Можно ли тренироваться на улице зимой?
Да, если вас не пугают снег и холод. Роберт Джонсон, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины University of Minnesota, занимается фитнесом на улице уже почти 40 лет и при этом хорошо себя чувствует.
«Я совершал пробежки при температуре минус 20 градусов по Фаренгейту (-6,6°C) и минус 77 градусов (-25°C), и мне удалось пережить это, — рассказывает эксперт. — Не существует убедительных причин полагать, что физическая активность на холоде негативно влияет на здоровье. Более того, занятия бегом на открытом воздухе в морозную погоду способны активизировать иммунную систему».
С мнением коллеги согласен и врач спортивной медицины, доктор Джошуа Бломгрен из RUSH University: «Регулярные физические нагрузки – это эффективное средство оздоровления, актуальное даже в холодное время года».
Людям, планирующим заниматься спортом на открытом воздухе зимой или проводить продолжительное время на санках, сноуборде, ватрушке или коньках, важно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы избежать простуды.
1. Придерживайтесь здравого смысла
«По мнению специалистов, ключевым фактором, определяющим состояние здоровья в период холодов, является уровень иммунной системы Михаил Прыгунов, фитнес-тренер FitStars. — Влияние образа жизни имеет большое значение. Сбалансированное питание, адекватный режим восстановления после тренировок, достаточное количество овощей и фруктов в рационе, прием витаминных комплексов и отказ от вредных привычек — ключевые элементы поддержания крепкого здоровья, характерного для сибирского региона».
Занятия спортом на открытом воздухе – прекрасная возможность, однако в этих условиях важно обеспечить надлежащий уход за собой. Особенно внимательными должны быть те, кто не привык к физическим нагрузкам на улице в холодную погоду. Внезапное увеличение нагрузки и переохлаждение способны вызвать значительный стресс для организма, ослабить иммунную систему и повысить вероятность возникновения проблем со здоровьем».
На прогулки в холодную погоду для занятий спортом или игр разрешается только тем, кто чувствует себя совершенно здоровым. По мнению экспертов American Heart Association предупреждают: сердечная недостаточность является наиболее частой причиной смерти, связанной с переохлаждением. Упражнения в холодную погоду заставляют сердце биться очень быстро для поддержки нормального кровообращения. Это вызывает повышение артериального давления и дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
На заметку! Низкие температуры создают дополнительную нагрузку на органы дыхания, что может проявляться в ощущении дискомфорта в груди, свистящем дыхании и кашле при физической активности на открытом воздухе. Это убедительные причины для уменьшения скорости передвижения.
2. Готовьтесь к активности
«Уход за собой начинается еще до начала тренировки, — отмечает Михаил Прыгунов. — Примите пищу не позднее, чем за 1,5 часа до занятия.
«Рекомендуется отдавать предпочтение легкоусвояемой пище с высоким содержанием углеводов, чтобы поддержать энергетический баланс организма и избежать снижения уровня сахара в крови, — отмечает Денис Бекиш — фитнес-тренер и атлет, выступающий в бодибилдинге . — Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание. А для восстановления мышечной ткани после занятия рекомендуется употребление продуктов, богатых белком».
Во время физических упражнений не рекомендуется употреблять холодные напитки, поскольку они могут спровоцировать переохлаждение. Лучше отдать предпочтение воде комнатной температуры.
3. Планируйте разминку и заминку
Низкие температуры могут вызывать скованность суставов и мышц, поэтому необходимо предварительно разогреть их. Выполняйте легкие упражнения в течение 10-12 минут до начала тренировки.
«Разминочные упражнения можно выполнить на улице или дома, повернув коленные, локтевые и плечевые суставы, а также выполнив растяжку», — рассказывает Юлия Пантелеева — руководитель физической группы реабилитации, врач-специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине в ФНКЦ ФМБА России.
Перед началом бега рекомендуется 10 минут пройтись в спокойном темпе. Денис Бекиш советует предусматривать достаточно времени для разминки и растяжки при планировании начала и окончания тренировки.
Важно! В холодное время года, а в особенности при сильных морозах, рекомендуется проводить разминку в закрытом помещении.
4. Одевайтесь многослойно
«Одежда играет важную роль в поддержании тепла и обеспечении комфорта во время занятий на открытом воздухе, — отмечает Михаил Прыгунов. — Ваша одежда должна эффективно удалять влагу, чтобы вы не ощущали дискомфорта от потения во время тренировок.
В качестве первого слоя рекомендуется использовать термобелье, изготовленное из современных синтетических материалов. Утепленная куртка и брюки (или леггинсы) с внутренним начесом обеспечат достаточный уровень теплоизоляции, а перчатки и шапка предохранят руки и уши от переохлаждения».
