VitalityPortal.ru

Что такое «быстрое» похудение

«Потерю большого количества лишнего веса за короткий срок (например, за одну-две недели) называют «быстрым» похудением, — рассказывает Елизавета Скородумова является старшим научным сотрудником отдела неотложной кардиологии и ревматологии, кардиологом неврологического отделения для пациентов с острым нарушением мозгового кровообращения №2, а также старшим научным сотрудником лаборатории химиопрофилактики рака НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова. Она также сопредседатель Санкт-Петербургского Союза Ученых. — В него могут входить жесткие ограничения в питании, интенсивные физические нагрузки и другие экстремальные методы».

«Безопасное снижение веса обычно составляет около 5% от общей массы тела ежемесячно, — отмечает Мария Овчарова — ученый, фитнес-тренер, нутрициолог, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ и член АДНС. — При оценке стратегии снижения веса необходимо принимать во внимание индивидуальные характеристики организма, предыдущий опыт соблюдения диет и текущую фазу процесса. Любые изменения, превышающие 10% массы тела в месяц, можно отнести к категории «быстрого» похудения.

К «быстрой» потере веса также относится стремление человека сбросить определенное количество килограммов за короткий период времени, например, за 1-3 месяца или меньше».

Риски экстремальных диет

«Наибольший риск, связанный с подобным похудением, — это ухудшение здоровья, — говорит Мария Овчарова. — Поскольку стремительная потеря веса требует существенного ограничения калорий, некоторые люди прибегают к потреблению менее чем 1000 ккал в день.

Быстрое похудение – это временная мера. После непродолжительного периода строгих ограничений неизбежен срыв и возвращение к привычному питанию. В течение такой диеты не формируются новые пищевые привычки, не усваиваются принципы составления сбалансированного рациона и не приобретается опыт, необходимый для достижения устойчивых результатов и закрепления полезных привычек. В связи с этим, достигнутый вес не удерживается, и потерянные килограммы нередко возвращаются.

Второй риск заключается в том, что стремительная потеря веса приводит к утрате не только жировой прослойки: на первых этапах происходит потеря жидкости, а также уменьшение мышечной массы. Мышечная ткань нуждается в энергии для поддержания и обеспечивает ежедневный расход калорий. Сокращая объем мышечной массы при снижении веса, мы уменьшаем этот расход энергии.

После завершения диеты и возвращения к обычному питанию часто наблюдается увеличение веса, которое в основном приходится на жировую ткань. В связи с этим, для последующей диеты рекомендуется дальнейшее сокращение потребления калорий. Этот феномен часто называют «замедлением метаболизма», однако на деле происходит снижение мышечной массы, что приводит к уменьшению базового расхода калорий у человека».

Коротко о главном! Елизавета Скородумова выделяет следующие риски, связанные с быстрой потерей веса:

• потерю мышечной массы;
• замедление метаболизма;
• недостаток питательных веществ;
• обезвоживание;
• нарушение обмена веществ;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• усталость и снижение энергии;
• проблемы с пищеварением.

Как ускорить похудение безопасно

«Для снижения веса и поддержания здоровья необходимо худеть постепенно, — отмечает Мария Овчарова. — Те, кто теряют вес постепенно, получают лучший результат. Дефицит калорий должен быть умеренным и опускаться ниже базового метаболизма (BMR), чтобы не было негативного влияния на здоровье, нельзя.

Не рекомендуется исключать из питания какие-либо группы нутриентов (белки, жиры, углеводы), однако необходимо обеспечивать достаточное потребление белка, чтобы избежать потери мышечной массы во время снижения веса. Важно, чтобы диета была сбалансирована – например, следуя какой-либо методике гарвардской тарелки.

Поддержание водного баланса также способствует похудению. Зачастую люди ошибочно принимают жажду за голод, и когда организм нуждается в жидкости, возникает ощущение голода. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, можно провести простой тест: если моча имеет светлый и бледный оттенок, это говорит о нормальном водном балансе; если же цвет мочи насыщенный или темный, рекомендуется увеличить потребление жидкости (при отсутствии медицинских противопоказаний). Следует помнить, что к жидкости относятся не только вода, но и чай, бульоны, овощи и фрукты».

