История йоги уходит корнями в прошлое на пять тысяч лет. В настоящее время насчитывается несколько сотен ее направлений. Каждое из них связано с конкретным учителем (или группой) и имеет собственную философию, благодаря которой сформировалось «индивидуальное толкование» древней практики. Так, из одной и той же хатха-йоги Б.К.С. Айенгар сделал практику мягкой реабилитации, Патабхи Джойс — динамическую и строгую аштанга-виньясу, а Кали Рэй — похожую на танец трай-йогу.
Современные направления йоги не сильно отличаются: у каждого из них есть основатель (или несколько), философия и определенная цель, которую оно призвано помочь достичь. Нельзя утверждать, что все новые виды йоги обретут такую же широкую популярность, как, например, метод Айенгара. Тем не менее, изучение наиболее многообещающих из них будет полезно как для опытных занимающихся, так и для начинающих.
Что такое йога
«Йога — это психофизическая практика, воздействующая на тело и ум, — отмечает Рена Сафиянова — сертифицированный преподаватель хатха-йоги, проводящая медитации и являющаяся членом Yoga Alliance. — Техники на физическом уровне преследуют цели: укрепление мышц, развитие силы и устойчивости, повышение подвижности позвоночника, устранение спазмов и зажимов, мягкое вытяжение и расслабление.
Существуют два основных типа техник йоги. Одни из них способствуют активизации парасимпатической нервной системы, что позволяет повысить уровень энергии и бодрости, а также улучшить концентрацию и ощущение собранности. Эти практики особенно полезны по утрам. Другие же техники направлены на активацию парасимпатической нервной системы и приводят к успокоению ума, прояснению мыслей и расслаблению тела. Их можно выполнять вечером.
В процессе каждой занятия йогой последовательно применяются разнообразные методики, поскольку мы нацелены на достижение баланса и гармонии. Стимуляция уступает место отдыху, подобно тому, как вдох сменяется выдохом. В зависимости от ваших индивидуальных нужд и времени дня, вы можете выбрать более динамичные занятия или спокойные, медитативные».
Польза йоги для здоровья человека
«По словам экспертов в области физиологии, систематические занятия йогой положительно влияют на эластичность, мышечную силу и координацию тела Андрей Саблин — заведующий кафедрой физического воспитания Московского технического университета связи и информатики. — Многие упражнения йоги способствуют растяжению мышечной ткани и укреплению суставов, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Регулярные занятия йогой помогают улучшить осанку, уменьшают вероятность получения травм и снижают риск возникновения хронических болей в спине. Дыхательные практики, такие как пранаяма, обеспечивают организм кислородом и поддерживают нормальную функцию легких.
Йога также обладает свойством уменьшать уровень стресса и тревожности. Медитативные практики и сосредоточенность на дыхании помогают успокоить ум, освободиться от навязчивых мыслей и улучшить эмоциональное состояние. Систематические занятия способствуют выработке эндорфинов – гормонов, вызывающих чувство радости, что эффективно при депрессии и бессоннице. Кроме того, йога развивает осознанность, позволяя человеку глубже понимать свои эмоции и реакции на происходящее. Все это оказывает благотворное влияние на общее качество жизни и помогает обрести душевное равновесие».
Хотите узнать больше о методиках йоги или изучить востребованные направления фитнеса? Посетите Здесь собрана подборка видеоуроков, охватывающих широкий спектр направлений, включая йогу, танцы, бодифлекс, кроссфит, стретчинг, HIIT, табата и другие.
Основные виды йоги и их отличия
При определении подходящего вида йоги важно учитывать два аспекта: занятия должны приносить удовольствие и помогать вам достигать поставленных целей.
Вид йоги №1: Хатха-йога
Современные стили йоги и их многочисленные направления берут свое начало в этих практиках и адаптированы к потребностям занимающихся. Занятия включают в себя выполнение различных последовательностей, состоящих из статических поз и динамических виньяс, пение мантр и дыхательные упражнения. Это универсальный вид йоги, который призван интегрироваться в повседневную жизнь и, благодаря своей вариативности, обеспечивает отсутствие монотонности. Она отлично подходит для всесторонней работы над телом и разумом, укрепления мышечного корсета и восстановления гармонии.
