней группе относятся мышцы, отвечающие за сгибание плечевой кости и предплечья, такие как бицепс, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы. Заднюю группу составляют мышцы-разгибатели: трицепс и локтевая мышца.
• Предплечье. Эта область руки простирается от локтя до лучезапястного сустава. В ней находятся мышцы, обеспечивающие сгибание и разгибание локтевого сустава, а также участвующие в движении кисти в разных направлениях и в управлении пальцами.
• Кисть. В этой области расположены небольшие, но многочисленные мышцы, обеспечивающие движения пальцев и отвечающие за мелкую моторику.

К мускулатуре верхних конечностей относятся и мышцы плечевого пояса (дельтовидная, надостная, подостная и другие). Эти мышцы обеспечивают движение в плечевом суставе, включая сгибание, разгибание и вращение. По мнению многих специалистов, недостаточная сила этих мышц препятствует результативным тренировкам для рук. Часто их тренируют одновременно с бицепсом и трицепсом. Однако не все занимаются проработкой мышц предплечий и кисти: это обычно делают опытные спортсмены и культуристы.

Упражнения для тренировки мышц рук: в чем польза?

Развитые, крепкие руки – это не только эстетичный вид. Систематические тренировки для укрепления мышц рук приносят ощутимые преимущества.

1. Улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы. Согласно проведенным исследованиям, комбинация силовых тренировок и кардионагрузок (30 минут аэробных упражнений и 30 минут работы с отягощениями трижды в неделю) улучшают артериальное давление у гипертоников. Любопытно, что само по себе кардио такого же эффекта не давало.
2. Работаете над осанкой. Систематические тренировки, направленные на укрепление верхней части тела, способствуют улучшению состояния суставов. «Особенно это касается плечевого сустава, — добавляет эксперт Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Часто в обычной жизни люди сутулятся, плечи наклоняются вперед. Упражнения, в которых задействованы задние дельтовидные мышцы, даже если они не являются основными, помогают вернуть плечи в правильное положение, расправляя их».
3. Снижаете риск травм. Руки – ваш главный щит, который первым принимает на себя удар. И этот щит необходимо поддерживать в надлежащем состоянии.
4. Улучшаете спортивные результаты. В таких видах спорта, как плавание, большой теннис, армрестлинг и волейбол, результаты во многом определяются силой рук.

После того, как мы изучили устройство мышц руки и определили, почему их необходимо тренировать, рассмотрим, как это делать корректно.

Как увеличить мышечную массу рук: ключевые аспекты достижения результата

Прежде всего, необходимо понять, какую задачу вы ставите? Стремитесь ли вы к значительному увеличению мышечного объема? Или же ваша цель – укрепить и подтянуть, устранить обвисание трицепса, о котором часто говорят женщины зрелого возраста? Возможно, вы хотите уменьшить жировую прослойку и придать им более четкий вид?

«Решение всех этих задач сводится к одному и тому же набору упражнений для рук, — отмечает Елизавета Соколова. — Однако отягощения и режимы их использования будут отличаться. Тренировки, направленные на увеличение объема и массы, требуют значительных весов и работы до полного изнеможения. Необходимо лишь привести мышцы в тонус? В этом случае выбирайте небольшие веса и многоповторный подход».

Для формирования выразительного мышечного рельефа необходимо увеличить мышечную массу и уменьшить процент жира в организме, иначе мышцы не будут отчетливо видны. Поскольку невозможно избавиться от жира только в определенных областях тела, важно контролировать рацион питания и стремиться к тому, чтобы расход калорий превышал их потребление.

«Полнота рук нередко связана с отечностью, — поясняет Елизавета Соколова. — Если это так, для решения проблемы необходимо воздействовать на лимфоток. В комплексе упражнений, который я продемонстрирую сегодня, присутствуют движения, направленные на мобилизацию плечевого сустава. Они способствуют улучшению лимфооттока и, таким образом, могут рассматриваться как упражнения для уменьшения объемов рук».

Как правильно спланировать тренировки?

