Возможно ли освоить плавание во взрослом возрасте? Стоит ли браться за это, если человек долгое время жил без навыков плавания? Специалисты утверждают: да, стоит! С возрастом необходимо более внимательно следить за физической формой и здоровьем, а плавание как метод поддержания здорового образа жизни представляется весьма эффективным: оно практически лишено ограничений. Кроме того, плавание прекрасно тонизирует, успокаивает и помогает снять напряжение. И это еще не все его достоинства!
Чем плавание полезно для здоровья?
Избыточный вес, варикоз, заболевания суставов и позвоночника могут стать препятствием для занятий бегом и многими силовыми упражнениями. Однако аквафитнес не имеет таких ограничений. Более того, плавание способно положительно повлиять на здоровье, так как:
- Повышает выносливость;
- Снижает жировую массу;
- Мышечная деятельность требует затрат энергии, которая используется для поддержания температуры тела;
- Уменьшает целлюлит;
- Способствует расширению легких и оптимизирует газообмен;
- Улучшает кровообращение и лимфоток;
- Уменьшает одышку;
- Тонизирует сосуды;
- Нормализует кровяное давление;
- Способствует улучшению оттока крови из вен при варикозной болезни нижних конечностей;
- Способствует повышению гибкости позвоночника, включая область шеи, при остеохондрозе;
- Ускоряет обмен веществ.
Занятия плаванием помогут поддерживать стройную фигуру, укреплять здоровье и обеспечивать хорошую физическую подготовку.
Где учиться плавать?
«По мнению экспертов, приобретение знаний и освоение новых умений играет ключевую роль в современном обществе Иван Солодов, эксперт Спортмастер PRO, — обучение плаванию — важный аспект развития, а умение держаться на воде — необходимое качество».
Обучение возможно проводить как в бассейнах, так и в природных водоемах, а некоторые навыки можно освоить и на суше.
Как научиться плавать в бассейне взрослому?
«По мнению эксперта, оптимальным решением будет консультация с тренером по плаванию Николай Картаев — старший тренер по плаванию I love swimming, работает в Самаре. — Он сможет продемонстрировать корректную технику и предоставить ценные рекомендации по ее совершенствованию. В случае отсутствия такой возможности, воспользуйтесь обучающими видео, чтобы разобраться в правильной технике гребли. Также полезно изучать материалы, раскрывающие принципы построения тренировочного процесса.
Как тренироваться на открытой воде
«В качестве альтернативы бассейну, Николай Картаев советует искупаться в море или озере. Однако он подчеркивает необходимость осторожности и учета различных факторов, таких как течение, погодные условия и наличие подводных препятствий».
Занятия для новичков в природных водоемах затруднены, особенно если требуется отработка техники работы ног с плавающими предметами. Поэтому для освоения техники предпочтительнее использовать бассейн. Однако, когда движения отработаны, можно переходить к плаванию в открытой воде, в естественных условиях. При этом следует держаться ближе к берегу и не отплывать далеко. Необходимо поднимать голову и осматриваться на ориентир примерно каждые три-пять вдохов.
Как учиться плавать дома?
«Имитация гребков на суше, известная как «сухое плавание», позволяет пловцам усовершенствовать технику, — поясняет Иван Солодов. — Благодаря таким тренировкам можно укрепить отстающие группы мышц, улучшить координацию и в конечном итоге быстрее прогрессировать в плавании. Такой комплекс упражнений может стать отличной альтернативой для тех, кто не имеет возможности посещать бассейн четыре-пять раз в неделю».
Обычно упражнения на движения рук выполняются в положении лежа или стоя. Они помогают укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, формируя правильную технику гребков, и увеличивают их выносливость.
Как освоить плавание взрослому человеку, не имеющему опыта: основные трудности
Иван Солодов и Николай Картаев выявили ключевые препятствия, затрудняющие обучение взрослых плаванию.
Страх воды. Боязнь воды, особенно холодной или не прозрачной, свойственна многим. Дети, как правило, не испытывают этого страха, поскольку они менее склонны к оценке потенциальной опасности и не имеют негативного опыта, связанного с водой.