Кому подходит? Этот материал предназначен для начинающих заниматься йогой или для тех, кто уже имеет опыт практики. Занятия могут проходить как в домашних условиях, так и под руководством опытного инструктора.
Вид йоги №2: Аштанга-виньяса-йога
Это сложный комплекс упражнений, основанный на принципах хатха-йоги. Однако, в отличие от нее, он не адаптируется к уровню подготовки занимающихся. В данной методике отсутствуют какие-либо упрощения или модификации. Создатель методики Паттабхи Джойс считает, что человек должен «дотянуться» до уровня йоги. Он разработал 6 четких последовательностей, каждая из которых сложнее предыдущий. Пока человек не освоит первую в совершенстве, наставник не позволит перейти ко второй. Именно наставник определяет, готов практикующий к следующей ступени или ему нужно еще потрудиться.
Занятия йогой не просто укрепляют физическое состояние и улучшают способность к сосредоточению, но и помогают сформировать волевые качества.
Кому подходит? Люди, предпочитающие структурированность и определенность, способны на длительную и целенаправленную работу.
Вид йоги №3: Йога Айенгара
Это направление йоги, ориентированное на терапевтический эффект. Программа занятий разрабатывается индивидуально, с учетом возможностей каждого ученика. Для этого применяются специальные приспособления, такие как стулья, кирпичи и настенные крепления. Благодаря этим инструментам, инструктор адаптирует упражнения йоги к текущим возможностям человека. В результате практика характеризуется мягкостью, создает комфортную и безопасную среду для занятий и является эффективным средством профилактики различных недугов.
Кому подходит? Для тех, кто постоянно испытывает нехватку времени, ведет сидячий образ жизни и не планирует заниматься интенсивными тренировками.
Вид йоги №4: Йогатерапия
Йогатерапия направлена на улучшение здоровья человека в текущей ситуации, поэтому применяются соответствующие упражнения. Главная задача – не выполнение сложных поз, а достижение комфорта и оздоровление. Индивидуальный подбор упражнений происходит после оценки здоровья и определения проблем, с которыми сталкивается начинающий практикующий.
Йогатерапия представляет собой действенный метод профилактики заболеваний, затрагивающих опорно-двигательный аппарат, малый таз и органы брюшной полости. Благодаря индивидуальному подходу, она может быть применена для реабилитации после травм.
Кому подходит? Для тех, кто стремится улучшить состояние своего здоровья или восстанавливается после повреждений. И для всех, кто начинает свой путь в йоге.
Вид йоги №5: Инь-йога
Суть этой методики заключается в том, что каждое упражнение выполняется без сознательного напряжения мышц и при условии их полного расслабления. Каждую позу необходимо удерживать продолжительное время – от трех до десяти минут. Все движения в практике выполняются плавно, а для обеспечения удобства и безопасности используются вспомогательные средства: валики, блоки, подушки.
Это прекрасный способ расслабиться, восстановить силы и обрести гармонию.
Кому подходит? Для тех, кто стремится к душевному равновесию и расслаблению тела, желает обрести умиротворение и снять напряжение.
Вид йоги №6: Крийя-йога
Эта древняя практика направлена на пробуждение жизненной энергии и развитие способности к концентрации. В процессе занятий практикующие выполняют упражнения для укрепления тела, медитируют и осваивают дыхательные техники. Крийя-йога предполагает полное участие ученика в процессе и обещает освобождение от закрепившихся установок и убеждений, а также развитие духовности. В связи с этим она требует самодисциплины и систематических тренировок.
Кому подходит? Для тех, кто стремится к труду над собой, как в физическом, так и в духовном плане, и ищет возможности для саморазвития, необходим опытный наставник. Он поможет оценить готовность человека к работе в данном направлении.
Вид йоги №7: Бикрам йога
Занятия проходят в помещении, где поддерживается температура воздуха от 37 до 40 градусов Цельсия и влажность 40%. В этих комфортных условиях практикующие выполняют комплекс, состоящий из 26 асан и две дыхательные техники. На каждом занятии последовательность упражнений повторяется.
