С чего начать тренировки на турнике?
«Если вы не способны подтягиваться или можете выполнить всего несколько повторений, рекомендуется начинать с подготовительных упражнений, укрепляющих хват и задействующих мышцы рук и спины, — отмечает эксперт Спортмастера PRO Павел Макаров. — Прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо освоить технику активации этих мышц.
Можно использовать перекладину, находящуюся примерно в метре над полом, и выполнять упражнения, используя опору на землю ногами. В этом случае тело будет находиться под наклоном к горизонтальной поверхности, что позволит задействовать нужные мышцы и подготовить суставы к нагрузкам».
Не менее важным аспектом является укрепление хвата. Для этого полезно выполнять упражнения с гантелями, использовать ленты и эспандеры при занятиях на турнике. Надёжный хват, сформированный с соблюдением правильной техники, обеспечит эстетичность и регулярность выполнения подтягиваний.
Как выбрaть схему занятий
Оптимальный план тренировок определяется вашей текущей физической подготовкой и количеством отжиманий, которое вы можете выполнить.
Менее пяти подтягов
Вам потребуется программа для новичков, детальное описание которой представлено ниже. Она позволит вам поэтапно подготовить мышечный корсет к выполнению этого упражнения, отработать его правильную технику и добиться полноценного развития верхней части тела. Если вы можете подтянуться несколько раз, но делаете это с раскачиванием и рывками, и вам некомфортно, эта тренировочная схема поможет вам улучшить технику.
Вы подтягиваетесь 6–12 раз
«По словам Павла Макарова, если вы можете подтягиваться более пяти раз, следует переходить к стандартным тренировкам на турнике. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода, а количество повторений в каждом из них зависит от уровня утомления мышц. Необходимо делать перерыв, когда чувствуете, что не способны выполнить ни одного повторения».
На данном этапе рекомендуется повторить тренировку подтягиваний StrongFirst, разработанную основателем этой школы Павлом Цацулиным. О ней расскажем ниже.
13 и более подтягов
Чтобы успешно справиться с программой-челлендж от подполковника корпуса морской пехоты США Чарльза Армстронга, известного тем, что за пять часов подтянулся 1435 раз, рекомендуется предварительно подготовиться. Тренировочная система Армстронга содержит и подготовительные упражнения, однако для достижения наилучших результатов желательно сначала набрать необходимый уровень физической подготовки.
Начальный план: выполняйте от пяти до десяти повторений за один подход
Потягивания полезны не только тем, что позволяют выполнить их. Они также заметно корректируют осанку, усиливают мышцы, поддерживающие позвоночник, подтягивают живот и повышают подвижность плечевого пояса. Таким образом, это упражнение не только выглядит эффектно, но и оказывает положительное влияние на здоровье и фигуру. При этом положительный эффект проявляется уже во время выполнения подготовительных упражнений. Поэтому, программа тренировок будет полезна всем, кто стремится к здоровой и привлекательной спине.
Сколько заниматься: три-четыре дня в неделю. Лучше чередовать: день тренинг — день отдых.
Как долго: не менее двух месяцев.
Что делать:
- В течение первых четырех недель необходимо выполнять упражнения с первого по четвертый включительно, выполняя по три подхода на каждое. Количество повторений должно составлять приблизительно 15 или столько, сколько сможете выполнить.
- После этого рекомендуется выполнить 5-6 упражнений. Сначала замените ими первый подход в знакомых вам движениях.
- Со временем следует заменять все вспомогательные подходы на полноценные упражнения на подтягивания.
- В течение первого месяца рекомендуется выполнять разминку на висе. После этого можно продолжить занятия или заменить их суставной гимнастикой.
«По словам Павла Макарова, начинающим осваивать подтягивания стоит использовать низкие турники и перекладины, в том числе с опорой на ноги. Занятия должны проводиться до наступления значительной усталости в мышцах. Три-четыре подхода по 12-15 повторений помогут отработать технику и подготовят организм к интенсивным тренировкам. В дальнейшем необходимо стремиться дотягиваться грудью к перекладине, а не подбородком – это облегчит переход к другим упражнениям, например, выходу силой».
В программу подготовки для начинающих обычно включаются определенные упражнения
Начнем с объяснения базовых элементов, постепенно переходя к более сложным. По мере освоения материала вы будете отказываться от упрощенных формулировок, переходя к более развернутым.
Разминка
Разминка перед подтягиваниями включает в себя подготовку плечевых суставов. Зацепитесь за высокую перекладину, не касаясь ногами пола. Не поднимайте плечи, сведите лопатки вместе, смотрите прямо перед собой, слегка запрокинув голову. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, затем расслабьте спину, позволив лопаткам раскрыться. Выполняйте 5-10 повторений в каждом подходе, не спрыгивайте до завершения всего сета.
