VitalityPortal.ru

Возможно ли увеличение мышечной массы, не посещая спортивный зал

«Если посещение спортивного зала невозможно, то следует стремиться развивать мышцы дома до определенного этапа, — утверждает Сергей Киселев, эксперт XFIT, — Это определяется вашим текущим уровнем физической подготовки». Рассмотрим, для каких степеней подготовки подходит фитнес в домашних условиях.

«Занятия спортом дома результативны на первых и средних этапах, а также для придания телу подтянутости и улучшения общего состояния здоровья — по словам Светлана Минакова — диетолог и персональный фитнес-тренер, сертифицированный Ассоциацией Профессионалов Фитнеса (FPA. — Уже через 2-4 месяца тренировок с собственным весом, эластичными лентами и небольшими весами вы заметите ощутимые изменения: мышцы станут более подтянутыми, улучшатся силовые характеристики и выносливость».

Для существенного увеличения мышечной массы, например, с целью участия в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, обычно требуется тренировки в спортивном зале. Однако, подобные цели нетипичны. «В такой ситуации вы ощутите ограничения, связанные с домашним оборудованием, — отмечает наш эксперт. — Когда доступные грузы (гантели, бутылки) перестанут давать необходимый стимул, необходимо либо приобрести для занятий дома серьезное оборудование (тяжелые гири, мощные эластичные ленты, разборные гантели большого веса), либо перейти в тренажерный зал, предлагающий широкий выбор отягощений и тренажеров. Но начать и создать прочную мышечную основу вполне возможно и в домашних условиях».

Как добиться роста мышечной массы, не посещая тренажерный зал

«По словам экспертов, рост мышечной массы обусловлен адекватной нагрузкой, а не местом тренировок Вячеслав Рохманко — тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб». — Ключевыми факторами являются постепенное увеличение нагрузки, достаточное потребление белка и полноценное восстановление. Постепенное увеличение нагрузки предполагает, что на каждой тренировке необходимо увеличивать интенсивность, поскольку мышечная ткань растет в ответ на необходимость адаптироваться к повышенным требованиям. О других важных аспектах расскажем подробнее ниже):

• Для восстановления мышц после тренировки требуется от 48 до 72 часов.
• Профицит калорий предполагает потребление на 300-500 килокалорий больше, чем организм расходует ежедневно.
• Количество белка: 1,5-2 г на 1 кг своего веса.
• Для выработки гормона роста необходимо спать 7-9 часов в сутки.

«По мнению нашего эксперта, начинающие спортсмены и те, кто ограничен во времени и средствах, вполне могут добиться роста мышечной массы, занимаясь дома. Опытным атлетам, тренирующимся более трех лет, стремящимся к состязаниям и испытывающим трудности с самоорганизацией, для дальнейшего прогресса лучше посещать тренажерный зал, поскольку он предоставляет больше возможностей для увеличения интенсивности тренировок».

«По мнению эксперта, место проведения тренировок не имеет значения для мышц Яна Баринова — нутрициолог, специализирующаяся на фитнесе и вопросах питания для семьи, а также ресурсолог и кулинар . — Ключевым фактором является создание необходимой стрессовой нагрузки. Важно не только место тренировок, но и выбор специалиста, который поможет в постепенном увеличении нагрузки и обучит правильному восстановлению».

В настоящее время все больше людей предпочитают занятия фитнесом перед экраном, где тренер предоставляет структурированную программу, точные указания по выполнению упражнений и разъясняет задачи и нюансы каждого из них. Вы можете и получить доступ к тренировкам на все группы мышц, для наращивания мышечной массы или для похудения. Все программы подготовлены лучшими российскими и международными инструкторами.

Выбор места для занятий спортом зависит от индивидуальных предпочтений и целей

«Светлана Минакова отмечает, что целевая аудитория домашних и зальных тренировок имеет свои особенности. По ее мнению, ее можно разделить следующим образом:

1. Домашние тренировки идеальны для начинающих любого возраста, людей, фокусирующихся на общем тонусе, здоровье и функциональности. А также тех, у кого ограничен бюджет/время или кто предпочитает конфиденциальность.
2. Тренажерный зал рекомендован атлетам, целенаправленно работающим на максимальную мышечную массу и силу. Тем, кому необходимы очень тяжелые веса — штанги, гантели от 30 кг — и специализированные тренажеры. И, конечно, спортсменам в соревновательный период».

