Занятия с собственным весом – это решение не только для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Уличные тренировки, или стрит-воркаут, приобретают все большую популярность и интегрируются в современное направление, такое как кроссфит. Мы расскажем, как эффективно увеличить мышечную массу, улучшить силовую выносливость и сформировать рельефное тело с помощью уличных спортивных снарядов.
Способны ли турник и брусья помочь в наращивании мышечной массы?
Как только выходите на улицу, турники и брусья легко отыскать на ближайшей спортивной площадке или во дворе школы. Их можно встретить также и в фитнес-клубах.
«По словам эксперта, тренировки на брусьях и перекладине имеют неоспоримые достоинства: они доступны каждому и не требуют использования отягощений, таких как штанги, гантели и блины Михаил Высочанский — мастер-тренер в области фитнес-тренингов X-Fit в России. — Эффективная тренировочная программа с турниками и брусьями позволит нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего веса и добиться рельефного пресса».
Для наращивания мышечной массы необходимо не только систематические тренировки, но и достаточное количество калорий, преимущественно из белковых продуктов, содержащих различные аминокислоты. Михаил Высочанский отмечает, что не стоит рассчитывать на значительный прирост, поскольку для формирования крупных мышц требуется выполнять базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания)».
Как правильно заниматься на турнике
Подтягивания на перекладине в основном воздействуют на мышцы, отвечающие за тяговые движения, расположенные в спине, плечах и руках. К ним относятся широчайшие мышцы, трапеции, длиннейшая мышца спины, дельтовидные мышцы плеч и бицепсы.
Различные виды хвата позволяют по-разному распределять нагрузку. За перекладину можно удерживаться ладонями, направленными к себе (обратный хват) или от себя (прямой хват). Кроме того, хват может быть узким (на ширине плеч или немного уже), средним (немного шире плеч) и широким (с максимальным разведением кистей). В Street Workout применяются все эти варианты, а также смешанный хват: одна ладонь обращена к себе, другая – от себя, после чего положения кистей чередуются.
При выполнении жима с прямым хватом в большей степени работают мышцы спины и дельтовидные мышцы, а обратный хват также включает бицепсы и мышцы пресса. Узкий хват акцентирует нагрузку на мышцы рук и длинную мышцу спины, широкий хват – на широчайшие и трапециевидные мышцы, а средний хват позволяет задействовать все группы мышц в комплексе.
Техника выполнения упражнений на перекладине
Для выполнения любого подтягивания необходимо висеть на турнике. Начинающим спортсменам рекомендуется не использовать прыжок, а воспользоваться небольшой опорой, такой как камень или шина. Не стоит смущаться: тренеры часто помогают профессиональным гимнастам, чтобы избежать травм пальцев и срывов запястий. На выдохе напрягите мускулатуру и согните руки, поднимая себя таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины. На вдохе плавно опуститесь.
«Ключевым аспектом выполнения упражнения на турнике является правильная техника, — поясняет Михаил Высочанский. — Тело должно оставаться прямым, как при планке, а начинающим рекомендуется хват немного шире плечевой линии. Во время подтягивания необходимо избегать округления спины, при этом локоть следует опускать вертикально к полу. Движение должно быть полным, подбородок нужно поднимать над перекладиной. Если подтягивания даются тяжело, можно использовать резину, закрепив ее с обеих сторон на перекладине».
Избегайте резких движений, рывков и подъемов корпуса, так как это уменьшает воздействие на мышцы и увеличивает нагрузку на суставы, что может привести к травме. По словам нашего эксперта, подобные техники неэффективны и опасны. Он также предостерегает от подтягиваний за голову с широкой или узкой постановкой рук, так как это крайне небезопасно и может вызвать травмы. Для оптимальной проработки мышц достаточно выполнять подтягивания прямым, обратным и смешанным хватом».
Это упражнение, известное как подъем ног в висе на перекладине, требует значительных усилий, однако оно позволяет добиться максимальной проработки мышц пресса. Как отмечает эксперт, оно особенно эффективно воздействует на нижнюю часть прямой мышцы живота, которую сложно активировать с помощью других упражнений.
Начните с захвата турника любым удобным хватом средней ширины. На выдохе поднимите ноги, выдвиньте таз вперед и поднимите ноги (желательно – чуть выше линии горизонта. На вдохе плавно опустите.
Когда недостаточно сил в предплечьях для выполнения необходимого количества повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если мышцы пресса не справляются, упростите упражнение, сгибая ноги в коленях во время подъема. Более опытные атлеты могут, наоборот, поднимать ноги выше, почти до перекладины.