По мнению экспертов, обильное потоотделение способствует естественной детоксикации организма, оказывает положительное влияние на здоровье сердца и сосудов, а также помогает в укреплении мышц и суставов.
Кому подходит? Для тех, кто предпочитает тренировки в условиях повышенной температуры и не боится интенсивных нагрузок.
Вид йоги №8: Йога-Нидра
Эту практику нередко называют йогическим сном, однако она существенно отличается от обычного сна. Человек пребывает в промежуточном состоянии между бодрствованием и сном. Он воспринимает сигналы своего тела – например, ощущает зуд на левой щеке – но при этом кажется, что спит и не реагирует на них. Сосредоточившись на голосе наставника, он концентрируется на всем теле и выполняет дыхательные циклы. Вся практика – от 20 минут до часа – проходит в положении лежа, в позе Шавасана. Для достижения эффекта от практики необходимо сохранять неподвижность и внимательно слушать слова учителя. Это позволит обеспечить комплексную «перезагрузку» организма, освободиться от беспокойства и телесных зажимов.
Кому подходит? Обращение ко всем, кто испытывает усталость и желает снять стресс, побороть бессонницу, укрепить и физическое здоровье, и душевное равновесие.
Вид йоги №9: Кундалини-йога
Практика, активизирующая энергию Кундалини – целительную силу, находящуюся в состоянии покоя в основании позвоночника. В ходе занятий практикующие выполняют позы (асаны) и дыхательные упражнения (пранаямы), а также исполняют мантры. Как правило, занятия проходят в белой одежде, поскольку принято считать, что это помогает защитить человека от неблагоприятного воздействия.
Регулярные занятия способствуют ясности мышления, повышают концентрацию и внимательность, помогают избавиться от нежелательных привычек, укрепляют здоровье и позволяют реализовать скрытые возможности.
Кому подходит? Всем, кто стремится к оздоровлению и самопознанию.
Вид йоги №10: Перинатальная йога
Это специальная программа йоги, разработанная для женщин, готовящихся к беременности или уже ставшим матерями. Занятия нацелены на подготовку организма к беременности и облегчение родов. В ходе тренировок будущие мамы используют мантры и дыхательные техники для достижения расслабления и снижения уровня стресса, выполняют упражнения для укрепления мышц тазового дна, проработки тазобедренных суставов и общего оздоровления организма.
Систематические тренировки улучшают эластичность тела, подготавливают женский организм к родам и способствуют обретению внутреннего спокойствия.
Кому подходит? Для женщин, которые планируют беременность или находятся в процессе подготовки к ней.
Вид йоги №11: Дживамукти йога
Ее разработали американские инструкторы йоги Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон. В занятия входят виньясы – переходы между асанами, формирующие последовательность. На тренировках большое внимание уделяется правильному выполнению асан, инструктор внимательно следит за практикой и корректирует положение учеников. Помимо физической нагрузки, дживамукти йога предполагает духовное развитие: активное участие в охране природы, проявление сочувствия и доброты к окружающим. Также важным принципом является исключение продуктов животного происхождения из рациона.
Кому подходит? Данный курс предназначен для учеников, имеющих опыт занятий йогой, так как программа достаточно сложная и предполагает хорошую физическую подготовку.
Вид йоги №12: Йога в гамаках
Занятия проводятся в помещении, оснащенном всем необходимым. Ученики выполняют традиционные позы йоги, используя гамак в качестве поддержки. В программе много упражнений, подразумевающих отрыв от пола. Интенсивность тренировки и последовательность упражнений зависят от вида йоги в гамаках – классической или восстановительной. В любом случае занятия улучшают гибкость, укрепляют организм и тренируют вестибулярный аппарат.
Кому подходит? Для тех, кто мечтает о занятиях в условиях отсутствия гравитации. Предварительная подготовка не обязательна, однако опытный инструктор должен присутствовать непременно.