1. Подъемы на низкой палке (австралийские)
Упражнение можно выполнять на турнике, кольцах, штанге, установленной на подставке, или любой другой опоре, расположенной примерно на высоте 100 см от пола. Необходимо повиснуть на руках под ней, располагая тело почти горизонтально и выпрямленным. Поставьте пятки на пол в той точке, куда они могут дотянуться. Подтягивайте грудью к перекладине.
2. Австралийские подъемы со ступнями на подставке
Эти упражнения напоминают обычные подтягивания на перекладине, но требуют больших усилий. Для выполнения необходимо использовать приподнятую платформу под пятки, чтобы тело и прямые ноги располагались параллельно полу, а не под углом к нему.
3. Обратные подтяги
Такие упражнения часто называют негативными или эксцентрическими. Павел Макаров поясняет: «Необходимо начинать движение на турнике в уже максимально подтянутом положении, а затем плавно спускаться. Это позволит активировать мышцы, которые до этого не работали. Особенно эффективно выполнять их в конце тренировки, когда мышечная усталость достигает пика и обычные подтягивания становятся затруднительными».
4. С амортизацией
Используйте стандартное тренировочное оборудование. Установите резиновые эспандеры таким образом, чтобы нижние ручки находились на ногах, и, ухватившись руками, полностью растянули их. При подъеме амортизаторы будут сжиматься, снижая часть собственного веса тела. «Резиновые эспандеры способствуют адаптации мышц, — отмечает Павел Макаров. — В начале тренировочного процесса сопротивление амортизатора должно соответствовать половине веса спортсмена, после чего это значение можно постепенно снижать». Для этого начните с наиболее толстого эспандера. Когда сможете выполнить 5-10 повторений, переходите к резинке меньшего диаметра или удалите один амортизатор, если это предусмотрено конструкцией.
5. Подтяги обратным хватом
Ухватитесь за перекладину ладонями, направленными к себе. Выполняйте подтягивания, избегая раскачиваний, махов и резких движений. Если техника выполнения нарушается, начинайте следующий подход. Возможно, первые подходы будут включать всего одно или два повторения. Не стоит переживать из-за этого – это обычная ситуация. Регулярно выполняйте пять-десять таких упражнений, и результат не заставит себя ждать.
6. Подтяги прямым хватом
Подтягивания с ладонями, обращенными от себя, усложняют выполнение упражнения, поскольку требуют больших усилий для подъема тела. Выполняйте подтягивания, используя ту же технику, что и в предыдущем упражнении. Это традиционный метод, который широко используется спортсменами.
На что обратить внимание новичку
Павел Макаров выделил ряд ключевых факторов, определяющих успешное выполнение подтягиваний новичками
- Грамотный хват. Положение рук должно быть чуть шире плечевой линии, а ладонь располагается сверху на перекладине, формируя подобие «крючка». Это позволит оптимально распределить нагрузку и уменьшить вероятность травм и болевых ощущений в предплечьях и плечевых суставах.
- Положение корпуса. Необходимо поддерживать тело в напряженном, ровном положении, избегая изгибов. Эффективность упражнений зависит от работы мышц рук и спины, поскольку другие движения будут нецелесообразны.
- Регулярность тренировок. Организму необходимо время для отдыха и восстановления, поэтому стоит давать ему передышку на несколько дней. Также важно не забывать о разнообразии физических упражнений, включая тренировки для верхней части тела и другие группы мышц.
Вы уже знаете о наиболее распространенных ошибках при выполнении подтягиваний и способах их исправления. Пришло время перейти к рассмотрению более сложных программ тренировок.
Что предлагает система StrongFirst
Павел Цацулин – белорусский фитнес-тренер, пропагандирующий армейские силовые тренировки и гиревой спорт. Его уникальная методика подходит тем, кто способен выполнить шесть и более подтягиваний прямым хватом, но стремится достичь результата в пятнадцать.
Занятия следует проводить пять дней последовательно, после чего необходим один день отдыха. В неделю таким образом получается шесть тренировок с гибким выходным днем.
Как долго: минимум месяц.
Что делать: расписали по дням, каждый день — 5 сетов с разным количеством повторов:
5, 4, 3, 2, 1
5, 4, 3, 2, 2
5, 4, 3, 3, 2.
5, 4, 4, 3, 2.
5, 5, 4, 3, 2.
Отдых.
6, 5, 4, 3, 2.