«Спортивный инвентарь и одежда должны изготавливаться либо из натуральных, либо из высококачественных синтетических материалов, гарантирующих поддержание оптимальной температуры тела. По словам Юлии Пантелеевой, зимний спортивный костюм желательно иметь многослойным, состоящим из трех слоев, —
- первый — влагоотводящее термобелье,
- второй — базовый спортивный костюм,
- третий — ветрозащитная и влагостойкая верхняя одежда».
«Денис Бекиш предупреждает, что зимой возрастает вероятность получения травм. Помимо этого, перепады температур могут потребовать от вас использования различного снаряжения и определенного уровня физической подготовки. Подбирайте одежду с учетом погодных условий, и желательно, чтобы у вас была специальная обувь, предназначенная для зимних занятий».
5. Дайте себе время на адаптацию
«По словам Михаила Прыгунова, для тех, кто только начинает тренироваться на открытом воздухе, необходимо начинать постепенно. Он рекомендует начинать с занятий, занимающих до 30 минут, чтобы помочь организму приспособиться к новым условиям».
А вы знали? Благодаря физической активности в организме усиливается выработка эндорфинов, гормонов, отвечающих за ощущение радости.
6. Дозируйте нагрузки
Высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, требуют от организма значительных затрат энергии и быстрее приводят к исчерпанию его ресурсов. Они также стимулируют активное потоотделение и вызывают повышенный выброс кортизола – гормона стресса – в кровь. Влияние неблагоприятных факторов внешней среды в совокупности с этими процессами способно снижать защитные функции организма.
Высокоинтенсивные тренировки рекомендуется проводить в закрытом помещении, а занятия низкой интенсивности или развлекательные зимние активности – оставить на открытом воздухе.
7. Следите за дыханием
При интенсивных физических упражнениях многие люди предпочитают дышать через рот. Этот способ дыхания не обеспечивает достаточного прогрева воздуха перед тем, как он попадет в легкие, что повышает вероятность заболеть простудой и подвергнуться воздействию инфекции.
При дыхании на открытом воздухе предпочтительно использовать нос. Его естественная структура, включающая реснички на слизистой оболочке, служит барьером, не позволяющим вредным микроорганизмам проникать в организм, что способствует уменьшению вероятности развития заболеваний органов дыхания.
А вы знали? У некоторых людей легкий насморк может возникать на холоде. «Часто это принимают за простуду, однако это неверно», – отмечает доктор Роберт Джонсон. По его словам, в холодное время года организм вырабатывает больше слизи, чтобы согреть и увлажнить воздух, попадающий в дыхательные пути».
8. Делайте перерывы
«Денис Бекиш советует отложить тренировку, если вы испытываете недомогание, плохо себя чувствуете или недавно получили травму, которая вызывает дискомфорт во время занятий, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться.
В период менструации женщинам рекомендуется воздержаться от физических нагрузок, таких как тренировки, катание на лыжах или коньках. Это может быть непростым временем для организма, и ухудшение самочувствия может возникнуть неожиданно, даже если ранее состояние было хорошим.
9. Помните о технике безопасности
«Доктор Роберт Джонсон рекомендует сообщать своим родным о месте, куда вы отправляетесь на пробежку по городу, катание на лыжах или исследование заснеженных маршрутов, а также о времени вашего возвращения. Он также подчеркивает необходимость иметь при себе устройство для связи».
Совет! Перед выходом на улицу убедитесь, что ваш телефон достаточно заряжен. При низком уровне заряда аккумулятора рекомендуется воздержаться от использования.
10. Завершайте активность правильно
«Фитнес-тренер Денис Бекиш советует, что при переохлаждении или намокании необходимо как можно быстрее переодеться в сухую одежду. Также он рекомендует выпить горячий чай и принять теплую ванну или душ для расслабления мышц и помощи организму в восстановлении».
«Если есть такая возможность, посетите сауну или баню», — рекомендует Михаил Прыгунов. Также он советует для профилактики заболеваний: с наступлением холодной погоды обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов. Включайте в свой рацион больше натуральных продуктов».
11. Отдыхайте и высыпайтесь
Сон – важнейший фактор для восстановления организма и предотвращения различных проблем со здоровьем. Во время сна тело может полностью сконцентрироваться на процессах восстановления, снять перегрузку с нервной системы, снизить уровень стресса и воспаления, а также нормализовать гормональный фон.
Соблюдайте режим сна, избегайте поздних отхождений ко сну, и тогда у вас будет достаточно сил для активного времяпрепровождения или физических нагрузок на свежем воздухе.
