Подтягивания: польза и противопоказания
Формировать привычку к физическим упражнениям следует с самого раннего возраста, но выполнение подтягиваний без предварительной подготовки может оказаться сложным. Оптимальный возраст для начала занятий подтягиваниями – семь лет, при условии постепенного и разнообразного увеличения нагрузки.
Упражнения приносят значительную пользу. Подтягивания задействуют мышечные группы спины, груди и плеч, способствуют поддержанию здоровья позвоночника, формируют правильную осанку и заслуженно считаются одним из наиболее эффективных способов укрепления мышц и костей. Кроме того, они особенно полезны для развития силы у школьников.
Для достижения положительного эффекта от упражнений подтягиваний важно исключить наличие медицинских противопоказаний, поэтому перед началом тренировок ребенка рекомендуется консультация с ортопедом.
«Необходимо установить, не наблюдается ли у ребенка диспластический синдром, который связан с особенностями соединительной ткани. Детям с неспецифической дисплазией соединительной ткани не рекомендуется выполнять прыжки и кувырки, однако можно подобрать для них более подходящие виды деятельности. — объясняет Любовь Переверзева – эксперт в области детского фитнеса, работающая в X-Fit в России. — При наличии у ребёнка гипермобильности суставов существует риск смещения позвонков, поэтому необходима предварительная консультация специалиста, чтобы обеспечить безопасность здоровья вашего ребёнка».
Также среди противопоказаний к подтягиваниям:
- порок сердца и врожденные патологии сердечно-сосудистой системы;
- хронические заболевания ЖКТ;
- межпозвоночные грыжи, сколиоз;
- ожирение.
Специалисты, как врач и тренер, помогут подобрать оптимальный режим тренировок, учитывая состояние здоровья вашего ребенка.
Упражнения для подготовки к подтягиваниям
В ходе выполнения упражнения задействуются все группы мышц спины, груди, плечевого пояса и мышцы пресса. Для того чтобы ребенок смог подтягиваться, необходимо укреплять все эти мышцы. При составлении индивидуальной программы для ребенка эксперт Любовь Переверзева советует выполнять:
- планку на прямых и согнутых руках, а также со сменой рук и переходом в Т-образную планку на одной руке — начинать всегда нужно с более простого варианта;
- отжимания от согнутых колен и с переходом к прямым ногам;
- упражнения для мышц спины — лодочка без подъёма ног, чтобы не перегружать поясничный отдел;
- упражнения для мышц живота — скручивания с согнутыми коленями;
- подтягивания на турнике с помощью взрослого — взрослый обхватывает своими руками ребенка на уровне его живота;
- подтягивания со жгутом — ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении: натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.
Когда ребенок впервые смог подтянуться, прогресс будет более заметным. Любовь Переверзева подчеркивает, что, как и в любом тренировочном процессе, необходимы регулярные занятия, 2–3 раза в неделю. Согласно требованиям по физической культуре, для получения оценки «5» в первом классе семилетний мальчик должен подтянуться 4 раза, десятилетний – 5, а двенадцатилетний – 7. Пятнадцати-шестнадцатилетний парень должен выполнить 12 повторений. Именно на такое количество повторений стоит ориентироваться при планировании тренировочного режима».
Техника подтягиваний
Подготовка к подтягиваниям состоит из нескольких этапов:
- Развитие и стабилизация мышц кора и плечевого пояса.
- Выполнение подготовительных упражнений.
- Тренировки на турнике, проводимые дома или на улице с помощью взрослого.
- Выполнение упражнений на турнике с применением эластичных лент (жгутов).
Когда физическая подготовка ребенка будет достаточной, он сможет самостоятельно подтягиваться на турнике.
На начальном этапе родителям рекомендуется следить за правильным выполнением упражнений, чтобы избежать травм. Существуют определенные нюансы:
- туловище и ноги должны быть на прямой линии, извиваться при подтягивании не нужно, а ноги стоит держать прямыми;
- усилие делается всегда на вдохе;
- долго висеть на согнутых руках опасно, это приводит к перенапряжению;
- резко опускаться за счет своего веса не нужно, мышцы должны работать и на подъеме и на спуске;
- сводить плечи, откидывать голову назад во время упражнения не нужно;
- в верхней точке подбородок поднимается над турником.
Неприятные ощущения в различных частях тела, такие как боль в локтевых суставах, нередко возникают после тренировок на турнике. По словам Любови Переверзевой, это объясняется тем, что во время подтягиваний крупные группы мышц плечевого пояса и предплечий испытывают значительные нагрузки, которые не всегда удается компенсировать. Боль может быть вызвана как механические повреждения, такие как надрывы мышц, связок и хрящей, так и воспалительные процессы. В последнем случае необходимо проведение тщательного обследования и исключение патологий, затрагивающих весь организм».
В любом случае, тренер настоятельно советует при возникновении болевых ощущений обращаться за медицинской помощью. Множество заболеваний способны проявляться болью в суставах, поэтому важно не затягивать визит к врачу.
