Диетолог Наталья Лютова из Центра персональной диетологии «Палитра питания» делится советами о том, как избежать набора веса в праздники.
До праздников
Если вы не планируете выезжать куда-либо на праздники, стоит заранее продумать, как вы будете проводить эти дни. Можно подобрать увлекательные экскурсии, определить, какие мероприятия хотелось бы посетить, наладить общение с родственниками и друзьями, с которыми давно не виделись. Важно организовать время так, чтобы не проводить несколько дней подряд без дела.
Подготовка к праздникам: еда
Если вы планируете провести новогоднюю ночь дома, у вас появляется больше свободы для организации праздничного стола с блюдами, приготовленными в соответствии с вашими предпочтениями. Если же вы собираетесь в гости, можно обсудить возможность принести с собой часть угощений.
Существуют способы сделать привычные новогодние блюда менее калорийными:
– Необходимо увеличить ассортимент салатов из овощей, например, приготовить морковь с сельдереем или яблоком, а также салат из свеклы).
– Вместо привычной вареной колбасы в классическом оливье можно использовать отварную нежирную говядину. Более оригинальный вариант – отварной корень сельдерея или нарезанный спелый авокадо (да-да, вкус практически не отличается от привычного, и салат становится еще более нежным).
– Для заправки лучше использовать не майонез, а, к примеру, соус на основе несладкого нежирного йогурта: потребуется 100 г йогурта, 1/2 чайной ложки лимонного сока, чайная ложка горчицы, соль и перец, все это нужно взбить. Допустимо добавить немного соевого соуса. Однако, салаты с такой заправкой следует подавать сразу, так как она быстрее портится по сравнению с майонезом.
– В качестве десерта можно приготовить торт на основе желе из творога с легким бисквитным основанием или предложить фруктовый салат.
– Использование небольших тарелок поможет создать иллюзию большей порции, что ускорит насыщение.
Новогодняя ночь
«Наталья Лютова отмечает, что необходимо заранее продумать и день, предшествующий праздничной ночи. Даже несмотря на суету и обязательства, важно выделять время для полноценного питания. Рекомендуется есть немного меньше, чем в обычные дни. Также стоит поужинать примерно за три часа до начала застолья. Это позволит избежать ощущения голода и чрезмерного увлечения угощениями.
Рекомендуется не начинать праздничный обед с шампанского. Прежде всего, стоит съесть овощи, предпочтительно свежие. Клетчатка, содержащаяся в них, увеличивается в объеме в желудке и кишечнике, создавая чувство насыщения. В результате последующее потребление пищи, особенно вредных блюд и закусок, будет умереннее. Если же вы всё же переедите, то благодаря клетчатке усвоится меньшее количество жира, поскольку пищевые волокна задерживают часть жировых соединений.
За столом, подобно другим дням, рекомендуется воздержаться от насыщенных и сладких алкогольных напитков. По словам диетолога, весь сахар, содержащийся в алкоголе, преобразуется в жировые отложения. Крепкие спиртные напитки подавляют активность нервной системы, что приводит к потере самообладания и, как следствие, к увеличению потребления пищи и напитков. Если же употребление алкоголя неизбежно, предпочтение стоит отдать качественному вину, которое следует пить не спеша.
Не стоит постоянно перекусывать. Этот совет может показаться забавным, однако нередко новогодняя ночь превращается в бесконечное употребление закусок и их запивание алкоголем. «Праздничное настроение можно создать не только с помощью еды и напитков. Музыка, костюмы, декорации, танцы — это не менее увлекательно, чем еда, — отмечает Наталья. — Если мы тратим 30–40 минут на прием пищи, необходимо сделать перерыв, чтобы организм смог переработать ее — как минимум два часа. Можно выйти на улицу и немного прогуляться — хотя бы полчаса».
По мнению Натальи, сейчас активно продвигаемые на рынке средства для улучшения пищеварения не следует принимать без консультации с врачом. В их состав входят ферменты, необходимые для переваривания пищи, и в случае, если их в организме достаточно или даже избыточно, эффект может оказаться противоположным.
1 января
Традиционное употребление остатков праздничной еды первого января, особенно перед телевизором, не приветствуется диетологами. Наталья Лютова отмечает, что значительная часть блюд, приготовленных накануне праздника, утрачивает свою пользу, а иногда и становится вредной, если их употребляют на следующий день. По мнению специалиста, допустимо доедание заливной рыбы, студеня, приготовленного с говядиной или индейкой, запеченной птицы, подаваемой порциями, а также слабосоленой или копченой рыбы.