Вид йоги №13: Раджа-йога
Это учение включает в себя четыре этапа системы Патанджали: Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна и Самадхи. Оно способствует духовному развитию и помогает очистить разум от негативных мыслей. Занятия позволяют учащимся снять напряжение в теле, улучшить гибкость и посредством медитативных практик углубить свою духовность. Это своего рода обновление как тела, так и духа, позволяющее избавиться от стресса и улучшить общее состояние здоровья.
Кому подходит? Наиболее подходящим кандидатом для занятий будет ученик, имеющий опыт практики хатха-йоги и стремящийся к углублению осознанности.
Вид йоги №14: Акро-йога
Ее нередко называют «школой воздушных полетов». Это вид парной йоги, объединяющий в себе элементы акробатики и хатха-йоги. В процессе тренировок один участник служит опорой для другого – например, когда партнер совершает сложные движения в воздухе. Благодаря взаимной поддержке они учатся совместно выполнять непростые упражнения, укрепляя взаимное доверие. Занятия способствуют развитию вестибулярного аппарата, помогают сохранять равновесие, а также воспитывают концентрацию и выносливость.
Кому подходит? Для тех, кто предпочитает совместную работу и не желает проводить значительную часть урока в статичной позе. Данная тренировка направлена на развитие движений во всех направлениях.
Вид йоги №15: Power-йога — силовая
Это динамичный вид йоги, ориентированный на развитие силы и выносливости. Духовные практики в данном случае не являются приоритетными. Для посещения занятий необходима хорошая физическая подготовка. Инструктор формирует программу тренировок самостоятельно, исходя из конкретных целей. Данные уроки способствуют укреплению мышц корпуса, повышают эффективность работы опорно-двигательного аппарата и улучшают способность к сосредоточению.
Кому подходит? Подходит как для людей, поддерживающих отличную физическую форму, так и для тех, кто регулярно занимается спортом.
Вид йоги №16: STI-йога
Практика была разработана инструктором по йоге Ана Шейн. Она создала систему, состоящую из 12 тренировочных рисунков, каждый из которых направлен на отдельную группу мышц. Занятие посвящено проработке конкретной области тела с помощью движений в различных плоскостях. Параллельно выполняется работа по высвобождению энергии от муладхара-чакры вверх. Практикующий укрепляет свое тело и целенаправленно исследует его потенциал. Продолжительность одного занятия составляет 1,5 часа.
Кому подходит? Для тех, кто предпочитает структурированный подход и намерен совершенствовать свое физическое и ментальное состояние.
Вид йоги №17: SUP-йога
SUP-йогу связывают с инструктором из Сиэтла Вики Вильсон — она предложила уникальную методику выполнения асан на нестабильных поверхностях. По ее мнению, это способствует развитию у учеников чувства равновесия и сосредоточенности. Затем она адаптировала это направление для занятий на открытом воздухе, а именно на воде, предложив практикующим выполнять упражнения на SUP-доске (сокращение от Stand Up Paddle Board, что буквально означает «доска для стоячей гребли»). Это направление получило признание среди поклонников SUP-спорта, которых немало во всем мире.
Кому подходит? Для опытных практиков, уставших от традиционных занятий хатха-йогой, и для тех, кто стремится с помощью асан снизить вес и укрепить мускулатуру.
Вид йоги №18: брога
Термин «брога», являющийся разговорным сочетанием слов «brother» и «yoga», трудно передать одним русским словом, однако его можно интерпретировать как «йога для мужчин» (хотя занятия броги посещают и женщины). В 2012 году это направление возникло Мэтт Миллер, британский регбист использовал практику хатха-йоги для восстановления после профессиональных травм. Его методика основана на функциональных упражнениях, многие из которых позаимствованы из классических хатха и аштанга-виньяса-йоги.
«Брога – это мужской взгляд на йогу, – пояснил Мэтт Миллер в одном из интервью. – Мужчины стремятся к ощутимым результатам от тренировок, будь то занятия в тренажерном зале или игра в футбол. Брога помогает эффективнее готовиться к физическим нагрузкам и извлекать из них максимум».
На уроках броги не проводятся медитации, но всегда доступны упражнения на дыхание, растяжка, небольшие комплексы асан хатха-йоги и функциональные тренировки, такие как приседания и отжимания).
