VitalityPortal.ru

Многих молодых девушек чрезмерные диеты и интенсивные физические нагрузки истощают. «Они обрадованы, когда видят на весах снижение веса на 5 килограммов», – отмечает Татьяна Федченко — координатор фитнес-диагностики в сети фитнес-клубов Pride Fitness . — Быстрая потеря веса нередко приводит к тому, что организм теряет не только жировые отложения, но и мышечную массу. Особенно важно для женщин определить процент жира в теле. У женщин жировая ткань является компонентом эндокринной системы и играет роль в поддержании уровня женских гормонов. Недостаток жиров может спровоцировать гормональные сбои и повлиять на менструальный цикл.

Содержание жира имеет значение и для мужчин. Чрезмерное его количество может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, к которым мужчины и так предрасположены с возрастом, а также вызвать проблемы с суставами и позвоночником.

В фитнесе доля жира в организме является важным показателем достигнутых результатов. По словам экспертов, силовые тренировки могут скрывать изменения веса Роман Майка, тренер и нутрициолог в ISSA (International Sport Science Association). — У начинающих спортсменов даже незначительный дефицит калорий может привести к росту мышечной массы и уменьшению количества подкожного жира. При этом вес тела может практически не измениться. И действительно, число на весах может оставаться прежним, однако измерение процента жира покажет изменение состава тела.

Существует несколько способов оценки процента жира в организме как у женщин, так и у мужчин?

Применяются аналогичные подходы, но величина нормы веса варьируется в зависимости от пола и возраста (значения представлены в таблице ниже).

По фотографии

Простейший, хотя и наименее точный метод, который, тем не менее, интуитивно используется всеми. Для этого достаточно иметь перед собой набор фотографий людей, процент жира в теле которых известен заранее.

«Визуальная оценка не лишена недостатков, — отмечает Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Даже при измерении в сантиметрах существует вероятность неверной интерпретации факторов, влияющих на изменения в теле: происходит ли это за счет снижения объема жировой ткани или за счет роста мышечной массы. Если увеличение мышечной массы заметно при очень низком проценте жира, то при уровне более 20% легко допустить ошибку.

Весы с анализатором процента жира

Определить процент жира в организме можно и самостоятельно, не выходя из дома. Сейчас в продаже есть, к примеру, «умные» весы, оснащенные анализатором состава тела. Принцип их работы схож с тем, что используется в профессиональных аппаратах для биоимпедансометрии, о которых мы расскажем позднее.

Электропроводность мышц, жировой ткани, костей и межклеточной жидкости различна из-за разного содержания воды и минералов в этих тканях. Пропустив по телу слабый ток безопасной частоты, можно получить график, отражающий состав тела. «Весы с биоимпедансным анализом позволяют определить соотношение жировой и мышечной массы», – отмечает Роман Майка. – «Это лишь один из методов самостоятельного измерения процента жира, который, к тому же, характеризуется значительной погрешностью».

«По словам Татьяны Федченко, весы демонстрируют невысокую точность, поскольку пропускают электрический ток лишь через нижние конечности, что позволяет им определять состав тела только в его нижней части. Для обеспечения прохождения тока через всё тело необходимо разместить электроды на ноге и на руке, однако такая возможность реализована только в специализированных приборах.

Несмотря на это, женщинам с избыточным жиром, расположенным преимущественно в области бедер, ягодиц и нижней части живота, также могут быть полезны «умные весы.

Определение процента жира в организме с помощью калипера – это метод, требующий определенных навыков и аккуратности

Это компактное приспособление позволяет определить процент жировой ткани в организме. «Калипер – это простой в обращении инструмент, похожий на циркуль, – поясняет Роман Майка. – Он доступен по цене и, при помощи фиксации жировых складок, предоставит достаточно точные данные».

Для определения толщины жировой складки при использовании калипера проводят измерения в трех точках.

• Кожу на животе оттягивают вертикально вверх, сбоку от пупка.
• Сбоку формируется складка, проходящая по диагонали и расположенная примерно посередине между бедренной костью и ребрами.
• На трицепсе кожа защемляется вертикально, в средней части между локтем и плечом.