«По словам Сергея Киселева, занятия на дому подходят и для тех, кто перенес травмы или имеет заболевания, сопровождающиеся значительным ограничением двигательной активности. Упражнения в домашних условиях помогут поддерживать и увеличивать мышечную массу у людей с ослабленным состоянием».

«По словам Яны Бариновой, занятия фитнесом дома, используя вес собственного тела, будут полезны новичкам, людям, страдающим пониженным давлением, и тем, у кого диагностирована дисплазия соединительной ткани. Занятия в зале с тренажерами рекомендованы людям, предрасположенным к саркопении (возрастной потере мышечной массы) и укорочению фасций. Для них необходимы изолированные упражнения, направленные на отдельные группы и даже пучки мышц, а также безопасная работа с большими весами, что возможно только при использовании специализированного оборудования.

Как приступить к тренировкам для увеличения мышечной массы: три ключевых фактора

«По словам Светланы Минаковой, увеличение объема мышц — это результат взаимодействия трех взаимосвязанных факторов:

1. Регулярность. Систематические нагрузки стимулируют адаптацию мышечных волокон. Рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, обеспечивая дни восстановления между занятиями. Неупорядоченные тренировки делают все усилия неэффективными.

2. Прогрессия нагрузки. Для адаптации к стрессу организм увеличивает мышечную массу. Когда текущий вес или сопротивление перестает создавать сложность в последних повторениях подхода, необходимо увеличивать нагрузку. Для этого можно использовать резинки с большим сопротивлением, взять более тяжелые гантели или бутыли, увеличить количество повторений или подходов, сократить время отдыха между подходами, а также усложнить выполняемые упражнения. Стимулирование роста мышц возможно только при постоянном увеличении нагрузки.

3. Восстановление. Рост мышечной ткани не происходит во время тренировки, а в период восстановления. Полученные в процессе занятия микроповреждения восстанавливаются, что приводит к увеличению силы и объема мышц. Включение 1-2 дней полного отдыха между силовыми тренировками является обязательным. Недостаточное восстановление, такое как недосып, отсутствие дней отдыха и хронический стресс, может привести к застою и перетренированности».

Начало домашних тренировок: необходимое оборудование, план занятий и упражнения

Светлана Минакова советует следующий основной комплект оборудования, который можно изменить в зависимости от имеющихся финансовых возможностей:

• Фитнес-резинки. Разнообразные эластичные ленты с разным уровнем нагрузки, начиная от легкого и заканчивая тяжелым, позволяют комплексно воздействовать на все группы мышц и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Они являются важным инструментом для целенаправленной проработки ягодиц, ног, спины и рук.
• Утяжелители и гантели. В качестве отправной точки стоит обратить внимание на разборные гантели, позволяющие изменять вес от 2 до 20 кг с помощью съемных грузов. Это хороший вариант для достижения устойчивого прогресса в тренировках. Другой способ – использование пластиковых бутылок объемом 1,5–2 литра, заполненных водой или песком. Их можно применять для выполнения приседаний, выпадов, тяговых упражнений, жимов и подъемов таза.
• Гимнастический коврик. Благодаря ему занятия на полу становятся удобными и безопасными, так как он исключает возможность скольжения.
• Роллер для миофасциального релиза (МФР). Это инструмент для реабилитации. Он способствует расслаблению мышц, повышает гибкость фасций и снижает дискомфорт после физических нагрузок. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать роллер с гладкой поверхностью, так как он оказывает более мягкое воздействие на организм.
• Массажный мяч или теннисный мяч. Предназначен для точечной работы над триггерными точками, особенно в области стоп, ягодиц, спины.
• Степпер (по возможности). Удобный вариант для домашних тренировок, позволяющий выполнять разминку или короткие кардионагрузки.