Неумение правильно двигаться. Для новичка, не имевшего опыта плавания, усвоение элементарных приемов может занять значительное время и потребовать немалых усилий.
Слабо развитые координация и баланс. Один из неблагоприятных последствий малоподвижного образа жизни.
Недостаток мотивации. Без четко поставленной задачи взрослому человеку бывает трудно найти стимул для занятий. Зачастую люди не замечают заметной пользы для своего здоровья и физической подготовки, которую можно получить, если побороть страх и приложить усилия для освоения сложных упражнений.
Все эти трудности можно преодолеть. Ключевым фактором является поиск личной мотивации — будь то стремление к снижению веса, подготовка к летнему сезону, занятия с партнером или общение с интересными людьми.
«На первом этапе необходимо найти квалифицированного тренера, который поможет выработать правильную технику, — рекомендует Николай Картаев. — Он предоставит советы о том, как правильно дышать, положение головы и рук, а также как выполнять движения ногами». После этого вы сможете совершенствовать их уже без посторонней помощи.
Кому нужны упражнения на суше
Предлагаемые упражнения направлены на совершенствование гребков, характерных для конкретного стиля плавания. «Подобные нагрузки необходимы преимущественно профессиональным спортсменам, — отмечает Николай Картаев. — Однако и для взрослых любителей они будут полезны. Особенно, если человеку сложно понять, как правильно двигаться в воде, или требуется дополнительная работа над техникой».
Сухое плавание можно выполнять под видео или просто повторяя и доводя до автоматизма те упражнения, которые вы отрабатывали в воде. Для укрепления мышц, необходимых для подобных движений, рекомендуется выполнять их с дополнительной нагрузкой. «Мы советуем упражнения с собственным весом, фитболы, петли TRX и специализированные тренажеры, например, с использованием эластичных лент, — отмечает Иван Солодов. — С их помощью можно тренироваться как в спортивном зале, так и в домашних условиях».
Специальные тренажеры для плавания – это не только резиновые эспандеры, но и устройства с ручками, имитирующими форму лопаток. Важно не сжимать их в руке, а оказывать на них давление сверху, чтобы ладонь приобрела форму, необходимую для эффективного гребка. Этот момент следует учитывать тем, кто только начинает осваивать плавание во взрослом возрасте. Однако для укрепления мышц плечевого пояса, участвующих в гребковом движении, вполне подойдут и обычные фитнес-резинки.
Как правильно дышать при плавании?
«Николай Картаев отмечает, что умение правильно дышать — ключевой навык, позволяющий пловцу дольше оставаться под водой и улучшить технику плавания. Он поясняет, что правильное дыхание состоит из следующих этапов:
сначала вдыхаем через рот, затем выдыхаем носом.
осваиваем контроль над дыханием: совершаем быстрый, глубокий вдох и замедленный выдох.
4. Дышите животом. Это мышца, расположенная между легкими и брюшной полостью. Она расширяет легкие, позволяя увеличить объем воздуха, поступающего внутрь.
для освоения правильного дыхания требуется регулярная практика. Начинайте с коротких упражнений и постепенно увеличивайте продолжительность занятий».
Совет! Обращайте внимание на свое самочувствие. Если во время заплыва вы ощущаете усталость или дискомфорт, прекратите плавание и отдохните. Это позволит вам восстановить дыхание и продолжить тренировку с повышенной результативностью.
Как научиться держаться на воде?
Занятия на открытой воде, где присутствует ветер или волнение, могут быть не самыми удобными. Поэтому рекомендуется проводить тренировки в специально оборудованных бассейнах. О том, как освоить плавание в бассейне самостоятельно, расскажем ниже.
«Иван Солодов рекомендует начинать с простых упражнений, если вы только начинаете: осваивать правильное дыхание и учиться контролировать свое тело в водной среде. Важно понять, как правильно удерживаться на воде.
Грудная клетка и лицо служат главным стабилизатором для пловца.
Начните с того, чтобы войти в воду по пояс. Постарайтесь расслабиться и привыкнуть к ощущению плотной, тягучей среды. При необходимости, держитесь за бортик бассейна или за руки тренера. Сделайте глубокий вдох, присядьте и выдохните под водой, чтобы вызвать бурление и пузырьки. Если не удается полностью погрузиться, просто подуйте на воду, а затем сделайте выдох. Это поможет освоить контроль над дыханием и достичь расслабления.