Затем полученные данные суммируют и определяют процентное содержание жира, используя таблицу, которая поставляется вместе с прибором.

«По словам Романа Майки, для оценки динамики снижения процента подкожного жира обычно достаточно сочетания измерений сантиметровой лентой и калипера. Для домашнего использования более точных методов не предвидится.

Индекс массы тела согласно методике Лайла Макдональда

Этот еще один несложный способ не предполагает использования какого-либо оборудования. Он был разработан спортивным физиологом, диетологом и автором бестселлеров Лайлом Макдональдом.

Для расчета используется общеизвестный индекс массы тела (ИМТ). Его формула выглядит следующим образом:

ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Данный метод эффективен для тех, кто не ведет интенсивные занятия с отягощениями и обладает обычным уровнем развития мускулатуры.

«По словам эксперта, расчет процента жира можно провести самостоятельно, находясь дома, с помощью специальной формулы Анна Саполович, диетолог-нутрициолог. — Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, их достаточно. Введите необходимые данные, и система автоматически произведет расчеты. В идеале индекс массы тела после обработки должен находиться в диапазоне от 18,5 до 25. Чтобы определить процентное содержание жировой массы, сопоставьте полученный ИМТ с соответствующей таблицей.

ИМТ	% жира у женщин	% жира у мужчин	ИМТ	% жира у женщин	% жира у мужчин
13	13,5	Крайняя степень истощения	27	34,5	21,5
14	15	Крайняя степень истощения	28	36	23
15	16,5	Крайняя степень истощения	29	37,5	24,5
16	18	5	30	39	26
17	19,5	6,5	31	40,5	27,5
18,5	21	8	32	42	29
19	22,5	9,5	33	43,5	30,5
20	24	11	34	45	32
21	25,5	12,5	35	46,5	33,5
22	27	14	36	48	35
23	28,5	15,5	37	49,5	36,5
24	30	17	38	51	38
25	31,5	18,5	39	52,5	39,5
26	33	20	40	54	41

«По мнению Анны Саполович, наиболее точные данные о проценте жировой ткани можно получить с помощью биоимпедансометрии. Эту услугу предлагают крупные фитнес-клубы и медицинские центры. Рекомендуется провести оценку состава тела перед началом тренировок и через 3–6 месяцев, чтобы оценить динамику снижения веса.

Биоимпедансный анализ

На сегодняшний день это наиболее достоверный способ определения процента жира в организме. По словам Татьяны Федченко, подобные устройства позволяют установить идеальный вес и выявить соотношение жировой и мышечной массы, принимая во внимание пол, рост, возраст и особенности телосложения. Кроме того, они способны указать на наличие отеков и помочь определить, какие группы мышц требуют особого внимания при тренировках для достижения эстетически привлекательной и гармоничной фигуры».

Для биоимпедансометрии применяют два типа устройств. Наиболее современным считается горизонтальный аппарат. Процедура на нем выполняется в положении лежа, электроды размещают на кисти и стопе одной стороны тела (как правило, правой). Благодаря этому электрический импульс проходит полный цикл по всему организме, от руки до ноги. Важно обеспечить правильное положение пациента: конечности не должны касаться друг друга, иначе импульс будет искажен, и длина пути сократится. У людей с избыточным весом часто происходит соприкосновение бедер, а также рук с туловищем в области подмышечных впадин, поэтому используют специальные распорки, которые поставляются в комплекте с оборудованием).

Вертикальный биоимпедансометр внешне напоминает весы, при использовании которых человек встает на платформу, держась руками за электроды. Он основан на том же принципе, что и весы: электрический импульс проходит через тело, при этом руки и ноги не должны касаться друг друга, для фиксации положения могут использоваться распорки. Измерение в положении лежа обычно проходит проще, так как человек находится в расслабленном состоянии.