Эффективные занятия дома для увеличения мышечной массы

«Большинству людей будет достаточно стандартного подхода, предполагающего 2-3 тренировки в неделю с акцентом на основные мышечные группы, — отметил Сергей Киселев. — Длительные перерывы между занятиями должны составлять 1-2 дня. Необходимо организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы за неделю последовательно или в каждой отдельной тренировке задействовались все основные группы мышц: спина, грудь, ноги, ягодицы, руки, плечи. Каждая из этих групп должна получать нагрузку от одного до трех раз в неделю». Также существуют определенные особенности:

• На каждой тренировке увеличивайте сложность упражнений, постепенно повышая нагрузку. Если сегодня было выполнено 10 отжиманий, то на последующей тренировке их количество следует увеличить до 11.
• Не увлекайтесь количеством повторений. Попытки увеличения сложности тренировки для достижения 6-12 повторений не приводят к гипертрофии мышц, а могут вызвать их истощение. Если невозможно повысить вес отдаваемого, сохраняя при этом диапазон 12 повторений, необходимо рассмотреть возможность смены тренажерного зала.
• Соблюдайте сбалансированное питание и контролируйте потребление белка . Даже при достаточном потреблении калорий, может не хватать протеина, необходимого для роста мышц. В таком случае, тренировки не принесут желаемого результата из-за отсутствия необходимого строительного материала.

«Яна Баринова подчеркивает, что тренировочный план для женщин необходимо адаптировать к фазам менструального цикла. Кроме того, в разные периоды цикла следует корректировать калорийность рациона, меняя соотношение жиров и углеводов. Потребление белка остается стабильным и составляет примерно 2 грамма на килограмм веса. В частности, в конце цикла и во время менструации рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок, избегать упражнений, включающих подъемы ног выше уровня головы (например, при работе над мышцами пресса), а также снизить потребление жиров и углеводов, увеличив долю низкокалорийных овощей.

Рекомендации по организации домашних тренировок для увеличения мышечной массы

Светлана Минакова выделила основные принципы домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы:

• Изучайте правильную технику упражнений. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой гораздо продуктивнее и безопаснее, чем попытки добиться максимального результата, игнорируя правильную технику. Первые занятия желательно проводить под руководством тренера, как в спортивном зале, так и дистанционно, чтобы отработать технику выполнения упражнений и избежать травм. Для контроля техники используйте видеозаписи.
• Занимайтесь по структурированной программе. Занятия должны проводиться по заранее разработанному плану. В него могут входить упражнения на все основные группы мышц (фулбоди), такие как нижняя часть тела, спина, грудь, плечи, руки, пресс — либо строиться по сплит-системе.
• Обеспечьте безопасность и комфорт. Для занятий необходимо обеспечить достаточно места, использовать обувь с нескользящей подошвой или заниматься босиком на коврике, а также выбрать комфортную одежду, не ограничивающую движения.
• Делайте разминку 5-10 минут. В комплекс включены упражнения для суставов, предполагающие их вращения, а также легкие кардионагрузки, такие как ходьба на месте или занятия на степпере. При отсутствии медицинских противопоказаний, например, варикозного расширения вен или заболеваний опорно-двигательного аппарата, допустимы осторожные прыжки.
• Рекомендуемая продолжительность занятия составляет от 45 до 60 минут. Увеличение продолжительности тренировок приводит к повышению уровня кортизола, что может негативно сказаться на развитии мышечной массы.
• Завершайте тренинг заминкой 5-10 минут. В процессе тренировки она выполняет статическую растяжку для основных групп мышц и/или использует миофасциальный релиз с роллером. Это способствует более быстрому восстановлению, повышает эластичность и уменьшает дискомфорт.

Как спланировать тренировку

Тренировки, направленные на проработку крупных мышечных групп, часто рассматриваются как оптимальный способ увеличения мышечной массы. Рекомендации по организации еженедельного цикла занятий и восстановления можно найти Елизавета Черпакова — абсолютная чемпионка по бодибилдингу в категории Wellness Fitness IFBB, спортивный судья по бодибилдингу и нутрициолог:

1. Понедельник: силовая тренировка спины. Развитие широчайшей мышцы спины позволит вам отчетливо увидеть увеличение объема мышечной ткани. Кроме того, тренировка спины, направленная на формирование широкой и сильной мускулатуры, способствует более быстрому росту бицепса.
2. Вторник посвящен тренировке нижней части тела, с особым упором на бицепс бедра и мышцы ягодиц. Мужчинам крайне нежелательно пренебрегать тренировками ног. Включите в программу упражнения для проработки нижней части тела, такие как выпады, зашагивания и различные варианты сгибания ног, гиперэкстензию.
3. Среда: отдых.
4. Четверг: тренировка плеч и рук, с особым упором на среднюю дельтовидную мышцу. Не зацикливайтесь на стандартных упражнениях для бицепса и трицепса. Вместо этого выполняйте классические подъемы рук в стороны, концентрические подъемы на среднюю дельту, махи дроп-сетом (с большим весом до отказа и без перерыва; с малым на большое количество повторений).
5. Пятница: отдых.
6. Суббота посвящена тренировке нижней части тела, с особым упором на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Организуйте тренировку суперсетами (выполнение двух упражнений одно за другим) и стремитесь работать с достаточно большим весом, чтобы выполнить большое количество повторений. В программу включите приседания со штангой, выпады с шагом и разгибание ног в сидячем положении.
7. Воскресенье: отдых.