6, 5, 4, 3, 3
Для составления плана тренировок по подтягиваниям следует руководствоваться указанными цифрами: каждый день добавляйте по одному повторению в последний сет, который ранее не был увеличен. Если вы не можете выполнить дополнительное повторение, отдохните один день и повторите попытку. По истечении месяца тренировок оцените максимальное количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить за один подход. Ожидается, что результат составит 10-15 повторений вместо первоначальных пяти-шести.
Какие упражнения входят в тренинг
Только подтягивания с прямой хваткой.
Что представляет собой тренировка Армстронга
Эта методика, разработанная американским коучем, будет эффективна для тех, кто уже способен подтягиваться 12-13 раз и стремится увеличить этот показатель до 25. Она сложнее, чем система тренировок Андрея Цацулина. Чтобы добиться результата, необходимо разобраться в принципах построения программы, которую мы сейчас представим, и выполнять упражнения согласно ей.
Сколько заниматься: пять раз в неделю.
Как долго: один-два месяца.
Что делать:
- Начните день с разминки: сделайте три подхода отжиманий от пола. Это можно выполнить утром или в перерыве, но не непосредственно перед основной тренировкой.
Далее по дням:
- Выполните пять подходов, разделенных перерывами в полторы минуты. В каждом подходе сделайте максимальное количество подтягиваний прямым хватом, соблюдая правильную технику и избегая резких движений.
- Пирамида строится следующим образом: один повторение — десять секунд отдыха — два повторения — двадцать секунд — три повторения — тридцать секунд и так далее. Продолжайте до максимального количества повторений. После этого отдохните минуту и выполните максимальное количество повторений за один подход.
- Выполните три упражнения на подтягивания, по три подхода для каждого. Общее количество подходов – девять, перерывы между ними составляют одну минуту. Количество повторений в каждом подходе определяется индивидуально и подбирается в зависимости от вашей физической подготовки. Разновидности подтягиваний отличаются используемыми хватами: прямой хват на ширине плеч, прямой хват максимально широко, обратный хват узким (описание ниже).
- Максимальное количество подходов должно соответствовать количеству повторений предыдущей тренировки. Тренировку следует прекратить, как только вы не сможете выполнить заданное количество подтягиваний. Рекомендуется выполнить девять подходов с минутной передышкой между ними. Если сможете сделать больше, увеличьте количество подтягиваний в сете через неделю.
- Этот недельный период оказался самым сложным из-за повторяющегося распорядка дня.
После этого рекомендуется два дня отдохнуть, при желании можно выполнять утреннюю зарядку, включающую отжимания
По истечении четырех недель рекомендуется выполнить максимальное количество подтягиваний. Если в четвертый день вы выполняли по три-четыре подхода, то количество подтягиваний должно увеличиться до 24-26.
Какие упражнения входят в план
Для тренировок Армстронг применяет не только упражнения на турнике, но и разного рода комплексы упражнений, выполняемых на полу.
Отжимания
Это ежедневное упражнение или комплекс физических упражнений направлен на укрепление мышц плечевого пояса и груди, а также на развитие трицепса и формирование устойчивого положения корпуса. Оно способствует гармоничному развитию мышечных групп и подготавливает их к выполнению более сложных упражнений. Отжиматься рекомендуется с традиционной постановкой рук: ладони должны быть расположены шире плеч, с небольшим поворотом пальцев внутрь. Расстояние между руками влияет на степень участия мышц спины в работе, хотя это упражнение не предназначено для их целенаправленной проработки. Отжимания, выполняемые с опорой на выпрямленные пальцы, значительно укрепят хват. Более простые отжимания с использованием сжатых кулаков укрепят запястья, что также будет полезно при выполнении упражнений на турнике.
Выполняйте подтягивания с прямым хватом, ширина которого соответствует ширине плеч
Это базовое и самое популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и включает в работу плечевой пояс.
Подтяжки с обратной узкой хваткой
Выполняют воздействие на длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника, и способствуют укреплению бицепса руки. Для выполнения упражнения на перекладине необходимо повернуть ладони к себе и расположить их на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
Подтягивания с максимально широким захватом
Для выполнения упражнения необходимо широко расставить руки и повернуть ладони от себя. Такой вариант позволяет нагрузить широчайшую мышцу спины, формируя выраженные мышечные объемы в области ребер, что визуально уменьшает талию.
Освоение упражнения и увеличение числа подтягиваний – это закономерный итог систематических тренировок. Справиться с этой задачей под силу каждому, кто обладает достаточной мотивацией для усердных занятий по определенной программе. Это вполне оправданные усилия, поскольку в конечном итоге вы не только улучшите свои физические показатели, но и приобретете спортивное телосложение и здоровую осанку.
