Наше пособие для новичков позволит вам самостоятельно начать заниматься силовыми тренировками и обеспечить безопасность во время занятий в тренажерном зале. «При планировании тренировок необходимо учитывать цели, текущую физическую форму и индивидуальные характеристики каждого человека», — отмечает Марина Шляхтина – эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, заслуженный мастер спорта России, эксперт-преподаватель сети XFIT, а также выступающая спортсменка и действующий тренер. — Сегодня мы обсуждаем вопросы, касающиеся начинающих спортсменов, поэтому принимаем во внимание их цели и уровень физической подготовки. Желаемый результат определяет общую структуру тренировочного процесса, частоту занятий в неделю и их содержание. Отсутствие опыта или недостаточная физическая подготовка влияют на особенности достижения поставленной цели».
Обычно новички посещают тренажерный зал с целью снижения веса, укрепления мускулатуры и улучшения самочувствия. В связи с этим, сегодня мы предоставим упражнения и тренировочные планы, разработанные специально для людей, которые раньше вели малоподвижный образ жизни. Начнем!
Какой тренировочный режим выбрать
Начинающим спортсменам нередко приходится задаваться вопросом: оптимально ли заниматься в тренажерном зале трижды в неделю? В большинстве случаев это утверждение верно, однако существуют нюансы.
«По словам Марины Шляхтиной, оптимальным является трехкратный режим тренировок в неделю, поскольку он обеспечивает физическую активность и достаточное время для восстановления организма. Если нет возможности посещать занятия трижды в неделю, то два занятия также окажут положительное влияние. Однако, всего один тренинг в неделю, скорее всего, не даст ощутимого результата».
Для достижения оптимального восстановления организма и прогресса в физической подготовке необходимо соблюдать регулярность и равномерность тренировок. Рекомендуется делать перерывы между занятиями в спортзале примерно одинаковой продолжительности.
Что лучше всего для обучения начинающего
Решить, как часто вы планируете посещать фитнес-центр, — это еще не все. Необходимо также выбрать подходящую программу тренировок. Что выбрать — фулбоди, сплит или круговую? Необходимо осознавать, что характеризует каждый из них и с какой целью они созданы.
«Фулбоди (полнотеловая тренировка (от английского fullbody) — так объясняет Марина Шляхтина. Само название говорит о том, что она включает в себя проработку всех основных групп мышц за одно упражнение.
Сплит — это организация тренировок с отягощениями, при которой каждый день прорабатывается определенная группа мышц. Одним из наиболее известных вариантов подобного подхода является схема «тяни, толкай, ноги». Пример недельного цикла, построенного по этой схеме, будет рассмотрен ниже.
Круговой тренинг — вид тренировки, предполагающий последовательное выполнение упражнений в каждом подходе, с последующим повторением цикла несколько раз.
Проанализировав различия, становится понятно, что круговые тренировки не рекомендованы начинающим: они рассчитаны на более опытных спортсменов, чем на тех, кто только начинает. Перед тем, как приступать к круговым нагрузкам, необходимо подготовить организм, и в этом могут помочь два других подхода — фулбоди или сплит».
Как составить тренировочные программы
Теперь вам необходимо определить, сколько раз в неделю вы сможете заниматься.
- Для эффективного сплит-тренинга занятий в неделю недостаточно. При таком графике на каждой тренировке придется охватить слишком большое количество мышечных групп, включая как основные, так и вспомогательные упражнения. Поэтому более целесообразно использовать программу тренировок для всего тела.
- Три тренировки в неделю больше подойдут для сплит-тренинга. В сплите разные мышечные группы распределяют как раз на три урока в неделю. При фулбоди, тренируясь практически через день, организм, скорее всего, не будет успевать восстанавливаться. Тем более что восстановительные способности атлета тренируются так же, как и мускулы, и у начинающего они ниже, чем у продвинутого спортсмена.
- Начинающим спортсменам не рекомендуется проводить более четырех тренировок в неделю. Однако, если вы решили заниматься так часто, выбирайте сплит-программу и распределяйте занятия, ориентируясь на отдельные группы мышц. .
Прежде всего необходимо установить последовательность действий в начале и в конце тренировки, а также определить количество подходов и повторений.