Данный подход позволит регулярно тренироваться, избегая перенапряжения нервной системы и обеспечивая полное восстановление каждой мышечной группы к следующей тренировке.

Пример программы на неделю

Вячеслав Рохманко предложил пример тренировочного плана, основанного не на разделении по группам мышц, а на распределении упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. План включает в себя 4 дня тренировок и 3 дня восстановления:

• обязательная разминка 5-10 минут (скакалка, бег на месте, суставная разминка);
• для достижения гипертрофии рекомендуется 8-12 повторений в подходе (мышца подвергается нагрузке в течение 20-30 секунд, близкой к предельной);
• отдых 1-2 минуты между подходами для базовых упражнений.

Рекомендуется вести записи о тренировках, фиксируя даты занятий, перечень упражнений, вес отягощений в каждом подходе, а также количество подходов и повторений. Для контроля правильности выполнения упражнений полезно снимать себя на видео, например, используя штатив для смартфона.

1. Понедельник: верхняя часть тела. Выполняйте отжимания, подтягивания, жимы штанги или гантелей, тяги к животу и к подбородку,
2. Вторник: нижняя часть. Для укрепления мышц рекомендуется выполнять приседания, выпады и становую тягу.
3. Среда: отдых.
4. Четверг: верхняя часть тела. Упражнения из понедельника или аналогичные.
5. Пятница: нижняя часть. Упражнения из вторника или близкие к ним, с модификациями.
6. Суббота, воскресенье: отдых.

Начните выполнение каждого упражнения с 3-4 подхода, выполняя по 8 повторений. Еженедельно увеличивайте количество повторений в каждом подходе на 2. Так, в первую неделю выполняйте 3 подхода по 8 повторений, на второй неделе – 3 подхода по 10, а на третьей – 3 подхода по 12.

Ежемесячно добавляйте один подход и возвращайтесь к начальному диапазону повторений в 8-12. Например, если вы достигли 3 подхода по 14 повторений, переходите к 4 подходам по 8 повторений. «Это позволяет наращивать общий тренировочный объем, сохраняя оптимальные условия для гипертрофии, — отмечает Вячеслав Рохманко. — Такой метод особенно полезен при занятиях дома, где возможности увеличения веса ограничены. Увеличение общего объема является одним из основных факторов роста мышечной массы, наряду с интенсивностью».

Программа и несложные упражнения для выполнения дома (с видеоматериалами)

Светлана Минакова разработала основную программу тренировок, рассчитанную на три занятия в неделю.

понедельник: тренировка ног и ягодиц)

• Разминка: 5-10 минут (суставная гимнастика + легкое кардио).

• Выполнение приседаний с гантелями или бутылками, удерживаемыми перед грудью, либо с использованием резинового эспандера, расположенного над коленями. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

• Выпады на месте с гантелями/бутылками в руках. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Выполнение плие с гантелями или бутылками в руках, либо с резинкой, расположенной выше колен . 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

• Ягодичный мостик, при этом резиновая лента расположена выше колен, отягощением на тазобедренных костях или поднятой ногой. 3-4 подхода по 15 повторений.

• Скручивания на пресс. выполните три упражнения, повторяя каждое из них 15-25 раз до появления ощущения жжения в мышцах.

• Заминка. МФР на роллере (выполняйте перекаты бедрами, ягодицами и спиной по полу или у стены в течение 5-10 минут, после чего переходите к статической растяжке.

2. Вторник — отдых

3. Тренировка направлена на проработку верхней части тела, включая спину, плечи и руки)

• Разминка: 5-10 минут.
• Выполнение тяги гантелей или бутылок в наклоне, также известное как мертвая тяга). 3 подхода по 10-12 повторений.

• Разведение гантелей/бутылок в стороны. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Сгибания рук с гантелями/бутылками на бицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.

