VitalityPortal.ru

Как гормональный фон женщины связан с ее питанием

«В состав гормональной системы женщины входят гормоны щитовидной железы, половые гормоны, гормоны надпочечников, а также гормоны, вырабатываемые поджелудочной железой, — отмечает врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина. — Их взаимосвязь очевидна, особенно в части, касающейся питания.

Употребление сладостей, безусловно, доставляет удовольствие, однако поджелудочная железа в ответ на них вырабатывает больше инсулина. Со временем это может спровоцировать увеличение веса и нарушение гормонального баланса. Поэтому необходимо сбалансированное питание, включающее белки, жиры и углеводы, без чрезмерностей и однобокости.

Необходимо обращать внимание на потребление белка, так как для синтеза гормонов щитовидной железы требуются аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион как растительные, так и животные источники белка, поскольку из последних организм получает необходимые вещества эффективнее и в большем количестве. Это особенно актуально для женщин: запасы железа и белков регулярно уменьшаются, например, во время менструаций, и их недостаточное восполнение может привести к дефициту ресурсов для нормальной функции щитовидной железы.

Рыбный белок хорошо усваивается, однако его может не хватать железа. В зелени, наоборот, содержится обилие микроэлементов, играющих важную роль в работе ферментов и необходимых для выработки гормонов, но в ней недостаточно белка.

Растительная клетчатка, содержащаяся в овощах, зелени и фруктах, способствует выведению из организма избыточных гормонов. Продукты с высоким содержанием жира и жареная пища, наоборот, увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и способны вызывать гормональные сбои. Одновременное употребление жирной, жареной и сладкой пищи может привести к тройному негативному воздействию на гормональный фон.

Когда речь заходит о половых гормонах, у женщин наблюдаются изменения, связанные с менструальным циклом. В некоторые фазы цикла происходит увеличение уровня эстрогенов — это естественный процесс, который может повышать активность и эмоциональность. Однако, в это же время возможны перепады настроения. В этой ситуации питание может оказаться полезным: клетчатка, присутствующая в овощах, фруктах и зелени, способствует мягкому выведению избытка гормонов, что помогает нормализовать состояние».

«Когда в питании женщины преобладают продукты, богатые калориями и холестерином, увеличиваются размеры порций, нарушается режим питания в течение дня и наблюдается недостаток физической активности, это может спровоцировать избыточный вес и ожирение, — утверждает врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Дмитрий Шилин. — Из-за увеличения количества или объема жировых клеток, а также из-за их дисфункции возникает инсулинорезистентность и повышается концентрация инсулина в крови (гиперинсулинизм). Это, в свою очередь, способствует дальнейшему набору массы тела, создавая замкнутый круг и приводя к целому ряду осложнений, таких как нарушение углеводного обмена (повышение уровня глюкозы в крови) и, в конечном итоге, сахарный диабет.

Следует учитывать, что жировая ткань способна вырабатывать эстрогенные гормоны из андрогенов (тестостерона) благодаря ферменту ароматазе, присутствующему в ее составе. С увеличением объема жировой ткани возрастает и количество ароматазы. При увеличении массы жира концентрация эстрогенов в организме также повышается, что может привести к гиперэстрогенизму. Данное состояние способно провоцировать различные отклонения в менструальном цикле, например, обильные и продолжительные менструации или их полное отсутствие, аменорею.

Одновременные усилия по снижению веса посредством ограничительных диет и исключения жиров из рациона, даже тех, которые считаются полезными, могут привести к уменьшению уровня холестерина. Этот холестерин, в свою очередь, необходим для выработки женских половых гормонов, таких как эстрогены и прогестерон. Недостаток этих гормонов может вызывать различные проблемы со здоровьем, включая нарушения менструального цикла, повышенный риск переломов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо обращать пристальное внимание на продукты, богатые белком, который играет ключевую роль в формировании многих гормонов и выполняет транспортные функции. Транспортные белки обеспечивают доставку гормонов (например, гормонов щитовидной железы и стероидных, таких как кортизол, прогестерон, эстрогены) к органам и продлевают время их циркуляции в крови. Недостаточное потребление белка может привести к повышению концентрации свободных гормонов в крови и усилению их воздействия. Это способно спровоцировать развитие заболеваний.