• Занимайтесь силовыми тренировками для мышц рук дважды в неделю, выполняя на каждой тренировке 3–4 упражнения. Альтернативный вариант – включите 2 упражнения для рук в короткие ежедневные комплексные тренировки.
• Интенсивность тренировок напрямую влияет на время восстановления мышц перед последующими занятиями.
• Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, выполняя от 10 до 12 раз. Если упражнение кажется сложным, начните с одного подхода и 8-10 повторений.
• При разделении тренировок по группам мышц, рекомендуется включать упражнения на руки в один день с тренировкой других мышц верхней части тела. К примеру, бицепс можно прорабатывать вместе со спиной, а трицепс – с грудью.
• «По словам нашего эксперта, целесообразно комбинировать изолирующие упражнения с комплексами, затрагивающими несколько суставов. К примеру, при проработке бицепса, следует включить одно упражнение, направленное исключительно на двуглавую мышцу, и еще одно, которое вовлекает мышцы плечевого пояса».
• Важно прорабатывать мышцы рук комплексно. Нельзя сосредотачиваться исключительно на трицепсе, игнорируя бицепс, и наоборот. Эти группы мышц работают совместно, обеспечивая сгибание и разгибание руки. Более слабая из них будет препятствовать прогрессу другой».
• Чтобы добиться максимальной эффективности тренировки рук, выполняйте упражнения для них в конце занятия, после работы с более крупными группами мышц, требующими значительных затрат энергии и концентрации.

На заметку! Не существует разделения упражнений для рук на мужские и женские, а также на возрастные. Главное – правильно определить уровень нагрузки, количество повторений и подходов.

Как увеличить объем рук, занимаясь дома и в тренажерном зале

Для развития мышц рук и плеч обычно достаточно гантелей и/или штанги, что позволяет эффективно заниматься и в домашних условиях. Однако, в тренажерном зале представлен более широкий диапазон весов, а также доступ к различным тренажерам.

Примеры упражнений для укрепления мышц рук, которые можно выполнять дома):

Для передней группы мышц плеча

• Сгибание на бицепс (с гантелями, штангой)
• Концентрированный подъем на бицепс
• Подтягивание на перекладине обратным хватом

Для задней группы мышц плеча

• Французский жим с гантелями или штангой, выполняемый лежа, стоя или сидя
• Обратные отжимания от опоры
• Алмазные отжимания

Для предплечий

• Сгибание рук с гантелями «Молоток»

Вы можете самостоятельно составить программу тренировки для рук, выбрав упражнения из предложенного списка или из других, известных вам. Также можно воспользоваться комплексом упражнений, который сегодня продемонстрирует эксперт (видео).

Упражнения в зале на руки (примеры):

Для передней группы мышц плеча

• Сгибание рук на скамье Скотта

Scott Bench PG — Bicep Curl, видеоканал FUN & FITNESS

Примите рабочую позицию в тренажере. Сядьте, поместите локти на опору, прижав к ней трицепсы. Возьмите штангу, используя обратный хват. Зафиксировав локти, сократите бицепсы и поднимите штангу к плечам. Медленно опустите ее, максимально разогнув локти, и повторите упражнение.

• Сгибание на бицепс в кроссовере

Crossover Curl – упражнение для бицепса, канал MyTraining App

Разместитесь на тренажере, расположившись по центру между опорами. Возьмитесь за рукоятки, при этом ладони должны быть обращены вверх. В начальной точке выполнения упражнения локти должны быть слегка согнуты, а плечи – находиться на одном уровне с полом. Выдыхая, максимально напрягите бицепсы и, сгибая руки в локтях, подтяните рукоятки к голове. Зафиксируйте положение в верхней точке, чувствуя напряжение в мышцах. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для задней группы мышц плеча

• Отжимания на брусьях

Упражнение на брусьях для отжиманий – тренировка трицепса, канал MyTraining App

Подойдите к брусьям, ухватитесь за параллельные перекладины и, выпрямив руки, поднимите свое тело вверх. Держите корпус вертикально, не касаясь стопами пол. Вдохните и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до точки, где ощутите значительное растяжение трицепсов. С выдохом напрягите мышцы и, разгибая руки, вернитесь в исходную позицию.

• Разгибание рук в блочном тренажере

Как выполнять трицепс-пул-даун, канал PureGym

Подойдите к блочному тренажеру, слегка согните колени и расставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку, располагая ладони вниз. Сделайте небольшой отвод таза назад и немного наклонитесь вперед. Зафиксировав локти у корпуса, выпрямите руки и опустите рукоять вниз. Медленно вернитесь в начальную позицию, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение.

