Что такое соматотип
Соматотип представляет собой конституциональный тип телосложения. Он обусловлен генетически и существенно изменить его практически невозможно, как отмечает Екатерина Журавлева – эксперт в области групповых программ X-Fit в России . — При рождении каждый человек обладает определенным соотношением жировой ткани, мышечной массы, костной структуры, а также индивидуальной длиной конечностей и ростом».
Следует учитывать, что соматотип влияет не только на внешность, но и на общее физическое развитие. «Это не только телосложение, но и предрасположенность к будущему физическому росту, — отмечает Екатерина Калинина – врач-гастроэнтеролог, диетолог и нутрициолог, работающая в клинике спортивной медицины «СпортМедика» . — Телосложение человека претерпевает изменения на протяжении всей жизни, поскольку на него воздействуют различные факторы, такие как возрастные трансформации, болезни, повышенные физические нагрузки и другие. Соматотип, в свою очередь, определяется генетически и остается постоянным с момента рождения и до конца жизни».
Какие соматотипы бывают
В 1940 году американский врач Уильям Шелдон предоставил детальное описание теории соматотипов. Согласно этой системе, все люди классифицируются по морфологическим особенностям на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон применял семибалльную шкалу для оценки телосложения. В зависимости от выраженности каждого компонента выделяют следующие типы: эктоморф (обладающий стройной и высокой фигурой), мезоморф (характеризующийся развитой мускулатурой и костной структурой) и эндоморф (имеющий округлое телосложение с избытком жировой ткани), как отмечает Екатерина Калинина.
Совершенно «чистые» типы телосложения наблюдаются нечасто, но у каждого человека присутствует преобладающий соматотип, который мы сейчас изучим более детально.
Эктоморф
Помимо этого, его называют астеником. Екатерина Журавлева отмечает, что людей этого типа характеризуют увеличенные продольные размеры тела, удлиненные конечности, недостаточно развитая мускулатура, небольшой слой подкожного жира и стройные кости.
У людей с эктоморфным типом телосложения наблюдается повышенная активность нервной системы. Они характеризуются ускоренным метаболизмом и низким содержанием подкожного жира, что делает занятия бодибилдингом для мужчин этого типа не самыми простыми. В то время как другие люди склонны к набору веса при нездоровом питании, человек эктоморфного типа до 40 лет может позволять себе пиццу и сладкие газированные напитки, не набирая при этом ни грамма жира, как отмечает Екатерина Калинина.
Как тренироваться? Людям с таким телосложением трудно набирать вес и увеличивать объем мускулатуры, хотя это и необходимо. «Тонким» эктоморфам крайне важно укреплять мышечную систему, в противном случае неизбежны боли в спине и суставах, — отмечает Екатерина Журавлева. — Чтобы увеличить мышечную массу, им следует уделить внимание питанию и выбрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале».
Если есть возможность, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной вашим тренером. Если такой возможности нет, попробуйте тренироваться по этому плану.
- Тренировки для эктоморфов: фитнес с учетом типа телосложения
Мезоморф
Нормостеник характеризуется средними показателями: рост и длина конечностей находятся в пределах нормы. Он склонен к набору веса, но при этом способен без труда избавляться от него. «Истинный мезоморф обладает атлетическим телосложением с выраженным мышечным рельефом. Характерны широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы рук и ног, а также минимальное количество подкожного жира», – говорит Екатерина Журавлева.
Как тренироваться. В зависимости от поставленных задач, мезоморфам, отличающимся крепким телосложением, активностью и выносливостью, необходимо в первую очередь определить свою цель: увеличение мышечной массы, поддержание физической формы, повышение выносливости или снижение веса. Как отмечает Екатерина Журавлева, выбор программы тренировок напрямую зависит от этой цели. Для набора мышечной массы рекомендуется силовой тренинг, для поддержания тонуса подойдут кардионагрузки умеренной интенсивности, плавание и разнообразные групповые занятия. Мезоморфы обладают преимуществом: им требуется меньше усилий для достижения желаемых результатов».
Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.
- Тип телосложения мезоморфный подразумевает определенные особенности анатомии и строения тела. Именно этим обусловлены принципы построения эффективных программ фитнеса для представителей данного типа.
Фитнес для мезоморфов предполагает сочетание силовых тренировок с кардио, направленных на развитие мускулатуры и выносливости.
Важно подчеркнуть, что подход к тренировкам должен быть индивидуализированным, учитывая уровень физической подготовки и конкретные цели спортсмена.
В зависимости от желаемых результатов мезоморфы могут акцентировать внимание на определенных видах упражнений
Эндоморфы
Или гиперстеники. Как правило, они не отличаются высоким ростом и имеют избыточный вес. «Телосложение эндоморфов характеризуется массивной костной системой, широкой талией и тенденцией к накоплению жира, — отмечает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморфный тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. Фигура эндоморфа нередко имеет округлые формы или напоминает грушу, поскольку таз у них шире плеч. При этом конечности могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего большая».
Люди с эндоморфным телосложением часто имеют склонность к набору лишнего веса и, как правило, не испытывают особого интереса к занятиям спортом и физической активности.
Как тренироваться. «Эндоморфы, предрасположенные к набору лишнего веса, должны с особенной внимательностью подходить к вопросам питания, иначе все занятия в тренажерном зале могут не принести желаемого результата, — подчеркивает Екатерина Журавлева. Для минимизации количества жира необходимо, чтобы все используемые методики тренировок были направлены на повышение скорости метаболизма, который у эндоморфов изначально замедлен. Достичь этого можно с помощью кардиотренировок и силовых упражнений. Помимо занятий в фитнес-центре, эндоморфам также рекомендуется вести активный образ жизни: больше ходить пешком, избегать использования лифта и тому подобное».
Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.
- Тренировки для эндоморфов: особенности фитнеса, соответствующего телосложению
Как определить свой соматотип
Наиболее точные результаты фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела позволяют получить в рамках. Проведение исследования осуществляют специалисты по фитнес-тестированию и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.
Определить свой основной соматотип можно самостоятельно, в домашних условиях. Для начала проведите оценку телосложения, обращая внимание на особенности костной структуры: измерьте рост, длину конечностей, оцените ширину таза и грудной клетки.
Измерение обхвата запястья также может оказаться полезным. Екатерина Калинина отмечает: «У женщин с типом телосложения эктоморф обхват запястья обычно не превышает 15 см. У мужчин-астеников этот показатель составляет менее 18 см. У нормостеников обхват запястья у мужчин варьируется от 18 до 20 см, а у женщин — от 15 до 17 см. Наибольший обхват запястья наблюдается у гиперстеников: у мужчин — свыше 20 см, у женщин — свыше 17 см».
Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.
Для чего это необходимо? Понимание своего соматотипа позволит вам оптимизировать тренировочный процесс и отказаться от погони за недостижимым идеалом. Если ваша генетическая предрасположенность соответствует соматотипу гиперстеника, как у Опры Уинфри, то зачем причинять себе страдания, стремясь изменить свою фигуру в соответствии с астеничным типом Кейт Мосс?
- Как определить свой тип телосложения