Важно также обратить внимание на витамин D, который оказывает значительное положительное воздействие на здоровье. Неактивная форма витамина D, колекальциферол, поступает в организм с пищей и синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Из-за недостаточного количества в пищевых продуктах и современных рекомендаций по ограничению времени пребывания на солнце, возрастает риск дефицита этого витамина. Избыточный вес также негативно сказывается на его уровне: витамин D накапливается в большом количестве жировой ткани, что приводит к уменьшению его концентрации в крови.

Недостаточность витамина D препятствует нормальному усвоению кальция в кишечнике, что влечет за собой повышение концентрации паратгормона (ПТГ), вырабатываемого клетками околощитовидных желез. В результате формируется вторичный гиперпаратиреоз: для поддержания нормального уровня кальция в крови организм начинает извлекать его из костей. Паратгормон усиливает активность остеокластов – клеток, ответственных за разрушение костной ткани, что приводит к уменьшению плотности костей, развитию остеопении и остеопороза. Данная проблема наиболее значима для женщин в период после менопаузы, поскольку дефицит витамина D усугубляется возрастным снижением уровня эстрогенов, которые обычно сдерживают активность остеокластов».

«Недостаточное или чрезмерное питание способно снижать сексуальное влечение и провоцировать трудности с зачатием, выкидыши или рождение ребенка с проблемами со здоровьем, — считает врач-акушер-гинеколог ION Clinic Виктория Фисюк. — Важный этап — менопауза, в который рекомендуется корректировать питание, возможно, с помощью витаминов и минералов, принимаемых в виде дополнительных нутриентов.

Неправильное питание, чрезмерное употребление жиров и углеводов может привести к изменениям в молочных железах, таким как мастопатии, а также к другим серьезным заболеваниям, или спровоцировать гиперплазию эндометрия, что неизбежно требует хирургического лечения и, возможно, продолжительной терапии. Сбалансированный рацион поможет избавиться от приливов, улучшить качество сна и нормализовать вес.

Избыточное употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, часто становится причиной повышения артериального давления, а также может привести к изменению цвета кожи, которая приобретает тусклый вид из-за недостаточного поступления кислорода к тканям. Причиной таких отклонений от нормы может быть как дефицит калорий, так и их избыток, несбалансированный рацион, недостаток белка при высоком содержании жиров или углеводов. Все это, прежде всего, ведет к гормональным нарушениям».

Правильное питание способно существенно повлиять на стабилизацию гормонального фона. Однако для достижения этой цели необходимо тщательно спланировать рацион, включив в него подходящие продукты и соблюдая баланс макронутриентов, учитывая возраст и физическую активность.

Какие продукты питания следует включить в рацион женщины

«Здоровое питание имеет огромное значение для женского здоровья на протяжении всей жизни, по словам врач-акушер-гинеколог центра репродукции «Линия жизни» г. Москва, репродуктолог, к. м. н., отличник здравоохранения РФ Любовь Ефремова . — С течением времени потребности организма трансформируются, и, таким образом, необходимо пересматривать и подход к питанию.

В период репродуктивного возраста женщины часто планируют рождение ребенка, развивают профессиональную деятельность, занимаются физическими упражнениями и ведут активный образ жизни. Метаболизм обычно протекает быстро, что позволяет придерживаться более насыщенного калориями рациона. Допустимо умеренное потребление быстрых углеводов, таких как хлеб, макаронные изделия, сладости и фрукты. Обязательными являются продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца и бобовые. Также необходимо включать в рацион овощи и фрукты. Важно контролировать уровень железа и витамина C: рекомендуется употреблять гранаты, зелень и цитрусовые. Полное исключение алкоголя – необходимое требование, поскольку даже небольшие дозы могут оказать неблагоприятное воздействие на репродуктивную функцию.

