Начинать тренировать стойку на руках стоит только при хорошей физической подготовке. Этот элемент достаточно сложен, и без специальной подготовки его выполнение может оказаться затруднительным, как отмечает Сергей Киселев, эксперт X–Fit в России.
Чтобы добиться этого, необходимо совершенствовать определенные умения и укреплять общее состояние организма.
Как подготовиться к стойке на руках?
Для успешного выполнения стойки на руках необходимо развивать следующие характеристики:
Подвижность верхней части тела. «По словам Сергея Киселева, для выполнения стойки на руках требуется достаточная гибкость мышц плечевого сустава и подвижность грудного отдела позвоночника.
Занятия йогой, пилатесом и суставной гимнастикой также оказывают положительное влияние.
Гибкость. «По словам Сергея Киселева, для повышения эффективности рекомендуется применять методы миофасциального освобождения, тренировки с массажным роллом и упражнения на растяжение, включая активную и пассивную растяжку.
Сила. «В этом упражнении основная нагрузка приходится на руки, что требует значительной силы мышц рук, плечевого пояса и спины. Для укрепления этих групп мышц рекомендуется выполнять общеразвивающие упражнения с отягощением или с использованием собственного веса тела, как отмечает Сергей Ковалев.
Баланс и контроль тела. Для выполнения стойки на руках необходима хорошая координация и способность контролировать работу отдельных групп мышц. Эти навыки можно улучшить благодаря регулярным занятиям йогой, функциональным тренировкам и упражнениям на нестабильных поверхностях.
Для достижения успеха в выполнении стойки на руках необходима достаточная сила запястий. Специалист рекомендует уделять тренировкам этой области около трех-четырех месяцев, прежде чем приступать к выполнению стойки Артем Чернышов — преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — Кроме того, советую применять напульсники во время тренировок, чтобы зафиксировать сустав и избежать повреждения окружающих тканей».
Кроме того, специалисты рекомендуют уделить внимание укреплению мышц рук и спины, а также раскрытию грудной клетки, поскольку эти области играют важную роль в поддержании устойчивости при выполнении упражнений в перевернутом положении.
Для тех, кто стремится научиться стоять на руках, потребуется значительный объем предварительной подготовки.
Как освоить стойки на руках
Освоение стойки на руках обычно включает несколько этапов: первоначально необходимо подготовить тело (укрепить ключевые группы мышц, развить гибкость, силу и координацию) с помощью йоги, силовых и функциональных тренировок. Далее следует выполнение подготовительных поз, таких как виньясы и переходы из позы собаки мордой вниз. После этого можно приступать к освоению стойки на руках. Специалисты не рекомендуют заниматься у стены, поскольку это формирует привыкание к опоре и закрепляет неверную технику выполнения. Впоследствии оттолкнуться от стены станет затруднительно. Поэтому целесообразно сразу осваивать стойки на руках без поддержки, начиная с других балансировочных позиций, например, бакасаны.
Для освоения стойки можно использовать вспомогательные приспособления. «Начните с подготовительных упражнений. К примеру, попробуйте стойку на руках с ногами, расположенными на небольшой высоте (например, на тумбе). Это поможет вам научиться контролировать руки, плечи и корпус в более легких условиях», — отмечает Сергей Киселев.
Стойка на руках: противопоказания
При достаточной физической подготовке стойку на руках под силу многим, однако не всем. «Людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуется выполнять стойки на руках, — поясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Существует вероятность увеличения нагрузки на кровеносные сосуды и учащения пульса. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, страдающим гипертонией, заболеваниями сердца, а также тем, у кого есть проблемы с плечевым суставом, поскольку существует опасность травмирования ротаторной манжеты плеча и повреждения мягких тканей вокруг сустава, а также нервных окончаний. В целом, это упражнение подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем».
Если нет медицинских ограничений, но вы хотите научиться стоять на руках, начинайте тренировки поэтапно.
Встречайте комплекс предварительных упражнений от Артема Чернышова.
Набор упражнений, способствующих овладению стойкой на руках
Выполняйте этот комплекс три-четыре раза в неделю, предварительно проведя подготовительные мероприятия небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.
Разминочные упражнения для кистей
Примите прямое положение, вытяните руки перед собой. Крепко сожмите пальцы в кулаки, после чего выпрямите пальцы и растопырьте их. Повторяйте это упражнение полторы-две минуты.