Как выбирать упражнения
«Спортсменов условно делят на базовые и изолированные упражнения, — отмечает Марина Шляхтина. — Базовые упражнения вовлекают два или более крупных суставов, а также большие группы мышц. Они требуют значительных затрат энергии, высокой концентрации и точного соблюдения техники. Неправильное выполнение базовых упражнений способно негативно сказаться на здоровье. Изолированные упражнения же затрагивают до двух суставов и небольшие мышечные группы».
Распространено мнение, что в начале тренировки следует начинать с простых базовых упражнений, а затем переходить к более изолированным. Однако у новичков организм еще не готов полноценно справляться с сложные многосуставные движения.
Первоначальная программа включает в себя подготовительные и базовые движения, отличные по своей структуре, поскольку они формируют основу для всех последующих.
«Основополагающим упражнением, которое позволяет человеку сохранять устойчивое положение тела при физической нагрузке, является планка, а также ее облегченные модификации — «Мертвый жук» и «Квадрат», — отмечает Марина Шляхтина. — Именно с них стоит начинать тренировки для тех, кто стремится к сбалансированным движениям и хочет избежать риска получения травмы». На данном этапе не требуется широкий спектр упражнений: достаточно шести-восьми. В дальнейшем интенсивность повышается постепенно, путем добавления упражнений, подходов, повторений и отягощений.
Какие существуют варианты тренировочных планов
Для начинающих наш эксперт подготовил несколько примеров. О том, как именно следует выполнять предложенные задания, расскажем подробнее ниже. Также стоит отметить, что представлены лишь ключевые этапы тренировок. Разминка перед ними необходима, но, поскольку она является стандартной, мы опишем ее отдельно.
Фулбоди
1 день:
- Мертвый жук.
- Квадрат.
- Планка.
- Наклон (хип-хинч)
- Отжимания.
- Подъем ног в висе.
- Разведение гантелей через стороны.
- Разгибание коленей в тренажере.
2 день:
- Планка.
- Сгибание на бицепс.
- Отжимания.
- Пуловер.
- Разгибание на трицепс.
- Скручивания лежа.
- Подъем на носки.
- Ягодичный мост.
3 день:
- Квадрат.
- Контроль лопаток.
- Подтягивания.
- Приседания.
- Жим сидя.
- Сведение ног в тренажере сидя.
- Жим лежа.
Сплит
1 день — ноги:
- Мертвый жук.
- Квадрат.
- Планка.
- Наклон (хип-хинч).
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание коленей в тренажере.
- Сведение ног сидя в тренажере.
- Подъем на носки.
- Ягодичный мост.
2 день — тяни:
- Мертвый жук.
- Планка.
- Контроль лопаток.
- Разведение гантелей через стороны.
- Подтягивания.
- Пуловер.
- Тяга верхнего блока.
- Разгибание на трицепс.
3 день — толкай:
- Квадрат.
- Планка.
- Контроль лопаток.
- Отжимания.
- Разведение гантелей лежа.
- Подъем на бицепс.
- Жим сидя.
- Скручивания лежа.
Какой должна быть разминка
«Марина Шляхтина отмечает, что для подготовки организма к физической активности важно увеличить частоту сердечных сокращений и согреть суставы. Для этого проводится разминка, которая обычно длится 10-12 минут. Только после этого можно переходить к основной части тренировки».
В разминочный блок входят:
- Для подготовки организма к тренировке и активации сердечно-дыхательной системы рекомендуется легкое кардио, такое как ходьба на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере.
- Суставная разминка представляет собой комплекс упражнений, состоящий из сгибаний, разгибаний и вращений в основных суставах, выполняемых в пределах естественного диапазона движений.
- Укрепление мышц корпуса (стабилизаторов позвоночника) необходимо для подготовки организма к физическим нагрузкам.
- Для подготовки мышц к нагрузкам можно применять динамическую растяжку или миофасциальный релиз, например, выполнять прокатку с использованием рельефного ролика или мяча. Это способствует улучшению способности мышц к сокращению, что важно при работе с весами.
Техника выполнения упражнений: как правильно
Благодаря тому, что в силовых тренажерах траектория движения груза фиксирована, они не требуют от занимающегося высокой координации и отточенных движений. Если вы не обладаете хорошей физической подготовкой, рекомендуется начинать занятия фитнесом именно с силовых машин.
Работа со свободными весами предполагает предварительную отработку траектории и диапазона движений. Рекомендуется начинать с небольшого веса. Это особенно актуально для гантелей, поскольку они не являются слитным конструкцией, как штанга, и требуют отдельного перемещения каждой из них.
