Что такое глубокие приседания
Прежде всего, необходимо освежить в памяти безопасную технику выполнения упражнения. Ягодичные мышцы слегка отводятся назад, корпус немного наклоняется вперед, колени не выступают за пределы проекции стоп и сгибаются не более чем на 90 градусов. Этот угол позволяет избежать травм коленных и тазобедренных суставов (ТБС), даже если они имеют патологии или установлены протезы. Именно поэтому данный вариант считается оптимальным для приседаний и выпадов.
Для чего требуется приседать глубже, опуская ягодицы к полу? Это позволяет постепенно увеличивать вес. Более сложный вариант упражнения используют опытные спортсмены, у которых отсутствуют какие-либо отклонения, а суставы и связки, составляющие опорно-двигательный аппарат, достаточно прочны благодаря регулярным тренировкам. В такой ситуации углубление приседа не окажет негативного воздействия на состояние коленных и тазобедренных суставов.
Зачем они нужны
Подбор упражнений зависит от поставленной цели тренировок. Так, в пауэрлифтинге результат приседания не будет признан действительным, если верхняя часть бедра спортсмена не опустится ниже уровня коленного сустава. В тяжелой атлетике, кроссфите без сильного сгибания ног не получится вытолкнуть корпус вверх.
«Основное преимущество глубоких приседаний заключается в поддержании гибкости тазобедренных суставов, — отмечает Мария Зотова — посол бренда Demix, чемпионка России по карате, обладательница черного пояса и мастер спорта России. — Занятия ими полезны для развития вертикального прыжка, способствуют увеличению объема четырехглавой мышцы и укрепляют ахиллово сухожилие. Глубокий присед необходим для эффективной проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодиц. Благодаря большей амплитуде движений активируются мышечные группы, которые не задействуются при обычном выполнении упражнения.
Как они влияют на фигуру
Включение адаптации нагрузки в план тренировок для любителей спорта обусловлено чем?
Схема работы в упражнении следующая:
- При движении вниз сокращается двуглавая мышца бедра.
- Мышцы бедра и ягодицы обеспечивают стабильность, участвуют в поддержании равновесия и регулируют скорость движения.
- Во время подъема эти структуры уменьшаются в объеме, что приводит к сильному напряжению, необходимому для возвращения тела в первоначальное состояние.
По мере того, как тело опускается ниже к полу, возрастает растяжение мышц. Это требует от них больше усилий для сокращения и возвращения в начальное положение. «В отличие от поверхностного приседания, глубокий присед обеспечивает более эффективную работу мышц ягодиц, — отмечает Мария Зотова. — Кроме того, увеличивается крутящий момент при разгибании тазобедренного сустава и сила, необходимая для подъема из приседа».
Занятия для ног способствуют ощутимому росту и укреплению мышечной ткани. Это позволяет говорить о более выраженном увеличении объема бедер и формировании рельефа на ягодицах. Развитые бедра визуально расширяют талию и создают иллюзию ее сужения. Проработанные ягодичные мышцы делают эту зону более плотной и приподнимают ее. Под ягодичная складка практически исчезает, что позволяет добиться желаемой формы «попы, как орех».
Возможно улучшение осанки за счет укрепления спины. Сутулость с выпирающими лопатками не позволяет приседать нормально, тем более низко. Во время тренинга приходится следить, чтобы плечи были развернуты, лопатки сведены, подбородок поднят. Это фиксирует анатомически правильную осанку.
Какие еще преимущества можно получить
Выполнение упражнений с широким диапазоном движений способствует улучшению подвижности суставов.
Чтобы снизить уровень, необходимо поворачивать таз в сторону. Регулярные вращения повышают диапазон движений и поддерживают здоровье тазобедренного сустава. Благодаря этому походка становится более плавной и отработанной, что облегчает удержание равновесия при ходьбе по неровной местности.
Развитый и упругий квадрицепс положительно влияет на здоровье коленного сустава. Кровь, насыщенная кислородом и необходимыми веществами, в основном поступает к его сочленениям благодаря этой мышце. Кроме того, сухожилия и связки становятся крепче по мере развития квадрицепса. Они обеспечивают фиксацию сустава и нормальную подвижность.
Что мешает приседать глубоко
По словам Марии Зотовой, она обозначила главные факторы, препятствующие успешному выполнению упражнения.
- Отсутствие разворота бедер вовне. Для достижения максимальной амплитуды движения вниз это необходимо. Вращения в тазобедренных суставах также помогают избежать травм коленей.
- Проблемы с подвижностью тазобедренных суставов. Ограничение подвижности в области бедер препятствует правильному выполнению приседа, что негативно сказывается на его глубине. Но при систематических занятиях суставы обретут большую свободу движений. Перед началом работы над гибкостью необходимо исключить наличие артроза.
- Малая подвижность голеностопов. Нарушение может быть вызвано травмами, такими как вывихи и переломы, или же быть врожденным дефектом. В любом случае потребуется разработка плана действий.