Устройство для исследований соединяется с компьютером, в который вносятся данные о вашем поле, возрасте, весе, росте, объеме талии, бедер и запястья. Программа обрабатывает информацию о прохождении электрического тока и формирует изображение и графики. «Преимущество этой технологии заключается в том, что она позволяет оценить как общий вес, так и соотношение жировой массы, указав, какая ее часть является избыточной, а какая – необходимой», – объясняет Даниил Лобакин. Также биоимпеданс позволяют оценить объем именно висцерального жира ». Поскольку этот тип жировой ткани находится не под кожей, а во внутренних органах, его избыточное количество способствует ожирению внутренних органов и сердца. Другие методы не дают возможности определить долю этого опасного жира.

Метод подводного взвешивания

Данный метод, предназначенный для научных исследований и недоступный для широкого использования, основан на принципе Архимеда: твердое тело, погруженное в воду, уменьшает свой вес на величину, равную весу вытесненной им жидкости. Жировая ткань и «сухая масса» тела (мышцы, кости и все, что не содержит воды) отличаются по плотности. Процентное содержание жира определяется путем сопоставления результатов обычного взвешивания и веса вытесненной воды.

Оптимальный уровень жировой ткани варьируется в зависимости от пола и возраста

Такие таблицы применяются как в биоимпедансном анализе, так и при проведении независимых измерений, например, с использованием умных весов или для расчета индекса массы тела.

Норма процента жира для мужчин

Возраст	Низкий уровень жира, %	Оптимальный уровень жира, %	Высокий уровень жира, %
до 30 лет	16-19	20-28	29-31
30-39 лет	17-20	21-29	30-32
40-49 лет	18-21	22-30	31-33
50-59 лет	19-22	23-31	32-33
старше 60	20-23	24-32	33-35

Понятно, что для разных возрастных групп требуются различные показатели жировой ткани в организме.

Норма процента жира для женщин

Возраст	Низкий уровень жира, %	Оптимальный уровень жира, %	Высокий уровень жира, %
до 30 лет	11-13	14-20	21-23
30-39 лет	12-14	15-21	22-24
40-49 лет	14-16	17-23	24-26
50-59 лет	15-17	18-24	25-27
старше 60	16-18	19-25	26-28

Как использовать данные?

Мы определили процент жира, но как теперь применять полученные данные? «На основе этих показателей можно выявить дефицит мышечной массы, — отмечает Даниил Лобакин. — В случае его наличия мы сосредоточимся на силовых тренировках. Если же обнаружено избыточное количество жировой ткани, то приоритетными будут занятия, направленные на снижение веса».

Рекомендации по эффективным тренировкам от специалистов нашего центра:

• Процесс окисления жиров запускается не ранее, чем через двадцать минут после начала тренировки. Наибольшее сжигание жира достигается организмом примерно через сорок минут.
• Людям с высоким процентом жира, превышающим 25-30%, рекомендуется заниматься тренировками с низким уровнем пульса. Такой подход поможет избежать дополнительных рисков, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• При избыточном содержании жира в организме, но не превышающем 30%, рекомендуется проводить тренировки продолжительностью 60 минут с умеренным пульсом. Для точного определения и контроля пульса целесообразно использовать фитнес-часы или спортивный пульсометр.
• Регулярные силовые тренировки, проводимые 1-2 раза в неделю, способствуют ускорению метаболизма и повышают число митохондрий – структур, выполняющих роль энергетических центров в мышечных клетках, где затем происходит окисление жиров.
• Тренировки с отягощениями помогут избежать обвисания тела, которое часто возникает при занятиях только кардиотренировками.
• Для снижения веса рекомендуется создавать дефицит калорий с помощью питания, употребляя на 200-500 ккал в день меньше, чем требуется вашему организму. Важно при этом поддерживать достаточное потребление белка: от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела ежедневно. Такой подход позволит сбрасывать вес, сохраняя мышечную массу и даже способствуя её росту.
• Полностью исключать жиры из рациона не стоит, даже при повышенном проценте жира в организме! Рекомендуется снизить их потребление до 30-40 граммов в сутки. При этом отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.

Чтобы определить и уменьшить процент жира в организме, придерживайтесь этих рекомендаций.