Арина Семенова, врач-нутрициолог, называет факторы безопасного похудения:

• Включайте продукты, богатые белком (курица, рыба, яйца, тофу), в каждый прием пищи. Белок помогает поддерживать мышечную массу и способствует ощущению сытости.
• Вода необходима организму. Рекомендуется употреблять 2–2.5 литра ежедневно. Она способствует ускорению обмена веществ и уменьшает чувство голода.
• Сон играет важную роль: необходимо спать не менее 7–9 часов. Недостаток сна негативно сказывается на гормональном фоне и может вызывать чувство голода.

5 работающих способов быстро похудеть

Среди эффективных способов быстрого снижения веса специалисты выделяют:

1. Урезание калорийности рациона

«По словам Елизаветы Скородумовой, для ускорения похудения стоит создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем расходуете. При этом важно употреблять достаточное количество воды, поскольку гидратация необходима для поддержания нормальной работы организма. Не менее важен и полноценный сон – его недостаток может негативно сказаться на процессе снижения веса».

2. Увеличение потребления белка

Для ускорения процесса снижения веса можно прибегнуть к диете с высоким содержанием белка. Елизавета Скородумова отмечает, что белковые продукты помогают поддерживать мышечную массу и стимулируют метаболизм. Это подтверждено научными исследованиями. Так, в метаанализе исследователи сделали вывод, что высокобелковые диеты (1,2–1,8 г белка на кг веса в день) способствуют снижение веса на 0,79 кг больше, чем диеты с такой же калорийностью, но меньшим количеством белка.

3. Интервальное голодание

Елизавета Скородумова отмечает, что к проверенным и безопасным способам снижения веса относятся интервальное голодание: ограничение времени приема пищи в течение суток – это суть метода. Наиболее популярный режим предполагает 16 часов голодания и 8 часов для потребления пищи.

4. Сочетание диеты и физической активности

Обзор исследований показал, что сочетание диеты с физической активностью помогает похудеть на 8 кг за полгода и удержать большую часть потерянного веса в долгосрочной перспективе. Елизавета Скородумова рекомендует сочетать диету с кардиотренировками: бег, плавание, велосипедные прогулки, а также силовыми тренировками для поддержания мышечной массы.

5. Кето-диета

Многие считают её наиболее действенным способом быстро снизить вес. Кето-диета включает несколько этапов:

• Начальный этап диеты рассчитан на 12 недель. В этот период необходимо сократить потребление углеводов до 20–50 граммов в сутки.
• На втором этапе происходит постепенное включение углеводов в рацион, при этом суточная калорийность составляет 1200–1500 ккал.
• На заключительном этапе диеты возвращаются к обычному питанию с суточной калорийностью от 1500 до 2200 ккал.

Одно исследование показало, что такая диета помогает похудеть на 6–16 кг в первые 4 недели и продолжать худеть дальше.

Подробную информацию о быстрых методах снижения веса в домашних условиях вы найдете в этой статье.

Краткий план на 7–14 дней

Мария Овчарова разработала план снижения веса, рассчитанный на две недели:

Неделя 1

• Придерживайтесь 1–3 основных приемов пищи, используя принципы метода Гарвардской тарелки.
• Рекомендуется включать физическую активность, такую как зарядка, прогулка или фитнес, в свой распорядок 2–4 раза в неделю, уделяя этому не менее 15 минут. Если вы только начинаете процесс снижения веса и ранее вели малоподвижный образ жизни, то такой объем упражнений будет вполне достаточным. В противном случае, если вы ведете более активный образ жизни, увеличьте текущую нагрузку на 5%.

Неделя 2

• Рекомендуется продолжать использовать метод тарелки. Записывайте в дневник уровень голода и насыщения до и после приема пищи, используя 5-балльную шкалу для оценки своих ощущений .
• Предоставьте еще один день повышенной активности или увеличьте время проведения текущей активности на 5 минут. Если первая неделя оказалась сложной или не хватает ресурсов для увеличения нагрузки, сохраните текущий уровень активности.

