Поездки и путешествия: факторы риска
К числу наиболее значимых факторов относятся: временные ограничения в передвижении (например, во время путешествия), повышенные нагрузки на нижние конечности, стресс, связанный с авиаперелетами и сменой мест жительства, сухой и спертый воздух в аэропортах и транспорте, тяжелый багаж, недостаток возможности употреблять полезные продукты питания и другие подобные обстоятельства. В результате всего этого возможно развитие раздражительности, усталости, расстройства пищеварения, проблем со сном, нарушение менструального цикла у женщин.
При пересечении нескольких часовых поясов нарушаются циркадные ритмы, отвечающие за регуляцию гормональной выработки, метаболизма, экспрессии генов и режима сна и бодрствования.
Впрочем, есть и положительные моменты: можно вернуть нормальный режим сна и бодрствования, если верить исследованиям, повысить уровень стрессоустойчивости удастся с помощью физических упражнений и занятий йогой. Вот несколько аспектов, на которые стоит обратить внимание.
Практика йоги в путешествии: оборудование
Если вы не можете посетить занятия в студии йоги, занимайтесь дома. Важно подобрать упражнения и методики, которые можно легко выполнять, например, в номере отеля. Именно об этом я и поговорю сегодня.
Если места в багаже недостаточно для коврика и пропсов, проявите изобретательность! Вместо коврика используйте гостиничные полотенца или индийский шарф (он имеет те же размеры, что и коврик для йоги), а вместо блоков — сложенные вещи и любые ремни (даже от банного халата), если это потребуется. Важно, чтобы занятия не были чрезмерно сложными, но при этом давали необходимую нагрузку. Постарайтесь придерживаться регулярного времени тренировок.
[new-page]
Практика йоги: как облегчить перелет
* Во время полета рекомендуются выполнение простых упражнений: сгибания-разгибания голеностопного сустава и пальцев ног. Это поможет избавиться от отеков и дискомфорта в ногах, вызванных венозным застоем. Он возникает во время длительных перелетов с ограничением подвижности, когда вязкость крови повышается. Затем, уже в гостинице, выполните перевернутые позы — випарита-карани, сарвангасану, ширшасану или примите комфортное положение, лежа с поднятыми ногами около стены. Эти асаны способствуют обратному току крови от конечностей и расслаблению мышц.
* После посадки выполните несколько упражнений: подтянитесь на носках, сделайте наклоны в стороны, прогибы вперед и назад, вращения туловищем. Выполняя эти упражнения, можно добиться растяжения мышц и связок позвоночника, уменьшить давление и дискомфорт, возникающие из-за защемления и перенапряжения мышц, вызванных длительным сидением. В условиях большего удобства, например, в гостинице или дома, рекомендуется провести комплекс упражнений для спины, который будет включать в следующие асаны: ардха-бхуджангасана (поза сфинкса), адхо-мукха-вирасана (наклон вперед в позе героя), уткатасана (поза, имитирующая положение сидящего на стуле), марджариасана (поза, напоминающая кошку), вьяграсана (поза, стилизованная под тигра), поза стола, скручивания в положении лежа.
* После перелёта и смены привычного режима лицо может реагировать отёками, кругами и тёмными пятнами под глазами. В такой ситуации йога для лица может быть полезной. Для восстановления тонуса мышц и придания лицу здорового оттенка достаточно провести мимические упражнения, похлопывания по коже лица ладонями и кончиками пальцев, а также выполнить легкий массаж.
* Для поддержания комфортного состояния в салоне самолета, где воздух может быть сухим и спертым, рекомендуется выполнять дыхательные упражнения. Благодаря им, легкие эффективно очищаются от застоявшегося воздуха и избыточного количества угарного газа 2. Выполните капалабхати, бхастрику, очистительные подготовительные дыхания.
Асимметричные дыхательные упражнения также могут быть полезны: они помогают быстро активизироваться или, при необходимости, успокоиться, что особенно важно, если ваш распорядок дня нарушен.
Чандра бхедана, или «Лунное дыхание», (вдох через левую и выдох через правую ноздрю) является парасимпатической (расслабляющей) техникой. После ее выполнения мы ощущаем себя более собранными и целеустремленными, а тревожность и раздражительность отступают.
А вот сурья бхедана, или «Солнечное дыхание», (вдох через правую ноздрю, выдох через левую) обладает тонизирующим и активизирующим эффектом. Техника нади-шодхана (попеременное дыхание через обе ноздри оказывает стабилизирующее воздействие на вегетативную нервную систему.
* Проведите ряд асан, направленных на глубокое растяжение мускулатуры рук и области плечевых суставов , эта последовательность упражнений, созданная Андреем Лаппой, основателем Универсальной йоги, поможет вам избавиться от усталости, если вы весь день занимались переноской тяжестей. Включите в свою практику эка-бхуджа-свастикасану I, эка-бхуджа-свастикасану II, эка-бхуджа-падмасану, эка-бхуджа-вирасану, позу дыбы и другие.
Также для восстановления после перелета можно воспользоваться и несколько приятных ритуалов:
Массаж тела с использованием жесткой сухой щетки
Перед тем как принять душ, выполните массаж тела, следуя этой схеме.
Данная методика воздействует на лимфатические сосуды и капилляры, расположенные под кожей, что способствует улучшению кровотока и движению жидкостей в организме.
Абъхьянга (массаж теплым маслом)
Данная процедура помогает увлажнить кожу, пострадавшую от сухого воздуха в самолете, способствует снятию тревоги и бессонницы, а также облегчает боль в суставах и другие неприятные ощущения.
Возьмите несколько капель масла, разотрите их между ладонями и распределите по коже, выполняя массаж.
Смазывание носовой полости маслом облепихи или кунжута (насья)
Данная процедура помогает облегчить синуситы, снимает заложенность носа и устраняет сухость. Перед сном рекомендуется наносить небольшое количество масла на слизистую оболочку носовых ходов.
Сразу после прибытия постарайтесь прогуляться на свежем воздухе или провести время под солнечными лучами, так как это способствует более быстрой адаптации организма к новому режиму.
Как провести отпуск, занимаясь йогой: практические советы
* Запустите свой день интенсивной интервальной тренировкой по йоге. В этом комплексе сочетаются силовые и кардиоупражнения, которые задействуют основные группы мышц и помогают ускорить метаболизм, пищеварение, кровообращение и лимфоток.
* Вечером перед сном рекомендуется выполнять асаны, направленные на растяжение мышц — триконасана, прасарита-падоттанасана, уттанасана, уттанприштхасана, пашчимоттанасана, ананда-баласана, раджакапотасана с наклоном вперед. В статье, размещенной в журнале Sleep, говорится о том, что позы, направленные на растяжение мышц, обладают успокаивающим эффектом, помогают расслабить мышцы и способствуют улучшению кровотока.
* Рекомендуется дополнительно проводить практики расслабления медитации — они способствуют восстановлению здорового сна и помогают справиться со стрессом. Кратковременная шавасана или йога-нидра, если у вас ограничено время, оказывают превосходное успокаивающее воздействие и уменьшают тревожность. Даже 10-минутная медитация в тихом месте может помочь упорядочить мысли, эмоции и нормализовать гормональный фон. Осознанное дыхание поможет восстановить энергию и вернуть способность к концентрации.
В начале отпуска рекомендуется обеспечить организм легкоусвояемой пищей, полезными напитками, такими как вода с имбирем и лимоном или зеленые соки, а также расслабляющими процедурами. Желаю приятных поездок и комфортных перелетов!