Лучше начинать день не с такого завтрака. «Оптимальный завтрак после обильной трапезы: две столовые ложки овсянки, залитые кипятком», – рекомендует диетолог. Это блюдо не содержит жира, но богато клетчаткой, которая способствует перевариванию пищи, употребленной накануне. Если овсянка вам не по вкусу, выберите другую кашу, например гречневую (кстати, ее можно не варить, а просто залить крупу кипятком, накрыть и дать настояться в течение 15 минут).
Фрукты – прекрасный выбор. Яблоки, мандарины и ягоды можно добавлять в кашу или употреблять в качестве отдельного перекуса. Важно употреблять достаточное количество жидкости: чистой воды и несладкого зеленого чая. По мнению диетологов, газированные напитки, включая минеральную воду, рекомендуется избегать, так как они могут негативно повлиять на пищеварение. Более полезным будет добавление нескольких капель цитрусового сока в чистую воду, это поможет улучшить работу желудка. На обед можно выбрать нежирное мясо и тушеные овощи.
Режим питания во время каникул
В период праздничных каникул, располагающего обилием свободного времени, стоит пересмотреть свой рацион и внести в него коррективы. Начать изменение пищевых привычек в это время, когда вы преимущественно находитесь дома, представляется наиболее целесообразным.
Прежде чем начать, примите пищу и воздержитесь от приема пищи в течение трех часов. «Ни яблока, ни конфеты, только вода!» – утверждает Наталья. Через три часа – второй завтрак. Аналогичный принцип применяется и к приему обеда, полдника и ужина. «Чтобы выдержать трехчасовой перерыв между приемами пищи, необходимо проявлять осознанность и питаться так, чтобы чувство голода не возникало быстро», – отмечает диетолог. Примером сбалансированного завтрака может служить 100-150 грамм каши, фрукт, например яблоко, или небольшое количество овощей, а также омлет из одного яйца.
С 1 января начните следовать этим рекомендациям, и к завершению каникул вы заметите положительные изменения в весе.
Правила здорового питания
– Ежедневный рацион должен включать в себя злаки, фрукты, овощи, нежирное мясо, молочные продукты и растительные масла.
– Объем жидкости должен составлять 30 мл на килограмм массы тела. В понятие «жидкость» входят чистая вода и некрепкий чай без сахара и молока. Рекомендуется употреблять жидкость равномерно в течение дня. Нежелательно пить во время еды и сразу после нее.
– Принимайте пищу не реже, чем через 5 часов, и не чаще, чем каждые 3 часа.
– Во время приема пищи следует сосредотачиваться исключительно на еде, откладывая в сторону компьютер, телевизор и книги. Уделить этому всего 15 минут вполне реально.
Маленькие хитрости
– Употребляйте пищу не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек. Информация о чувстве насыщения поступает в мозг с задержкой, поэтому есть возможность остановиться, когда вы больше не испытываете голод, но еще не ощущаете переедания.
– Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, не накладывайте на тарелку сразу большое количество еды – у некоторых людей привычка съедать всё дочиста сформировалась еще в детстве под влиянием бабушек и мам, и избавиться от нее непросто.
– Если возникло желание поесть в неподходящее время, прежде всего задайте себе вопрос: испытываете ли вы настоящий голод? Не редки случаи, когда мы ошибочно принимаем жажду за голод, и в этом случае может быть достаточно просто выпить стакан воды.
– Кстати, о сладком. По мнению диетолога, частые желания съесть шоколад, торт или другую сладость могут указывать на дефицит в рационе зерновых и других продуктов, содержащих сложные углеводы. «И торт, и каша в конечном итоге превращаются в глюкозу», – отмечает Наталья.
– Не следует рассматривать пищу как награду или приз, например, поощрять себя куском торта. Обратите внимание: сейчас вы съедите торт, а затем ваш желудок, печень и кишечник будут перерабатывать эту жирную сладкую пищу. Впоследствии значительная ее часть отложится на талии, и вам же придется прикладывать усилия, занимаясь спортом с гантелями или на коврике. Или же сожалеть, глядя на себя в зеркало… Хорошая ли это награда?