Один из ключевых факторов успешных тренировок – правильное дыхание. Необходимо помнить, что наибольшее усилие во время дыхания приходится на выдох. Это обусловлено физиологическими особенностями, поскольку именно при выдохе происходит естественное напряжение дыхательной мускулатуры, которое не противоречит работе скелетных мышц.
Теперь перейдем к описанию конкретных упражнений.
Мертвый жук
Примите положение лежа на спине, согните колени и тазобедренные суставы примерно на 90 градусов. Поднимите бедра вертикально, вытяните ладони вверх. Опускайте кисть и стопу к полу по диагонали, выпрямляя колени. Сначала правую руку с левой ногой, затем меняйте последовательность. Выполняйте упражнение поочередно.
Квадрат
Используйте все тело для повышения координации и равновесия. Примите упор на ладонях и коленях, располагая бедра, спину и руки таким образом, чтобы они образовали квадрат. Аккуратно, без резких движений, поднимайте и вытягивайте конечности по диагонали: сначала левую с правой, затем наоборот. Задерживайтесь в каждом положении на несколько секунд.
Планка
Примите упор на кистях и стопах, задействуйте мышцы живота и ягодиц. Ладони располагайте под плечами; если удерживать такое положение затруднительно, перейдите в упор на предплечья. Избегайте подъема таза и отведения лопаток, а также провисания в пояснице, так как это снизит эффективность упражнения. Начните с удержания положения в течение 10-15 секунд, затем постепенно увеличивайте время до одной минуты.
Наклон (хип-хинч)
Для проработки ягодичных мышц выполните это упражнение с наклоном. Встаньте прямо, положите руки на пояс или возьмите отягощение. Слегка согните колени для равновесия и наклоните корпус вперед, отводя таз назад. Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, избегая сгибания коленей и поясницы. Для лучшего контроля можно положить ладони на тазовые кости.
Сгибание с гантелями (подъем на бицепс)
Вы можете выполнять упражнение, сидя, стоя, используя тренажер или скамью Скотта. Расположите выпрямленные руки перед собой. Одновременно или поочередно с усилием сгибайте их к плечу. Ладонь должна быть обращена к плечевому суставу. Зафиксируйте локоть в неподвижном положении или на опоре, чтобы задействовать преимущественно двуглавую мышцу плеча (бицепс)
Разгибание на трицепс
Выполняйте упражнения с гантелями на блочном тренажере или кроссовере. Существует несколько способов расположения тела. Вы можете выпрямить руку вверх и согнуть ее за головой. Также допустимо прижать согнутый локоть к корпусу или, начиная из этого положения, продвинуть его дальше за спину. В любом случае ладонь должна быть обращена в сторону, куда вы будете ее разгибать. Зафиксируйте локоть в неподвижном положении. Затем, из этой позиции, разгибайте руки вверх (над головой) или назад (у корпуса).
Приседания
Упражнение можно выполнять, используя вес собственного тела, штангу, гантели или тренажер Смита. Ноги ставят на ширине плеч или немного шире, обеспечивая полную опору на стопу и не отрывая пятки от пола. При выполнении приседа опускайте таз, сохраняя взгляд направленным вперед, а не вниз. Слегка отведите таз назад, прогните поясницу и удерживайте спину прямой. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. до горизонтального положения бедер с полом или чуть выше, более низкое положение опасно для коленных менисков.
Разгибание коленей
Упражнение выполняется на специальном устройстве, напоминающем стул и оснащенном упорами для коленей и стоп. Вес отягощений воздействует на область щиколоток с передней стороны. Необходимо выпрямлять ноги перед собой, поднимая груз. В процессе работы задействуется четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которая находится на передней поверхности бедра.
Сгибание ног
Разместитесь на скамье, положив живот и бедра на нее. Подставьте под щиколотки мягкие валики, на которые закрепляются грузы. Убедитесь, что колени опираются на валики и не свисают с них — при необходимости скорректируйте их положение. Сгибайте коленные суставы, подтягивая пятки к ягодицам и поднимая грузы.