Для начала попробуйте выполнить несколько простых упражнений: укладка звездочки на грудь, звездочки на спину и использование поплавка. Они помогут вам почувствовать, как правильно использовать грудную клетку и лицо для упора в воде».
«Поплавок»
Наденьте плавательные очки, встаньте у края бассейна или на неглубокой воде. Сделайте глубокий вдох через рот и присядьте, чтобы голова погрузилась в воду. Подтяните колени к себе, обхватив их руками. Оставайтесь под водой, медленно выдыхая через нос.
При нырянии всегда начинайте выдох носом сразу после погружения, чтобы избежать попадания воды в носовые проходы.
«Звездочка» на груди
Сделайте глубокий вдох и вытянитесь на воде лицом вниз. Раскройте руки ладонями вниз, а ноги выпрямите, вытягивая стопы. Позвольте себе расслабиться и лечь на поверхность воды.
Кажется, будто ваши ребра, грудная клетка, лицо и ладони касаются водной поверхности. Выдыхайте плавно, без спешки. Для удобства можно воспользоваться дыхательной трубкой.
«Звездочка» на спине
Опуститесь спиной в воду. Раздвиньте конечности, расслабьте мускулатуру и почувствуйте, как спина, голова, ладони и бедра поддерживаются поверхностью воды. Дышите ровно и свободно.
«Николай Картаев рекомендует начинать с малого и не спешить. Плавание – это искусство, требующее времени и терпения. Следует постепенно увеличивать продолжительность пребывания в воде и усложнять упражнения. Важно также не забывать о том, что главное – получать удовольствие от процесса и не опасаться новых ощущений».
Какая экипировка нужна для плавания?
По мнению Ивана Солодова, для работы потребуется следующий комплект оборудования:
- Плавки, купальник. Для занятий спортом лучше выбирать модели с широкими лямками и боковыми вставками, плотно прилегающие к телу и не сползающие во время активных движений. Пляжные шорты и купальники с обильной отделкой на тонких завязках могут болтаться и мешать совершать маневры в воде.
- Очки. Для подводного обзора требуется, чтобы зрение не ухудшалось при погружении и при подъеме головы, а также чтобы в глаза не попадали посторонние предметы.
Для существенного прогресса в скорости и технике плавания потребуется:
- Плавучая доска или нудл. Придерживаясь ее руками, выполняют движения ногами, не задумываясь о том, как использовать руки.
- Плавательные лопатки. Используются для совершенствования техники гребка, а также для развития амплитуды и скоростно-силовой подготовки.
- Дыхательная трубка. Для начинающих, которым ещё предстоит освоить правильное дыхание, важно работать над техникой, включая положение тела и головы.
- Ласты для кроля. В отличие от плавников, используемых для дайвинга, эти модели имеют укороченный дизайн и созданы для повышения скорости передвижения
- Спасательный жилет. Необходим при тренировках на открытой воде.
Перечисленные ниже пункты являются необязательными:
- Гидрокостюм. Если вы планируете плавать в водоеме с температурой ниже 23-24 градуса Цельсия.
- Нарукавники при наличии страха открытой воды улучшают плавучесть в области плеч.
- Плавательный зажим — если не удается освоить выдох через нос и необходимо предотвратить попадание воды в носовые проходы.
- Беруши для плавания не пропускают воду в ушную раковину. Учтите, что в них ничего не слышно.
Существует несколько стилей и техник плавания
Взрослые все чаще осваивают плавание брассом и кролем, а баттерфляй (дельфин) встречается реже. Николай Картаев отмечает: «Обучение плаванию — процесс, требующий времени и терпения, однако при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь прогресса. Не переживайте из-за ошибок и не стесняйтесь обращаться за помощью к другим пловцам или тренерам, если возникают трудности».
Кроль
«По словам нашего эксперта, кроль предполагает плавание на груди или спине с использованием рук для создания волны и продвижения вперед. Для того чтобы овладеть этим стилем и чувствовать себя уверенно в воде, требуется выполнение комплекса упражнений».