Арина Семенова разработала программу снижения веса, рассчитанную на 7–14 дней:

• Питание. В каждом приеме пищи должны присутствовать овощи, белок и полезные жиры. Следует избегать употребления переработанных продуктов, таких как колбаса, чипсы и фастфуд).
• Активность. Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов каждый день. Помимо этого, выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю: делайте приседания (3 подхода по 15 повторений), выполняйте планку (3 подхода по 30 секунд) и делайте выпады (3 подхода по 12 раз для каждой ноги).

Меню для снижения веса на 14 дней

Маша Шелушенко – шеф-повар и фуд-блогер, обладающие профессиональным опытом, разработала меню на 7 дней по методу тарелки (следующие 7 дней повторяйте меню). Тарелка разделена на три части: половина — овощи, зелень или фрукты, четверть — углеводы, еще одна четверть — белок.

«За неделю в моем меню не было повторений, — объясняет Маша Шелушенко. — Оно отличается широким ассортиментом овощей, фруктов, зелени, а также сочетанием белка и углеводов. И самое важное, что большинство из этих блюд можно быстро приготовить, примерно за 10-15 минут, при условии использования заранее подготовленных ингредиентов».

Понедельник

• Завтрак. Овсяные вафли, подаваемые с натуральным йогуртом и абрикосами.
• Обед. Котлеты из индейки с брокколи, булгур и коул слоу.
• Ужин. Креветки, булгур и салат из свежих овощей с добавлением апельсина.

Вторник

• Завтрак. Домашний паштет, запеченная свекла, тост и свежая зелень.
• Обед. Отварное куриное филе, киноа и салат из свежих овощей.
• Ужин. Мидии в томате с гарниром из риса.

Среда

• Завтрак. Шпинатные сырники со сметаной.
• Обед. Котлеты из индейки с брокколи, приготовленные в томатном соусе, нут и стейки из капусты.
• Ужин. В качестве основного блюда предлагается отварная или запеченная форель в сочетании с киноа и булгуром, дополненная морковным салатом.

Четверг

• Завтрак. Вафля с яйцом, хумусом и томатами.
• Обед. Ростбиф, киноа и овощной салат.
• Ужин. Поке с тунцом.

Пятница

• Завтрак. Перловка, приготовленная с куриными сосисками, цукини, обжаренные на гриле с томатами и подаваемые с зеленым соусом.
• Обед. Индейка в виде филе, гречневая каша, салат из огурцов, редиса и укропа.
• Ужин. Паста с креветками.

Суббота

• Завтрак. Приготовление морковных вафель в вафельнице, яйцо всмятку, свежий зеленый салат и слабосоленая форель.
• Обед. Домашние сосиски, булгур, салат из цукини с зеленым соусом.
• Ужин. Филе индейки, киноа, свекла и бланшированный брокколи.

Воскресенье

• Завтрак. Оладьи с фруктами.
• Обед. Ростбиф, салат из маша, лука и черешни.
• Ужин. Запеченная утиная ножка, пюре из цветной капусты и салат из сырого цукини с огурцом.

Примеры низкокалорийных ПП-рецептов

Предлагаемые изысканные и необычные кулинарные творения помогут разнообразить ваше питание, соответствующее диетическим требованиям.

1. Коул Слоу

Ингредиенты:

• ½ белокочанной капусты
• 1 морковь
• 2 ст. л. лимонного сока
• 50 г натурального йогурта
• 2 ст. л. коричневого сахара
• 1 чайн. л. горчицы
• щепотка соли и молотого черного перца

Инструкция. Нашинкуйте капусту соломкой, натрите морковь на терке и поместите овощи в миску. Смешайте лимонный сок, горчицу, сахар и йогурт, затем заправьте этой смесью овощи. Добавьте соль и перец по вкусу.