Как правильно заниматься на брусьях
Этот снаряд позволяет эффективно прорабатывать грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также мышцы пресса и частично спину.
«По мнению Михаила Высочанского, занятия на брусьях – это не только отжимания, но и возможность выполнять другие полезные упражнения. Отжимания на брусьях позволяют акцентировать нагрузку как на грудных, так и на трехглавых мышцах, в зависимости от положения тела. Склоняясь вперед и немного поджимая ноги, можно усилить растяжение и проработку грудных мышц. А выпрямляя корпус и удерживая локти близко к телу, можно тренировать трехглавую мышцу плеча (трицепс)».
Техника занятий на брусьях
Ориентированные на грудь отжимания в первую очередь воздействуют на среднюю и нижнюю части грудных мышц. Примите положение на прямых руках (можно использовать опору под ногами, например, длинную резинку, накинутую на брусья с обеих сторон). На вдохе плавно опуститесь вниз, наклоняя корпус вперед и сгибая руки в локтях в стороны. В нижней точке важно ощутить интенсивное растяжение грудных мышц. На выдохе задействуйте грудь и мышцы пресса, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
При выполнении отжиманий, направленных на проработку трицепсов, необходимо сохранять корпус в ровном положении, не наклоняя его, и держать локти направленными назад. Для выполнения этого упражнения предпочтительнее использовать брусья, расположенные на небольшом расстоянии друг от друга, примерно соответствующем ширине ваших бедер.
На брусьях также можно выполнять упражнения на мышцы пресса. «Находясь в положении на прямых руках, необходимо поднимать согнутые в коленях ноги вперед», – рассказывает Михаил Высочанский. – «Это позволяет эффективно прорабатывать и усиливать мышцы живота». Другой способ проработки пресса: сядьте на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и отклоните корпус назад, держа руки на груди, затем поднимитесь обратно. При этом крайне важно не допускать прогибания спины в поясничном отделе! Для удобства можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.
Программа тренировок на турнике
«Существует множество различных программ тренировок, — отмечает Михаил Высочанский. — На мой взгляд, целесообразно выполнять комплекс упражнений, последовательно прорабатывая антагонистические группы мышц».
Начните тренировку с подтягиваний. Это упражнение задействует мышцы спины и бицепсы, в то время как грудные мышцы, плечи и трицепс получают возможность отдохнуть. Поэтому следующим упражнением будут отжимания на брусьях. Такая смена упражнений позволяет мышцам немного восстановиться перед следующим подходом, сокращает время тренировки и повышает её интенсивность.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Наш эксперт предложил один из возможных вариантов тренировки.
- Выполнение подтягиваний на турнике с прямым или обратным хватом
- Отжимания на брусьях на грудь
- Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
- Отжимания на брусья на трицепсы
- Подтягивания на перекладине обратным хватом
- Планка 60 секунд
- Скручивания на пресс лежаф
- Бег 500-1000 м
Программа тренировок выстроена по традиционной схеме стрит воркаута, объединяя силовые нагрузки и бег для развития выносливости. Выполняйте упражнения на турнике и брусьях последовательно, уделяя каждому из них 30 секунд без перерывов. Завершите круг бегом на дистанцию от 500 до 1000 метров, поддерживая умеренный темп. После выполнения всех 8 упражнений сделайте перерыв на 2 минуты. Рекомендуется повторить цикл минимум 3 раза.
Для обеспечения восстановления организма рекомендуется тренироваться через день. Чтобы избежать стагнации, полезно еженедельно увеличивать нагрузку: это может выражаться в подтягиваниях или отжиманиях с дополнительным весом на поясе, либо в увеличении продолжительности выполнения упражнений.
В итоге вы обретете стройную, мускулистую и подтянутую фигуру!
Хотите сбросить вес или набрать мышечную массу? Занимайтесь спортом вместе с нами!
Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа ко всеобъемлющей базе данных тренировок и упражнений необходимо оформить , благодаря этой функции, пользователи могут моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей свыше 10 000 видеоуроков. Просматривать видеозаписи тренировок доступно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
- Как научиться подтягиваться
- Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях для увеличения мышечной массы
- Как укрепить мышцы спины: лучшие упражнения для формирования сильного торса
- Какой захват наиболее эффективен при подтягиваниях на турнике
- Как научить ребенка подтягиваться на турнике
- Что представляет собой гравитрон и каковы преимущества его применения
- Как научиться подтягиваться без гравитрона (видео)
