Для начала вспомним, что такое менопауза
Этот период наступает через год после вашей последней менструации. Если менструальный цикл становится нерегулярным, но «критические дни» все же приходят, пусть и не по графику, это может свидетельствовать о пременопаузе. Тем не менее, внести коррективы в свой образ жизни, чтобы избежать лишнего веса в будущем, можно и на этой стадии.
Почему в менопаузе толстеют
Существует несколько объяснений этому. Маргарет Нахтигаль, врач медицинских наук и акушер-гинеколог из Нью-Йорка утверждает, что свою роль играет снижение уровня гормона эстрогена. «Когда вы вступаете в менопаузу, он падает почти до нуля», — говорит она. И есть исследования, в частности опубликованное в журнале BioMed Research International , это снижение может быть связано с замедлением обмена веществ.
Кроме того, с возрастом многие из нас становятся менее подвижными. Мы продолжаем придерживаться привычного рациона питания, однако физическая активность снижается: мы все чаще используем автомобили вместо ходьбы, избегаем подъема по лестнице, предпочитая лифт, и проводим время в кафе, а не на прогулках.
Впоследствии жировые отложения претерпевают изменения. Они перестают накапливаться в области бедер и ягодиц, перемещаясь в область талии. В результате вместо привлекательных изгибов формируется некрасивый «спасательный круг».
Как не набрать лишний вес в менопаузе
-
Берегите мышечную массу
«С возрастом ее объем у женщин неизбежно снижается, и метаболизм замедляется», — отмечает Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка. Не позволяйте ситуации ухудшаться. Выделяйте время не только на кардиотренировки, но и на силовые, занимайтесь ими регулярно, несколько раз в неделю. Воздержитесь от строгих диет, даже если очень хочется сбросить вес, поскольку они приводят к потере мышечной массы и воды, а не жира. И не забывайте включать в рацион продукты, богатые белком.
-
Уменьшите калорийность рациона
Как вы уже понимаете, речь идет не о строгих ограничениях. Чтобы избежать набора лишнего веса, а возможно, даже сбросить вес, достаточно уменьшить калорийность питания на 200 килокалорий по сравнению с тем объемом, который необходим организму для поддержания основного метаболизма и повседневной активности. О том, как это вычислить с помощью формул, мы уже рассказывали здесь. Если вам не хочется заниматься расчетами, попробуйте оценить, от чего вы можете отказаться. Например, вы можете решить не пить привычный бокал вина за ужином (всего 100 миллилитров полусладкого вина содержат примерно 100-150 килокалорий) или заменить перекус в офисе бутербродом на яблоко.
-
Активнее тренируйтесь
«Интенсивные занятия спортом необязательны, однако включение дополнительной тренировки в свой план фитнеса – полезный шаг. Даже тренировка, которую можно назвать несложной, например, урок йоги или растяжки. Можно сделать несколько упражнений с гантелями дома. А если нет сил и желания даже на это, достаточно просто прогуляться перед сном. Любая активность, способствующая сжиганию калорий, будет уместна.
По мнению специалистов, универсальные методики по снижению массы тела могут оказаться неэффективными. Если вы не можете добиться стабилизации веса или похудеть, рекомендуется обратиться за консультацией к фитнес-тренеру и диетологу. Важно учитывать, что в достижении стройной фигуры правильное питание играет ключевую роль, обеспечивая около 80% успеха.