• Разгибание рук с гантелями/бутылками за головой на трицепс. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Тяга гантелей к животу. 3 подхода по 8-12 повторений.

• Альпинист на пресс. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Выполнение статической растяжки мышц спины, груди, плеч и рук занимает от 5 до 10 минут.

4. Четверг — отдых

5. В пятницу запланирована функциональная тренировка, направленная на проработку всех групп мышц, а также статические упражнения

• Разминка: 5-10 минут.
• Румынская тяга с гантелями/бутылками на бицепс бедра и ягодицы. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Выполнение отжиманий от пола возможно в различных вариациях: на прямых ногах, с упором на колени или с опиранием рук на возвышенную поверхность . выполните три подхода до отказа, соблюдая правильную технику.

• Суперсетом считается одновременное выполнение приседаний и жима гантелей над головой (так называемого трастера). 3 подхода по 10-12 повторений.

• Планка на предплечьях. 3 подхода по 30-60 секунд.

• Диагональные скручивания. выполнение трех упражнений, каждое из которых включает 10-12 повторений на одну сторону, в общей сложности 20-24 повторения.

• Заминка: Массаж роллером по всему телу в течение 5-10 минут, сочетаемый с глубоким дыханием в комфортной позе.

суббота и воскресенье – время для отдыха или активного восстановления.

Для поддержания формы советуют легкие прогулки, занятия йогой и растяжку.

пять ключевых принципов питания для увеличения мышечной массы

«По словам Светланы Минаковой, физические упражнения обеспечивают толчок к развитию, однако увеличение мышечной массы возможно только при правильном питании. Питание предоставляет необходимые вещества для строительства мышц и энергию, необходимую для их роста».

Основные принципы:

1. Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. В качестве источников белка подойдут курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, творог, бобовые и тофу. Основной причиной отсутствия прогресса часто является дефицит белка.
2. Сбалансируйте потребление углеводов. Приоритет отдается сложным углеводам, таким как цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Они служат главным источником энергии, необходимой для физических нагрузок и восстановления организма.
3. Ешьте здоровые жиры: В качестве источников полезных жиров подойдут авокадо, орехи, семена, оливковое или льняное масло, а также жирная рыба. Эти жиры важны для поддержания нормального гормонального баланса, включая уровень тестостерона, и общего состояния здоровья. При этом следует избегать потребления трансжиров, например, содержащихся в заменителях молочного жира и подобных продуктах.).
4. Употребляйте не менее 30 г клетчатки в день. В ее состав входят овощи, фрукты, зелень и отруби. Она способствует нормализации пищеварения, что особенно актуально при избыточном потреблении белка.
5. Рекомендуется употреблять до 30-40 миллилитров чистой воды на каждый килограмм массы тела ежедневно. Поддержание водного баланса способствует нормализации обмена веществ и выведению из организма токсины.

«Светлана Минакова рекомендует вести дневник питания в первые 1-2 месяца. Она советует взвешивать порции и отслеживать содержание нутриентов. Это позволит получить объективное представление о своем питании и внести необходимые коррективы в рацион. Планируйте меню и готовьте заготовки для здорового питания».

«Для наращивания мышечной массы необходимо потребление большего количества калорий, чем обычно, — по словам Вячеслава Рохманко, это профицит в 300-500 ккал в день. Для мужчины, чей вес составляет 75 кг, это составит 2800-3200 ккал. Для оптимального усвоения белок следует распределять равномерно: употребляйте 25-30 г каждые 3-4 часа. Не менее важным является потребление достаточного количества воды – 35-40 мл на килограмм массы тела, поскольку обезвоживание может замедлить анаболизм (процесс синтеза белка в мышцах)».

«По мнению Сергея Киселева, потребность в калориях должна быть на 10-20% выше, чем обычная потребность организма. Например, если женщина обычно расходует 2000 ккал в день, то для наращивания мышечной массы ей потребуется 2200-2400 ккал. Точные цифры зависят от уровня физической активности: от количества тренировок в неделю и объема повседневной физической работы».

Нужно ли спортивное питание

По мнению Сергея Киселева, для восстановления организма и роста мышечной массы вполне достаточно сбалансированного питания. Однако, если из-за режима дня не удается придерживаться регулярного приема пищи, протеиновые добавки могут служить дополнением к основному рациону.

