Первый опыт подтягиваний случился во время сдачи нормативов в туристическом клубе, перед предстоящим походом. Я успешно продемонстрировала умение отжиматься и выполнила приседания и скручивания на достаточном уровне, однако, когда дело дошло до турника, я не смогла подтянуться ни разу и с грустью повисла на нем. В поход меня все же взяли, и с тех пор я решила не возвращаться к попыткам подтягиваться.
Я поделилась этой историей с моей подругой, скалолазкой Леной Бархатовой, когда она после занятия на скалодроме предложила уделить время подтягиваниям. «Я сталкивалась с подобным, — ответила она с улыбкой, — но уже после пары тренировок мне удалось выполнить одно подтягивание». В настоящее время Лена спокойно подтягивается семь раз обычным хватом, двенадцать – обратным и продолжает совершенствовать технику с широким хватом.
Как научиться подтягиваться
Для освоения подтягиваний как хрупкой девушке, так и крепкому парню потребуется силовая подготовка мышц, участвующих в этом упражнении, а также выполнение подтягиваний с помощью партнера, который оказывает поддержку при подъеме. Первое поможет преодолеть собственный вес, а второе позволит понять, какие мышечные группы должны быть задействованы.
При выполнении упражнения задействуются мышцы предплечий, бицепсы и широчайшие мышцы спины. В зависимости от выбранного хвата, основная нагрузка переносится с одной группы мышц на другую. При обратном хвате (когда ладони повернуты друг на друга) наиболее интенсивно работают бицепсы. В нейтральном хвате (когда ладони смотрят друг на друга) все мышцы спины получают максимальную амплитуду проработки. Прямой хват (когда ладони отводятся друг от друга) акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы. Для стабилизации тела во время подтягиваний задействуются мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.
Упражнения для подтягивания
Благодаря помощи инструкторов Александра Мироненко и Станислава Рогачева из «ЖИВИ!», я разработал детальную программу тренировок, направленную на освоение подтягиваний. Она состоит из:
1. Подтягивания с помощью партнера
Вы выполняете подтягивания, а ваш партнер поддерживает вас за бедра, снижая при этом нагрузку. Даже если вам кажется обратное, основную работу выполняете вы, поскольку именно вы прилагаете основные усилия. Необходимо выполнить три разновидности подтягиваний, по десять повторений каждого вида:
– партнер обеспечивает восхождение и спуск;
– партнер помогает принять стартовое положение, после чего вы самостоятельно удерживаете его, а затем плавно спускаетесь;
– партнер оказывает поддержку при подъеме, после чего вы самостоятельно и плавно спускаетесь вниз.
2. Занятие на силовых тренажерах
Укрепляйте необходимые группы мышц с помощью тренажера «Гравитрон», создающего эффект подтягиваний с напарником. Используйте другие тренажеры для выполнения разнообразных тяговых упражнений, сгибаний рук в локтях и запястьях. Включите в программу тренировок упражнения с кистевым эспандером. Подбирайте вес на каждой тренировке таким образом, чтобы вы могли выполнить примерно десять повторений в трех подходах на каждом тренажере.
повторение упражнений на подтягивания с использованием различных вариантов хвата после каждой тренировки
Рекомендуется проводить это занятие два-три раза в неделю, не включая силовые упражнения на мышцы рук и спины в другие дни.
Если даже выполнение подтягиваний с посторонней помощью представляется сложной задачей, можно временно отказаться от них и начать с простого удержания на турнике. «Активируйте мышцы рук, спины и пресса, не позволяйте им расслабиться и удерживайтесь как можно дольше», — говорит Александр Мироненко.
По мнению Александра Мироненко, базовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и скручивания, не являются оптимальной подготовкой к подтягиваниям. Если посещение тренажерного зала невозможно, Станислав Рогачев советует выполнять упражнение с перекладиной, расположенной на уровне груди. Встаньте лицом к перекладине, возьмитесь за нее так, словно вы уже достигли положения, когда ваше тело находится на уровне груди. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях. Теперь, находясь в таком положении, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.
Я начинаю тренировки: буду осваивать подтягивания по специальной методике. Кто готов присоединиться? Предлагаю встретиться и обсудить прогресс через две недели и через месяц в комментариях к этой записи. Мой старт – сегодня. Приглашаю вас!