Техника плавания кролем на груди
Кроль – это техника плавания, при которой происходит захват воды ладонью, затем гребок к бедру, кисть выходит из воды, рука проносится вперед и ладонь вновь входит в воду. Ноги выполняют поочередные движения вверх и вниз от бедра, с небольшим сгибанием в коленях. Во время проноса руки удобно сделать вдох.
Техника плавания кролем на спине
Этот стиль плавания похож на плавание на груди, однако движение руки изменено с учетом положения на спине. Вместо того чтобы вкладывать ладонь в воду перед лицом, она помещается за головой. Кроме того, при выходе из воды на груди используется локоть, а на спине – запястье. В остальном принцип остается прежним: рука движется по овальной траектории, а гребок выполняется ладонью в направлении бедра.
Упражнения на суше
- Выполняйте движения, имитирующие гребки, лежа на спине или на фитболе, а также на диванной подушке.
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед. Выполняйте гребки руками поочередно, сначала вперед, затем назад.
- Установите резиновый амортизатор на уровне лица или выше. Повернитесь спиной и, растягивая резину, выполняйте движения, напоминающие гребки на груди. После этого развернитесь и имитируйте движения руками, как при плавании на спине.
Упражнения для кроля в воде
- Исполнение плавания на груди без участия рук позволяет освоить правильное дыхание и улучшить контроль над телом во время пребывания в воде.
- Для отработки движений рук необходимо начинать с выполнения волнообразных движений вперед и назад.
- Занятия плаванием в паре помогут развить навыки командной работы и повысят согласованность движений.
- Регулярные тренировки по плаванию способствуют повышению скорости и сокращению времени прохождения дистанции.
Особенности стиля
- Кроль – один из наиболее быстрых стилей плавания;
- Это прекрасный метод снятия напряжения и освоения техник релаксации;
- Данное упражнение направлено на укрепление мышц груди, плечевого пояса, рук и спины;
- Кроль обеспечивает физиологически правильное и безопасное положение тела;
- Он помогает улучшить чувство баланса.
Брасс
«По мнению Ивана Соколова, освоить брасс взрослому человеку проще, чем плавание на спине или кролем, поскольку эта техника характеризуется более простой структурой и отсутствием вращения тела».
Техника плавания брассом
При выполнении брасса сначала ладонями совершают гребок наружу, при этом руки выносятся вперед. Далее следует гребок внутрь, при котором ладони повернуты назад, до уровня плеч. После этого кисти по плавной траектории смыкаются в области груди. В завершение руки возвращаются в исходное положение. Одновременно с этим ноги подтягиваются к животу и совершают толчок пятками в стороны во время фазы возврата рук.
Упражнения на суше
- Выполнение полного гребка с фазами, направленными наружу, внутрь и возвратом в положении лежа на полу.
- Повторение движений гребка в положении наклона с использованием резинового амортизатора.
- Выполнение попеременных движений ногами, отводя пятку наружу, при этом находясь в положении у опоры.
Упражнения для плавания брассом в воде
- Отработка движений ног, выполняемая в статичном положении с опорой на бортик или плавучую доску, способствует укреплению мышц и повышению устойчивости.
- Увеличение дистанции и скорости плавания поэтапно поможет усовершенствовать технику и повысить выносливость.
- Дыхание: необходимо согласовывать его с движениями рук. При возвращении рук вперед голова поднимается из воды, позволяя сделать быстрый вдох через рот. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, чтобы обеспечивать достаточный уровень кислорода в организме.
Особенности стиля
- Начать заниматься брассом можно в любом возрасте, поскольку этот стиль плавания менее требователен к физической подготовке, чем кроль и, тем более, баттерфляй;
- При плавании брассом вдохновение под водой обычно проще, чем при выполнении кроля, поскольку не требуется поворот головы;
- На водной глади проще сохранять ориентацию, поскольку взгляд постоянно устремлен вперед;
- Способствует укреплению мышц спины, плечевого пояса, ягодиц, бедер и стоп;
- Более длинные дистанции удобнее преодолевать, используя стиль плавания, отличный от кроля;
- Самый медленный стиль.