2. Сырники со шпинатом

Ингредиенты:

• 200 г творога
• 50 г шпината
• 100 г сыра сулугуни
• 1 яйцо куриное
• 30 г муки
• 20 мл масла подсолнечного
• по вкусу соль

Инструкция. Разомните творог вилкой. Сулугуни натрите на терке, шпинат измельчите. Начните замешивать тесто из этих ингредиентов. Добавьте яйцо в тесто и постепенно вводите муку, продолжая замешивание до получения однородной массы. Сформируйте сырники и обжарьте их на сковороде, разогретой с маслом.

3. Поке с тунцом

Популярное гавайское блюдо привлекает внимание насыщенными цветами и разнообразием вкусов.

Ингредиенты:

• 1 банка тунца консервированного
• 80 г отварного риса
• 70 г консервированной кукурузы
• 50 г консервированного ананаса
• 0,5 шт. авокадо
• 50 г морских водорослей (салат чука)
• 6 помидоров черри
• 50 г орехового соуса для салата чука
• 20 г кинзы
• 1 ст. л. кунжута

Инструкция. Авокадо нарезают кубиками, ананас – на небольшие кусочки, а черри – на половинки. На отваренный рис выкладывают начинку, состоящую из кусочков тунца, салата из морских водорослей, авокадо, ананаса и черри. Сверху посыпают зеленью, поливают соусом и добавляют кунжут.

4. Зеленый соус

Зеленый соус – это признанный шедевр мировой кухни. Для его приготовления используют разнообразную зелень и душистые травы, такие как шпинат, кинза, салат, зеленый лук, петрушка, каперсы и эстрагон. В состав соуса входят белый винный уксус (или лимонный сок) и оливковое масло.

Ингредиенты:

• 100 г зелени
• 100 мл оливкового масла
• 2 ст. л. белого винного уксуса

Инструкция. Зелень необходимо измельчить в блендере. Затем добавьте специи и масло, после чего тщательно перемешайте.

5. Стейки из капусты

Ингредиенты:

• 1 небольшой кочан капусты белокочанной
• 2–3 ст. л. оливкового масла
• ½ чайн. л. соли
• ⅔ чайн. л. итальянских трав

Инструкция. Нарежьте капусту на куски толщиной от 1 см. Сбрызните маслом, посыпьте травами и посолите с обеих сторон. Разместите на противне и запекайте в духовке 25 минут при 200 °С.

Упражнения дома: короткие комплексы

«Мария Овчарова рекомендует начинать с базовых упражнений, сочетающих силовую и кардио-нагрузку, и затем последовательно повышать их сложность. Она советует начать с обычной ходьбы, постепенно увеличивая её продолжительность на 2-5 минут. Далее можно переходить к ходьбе в подъём, например, по лестнице. Когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, стоит добавить в тренировку 2-3 интервала лёгкого бега продолжительностью по 1 минуте.

Приступая к силовым тренировкам, рекомендуется начать с 3-5 упражнений, затрагивающих различные группы мышц. В качестве примера можно привести приседания, отжимания (выполняемые с колен или от стены), наклоны вперед, гиперэкстензия. Выполнение этих упражнений обеспечит проработку всех основных групп мышц.

В начале тренировки рекомендуется выполнять 1-3 подхода каждого упражнения (количество повторений должно быть достаточным для достижения легкой утомления). Со временем увеличивайте количество повторений или подходов, а также постепенно повышайте вес используемых отягощений. Кроме того, можно включать новые упражнения и усложнять их по мере улучшения физической формы».

Подписывайтесь на «Живи!». В нашей вы найдете, чтобы вы могли заниматься в домашних условиях, опытные инструкторы международного уровня продемонстрируют правильную технику выполнения упражнений, что позволит вам добиться снижения веса и создать фигуру, о которой вы мечтаете.

Например, в этой вы найдете лучшие упражнения для сжигания внутреннего (висцерального) жира.

Как избежать отката веса

«Мария Овчарова рекомендует начинать с небольших изменений, таких как включение овоща или фрукта в утренний рацион, увеличение пройденного расстояния пешком на одну остановку или сокращение времени отхода ко сну на пять минут. Небольшие действия помогают сформировать более прочную привычку и не оказывают существенного влияния на привычный образ жизни. Важную роль играет поддержка со стороны близких людей, тех, кто разделяет ваши цели, или специалистов. Психологическая помощь позволяет разобраться в причинах набора веса, что существенно облегчает работу над питанием и общим образом жизни.