«По мнению Светланы Минаковой, использование спортивного питания и биологически активных добавок должно иметь четкие основания. Она рекомендует обязательно проконсультироваться со специалистом, будь то врач или диетолог, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если у вас есть хронические заболевания».

В фитнесе для увеличения мышечной массы применяют следующие формулы:

• Сывороточный протеин помогает восполнить дефицит белка, удобен после тренировки. Выбирайте изолят или концентрат без лишних добавок.
• Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных и действенных добавок, способствующих росту силы, мощности и мышечной массы. Она улучшает работоспособность и способствует более быстрому прогрессу в силовых тренировках.
• Комплекс аминокислот BCAA полезен при тренировках натощак или при очень длительных занятиях для снижения катаболизма (распада белка) и отсроченной мышечной боли. Не обязательны при достаточном потреблении белка.
• Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, суставов, обладают противовоспалительным эффектом. Рекомендованы при недостатке жирной рыбы в рационе.
• Витаминно-минеральные комплексы — страховка от дефицитов при несбалансированном питании.

Предлагаем пример готового дневного рациона для увеличения мышечной массы

Калорийность на сутки — 2200-2400 ккал.

Завтрак 800 ккал

• Овсянка на молоке: 50 г овсянки + 150 мл молока.
• Для приготовления омлета с сыром потребуется: два яйца и 30 грамм сыра.
• Кофе/чай с молоком (2-3 ст. л. молока 5% жирности).

Обед 900 ккал

• 200 г отварной или на пару куриной грудки.
• Отварной рис (70 г сухой крупы).
• порция овощного салата весом 300 грамм, заправленная оливковым маслом (помидоры, огурцы, зелень и 1 чайная ложка масла).

Ужин 600-700 ккал

• 150 граммов белой рыбы, такой как треска, зубатка или скумбрия, приготовленной запеканием или на пару.
• 100 г отварных бобов (фасоль, чечевица).
• 1 свежий огурец.

три рецепта для увеличения мышечной массы

Предлагаем десять несложных и аппетитных рецептов, способствующих увеличению мышечной массы:

1. Курица, запеченная с брокколи

Ингредиенты:

• 800 г филе куриной грудки
• 400 г брокколи (свежей или размороженной)
• 2 ч. л. лимонного сока
• 2-3 ст. л. сметаны 15%
• соль, молотый перец, сушеный/тертый чеснок, укроп — по вкусу
• растительное масло для смазывания формы

Инструкция. Форму для запекания следует смазать растительным маслом. Курицу нарежьте небольшими кусочками и выложите в форму. Полейте лимонным соком, добавьте специи и перемешайте. Брокколи разделите на небольшие соцветия и поместите поверх курицы. Смажьте сметаной, добавьте соль. Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте 20-25 минут.

Калорийность на блюдо: общая калорийность составляет 1205 ккал, одна порция содержит 401 ккал. Блюдо состоит из трех порций.

2. Рыба, тушеная с овощами

Ингредиенты:

• 600 грамм филе белой рыбы (например, треска, зубатка, судак или скумбрия)
• 1 средняя морковь
• 3 средних томата
• 1 крупный болгарский перец
• 1 молодой кабачок (примерно 150 г)
• 1 средняя луковица
• 200 г консервированной фасоли в собственном соку
• 100 граммов нарезанной зелени: лук-перо, укроп, кинза, петрушка
• 2 ст. л. сметаны 15%
• 2 ст. л. натуральной томатной пасты
• соль, молотый перец — по вкусу
• растительное масло для смазывания сковороды

Инструкция. Морковь натрите на крупной терке, кабачок и очищенный перец нарежьте кубиками, томат – дольками. Лук мелко нашинкуйте. Все овощи и фасоль объедините. Сметану и томатную пасту смешайте для приготовления соуса. Филе нарежьте крупными кубиками, приправьте солью и перцем. Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду, предназначенную для тушения, смажьте маслом. Выкладывайте слоями, чередуя рыбу и овощи. Сверху полейте соусом. Влейте на дно 2-3 столовые ложки сока фасоли. Закройте крышкой и тушите на среднем огне в течение 30-40 минут. Следите за тем, чтобы жидкость не выкипела, при необходимости подливайте воду. За 5 минут до окончания приготовления посыпьте измельченной зеленью и доведите до готовности под крышкой.

Калорийность на блюдо: общая калорийность составляет 1730 ккал, одна порция содержит 433 ккал. В блюде предусмотрено 4 порции.