Отжимания
Овладеть этим упражнением можно, выполняя его от пола, на брусьях или с использованием тренажера Гравитрон, который снижает нагрузку на тело. Традиционный способ – принять упор положения, как при планке, и согнуть руки в локтях, приближая корпус к полу. Необходимо избегать подъема таза и провисания в пояснице, поскольку это может привести к травме позвоночника. Если выполнение упражнения не получается, отжимайтесь сначала с колен.
Подъем ног в висе
Выполняйте упражнение, зафиксировавшись в специальном оборудовании с мягкими поручнями и спинкой, используя силу локтей и спины. Изначально выпрямленные ноги опущены. Поднимайте колени до уровня таза, сгибая их. В верхней точке слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса.
Разведение гантелей через стороны
Выполняйте упражнение в положении стоя или сидя. Изначально опустите руки с гантелями вдоль тела, ладони направлены внутрь. Затем плавно поднимите их в стороны, разводя локти вверх до уровня плеч или немного выше. Избегайте резких движений. Слегка согните локти, чтобы обеспечить удобное положение, но не сгибайте их во время подъема.
Сведение ног сидя
Снаряд выполнен в виде стула с утяжелителями, расположенными спереди. Нагрузку можно настроить для сведения или сведения бедер, перемещая грузы в нужную сторону. Сведение позволяет укрепить слабые мышцы внутренней поверхности бедер.
Пуловер
Выполнение упражнения напоминает опускание гантели или гири за голову. При этом вы лежите на скамье для жима или фитболе, поднимаете прямые руки с отягощением примерно над грудью, а затем, сохраняя прямое положение, опускаете груз ниже головы. В процессе работы задействованы мышцы спины.
Скручивания лежа
Лягте на пол, расположив ладони вдоль тела или под головой. Согните ноги и поставьте на пол, либо приподнимите для усложнения упражнения. Опустите подбородок на грудь, плотно прижмите поясницу к полу и не меняйте это положение. Напрягая мышцы пресса, подтягивайте плечи и верхнюю часть спины от пола к бедрам. Выполняйте движения плавно, без резких рывков и вращений корпуса.
Подъем на носки
Упражнение выполняется в стойке с упорами на плечи, с использованием штанги на плечах или гантелей. При выполнении необходимо, чтобы стопы оставались параллельными и совершали только вертикальные движения, исключая развороты и наклон внутрь.
Ягодичный мост
Примите положение, сидя на полу спиной, опираясь на согнутые ноги и плечи. Поднимайте таз вверх, выполняя упражнение за счет работы мышц ягодиц.
Контроль лопаток (отжимания лопатками)
Для исправления осанки потребуется следующее. Примите положение на четвереньках, как при выполнении упражнения «квадрат». Соедините лопатки, прогибая грудную клетку к полу. После этого максимально выгните и округлите спину вверх. Движение должно осуществляться исключительно в области лопаток, избегая сгибания в локтевых и тазобедренных суставах.
Подтягивания
Занимайтесь подтягиваниями на турнике или используйте тренажер Гравитрон, который снижает нагрузку, позволяя выполнять упражнение с меньшим собственным весом. Более простой вариант — подтягивания на низкой перекладине, при которых вы висите под ней, держась руками, а пятки прямых ног касаются земли. Напрягая мышцы спины, поднимайте себя так, чтобы направить подбородок к перекладине, в идеале — коснуться ее.
Тяга верхнего блока
Вы можете выполнять упражнение, сидя или стоя, используя блочный тренажер или кроссовер. Рукоять необходимо закрепить на верхнем блоке, расположенном над головой. Возьмите ее ладонями от себя, чуть шире плеч. Разверните плечевой пояс и плавно притягивайте рукоять к верхней части грудной клетки, слегка отклоняя голову и плечи. Данное упражнение направлено на проработку мышц спины, и чем шире хват, тем выше будет нагрузка.
Разведение гантелей лежа
Примите положение, сидя на скамье для жима или фитболе. Соедините ладони, удерживая отягощения над собой. Положите грузы на почти прямые руки, слегка согнув локти. Отводите снаряды в стороны и вниз, фиксируя кисти в нижней точке чуть выше уровня локтей. Выполняйте движение плавно, избегая резких рывков.
Жим лежа
Займите исходное положение. Расположите гантели в одну линию. Согните руки в локтях, отводя их в стороны, пока грузы не коснутся верхней части груди. Затем верните отягощения в исходное положение. Выполняйте жим одним сильным движением, избегая рывков и задержек.
