Как правило, преждевременная усталость чаще встречается у начинающих пловцов, а не у опытных. Недостаток опыта, несовершенная техника и неспособность контролировать свои эмоции негативно сказываются на состоянии организма во время плавания. Иными словами, новички чрезмерно напрягаются и не обеспечивают необходимый отдых мышцам в фазы гребка, когда это требуется.
«Утверждает Иван Солодов, PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Постоянное перенапряжение тела, даже у опытных спортсменов, приводит к быстрой утомляемости. Однако, чаще всего с этой проблемой сталкиваются люди, которые нерегулярно посещают бассейн или только начинают заниматься плаванием. Они чрезмерно напрягают мускулатуру и стремятся к осознанному контролю над каждым движением, что приводит к нарушению дыхания и более ранней усталости».
5 причин быстрой усталости
Повышенное напряжение приводит к усталости, но каковы причины перенапряжения? Мы выделили наиболее распространенные факторы.
1. Технические ошибки
В каждом из стилей плавания – брасс, вольный стиль на груди и спине, баттерфляй – техника движений рук и ног разработана с целью достижения максимального продвижения вперед с минимальными затратами энергии. Однако плавание не является естественным способом передвижения, как ходьба. Чтобы плавать эффективно, необходимо осваивать технику. Без этого вы будете тратить силы на ненужные или даже вредные движения. Например:
•сохранение головы над водой — это сложнее, чем плыть, полностью погрузив голову в воду;
•при поднятии из воды для вдоха наблюдается интенсивное мотание головой;
•слишком короткие гребки;
•отсутствие фазы расслабления руки после выполнения гребка;
•нанесение ударов ногами по поверхности воды, а не использование движений ног для плавания;
•негоризонтальное положение тела приводит к тому, что ноги оказываются ниже головы, что увеличивает сопротивление воды и требует больших усилий, чтобы не скользить по ней, а «пробивать» ее всем телом.
2. Слишком частые гребки
Начинающие пловцы, часто обладающие хорошей физической подготовкой, ошибочно полагают, что более частые и интенсивные гребки помогут им добиться большей скорости. Безусловно, опытные пловцы увеличивают частоту гребков во время ускорения на финише, при разворотах и в других ситуациях. Однако ускорение с помощью более частых гребков возможно только в том случае, если сохраняется правильная техника – необходимо эффективно погружать руки в воду, захватывать ее, выполнять отталкивание и так далее. У начинающих пловцов, не имеющих отработанной техники, повышение частоты гребков зачастую приводит к бесполезным движениям руками в воде, что влечет за собой повышенный расход энергии, одышку и быструю утомляемость. Упражнения на ускорение следует выполнять отдельно, когда будет освоена техника гребка. А до этого момента плывите спокойно и непринужденно, с широким выносом руки вперед для гребка.
3. Техника дыхания
Ключевым моментом в дыхании при плавании является то, что выдох следует начинать и преимущественно завершать, когда голова находится под водой. Подняв голову над водой, вы делаете лишь небольшой довыдох через нос, чтобы избежать попадания воды в носовые проходы при переходе из водной среды в воздушную, и сразу же можете вдыхать ртом. Выдох над водой требует слишком длительного удержания головы, что приводит к значительным затратам энергии. Также такой ритм дыхания не позволяет синхронизировать движения рук, ног и дыхания, что может привести к задержке и неполноценному вдоху. Поэтому необходимо тренировать дыхание и его согласованность с движениями конечностей!
4. Зажатое состояние тела
Новички часто тратят излишние усилия, пытаясь удержаться на поверхности, что приводит к перенапряжению мышц рук. На самом деле, при плавании с опущенной головой выдерживать вас на воде позволяет закон Архимеда, и для того, чтобы не уходить под воду, достаточно лишь балансировать ногами и корпусом. А с помощью рук следует двигаться вперед.
5. Эмоциональное состояние
«Еще одна причина, по словам Ивана Соколова, объясняющая быструю утомляемость начинающих – это страх. Если вы живете в регионе, где нет постоянного доступа к большой воде и возможности регулярно плавать, а отпуск для этого длится всего несколько недель, то вполне естественно испытывать опасения и неуверенность. Стремясь избежать утопления, человек неосознанно сильнее напрягается и расходует дополнительные ресурсы, проявляя беспокойство и суетливость».
Начальные признаки напряжения и страха возникают в голове. Для пловца крайне важно освоить контроль над мышцами и добиться расслабления тела – в этом случае вода сама обеспечит всплытие. На первых этапах обучения необходимо уделить особое внимание технике, чтобы движения стали автоматическими. Тогда плавание будет напоминать медитацию, а не утомительную физическую нагрузку.
Влияет ли на скорость утомления вид водоема?
Характеристики водоема, такие как тип (бассейн, море, озеро), оказывают влияние как на сам процесс плавания, так и на скорость наступления усталости. По словам Ивана Соколова, единой закономерности здесь нет: волны в море могут как способствовать более быстрому передвижению, так и, наоборот, замедлять пловца, вынуждая его прилагать больше усилий. На открытом воздухе к этому добавляется воздействие ветра. Кроме того, соленость воды влияет на технику».
При плавании на открытой воде, в отличие от бассейна, часто используют гидрокостюмы. Они изготавливаются из неопрена – легкого и плавучего материала, который способствует удержанию на поверхности. Благодаря этому затраты энергии снижаются по сравнению с плаванием в бассейне.
«По словам нашего эксперта, психологический фактор имеет большое значение при работе с открытыми водоемами. Даже опытные пловцы, регулярно тренирующиеся в бассейне, могут испытывать тревогу и дискомфорт в море или реке. Причина не всегда кроется в глубине: у кого-то вызывает отторжение вид водорослей и других обитателей, а кого-то пугает отсутствие видимости под водой».
Какой подход к составлению тренировочного процесса: до изнеможения или «выходя за пределы возможностей»?
Вопрос интересует как тех, кто занимается плаванием с целью снижения веса, так и тех, кто готовится к триатлону или свимрану.
«Всё определяется поставленными задачами, — отмечает Иван Солодов. — Если человек стремится освоить плавание или улучшить физическую форму, нет необходимости превращать каждое занятие в изнурительное испытание. Однако, если целью является преодоление определенной дистанции за установленное время и повышение спортивных показателей, потребуется максимальное усилие и завершение тренировки на пределе возможностей».
Советы новичкам
Как уменьшить усталость во время плавания? Советы Ивана Солодова:
•Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, уделите внимание отработке техники гребка, работы ног и дыхания.
•Чтобы тренировки приносили пользу и радость, необходимо вносить в них разнообразие. Монотонные занятия по одной и той же программе могут быстро наскучить, что приведет к снижению мотивации и повышенной утомляемости.
•Во время одного занятия в бассейне рекомендуется сочетать различные упражнения, направленные на развитие скорости и оттачивание техники, а также на укрепление выносливости и улучшение дыхания.
•Иногда целесообразно применять спортивный инвентарь, поскольку он разработан для выполнения конкретных задач, и его правильное использование способствует достижению значительных успехов. К примеру, колобашки и небольшие кистевые лопатки необходимы для совершенствования техники. Более крупные лопатки применяются для укрепления мышечного корсета и проведения силовых тренировок. Ласты облегчают процесс плавания и способствуют формированию мышечной памяти. Дыхательные трубки используются для развития дыхательной функции, а восьмерки помогают увеличить скорость пловца.
Уровень усталости во многом определяется мотивацией. Совместные занятия спортом, в особенности с людьми, уже достигшими значительных результатов, способны повысить эту мотивацию.
