Что такое менопауза
Менопауза – это закономерный период в жизни любой женщины. Он характеризуется полным отсутствием менструаций в течение года. Обычно этому этапу предшествует перименопауза.
В период перименопаузы в организме женщины наблюдается постепенное снижение уровня эстрогенов – женских половых гормонов. Яичники теряют свою активность, пока не прекращают выработку яйцеклеток. С уменьшением функции яичников менструации прекращаются, и ставится диагноз менопауза.
В связи с тем, что в организме женщины происходят значительные изменения, это неизбежно влияет на её эмоциональное состояние и общее самочувствие. В период менопаузы могут возникать следующие проявления:
- Приливы жара.
- Ночная потливость.
- Болезненность груди.
- Перепады настроения.
- Нарушения сна.
- Ощущение утомления, недостаток энергии.
- Чувство тревоги.
- Снижение либидо.
- Изменения, затрагивающие состояние кожи и волос, включая их истончение).
- Набор лишнего веса.
Обычно признаки начала менопаузы (периода климакса) проявляются в возрасте от 45 до 55 лет.
Что могут изменить физические нагрузки
«По словам эксперта, физическая активность способна уменьшить проявления некоторых симптомов менопаузы, таких как потеря мышечной массы и снижение плотности костей, упадок сил, нарушения сна, депрессивные состояния доктор Амаль Хассан, специалист по спорту и физиотерапии. — Кроме того, физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, так называемых «гормонов счастья», которые положительно влияют на эмоциональное состояние, уменьшают уровень стресса и укрепляют самооценку.
Следует учитывать, что после тридцати лет в женском организме ежегодно уменьшается доля мышечной ткани, примерно на 1%, что может затруднить тренировки. Чтобы этого избежать, рекомендуется сокращать продолжительность занятий, уменьшать количество повторений упражнений и использовать более легкие отягощения».
Наряду с регулярными физическими упражнениями необходимо поддерживать умеренную активность в течение дня: подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки в магазин, заниматься уборкой дома, развешивать чистое белье и мыть посуду. Такие повседневные действия имеют большое значение для поддержания здоровья. Исследование, опубликованное в The Mayo Clinic Proceedings, показало, что два часа сидения на месте могут свести на нет пользу 20-минутной тренировки, поэтому очень важно сохранять активность в течение всего дня.
По словам доктора Амаля, многим женщинам бывает сложно выделить время для систематических тренировок. Тем не менее, выгода от 20-минутного занятия может быть такой же высокой, как и от четырех тренировок, каждая из которых длится по 5 минут. Ключевым фактором здесь является регулярность!
На заметку! Исследование, опубликованное в Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, показало, что во время менопаузы отличные результаты дает йога. Даже одно занятие в неделю может облегчить симптоматику этого непростого периода и подарить женщине душевное равновесие.
Как составить программу занятий
«Ощущения во время менопаузы у разных женщин отличаются, поэтому комплекс физических упражнений разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей, — рассказывает мастер-тренер XFIT Елизавета Соколова. — Если женщина хорошо переносит этот период, ей можно продолжать тренировки с прежней интенсивностью.
Когда менопауза протекает нелегко, рекомендуется заменить обычные физические нагрузки на тренировки с низкой интенсивностью и щадящим воздействием, такие как пилатес, йога или стретчинг. Если вы выбрали стретчинг, необходимо также выполнять упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов.
Необходимо подбирать упражнения, обеспечивающие проработку всех суставов и вовлечение всех плоскостей движения тела: фронтальной (например, боковые наклоны), сагиттальной (передне-задняя – скручивания, разгибания бедер вперед-назад) и горизонтальной (различные вращения)».
Важно! Забота о здоровье должна начинаться задолго до наступления менопаузы, так как гормональные изменения, предшествующие этому периоду, негативно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата: связки и суставы могут становиться менее прочными, в позвоночнике могут формироваться протрузии и грыжи. Тем не менее, никогда не поздно начать заниматься спортом, поскольку не существует возрастных ограничений для физической активности.