Баттерфляй (дельфин)
«Николай Картаев отмечает, что для овладения техникой баттерфля может потребоваться больше времени и усилий, особенно если пловец еще не обладает достаточной физической подготовкой. Однако это не повод отказываться от этой цели. По мере освоения более простых стилей плавания, таких как брасс или кроль, можно будет постепенно переходить к баттерфляй».
Техника плавания баттерфляем
При движении туловище и ноги изгибаются волнообразно, подобно движениям дельфина (что обуславливает его второе название). Руки совершают гребки, напоминающие кроль, но при этом выполняются одновременно (отсюда и название «баттерфляй», что переводится как «бабочка»). Ладони входят в воду синхронно с погружением головы и груди. Руки выносятся примерно на уровне бедра. Волнообразные движения ног и изгиб тела помогают поднимать голову и плечи над водой. Движения нижних конечностей также напоминают кроль, однако колени и стопы сжаты и функционируют одновременно.
Упражнения на суше
- Примите позу, сидя на пятках, согните колени и поместите их на пол. Упритесь руками в затылок. Наклоняясь, поднимайте колени от пола.
- Примите положение на фитболе, опираясь животом на него, и выполняйте движения, напоминающие греблю, двигая руками вперед и назад.
- Отжимайтесь в упоре лежа.
Упражнения в воде
- Для выполнения вертикальной волны необходимо держаться за бортик и принять вертикальное положение. Затем совершайте волнообразные движения, перенося вес тела от груди к ногам. Избегайте наклонов и поворотов в стороны.
- Находясь на дне бассейна в неглубокой зоне, выполняйте полный гребок руками.
- Вытягиваясь на поверхности воды руками, не поднимая лица из нее (с дыхательной трубкой).
- Выполняйте баттерфляй с остановкой: делайте полный оборот телом и ногами, используя гребок руками, после чего старайтесь максимально долго скользить по водной поверхности.
Особенности стиля
- Самый технически сложный вид плавания;
- Наиболее требовательный к физической форме;
- Способствует одновременному укреплению и повышению эластичности мышечной ткани;
- Благодаря конструкции, которая сводит к минимуму необходимость сгибания и поворотов стопы, изделие идеально подходит для реабилитации после травм нижних конечностей;
- Идеален для коротких заплывов и зрелищных завершений;
- Способствует сжиганию большего количества калорий и помогает в процессе снижения веса.
Техника безопасности при плавании
Необходимо соблюдать установленные нормы поведения как в спортивных сооружениях, так и в местах отдыха у воды. «В каждом бассейне есть инструкции, которым просит следовать администрация, — говорит Иван Солодов. — Не забудьте надеть шапочку и очки для плавания, чтобы защитить волосы и глаза от хлора».
При плавании в открытой воде необходимо следовать ряду ключевых рекомендаций:
- Начинающим пловцам не рекомендуется заниматься самостоятельно;
- Находясь на воде, избегайте плавания в установленных запретных зонах, за обозначенными буями, а также не приближайтесь к судам;
- Прежде чем погрузиться в воду, необходимо проверить отсутствие сильных потоков или завихрений;
- Избегайте занятий спортом под прямыми солнечными лучами, предпочтительнее выбирать затенённые участки;
- Не рекомендуется выходить в море во время шторма или при сильной волне;
- Избегайте плавания на значительные расстояния без сопровождения на лодке.
Существуют определенные состояния и факторы, которые могут служить препятствием для занятий плаванием?
Занятия плаванием имеют те же ограничения, что и любые водные тренировки. Противопоказаниями являются инфекционные заболевания кожи или воспалительные процессы на ней, диарея, критически повышенное артериальное давление (гипертоническая болезнь 4 степени), нарушения функций мозжечка, вызывающие потерю равновесия, и судорожный синдром.
Плавание – прекрасный способ избавиться от лишнего веса и целлюлита, укрепить тело и получить удовольствие от тренировок. Не стоит бояться начинать и осваивать новые навыки, выжимайте из тренировки максимум и постепенно вы освоите любой выбранный стиль.