Для предплечий

• Сгибание запястий на нижнем блоке

Cable Wrist Curl, канал Renaissance Periodization

Подойдите к тренажеру лицом, захватите рукоятку хватом, который вам наиболее комфортен по ширине, при этом ладони должны быть обращены вниз. Согните кисти, подтягивая снаряд к телу. Разгибайте кисти, опуская рукоять в нижнем положении на пальцы. Снова согните их. Повторяйте упражнение.

«Тренировки в зале позволяют, подобно занятиям дома, использовать гантели и штангу, — отмечает Елизавета Соколова. — Или, к примеру, проработать бицепс, трицепс и предплечья с помощью кроссовера или блочного тренажера. В заключение я советую выполнить отведение руки в сторону для проработки дельтовидных мышц».

Упражнения для укрепления мышц рук (видео)

Сгибание на бицепс с гантелями

• Поднимите гантели и примите стойку, ноги на ширине плеч. Ладони направлены вперед.
• При выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вперед и вверх.
• Сделайте вдох, вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.

Подъем гантелей с перемещением

• Поднимите гантели и примите стойку, ноги поставьте на ширине плеч. С отягощениями руки опустите вдоль тела.
• Выполните вдох, затем поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня пола.
• Так же, параллельно полу, выведите их вперед.
• Аккуратно верните в начальное положение и повторите операцию.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

• Примите удобную позу, расположившись на коврике. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх.
• При вдохе согните руки в локтях, продвигая их вперед, и плавно опустите вес за голову, коснувшись области трапеций.
• Закрепите локти в неизменном положении, не отводите их в стороны, располагайте их ближе к голове.
• Выполните выдох, разогнув руки за счет трицепсов, и затем снова поднимите гантель в исходное положение. Повторите упражнение.

На заметку! Французский жим часто относят к упражнениям, сопряженным с риском травм. По словам Елизаветы Соколовой, это объясняется тем, что в процессе выполнения мышца находится в максимально растянутом положении, а на сухожилия приходится значительная нагрузка, что увеличивает вероятность их повреждения. Чтобы минимизировать этот риск, рекомендуется выполнять упражнение со страховкой и использовать вес, который вам комфортен – примерно 50% от максимального. В этом случае французский жим будет безопасен».

Отжимания из положения на четвереньках

• Перейдите из стойки «квадрат», делая шаг ладонями вперёд.
• Согните локти и опустите их к полу.
• Выполните движение, возвращаясь в начальную позицию. Повторите упражнение.

Жим гантелей из положения сидя

• Подготовьте гантели и расположитесь на коврике в удобном положении.
• Сделайте изгиб в локтевом суставе под углом 90 градусов, а затем, отводя руки в стороны, поднимите их на уровень плеч.
• Поднимите руки с гантелями вверх, сохраняя положение плеч, пока предплечья не станут перпендикулярными полу.
• Выполните жим гантелей вверх.
• Понизьте руки до уровня пола, чтобы они были параллельны плечам.
• Сведите предплечья вниз, удерживая их на одном уровне с полом. Повторите.

Повороты кистей рук с гантелями

• Установите ноги на ширине плеч и примите положение стоя с гантелями.
• Поднимите грузы до положения, когда предплечья окажутся на одном уровне с полом.
• Чтобы выполнить упражнение, зафиксируйте плечи и локти, а затем вращайте предплечья, поворачивая кисти ладонями вверх и вниз.

Противопоказания к упражнениям для развития мышц рук

Несмотря на все преимущества силовых упражнений, в том числе для укрепления мышц рук, существуют определенные ограничения в их выполнении:

• свежие травмы;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе воспалительные (артриты, артрозы);
• послеоперационный период.

Людям, страдающим хроническими заболеваниями или имеющим серьезные диагнозы, включая онкологические, перед началом занятий для укрепления мышц рук следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Предварительная консультация также обязательна для беременных женщин, особенно если они ранее не занимались фитнесом или прекратили занятия некоторое время назад.

Как укрепить мышцы рук? Как освоить силовые тренировки для других групп мышц? Безопасное изучение основ фитнеса возможно под руководством квалифицированных инструкторов. и получите полный доступ к 10000 + тренировок по фитнесу, йоге, танцам!