Прежде чем приступать к программе похудения, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом. В случае необходимости специалист может направить на дополнительные исследования, если возникнут подозрения на наличие каких-либо заболеваний».

«Арина Семенова рекомендует поддерживать водный баланс и заниматься спортом. Она советует уделять внимание качеству потребляемых продуктов, а не следовать строгим диетам. Ешьте полноценную пищу трижды в день, получая от этого удовольствие».

Кто не должен стремиться к стремительной потере веса и в каких случаях необходимо обратиться к специалисту

Арина Семенова предупреждает, что экспресс-диеты не рекомендованы беременным и кормящим женщинам, лицам с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни желудочно-кишечного тракта и почек, а также людям, страдающим расстройствами пищевого поведения

Когда идти к врачу:

• если вес не уходит, несмотря на все усилия;
• при постоянной усталости, выпадении волос, сбоях менструального цикла;
• при навязчивых мыслях о еде и весе.

По словам Арины Семеновой, более плавное снижение веса способствует более устойчивому результату.

FAQ: также спрашивают о быстром похудении

— На какой вес можно рассчитывать при быстрой потере веса за одну неделю?

По мнению Арины Семеновой, снижение веса на 0.5–1 кг в течение недели при условии соблюдения правил и без ущерба для здоровья вполне возможно. Превышение этого показателя говорит о более интенсивном процессе похудения. Следует учитывать, что первоначальные изменения в весе часто обусловлены удалением излишней жидкости, а не расщеплением жировых отложений.

— Вредно ли быстрое похудение?

По мнению Марии Овчаровой, экспресс-диеты несут вред: «Продолжительность диет, направленных на быстрое снижение веса, прямо пропорциональна риску негативных последствий для здоровья, таких как метаболические сбои, расстройства пищевого поведения и гормональные изменения».

— Как ускорить метаболизм?

«По словам Арины Семеновой, важно употреблять достаточно белка, пить зеленый чай и холодную воду, а также включить силовые тренировки в свой режим, поскольку мышцы способствуют сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

«Мария Овчарова отмечает, что на метаболизм непосредственно воздействовать невозможно. Однако, по ее словам, распространенное мнение о «замедлении» метаболизма у взрослых людей объясняется особенностями их образа жизни: с возрастом физическая активность снижается, и, соответственно, уменьшается количество сожженных калорий. Стресс, переизбыток информации и нехватка времени на восстановление часто провоцируют увеличение потребления пищи, переедание и накопление калорий. После тридцати лет происходит потеря мышечной массы, которая заменяется жировой тканью, что ведет к уменьшению энергозатрат.

Для стимуляции метаболизма необходимо постепенно корректировать свой образ жизни, включая сбалансированное питание, повышение физической активности, силовые упражнения для наращивания мышечной массы, а также полноценный сон и отдых».

— Можно ли похудеть без спорта?

По мнению Арины Семеновой, ключевую роль в процессе снижения веса играет питание (около 80%), однако физические упражнения способствуют укреплению мышечной массы, улучшают телосложение и положительно влияют на здоровье».

«Мария Овчарова отмечает, что потеря веса без физических нагрузок возможна, однако такой подход приводит к уменьшению мышечной массы, и снижение веса может замедлиться. Физические упражнения увеличивают энергетические затраты, способствуют росту мышц и позволяют расширить рацион, продолжая при этом снижать вес».

— Как не набрать вес обратно?

«По словам Елизаветы Скородумовой, для сохранения достигнутого результата после интенсивной потери веса важно плавно возвращаться к привычному питанию, продолжать регулярные занятия спортом, следить за размером порций и потреблением калорий. Кроме того, она советует устраивать дни разгрузки и обратиться к специалисту-диетологу».

«Для эффективного снижения веса, особенно после достижения 30-летнего возраста, необходим сбалансированный подход, — заключает Арина Семенова. — Наиболее результативным методом являются умеренные корректировки образа жизни, а не строгие диеты».