В период пременопаузы происходят изменения в гормональном фоне, и замедляется метаболизм. Повышается вероятность увеличения веса, особенно если в пище преобладают продукты, богатые простыми углеводами. Рекомендуется снизить потребление хлеба, сладостей и белого риса, а также макаронных изделий. Необходимо увеличить долю овощей, зелени и сезонных фруктов в рационе (в количестве 300–400 г в день). Следует ограничить употребление винограда, инжира, бананов, хурмы и дыни.

Постменопауза – это период, следующий за прекращением репродуктивной функции. Снижение уровня женских половых гормонов, в первую очередь эстрадиола, приводит к замедлению метаболизма, преимущественно углеводного. Увеличивается вероятность развития остеопороза, болезней сердца и сосудов, а также избыточного веса. Необходимо уменьшить количество калорий в рационе по сравнению с более ранним возрастом. Уделите внимание потреблению кальция: включайте в питание молочные продукты, творог, сыр, орехи. Следует ограничить употребление легкоусвояемых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и макаронные изделия. Рацион должен состоять преимущественно из овощей и белковых продуктов (мяса, рыбы, бобовых). Не забывайте пить достаточное количество воды.

Основные рекомендации по питанию для всех женщин:

• Сбалансированное питание предполагает три приема пищи в день, с умеренными интервалами и избеганием переедания.
• Не стоит прибегать к популярным диетам без необходимости, подтвержденной медицинским заключением и советом специалиста.
• Рекомендуется ужинать не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Прекращение употребления алкоголя — необходимое условие на любом этапе жизни».

«Здоровье на 70% зависит от правильного питания, — утверждает обладатель премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2024/25 года», косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии Марина Утяганова. — В женском рационе необходимо обеспечить присутствие:

• Белковые продукты. Продукты, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и орехи, способствуют поддержанию нормального уровня инсулина и участвуют в формировании эстрогенов и прогестерона — важнейших гормонов, необходимых для здоровья женщин.
• Источники полезных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, а также семена льна и грецкие орехи играют важную роль в регулировании воспалительных процессов и поддержании нормального уровня гормонов. Они помогают уменьшить предменструальный синдром и менструальные боли, а также способствуют улучшению настроения.
• Разнообразные овощи и фрукты. Они являются важным элементом здорового питания, поскольку содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Особенно ценны продукты, богатые витамином C (например, цитрусовые, киви и болгарский перец) и фитоэстрогенами (такими как темно-зеленые листовые овощи, соя и гранат). Эти вещества способствуют выработке и контролю гормонального фона.
• Травы и специи, например куркума, корица и имбирь, могут оказать положительное влияние на гормональный фон. Эти продукты обладают противовоспалительными свойствами и способствуют улучшению обмена веществ, а также регулируют уровень сахара в крови и гормонов стресса».

«В рационе женщины должны быть представлены «полезные» жиры, такие как мононенасыщенные, полиненасыщенные (включая омега-3) жирные кислоты, — отмечает Дмитрий Шилин. — Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливках, миндале, фисташках, кешью, арахисе и оливковом масле. Полиненасыщенные жиры можно найти в кедровых и грецких орехах, соевых бобах, кунжуте, семенах подсолнечника, тофу, рыбе и рыбьем жире. «Полезные» жиры необходимы для выработки стероидных гормонов и поддержания нормального уровня триглицеридов. Однако важно помнить, что они обладают высокой калорийностью, поэтому их потребление следует контролировать для предотвращения набора веса».

«Для поддержания нормальной функции щитовидной железы женщине также необходимо поступление йода с пищей, — отмечает врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Ксения Меркулова. — Учитывая, что наша страна характеризуется йододефицитом, для восполнения потребности организма в этом микроэлементе целесообразно употреблять йодированную соль. В её состав входит добавка с йодом, которая сохраняет свои качества на протяжении года. Ежедневное потребление в объеме примерно 5 грамм, или 1 чайная ложка, обеспечивает достаточное поступление йода в организм.

Беременным и кормящим женщинам крайне важно получать йод в форме таблеток, содержащих калий йодид. Этот прием следует продолжать на протяжении всего срока беременности и периода лактации, поскольку данный элемент необходим как самой женщине, так и ребенку, получающему его через кровь и плаценту или с грудным молоком. Также к группе риска по дефициту йода относятся дети до двух лет, которым рекомендуется прием йода в таблетках.