3. Печень говяжья с зеленым горошком

Ингредиенты:

• 600 г печени говяжьей
• 1 банка консервированного зеленого горошка
• 1 большая луковица
• 3 ст. л. сметаны 15%
• 50 г зеленого лука
• 100 г свежего укропа
• соль, молотый перец — по вкусу
• растительное масло для смазывания сковороды

Инструкция. Печень промойте и нарежьте небольшими кусочками. Лук репчатый нарежьте для обжаривания, лук-перо и укроп мелко порубите для украшения. Смажьте сковороду маслом и обжарьте печень. Добавьте нарезанный лук по краям и жарьте ещё несколько минут. Посолите и поперчите блюдо, посыпьте зеленью. Если в сковороде не хватает жидкости для тушения, влейте по стенке на дно жидкость из банки горошка или пару столовых ложек кипятка. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут. Подавайте с зеленым горошком в качестве гарнира.

Калорийность на блюдо: общая калорийность составляет 1240 ккал, одна порция содержит 413 ккал. В блюде предусмотрено три порции.

Наиболее распространенные ошибки при тренировках на увеличение мышечной массы в домашних условиях и способы их предотвращения

Светлана Минакова поделилась информацией о типичных ошибках начинающих и методах их устранения:

• Недостаток терпения. Наращивание мышечной массы — это длительный процесс, и прирост 0,5-1 кг сухой массы в месяц можно считать хорошим результатом. Важно придерживаться систематического подхода и стремиться к небольшим, но постоянным улучшениям: увеличению веса, выполняемому количеству повторений и совершенствованию техники выполнения упражнений.
• Отсутствие прогрессии. Занятия, не выходящие за рамки привычного, не способствуют развитию. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировок.
• Пренебрежение техникой. Стремление поднимать слишком большой вес, пренебрегая правильной техникой, может привести к травмам. Прежде чем увеличивать вес, необходимо сначала отработать технику с небольшим весом.
• Недостаток белка и калорий. Для развития необходимы ресурсы, включая строительные материалы и энергию. Определите свою потребность в макронутриентах и следуйте ей.
• Недооценка восстановления. Интенсивные тренировки, недостаток сна и постоянный стресс приводят к повышению уровня кортизола, который негативно влияет на мышечную ткань. Рекомендуется спать от 7 до 9 часов ежедневно, а также включать в свой распорядок как активный, так и пассивный отдых.
• Игнорирование разминки и заминки. Недостаточная разминка и заминка могут снизить результативность занятий и увеличить вероятность получения травм, но при этом способствуют более быстрому восстановлению. Необходимо регулярно выполнять разминку и заминку.
• Избыток низкоинтенсивного кардио. Он способен тормозить набор мышечной массы, затрачивая энергию организма. Рекомендуется проводить 1-2 занятия в неделю продолжительностью 20-30 минут.

«По словам Вячеслава Рохманко, для непрерывного прогресса необходимо увеличивать нагрузку с каждой неделей. Видеосъемка поможет откорректировать технику выполнения упражнений. Чтобы предотвратить перетренированность, рекомендуется проводить не более четырех тренировок в неделю. Гораздо эффективнее регулярно заниматься два-три раза в неделю, чем тренироваться ежедневно в течение недели, а затем делать перерыв».

Что еще поможет нарастить мышцы

«Светлана Минакова отмечает, что качественный сон продолжительностью 7-9 часов является одним из важнейших факторов, влияющих на рост. Сон играет ключевую роль в восстановлении и развитии мышц, поскольку именно во время глубокого сна происходит пик выработки гормона роста (соматотропина). Для улучшения качества сна рекомендуется спать в затемненной и прохладной комнате, придерживаться определенного режима и избегать воздействия синего света перед сном. Такой режим предусмотрен в гаджетах, мониторах и телевизорах для использования в темное время суток.

Не менее значимо умение справляться со стрессом. Длительное воздействие стресса приводит к повышению уровня кортизола, гормона, оказывающего разрушительное воздействие на мышечную ткань. Для нейтрализации этого эффекта используйте техники расслабления: медитируйте, практикуйте дыхательные упражнения, занимайтесь любимым делом, проводите время на природе. Позитивное мышление и вера в собственные возможности – важные психологические стимулы для достижения успеха.

Для доступа к полному каталогу тренировок и упражнений необходимо и смотреть их на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!