Упражнение может выполняться как вперед-назад, так и вправо-влево. Второй способ немного проще в исполнении, поэтому обучение, как правило, начинают с него. Рекомендуем начинать тренировки под руководством опытного специалиста. Оптимально проводить занятия в помещении с упругим покрытием на полу, которое обычно есть в гимнастических или акробатических центрах.
«Для освоения этого спортивного элемента не нужна столь тщательная подготовка, как, к примеру, для выполнения сальто, — отмечает фитнес-тренер, кроссфит-тренер Марина Морева. — Если избыточный вес или недостаток силы не позволяют вам отжиматься от пола, начинать обучение этому упражнению не стоит. Рекомендуется сначала выполнять упражнения с собственным весом и заниматься кардиотренировками в течение трех-шести месяцев. Когда физические нагрузки укрепят ваш организм и улучшат спортивную форму, можно будет переходить к отжиманиям от пола».
Упражнения, подготавливающие к сложному элементу, в основном направлены на развитие мышц плечевого пояса и кистей. При их выполнении необходимо переносить вес тела. Однако, поскольку люди передвигаются на ногах, а не на руках, эти конечности зачастую не способны надежно поддерживать массу тела.
Как подготовиться к колесу
Выполнение этих упражнений укрепит необходимые мышцы и позволит чувствовать себя увереннее при выполнении переворота.
Отжимания на коврике и на возвышении
Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц груди, плеч и предплечий, позволят вам подготовиться к выполнению упражнения «встряхивание». Заниматься ими рекомендуется в определенном порядке:
- Если вы владеете техникой отжиманий от пола, этот шаг можно не выполнять).
- От коврика в упоре лежа.
- С носками на возвышении.
Относительное положение коленей и плеч влияет на то, насколько легко вам удается отталкиваться от пола. Поднимая ступни во время упора лежа на подставку, желательно выше головы, вы делаете шаг к тому, чтобы встать на ладони.
Во время выполнения отжиманий важно не поднимать таз вверх. Необходимо втягивать и напрягать мышцы живота. Спина и бедра должны образовывать прямую линию. Если вы отжимаетесь, отводя ягодицы или прогибаясь в пояснице, то при попытке выполнить упражнение «колесо» вы просто потеряете равновесие. Необходимо приучать мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, к фиксации необходимого положения для вращений.
Рекомендуется выполнять отжимания каждый день до полного изнеможения. В оптимальном варианте необходимо достичь возможности выполнять 20-30 отжиманий в день, начиная с выполнения упражнения от пола и с поднятыми ступнями, а затем переходить к более сложным уровням.
Стойка у стены головой вниз
Для выполнения любого элемента, требующего вращения, необходимо уделять внимание укреплению мышц спины и рук. В процессе тренировок требуется страховка от тренера или спортсмена с опытом, чтобы избежать потери равновесия и падения.
- Разместитесь возле стены, отступив на полметра.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол под плечами.
- Перенесите вес тела максимально на руки.
- Чтобы начать подъем, оторвитесь от пола, поставьте ступни на стену и начните перебирать по ней вверх. В этот момент страхующий должен поддерживать ваши бедра, удерживая их руками.
Правильное выполнение упражнения также способствует улучшению осанки, поскольку сутулиться в исходном положении невозможно. Наибольшая опасность для новичков заключается в том, что они могут отклониться от вертикали, прижавшись к стене с одной из сторон, или потерять равновесие, наклонившись вперед. В случае падения необходимо сразу переходить в кувырок.
- Удерживайте это положение в течение трех секунд. После этого вернитесь в начальную позицию, либо переступая ногами вниз по стене, либо перемещаясь вбок с помощью страховщика. Рекомендуется постепенно увеличивать время удержания стойки до 20-30 секунд.
Подготовительные тренировки рекомендуется проводить три-четыре раза в неделю. Их целесообразно комбинировать с кардионагрузками, плаванием и танцами, поскольку одной только подготовительной тренировки недостаточно для поддержания физической формы.
Как стать более гибким
Чтобы правильно выполнять упражнения с колесом, требуется хорошая гибкость при наклонах в стороны и вперед, а также полное использование диапазона движений в тазобедренном суставе. Достичь этого помогут упражнения, направленные на увеличение гибкости позвоночника. Рекомендуется выполнять растяжку ежедневно или не менее шести раз в неделю, например, перед сном.