Кому подходит? Это предложение подойдет тем, кто ищет более динамитную практику, предпочитает фитнес обычным медитативным занятиям хатха-йоги, а также тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.
Вид йоги №19: Psy Yoga
Это упражнение оказывает успокаивающее воздействие и способствует решению психологических трудностей. Но как это происходит? «Наше тело и разум неразрывно связаны друг с другом», – поясняет Марианна Горошетченко — психолог, йогатерапевт и основатель студии Psy-Yoga Studio . — Любые расстройства психического характера проявляются в теле посредством мышечных спазмов и психосоматических заболеваний. Решение проблем, связанных с телом и психикой, должно быть комплексным. Работа с телом, направленная на снятие мышечных зажимов, способна помочь в решении психологических проблем».
Занятия строятся на основе базовых асан, способствующих расслаблению мышц, и включают в себя элементы йога-нидры для снятия умственного напряжения.
Кому подходит? Они пригодятся тем, кто стремится к расслаблению и укреплению психического здоровья. Также они окажутся полезны людям, испытывающим тревогу, раздражительность, утомление, а также подверженным перепадам настроения.
Какую йогу выбрать начинающему?
«Рена Сафиянова рекомендует хатха-йогу новичкам. По ее мнению, это достаточно гармоничный комплекс упражнений, включающий в себя позы для укрепления мышц и мягкой растяжки. Особое внимание в этой практике уделяется правильному выполнению асан, чтобы избежать травм.
Опытный инструктор йоги всегда предложит альтернативные варианты или модификации асан, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы почувствовали дискомфорт во время практики. Через шесть месяцев – год, когда ваше тело станет более гармоничным, стабильным и эластичным, вы сможете попробовать более сложные направления йоги, такие как аштанга йога, виньяса-флоу или йога на гамаках, чтобы глубже понять себя с помощью новых методик».
Мнение преподавателей и тренеров по йоге
«По словам Рены Сафияновой, известные учителя йоги утверждают, что не следует менять себя ради йоги, а необходимо интегрировать практику в повседневную жизнь. Необходимо найти время для занятий, учитывая текущую загруженность, доступные ресурсы и уровень энергии. Так, если вы являетесь мамой ребенка или имеете очень плотный график, возможно, вам будет удобно заниматься 20-30 минут ежедневно или несколько раз в неделю. Если же у вас достаточно свободного времени, то занятия 2-3 раза в неделю продолжительностью 1-1,5 часа могут быть подходящим вариантом.
В йоге важнее не объем практики, а ее глубина – умение быть в настоящем моменте, осознавать свое дыхание и самочувствие, выполнять движения в безопасном диапазоне с позитивными эмоциями и признательностью. Каждое время, которое вы посвятите практике, будет полезным».
Виды йоги для хорошей фигуры
Регулярные помогут улучшить фигуру и укрепить мышцы не хуже упражнений в тренажерном зале.
Если вам нравится движение. В качестве подходящего варианта для занятий можно рассмотреть динамическую йогу, аштанга-виньясу, что отличает её — динамичное чередование поз.
Другой вариант — крийя-йога, в этих практиках для каждой асаны предусмотрено фиксированное время. В результате занятия получаются достаточно динамичными. Благодаря этому, эти направления йоги способствуют эффективному снижению веса.
Если вы предпочитаете занятия без спешки , выбирайте статические виды йоги: классическую хатху и йогу Айенгара, занятия, ориентированные на осознанное и размеренное выполнение упражнений, оказывают значительную нагрузку на мышечные группы, сопоставимую с результатами силовых тренировок, что способствует укреплению мускулатуры.
«Не забывайте, что , — говорит Инна Видгоф – инструктор по йоге в программе «ЖИВИ. — Занятия могут быть как мягкими, с упором на расслабление, так и интенсивными, выполненными в аштанга-стиле. Выбор формата во многом определяется инструктором. Оцените, как он проводит занятия, чтобы понять, насколько они вам подходят».
Аналогичный результат можно получить, обращаясь к менее известным направлениям: йогу 23 (выполнение последовательности поз из хатхи и восточных боевых искусств, а также практика критического выравнивания (они предназначены для проработки и укрепления глубоко расположенных мышечных волокон).
