адо сказать, что нарушение сна во время беременности — явление распространенное. «В целом, более 70% женщин, ожидающих малышей, жалуются на определенные проблемы со сном, — говорит Л ейла Хейрандиш-Гозал, доктор медицины, исследователь и эксперт по сну в Медицинской школе Университета Миссури. — Если беременность не препятствует полноценному ночному сну, вам крупно повезло. Всем остальным же для восстановления сна помогут несколько несложных рекомендаций».
Уделите внимание тому, что вы употребляете в пищу и выпиваете вечером
Часто беременные женщины просыпаются ночью с необходимостью посетить туалет. По словам экспертов, это связано с активными движениями ребенка во время сна Риган Тейлор — врач, акушер-гинеколог, работающий в клинике Майо. — Небольшие конечности младенца оказывают давление на мочевой пузырь, что приводит к частым позывам к мочеиспусканию. Поскольку мочевой пузырь при этом сжат маткой и плодом, многие женщины в третьем триместре беременности просыпаются, чтобы помочиться, примерно каждый час».
Радикального улучшения ситуации добиться не удастся, однако вы можете оказать положительное влияние на свое состояние, внеся изменения в питание. Исключение из рациона продуктов, вызывающих раздражение мочевого пузыря, например, кофеина, газированных напитков, цитрусовых и острой пищи, способно увеличить интервалы между ночными походами в уборную. Кроме того, стоит избегать употребления сладкого перед сном – это поможет успокоить вашего ребенка внутри и облегчит засыпание.
Измените время ужина
о время беременности гормон прогестерон расслабляет клапан между желудком и пищеводом, вызывая изжогу. Чтобы избежать этого неприятного состояния, ужинайте раньше и постарайтесь ограничиться меньшей порцией. После консультации с врачом можно принимать лекарства от изжоги. Если вы спите, подложив под живот подушку, это может сдавливать желудок и усиливать рефлюкс. Лучше подумайте о том, чтобы приподнять кровать, поместив блоки под ее верхние ножки.
Релаксируйте перед сном
Вечернее бессонницу может провоцировать стресс, что является дополнительным фактором бессонницы на поздних сроках беременности. Подумайте о простых способах релаксации перед сном, чтобы успокоить ум и тело. Кому-то помогает теплая ванна или стакан молока, которое содержит аминокислоту триптофан, обладающую некоторым снотворным эффектом. Попробуйте медитировать перед сном — это помогает хорошо расслабиться. Также можно использовать безопасный для беременных спрей на основе эфирных масел, обладающий успокаивающим эффектом.
Положите подушку между коленей
В период беременности нежелательно спать на спине, поскольку это может вызвать сдавление кровеносных сосудов матки и, как следствие, ограничить поступление крови к ребенку. Также не стоит укладываться на живот. «Положение на боку с приподнятым коленом также не является оптимальным, — отмечает Лорен Питерсон — доктор медицинских наук и клинический директор Центров физической терапии и равновесия, расположенных в Оклахома-Сити. — Это приводит к смещению бедер вперед, что оказывает воздействие на периферические нервы, вызывая удлинение мышц одной ноги и укорочение мышц другой. Кроме того, это может нарушать сон и усиливать болевые ощущения в период бодрствования. В качестве решения предлагается использовать подушку между коленями, так как это способствует выравниванию поясничного отдела позвоночника и области бедер, обеспечивая более спокойный ночной отдых. Также стоит обратить внимание на специальные подушки, предназначенные для беременных женщин.
Боритесь с храпом
«Во время беременности естественное увеличение веса может спровоцировать храп, который нередко приводит к апноэ во сне — состоянию, представляющему опасность как для матери, так и для ребенка, по словам Лейлы Хейрандиш-Гозал. Апноэ связано с повышенным кровяным давлением и другими осложнениями беременности, которые часто объединяют под названием преэклампсия. Храп и апноэ также негативно влияют на качество сна, из-за чего вы можете ощущать постоянную усталость и слабость в течение дня.
Если вы заметили храп, проконсультируйтесь с врачом, чтобы предотвратить апноэ во сне. Например, сон на боку может уменьшить вероятность возникновения апноэ. Рассмотрите возможность использования специальных устройств для борьбы с храпом и используйте увлажнитель воздуха.