Низкий выпад
Поставьте одну стопу на носок, оставьте ее позади. Вторую согните впереди и обопритесь на ладони по обе стороны от ступни. Прижмите грудь к колену сбоку. Бедра должны образовывать прямую линию, не выпячивайте таз. Слегка покачивайтесь вверх-вниз, растягивая мышцы. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Затем перенесите обе кисти на пол с внутренней стороны колена и попробуйте осторожно опуститься на локти.
Шпагатная растяжка
Примите положение сидя на полу. Раздвиньте ноги, направляя носки внутрь и вверх. Перемещайте ладони вперед, плавно переступая ими по полу, чтобы опуститься на него всем телом. Задержитесь в этом положении на полторы-две минуты. В процессе выполнения упражнения колени должны постепенно выпрямляться и касаться пола. Затем наклонитесь к одной стопе на одну минуту и на такое же время – к другой.
Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения на растяжку: если не удается сделать шпагат, со временем вы научитесь. Главное не пропускать стретчинг.
Как разминаться перед колесом
Перед началом занятий спортивной гимнастикой важно улучшить кровоток в активных участках тела. Это способствует разогреву мышц, повышает их эластичность и способность противостоять нагрузкам.
Прогрев для тазобедренных суставов
- Побегайте на месте.
- Сделайте джампинг-джек — прыжки, в которых ступни то расставляются, то сближаются.
Общее время — около 5 минут.
Прогрев лучезапястных суставов
Для успешного выполнения стойки на кистях необходимо подготовить запястья к нагрузке.
- Вытяните руки перед собой.
- Положите ладони вниз и поднимите их вверх.
Каждое движение сделайте 10-12 раз.
Прогрев плечевых соединений
- Вытяните руки прямо перед собой, сжав их в кулаки.
- Выполняйте плавные вращения рук, поворачивая предплечья сначала внутрь, затем наружу. На каждом обороте ладони должны касаться друг друга, после чего продолжайте движение в противоположную сторону.
Проделайте 10-15 двойных оборотов.
Как пошагово разучить колесо
Для достижения желаемого результата потребуется освоить три этапа. Это упражнение не предназначено для новичков, поэтому будьте честны в оценке собственных возможностей.
1. Перепрыжка вбок с руками на линии
- Примите вертикальное положение, словно готовитесь выполнить поворот вправо.
- Сделайте шаг направо.
- Переместитесь вправо, расставьте обе руки на полу на ширине плеч. Одновременно поднимите левую ногу.
- Обопритесь руками и, оттолкнувшись правой ногой, перенесите ноги вправо.
- Поставьте правую ногу на землю, затем левую.
- Проделайте это же в обратную сторону.
Овладевайте всеми этапами работы последовательно, поддерживая устойчивый темп. На начальном этапе обучения выполняйте 10-20 повторений.
2. Стойка на ноге и руке
Данное упражнение, направленное на укрепление мышц спины, поможет вам преодолеть страх перед переворотом.
- Встаньте как для предыдущего элемента.
- Сделайте шаг вправо.
- Согните колено и поставьте на пол правую ладонь.
- Вытяните левую руку прямо над головой, а затем поднимите одноименную ногу насколько это возможно.
- Остановитесь в исходном положении на три-шесть секунд.
- Повторите в другую сторону.
Отрабатывайте выполнение всех действий последовательно, поддерживая постоянный ритм, совершая от десяти до пятнадцати поворотов вправо и влево.
3. Отталкивание ногами
- Примите прямое положение, опустите руки и расположите ладони под плечами — как для стойки на руках.
- Аккуратно поднимите одну ногу.
- Чтобы подняться, оттолкнитесь второй пяткой. Страховщик должен находиться сбоку от спины, готовый поддержать вас в случае падения.
- Перенесите вес тела на другую ногу, опуская вытянутую вниз.
- Для этого необходимо выровнять положение тела, поднять таз, обеспечив вертикальное положение, при необходимости с использованием страховщика.
Теперь вы овладели всеми необходимыми навыками для выполнения гимнастического элемента.
Как правильно выполнить упражнение
- Сделайте шаг вправо, слегка согнув ногу в колене. Поднимите руки вверх, принимая готовность к повороту вправо.
- Примите положение, наклонившись, при этом опирайтесь на правую ногу и выпрямите руки в одну линию, а левую ступню поднимайте вверх, подобно тому, как это делают при освоении нового навыка.
- Обопритесь правой ногой, перенесите вес на левую, а затем поднимите правую ногу вверх. В этот момент может потребоваться помощь страхующего, который должен быть готов поддержать вас за таз и помочь довернуть, если возникнут трудности.
- Поставьте левую ногу, затем правую, выпрямитесь и поднимите руки вверх.
Вы создали колесо! Пожалуйста, поверните его против часовой стрелки.