Займите прямое положение, вытяните руки вперед. Сохраняя положение рук, опустите кисти, после чего поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. При этом старайтесь максимально раскрыть пальцы в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. После этого удерживайте ладони в самой высокой точке в течение 30-40 секунд.
Разминочное упражнение для плечевого пояса
Примите прямое положение, сжав руки в кулаки. Вытяните руки перед собой, слегка округляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно прогибаясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведя их в стороны, и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.
Планка на прямых руках
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине таза. Поднимите руки вверх, затем плавно наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Опираясь на ладони, совершите прыжок, отбросив стопы назад и переходя в планку с прямыми руками. Задействуйте мышцы ног, рук и пресса. Полностью прижмите ладони к полу, разведя пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Задержитесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.
Поза ребенка
Начните с наклона вперед, опустите таз назад, согните колени и уложите голени на пол, поместите таз на пятки. Вытяните руки вперед, уложите лоб на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.
Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.
Собака мордой вниз
Начните из положения ребенка, продвинув таз вперед. Обопритесь ладонями о пол и поднимите таз вверх, переходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, плотно прижав ладони к полу, и направьте средние пальцы вперед. Постарайтесь подтянуть копчик назад. Задержитесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Собака мордой вниз с отжиманиями
Сохраняя положение собаки мордой вниз, сделайте отжимание: согните руки в локтях, немного разведя их в стороны, и опустите тело чуть ниже пола. После этого выпрямите руки. Избегайте напряжения в области шеи и не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.
Стретчинг плечевого пояса
Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, поместите голени на поверхность пола, а на них расположите таз. Соедините кисти рук в замок и поднимите их вверх, развернув ладони к потолку. Затем разблокируйте кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый локоть поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых участках тела. Копчиком тянитесь вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем поменяйте положение рук и продолжайте удерживать позу 10 вдохов и выдохов.
Боковая планка
Примите позу собаки мордой вниз. После этого провернитесь в области плечевых и тазобедренных суставов, прогнитесь тазом вперед, перенесите основной вес на руки и перейдите в положение планки. Расположите ладони под плечами, тянитесь стопами назад, избегая прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и переднюю группу мышц тела.
Перенесите вес тела на правую руку и поверните корпус влево, одновременно вытянув левую руку вверх. Расположите стопы одна за другой на полу. Убедитесь, что прамая ладонь плотно соприкасается с полом. Избегайте напряжения в области шеи, задействуйте боковые мышцы корпуса. Задержитесь в таком положении на 7-8 вдохов и выдохов. Измените расположение рук и ног, а затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Собака мордой вниз
Переместитесь с боковой планки в классическую, расположив ладони под плечами. Затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Кисти рук поставьте на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, направляя средние пальцы вперед. Стремитесь утянуть копчик назад. Задержитесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Прыжки из собаки мордой вниз
Перенесите вес тела на правую стопу, опустив морду вниз. Согните левое колено и подтяните его к животу. Плотно прижмите ладони к полу, растопырив пальцы в стороны. Оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите дополнительный вес на руки и мышцы плечевого пояса, и попробуйте «подпрыгнуть» ногами вверх. Высота прыжка не критична, главное – почувствовать равновесие и удержать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой. Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.
Стретчинг запястий
После выполнения прыжков примите положение на коленях, расположив таз на пятках. Опустите руки вдоль тела, прижав ладони тыльной стороной к полу. Наклоните корпус вперед, почувствовав растяжение в запястьях. Задержитесь в этой позиции на 6-7 дыханий.
Бакасана
Выпрямитесь, соединив стопы вместе, согните ноги в коленях и присядьте. Ладонями коснитесь пола по обе стороны от туловища и попытайтесь подняться на носки. Разведите колени в стороны. Поставьте руки перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (выполняя наклон), слегка согните локти и колени и разведите их в стороны. Поместите голени на верхнюю часть рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе). Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно задействуйте мышцы пресса и рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.
Освободитесь от позы и выполните растяжку для запястий.
Следуйте этой программе, последовательно наращивая время выполнения упражнений, совершенствуйте сопутствующие навыки, упомянутые ранее, и в конечном итоге сможете самостоятельно вставать на руки.