Как часто заниматься
Когда женщина длительное время не уделяла внимания физической активности, начинать занятия спортом рекомендуется с недолгих разминочных упражнений (пример такой разминки представлен ниже). Это позволит плавно войти в тренировочный режим и поможет выработать полезную привычку. Со временем можно переходить к более продолжительным занятиям, осуществляемым несколько раз в неделю.
«Елизавета Соколова отмечает, что женщинам в период менопаузы, как и всем остальным, рекомендуется заниматься спортом примерно три раза в неделю. — Это составляет около 100–150 часов в неделю. Важно, чтобы эти часы, распределенные на три занятия, выполняли определенную задачу. Например:
- 1 тренировка — кардио,
- 2 тренировка — силовая,
- 3 тренировка — пилатес».
Различные типы нагрузки выполняют свои функции. К примеру, кардиотренировки укрепляют здоровье сердца, предупреждают развитие гипертонии, сахарного диабета и набора лишнего веса.
Силовые тренировки помогают сохранить мышечную и костную массу, снижают риск развития остеопороза — распространенной проблемы среди представительниц прекрасного пола зрелого возраста.
«По словам Елизаветы Соколовой, пилатес улучшает подвижность суставов, укрепляет мышцы корпуса и помогает отработать правильную технику выполнения упражнений.
Тренировки высокой интенсивности нежелательны для женщин в период менопаузы. Они способны увеличить концентрацию гормона стресса кортизола, ухудшить симптомы депрессии или спровоцировать проблемы со сном.
Совет! Перед каждой тренировкой рекомендуется выполнять 10-15-минутную разминку, а в завершение – небольшую заминку. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к физическим нагрузкам, а заминка будет способствовать восстановлению организма.
Видео с комплексом упражнений, помогающих облегчить симптомы менопаузы
«Видеоупражнения можно выполнять ежедневно, — отмечает Елизавета Соколова. — К примеру, утром в качестве разминки. Если утренние тренировки не подходят, эти упражнения можно делать в любое время суток или вечером.
При возникновении тошноты, головокружения или слабости во время тренировки рекомендуется остановить занятие и проконсультироваться со специалистом. Это особенно важно, если подобные симптомы возникают регулярно».
Упражнение 1
- Примите положение сидя, опустившись на спину, поставьте стопы на пол, согните колени и направьте их вверх.
- Сделайте глубокий вдох, ощущая, как воздух наполняет живот, и приподнимите верхнюю часть спины над полом, формируя выраженную дугу.
- Сделайте выдох, подтягивая живот, и уложите поясницу на пол.
- Сделайте 10 повторений.
Упражнение 2
- Продолжайте лежать на спине, удерживая стопы на полу и согнув колени.
- Зафиксируйте мяч (бокс для йоги или пенный ролл) между коленями).
- Сделайте вдох, направляя его в область живота и одновременно поднимая поясницу над полом.
- Сделайте выдох, втяните живот и опуститесь на пол, прогнув поясницу и прижимая колени к мячу (бокс для йоги или пенному роллу).
- Сделайте 8 повторов.
Упражнение 3
- Держите тело в положении лежа на спине, стопы плотно прижаты к полу, колени согнуты.
- При выдохе втяните живот, удерживайте его в таком положении, поместите руки на нижние ребра.
- Сделайте глубокий вдох, оттолкните руки в стороны, используя ребра, чтобы увеличить объем грудной клетки.
- На выдохе мягко опустите ребра, слегка прижимая их руками.
- Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
Упражнение 4
- Примите положение лежа на полу, затем поднимите ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов.
- Втяните живот, сделайте его плотным, левую руку расположите на верхней части груди, а вторую вытяните вдоль туловища.
- Делайте вдох, направляя его в верхнюю часть грудной клетки, и контролируйте это движение рукой.
- Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
Упражнение 5
- Не меняйте положение тела, лежа на спине, согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
- Сделайте глубокий вдох и направьте его в область таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы промежности.
- Почувствуйте выдох, постарайтесь сократить область таза и при этом втянуть живот.
- Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
Упражнение 6
- Примите положение ягодичного моста и попробуйте воспроизвести предыдущее упражнение.
- Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
Упражнение 7
- Примите позицию «квадрат», расставьте голени шире, чем таз.
- При вдохе слегка отводите таз назад, стремясь установить его на пятки. Вдох делайте животом и в области таза.
- Выдыхая, верните таз в исходное положение, при этом втягивая живот и немного подтягивая коврик голенями.
- Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
Упражнение 8
- При выполнении предыдущего упражнения добавьте волнообразное движение позвоночника: перемещаясь вперед, поворачивайте таз, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение, напоминающее квадрат».
- Сделайте 8 повторов.
Упражнение 9
- Примите позицию «квадрат», левую ногу, выпрямленную в колене, отведите влево. Левая стопа должна находиться на одной линии с правым коленом.
- При вдохе вытягивайте таз, отводя его назад в направлении правой пятки.
- Выполняя выдох, слегка поверните таз и вернитесь в первоначальное положение.
- Направляйте вдох в живот и область таза, а при выдохе сокращайте мышцы промежности, ощущая приток воздуха в животе.
- Сделайте 8 повторов и поменяйте сторону.
Упражнение 10
- Примите упор на голени, расположите колени и стопы на ширине тазовых костей. Поместите руки на затылок.
- При вдохе опустите локти к полу, округляя шею, грудную клетку и поясницу.
- Выдыхая, возвращайтесь в исходное вертикальное положение, прижимая коврик к центру бедер.
- Сделайте 8 повторений.
Как организовать занятия: практические советы
«Признаки менопаузы способны негативно повлиять на эффективность ваших тренировок, — предупреждает тренер по женским направлениям фитнеса Мишель Гриффит-Робинсон . — Это связано с тем, что уменьшение уровня гормонов эстрогенов, прогестерона и тестостерона влияет на различные аспекты жизни. Однако существуют рекомендации, которые помогут получать удовольствие от занятий спортом:
- Для предотвращения перегрева и возникновения приливов рекомендуется носить одежду из дышащих материалов.
- Продолжайте заниматься, даже если сегодня вы чувствуете себя подавленным. Высвобождение эндорфинов, гормонов, отвечающих за ощущение радости, во время тренировки, положительно скажется на вашем самочувствии и улучшит настроение.
- В случае сильной усталости, замените одну из тренировок короткой прогулкой.
- Регулярные занятия станут более продуктивными, если вести дневник тренировок. Это позволит придерживаться плана и не пропускать занятия».
О чем нужно помнить еще
Чтобы сохранить молодость, красоту и хорошее самочувствие, необходимо не только заниматься физическими упражнениями, но и придерживаться сбалансированного питания. Правильное питание помогает поддерживать здоровье мышц и костей, обеспечивает быстрое восстановление организма и предотвращает избыточный вес, а также способствует поддержанию здоровья сосудов.
Включите в ежедневное меню:
- Протеины. Эти вещества способствуют поддержанию здоровья кожи, волос, ногтей, мышц и суставов. Наиболее полезные продукты: молочные продукты, жирная рыба и нежирное мясо, морепродукты, соя и бобовые.
- Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы требуются данные полезные жиры. Достаточное потребление этих веществ в рационе способствует предотвращению колебаний настроения и депрессивных состояний. Основными источниками являются растительные масла, орехи, семечки и жирная рыба.
- Кальций и витамин D. Они важны для здоровья костей, мышц и суставов. Источники этих веществ – молочные продукты, яйца, зелень и морепродукты.
- Антиоксиданты. Они предохраняют клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, способствуя сохранению здоровья и продлевая молодость. В большом количестве содержатся в свежих овощах и фруктах, орехах, зеленом чае и кофе.