Жим сидя или стоя
Выполнение упражнения возможно сидя на скамье с поддержкой для спины, на фитболе, в тренажере Смита или в вертикальном положении. Главное – избегать сутулости и чрезмерного прогиба поясницы вперед. Поднимите гантели до уровня плеч, выпрямите позвоночник. Вытолкните их вверх с обеих сторон от головы и зафиксируйте руки в полностью выпрямленном положении.
Гиперэкстензия
Используйте тренажер, конструкция которого напоминает скамью с подкладкой для бедер и фиксаторами для стоп. Установите ноги в эти фиксаторы, поднимите руки за голову и плавно совершайте движения вверх и вниз корпусом. Резкие движения корпусом не допускаются, так как это может привести к травме поясницы.
Жим ногами в тренажере
Чтобы проработать ягодичные и бедровые мышцы, выполняйте упражнение, имитирующее приседания. Начните без дополнительного веса, используя только платформу. Поставьте ноги на ширине плеч, плотно прижмите поясницу и плечи к спинке. Сгибайте колени, опуская платформу вниз, а затем выпрямляйте ноги.
Становая тяга
Это упражнение предполагает подъём веса с пола или платформы (если вес расположен слишком низко, например, гантели). Возьмите гантели или штангу и опустите их, приседая и проводя под ногами. Нижняя точка должна находиться ниже уровня колена, но не ниже середины голени. В течение всего выполнения упражнения удерживайте плечи развернутыми и не сутультесь. Смотря прямо перед собой и избегая округления поясницы, выполните тягу за счет разгибания одновременно коленных, тазобедренных суставов и поясницы. Выпрямитесь и зафиксируйте отягощения прижатыми к бедрам. Ни в коем случае не тяните груз только поясницей.
Как выбрать отягощения и количество повторений
«Поскольку речь идет о новичках, — отмечает Марина Шляхтина, — необходимо отказаться от таких утверждений, как «бери больше, бросай дальше», «если после тренировки ты не умер, значит это плохая тренировка». Не стоит пытаться устанавливать рекорды в первых же тренировках и ожидать немедленных результатов! Слишком интенсивный тренировочный процесс может негативно повлиять на здоровье.
Индивидуальный подбор веса является ключевым моментом. Для начинающих важно, чтобы вес не препятствовал выполнению упражнений с соблюдением корректной техники и в необходимом объеме, оставляя небольшой резерв повторений. Подходить к выполнению упражнений «до отказа» пока не рекомендуется.
Количество повторений определяется целью тренировки. Так, для наращивания мышечной массы обычно выполняют четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, а для формирования фигуры или снижения веса — три-четыре подхода по пятнадцать–двадцать, — отмечает Марина Шляхтина. Такая вариативность обусловлена индивидуальными особенностями физиологии каждого человека. Кроме того, в различных упражнениях выполнение одинакового количества повторений может занимать разное время. Именно время работы и отдыха влияет на эффективность тренировки».
Соблюдение правил безопасности напрямую зависит от правильной техники выполнения упражнений. Именно она предохраняет от получения травм, способствует эффективному увеличению нагрузки и обеспечивает пропорциональное развитие мышечной массы, что в конечном итоге формирует стройную и подтянутую фигуру.
Как закончить тренинг
Давайте обсудим заминку, которая формируется из следующих приемов:
- Существуют различные виды растяжки, такие как стретчинг стоя, лежа и сидя.
- Миофасциальный релиз – это техника массажа, в которой применяются валики и мячи для улучшения подвижности и эластичности соединительной ткани, окружающей мышцы, а также для выведения метаболитов.
- Для включения кардионагрузки умеренной интенсивности в первой или второй зоне частоты сердечных сокращений потребуется пульсометр, который автоматически определяет пять зон, основываясь на вашем возрасте и поле.
«По словам Марины Шляхтиной, главная цель заминки заключается в возвращении пульса и восстановлении мышечной ткани после физической активности. Продолжительность этого этапа обычно составляет около десяти минут».
Заключение
Одного лишь прочтения статьи недостаточно, чтобы стать тренером. Тем не менее, теперь вам понятен основной принцип создания собственной программы тренировок и вы знаете, какие упражнения лучше выбрать для начала. Постоянные занятия, консультации с опытными тренерами и самостоятельное изучение вопроса помогут вам углубить свои знания и, как следствие, улучшить физическую подготовку.