- Чрезмерное округление спины. Неправильное положение позвоночника может привести к смещению центра тяжести вперед. Это не позволяет присесть ниже, но создает видимость такого положения. Округление спины может быть вызвано слабостью мышц поясницы или верхней части туловища.
- Слишком сильный прогиб в пояснице. При таком варианте выполнения приседа таз будет все сильнее отклоняться вперед по мере опускания. Это может вызвать преждевременную блокировку тазобедренного сустава, не позволив ему полностью повернуться. В результате не удастся добиться полного сгибания и достичь нижней точки. К тому же, при работе со штангой на плечах существует риск падения вперед или округления спины. Как же добиться правильного прогиба? В идеале, во время выполнения упражнения должны активно работать мышцы поясницы в статическом режиме, поскольку они поддерживают положение туловища и препятствуют его наклону вперед. Если эти мышцы не справляются с задачей, им требуется дополнительная проработка.
- Недостаточность нейромышечных связей. Первые попытки выполнения глубоких приседаний для новичков могут вызывать у мозга ощущение угрозы, подобное потере равновесия. В ответ на это мышцы получают сигнал остановить движение вниз и зафиксировать положение тела. Решить эту проблему можно, постепенно улучшая технику выполнения упражнения и увеличивая глубину приседа.
Как научиться глубокому приседу
Обучение по данной методике направлено на повышение спортивного мастерства и обеспечение безопасности при выполнении упражнений.
Прежде всего, необходимо определить, какие из перечисленных факторов препятствуют глубокому приседанию спортсмена. Если он тренируется самостоятельно, он может оценить свою технику, используя большое зеркало, чтобы наблюдать за собой спереди и сбоку. Более эффективным способом является запись выполнения упражнения на видео и его повторный просмотр. Следует проанализировать работу тазобедренного сустава, голеностопов, а также изгибы и сгибание спины. Важно установить, усиливается ли нежелательное изменение осанки при опускании таза. Обнаружив причину, необходимо подобрать дополнительные упражнения для укрепления наиболее слабой части тела.
Для развития подвижности ТБС:
- растяжка сидя с соединенными ступнями и разведенными коленями;
- отведение и приведение согнутой ноги лежа на спине;
- подтягивание колена к груди в этой же позе;
- ягодичный мост с разведением бедер.
Для разработки голеностопов:
- вращения ступней по кругу сидя или лежа;
- ходьба на носках и на пятках;
- раздвигание и сдвигание ступней путем переступания с пяток на носки, можно с эспандером вокруг щиколоток.
Для коррекции положения спины и поясницы:
- приседание с палкой или штангой на груди, причем удерживать ее нужно, скрестив руки;
- подъем корпуса лежа на полу;
- приседания у стены: спина все время движется по опоре.
Для улучшения согласованности работы мышц и нервов рекомендуется выполнять приседания, используя опору, например, стул, фитбол. Определённая цель приседа способствует более слаженной работе. Данная проблема характерна для тех, кто не тренируется с собственным весом и не использует свободные отягощения. Организму необходимо освоить координацию сокращения мышечных волокон с помощью нервных импульсов, чтобы выполнить приседание. Важно избегать резкого опускания на сиденье в нижней точке движения, вместо этого необходимо плавно опускаться и так же контролируемо подниматься. Со временем высоту опоры можно снижать, чтобы подготовить нейромышечные связи к выполнению глубокого приседа.
На что обратить внимание
Мария Зотова поделилась базовыми советами, которые необходимо учитывать всем, кто планирует выполнять приседания с большой амплитудой:
- Выполняйте упражнения для повышения подвижности тазобедренных суставов и голеностопа.
- Укрепляйте квадрицепсы с помощью (выполняются выпады, жим ногами, упражнения на разгибание ног.
- Не рекомендуется начинать приседания с максимальной нагрузкой. Следует увеличивать вес постепенно: начните без отягощения, затем используйте небольшие утяжелители, и только потом постепенно повышайте их.
- Включите в тренировки упражнения, способствующие подготовке к приседаниям со штангой: вверх и вперед, бег на короткие дистанции.
- После завершения тренировки не забывайте о растяжке.
Как не получить травму
«Боль в коленях, тазобедренных суставах и пояснице – наиболее распространенные жалобы при выполнении глубоких приседаний», – отмечает наш эксперт. Чтобы избежать травм, необходимо:
- всегда начинать занятие с разогрева мышечных пучков и суставов, например, при помощи велотренажера;
- делать подготовительные упражнения;
- не начинать работу с большими отягощениями и в больших объемах;
- развивать мобильность суставов, постепенно наращивая веса;
- при возникновении боли прекратить выполнение упражнения.
Необходимо прислушиваться к сигналам своего организма и избегать выполнения упражнений, когда есть сильное сопротивление. Это поможет поддерживать устойчивую мотивацию к занятиям и реализовывать поставленные цели без эмоционального истощения и негативного влияния на здоровье.