Виды йоги для хорошего настроения
Если вы хотите расслабиться. Разумеется, снять напряжение поможет и интенсивная тренировка. Однако, если вы предпочитаете более спокойный вариант, посетите занятия йога-нидрой, находясь в позе шавасаны, ученики, следуя указаниям преподавателя, обращают внимание на свое дыхание и телесные ощущения, концентрируясь на различных областях тела.
«Нидра предоставляет возможность познакомиться с йогой сновидений (свара-йогой, йогой визуализации) и лучше освоить пранаяму (всё это способствует преодолению стресса и поддержанию стабильности эмоционального состояния», — отмечает Басим Аль-Джевахири — преподаватель йоги в центре Sarasvati Place.
Снять напряжение может и практика йоги определенного вида, а именно шивананда-йога, этот вариант, безусловно, станет прекрасным началом для тех, кто только начинает свой путь: в практику входит всего двенадцать асан, а основной акцент делается на расслаблении. Во время занятия вы будете проводить много времени в медитации и неоднократно принимать позу шавасаны.
Если вы хотите набраться сил. Пожалуй, лучший вид йоги для этого — , практика направлена на активацию внутренних резервов организма. Она состоит из специальных дыхательных техник, поз и очищающих процедур, призванных пробудить энергетические центры человека.
Подобные результаты можно получить, осуществляя айшварья-йогой, практика ориентирована на мантры, пранаямы и медитацию. «Это очень мягкая методика, не требующая значительных физических усилий, но требующая максимальной концентрации, — отмечает Басим Аль-Джевахири. — После занятия, включающего интенсивные дыхательные упражнения, вы почувствуете прилив энергии.
Если вам нужна компания. Определённые направления йоги включают групповые занятия и медитативные практики. Для обмена знаниями и опытом регулярно организуются семинары, фестивали и мастер-классы. Отличительной особенностью таких подходов являются хатха, кундалини, сахаджа-йога (медитативные практики).
Хотите заниматься йогой дома?
Познакомьтесь с, представленными на «ЖИВИ!»:
- . Если вы планируете начать заниматься йогой, но не знаете, с чего начать, эта программа создана специально для вас! Инструктор Инна Видгоф поможет вам освоить основные позы йоги, научит прислушиваться к своему телу и понимать его сигналы, справляться со стрессом и возвращать себе ощущение радости и умиротворения.
- Программа включает в себя 12 уроков, продолжительность каждого из которых составляет примерно 26 минут. Она будет полезна тем, кто испытывает недостаток энергии, подвержен резким перепадам настроения, ощущает беспорядочный поток мыслей, страдает от панических атак или имеет проблемы со сном. Тщательно отобранные комплексы упражнений, медитативные и дыхательные практики помогут снять напряжение в теле и восстановить душевное спокойствие.
- . Программа «ЖИВИ!» включает в себя 11 занятий, продолжительность которых варьируется от 45 до 90 минут. Каждое из них посвящено конкретному лунному центру и нацелено на достижение баланса, гармонии и самопознания. Живая музыка способствует погружению в состояние медитации. По завершении занятий участники ощущают прилив сил, уверенность в себе и гармонию с окружающим миром.
- . Сергей Чернов, доктор и мастер йоги, поделится и продемонстрирует на собственном опыте, как оперативно облегчить боль в пояснице, улучшить качество сна и устранить головную боль. Для этого не потребуется медикаментозное лечение! Потребуется лишь стремление приложить усилия и освоить уникальную систему упражнений.
- . Данная программа разработана с учетом потребностей женского организма. Занятия йогой включают в себя упражнения, которые способствуют обретению равновесия и гармонии между душевным состоянием и физическим здоровьем. Кроме того, вас ожидает приятное ощущение легкости и прилив сил на предстоящий день.
Оформите и получите полный доступ к нашей видеотеке! В ней собрано больше 10 тыс. программ по разным направлениям фитнеса и кулинарные программы с рецептами здорового питания. Найдите себя у нас! Первый урок каждой программы — бесплатно!