Для женского здоровья необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие кальций. К ним относятся:

• жидкие молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, обогащенное кальцием соевое молоко;
• сыр, творог, в том числе нежирный;
• бобовые;
• рыба, особенно в консервах с костями;
• темно-зеленые овощи;
• семена, орехи.

В период менопаузы, характеризующийся снижением концентрации женских гормонов, защита костной ткани ослабевает, что увеличивает вероятность развития остеопороза – состояния, при котором кости становятся хрупкими. Женщинам, не достигшим менопаузы, рекомендуется употреблять около 1000 микрограммов кальция ежедневно.

При составлении плана питания рекомендуется придерживаться принципа «тарелки»: половину тарелки следует отвести под фрукты, ягоды, овощи и зелень, четверть – под источники полезного белка, а еще четверть – под злаки, выступающие в качестве источника энергии, желательно цельнозерновые. Таким образом, даже без специальных знаний в области питания, возможно организовать сбалансированный и здоровый рацион».

Сбалансированное питание на неделю с указанием КБЖУ для восстановления гормонального баланса

В соответствии с советами специалистов, разработан план рациона для женщины, направленный на поддержание стабильного гормонального баланса:

День 1

• Завтрак. Каша овсяная на молоке, яблоко, чай.
• Второй завтрак. Грецкие орехи.
• Обед. Курица, приготовленная в воде, с гречневой кашей, салат из огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом, и кусочек ржаного хлеба.
• Полдник. Творог 4% с медом и ягодами.
• Ужин. Запечённая рыба, тушёная цветная капуста, чай.

День 2

• Завтрак. Крупа гречневая со сливочным маслом, ломтик ржаного хлеба и сыр.
• Второй завтрак. 2 персика, кефир.
• Обед. Украинский борщ, тушеная свиная печень и вареный картофель.
• Полдник. Миндаль, творог.
• Ужин. Отварное куриное филе, морская капуста.

День 3

• Завтрак. два яйца, бутерброд из ржаного хлеба с сыром.
• Второй завтрак. Салат из огурцов.
• Обед. Щи, вареная говядина, гречневая каша.
• Полдник. Кефир, семечки подсолнечника.
• Ужин. Запеченный минтай, вареный горох.

День 4

• Завтрак. Завтрак из кукурузных хлопьев с молоком, бутерброд с сыром.
• Второй завтрак. Чернослив с курагой.
• Обед. Брокколи-пюре, салат из капусты, огурца и перца.
• Полдник. Кефир, фундук.
• Ужин. Отварной рис, вареная курица.

День 5

• Завтрак. Молочная овсяная каша, бутерброд с сыром и ягоды.
• Второй завтрак. Йогурт, апельсин.
• Обед. Уха, творожная запеканка.
• Полдник. Арахис.
• Ужин. Отварное говяжье мясо, запечённые баклажаны, ряженка.

День 6

• Завтрак. Молочная пшенная каша, бутерброд с ветчиной.
• Второй завтрак. Простокваша, яблоко.
• Обед. Овощной суп, варёное яйцо, индейка и макаронные изделия.
• Полдник. Кешью.
• Ужин. Рагу с грибами, творог.

День 7

• Завтрак. На завтрак предлагается овсяная каша, приготовленная на молоке, чернослив, два бутерброда из отрубного хлеба с сыром.
• Второй завтрак. Банан, йогурт.
• Обед. Куриный бульон с лапшой, варёный рис, варёная курица.
• Полдник. Арахис.
• Ужин. Рыбное филе, приготовленное путем варки, томаты, вареный картофель.

«Виктория Фисюк отмечает, что изменить привычный рацион, сложившийся на протяжении многих лет, может быть непросто, ведь привычки глубоко укоренились. Она советует проявлять решительность именно в вопросах питания. Сбалансированный рацион, богатый полезными веществами, поможет обрести гармонию и нормализовать гормональный фон. А включение физической активности в распорядок дня, несомненно, положительно скажется на здоровье».