Дыхание — это естественный физиологический процесс. Поэтому, по мнению известный марафонец, обладатель рекорда на сложнейшем ультрамарафоне мира Comrades, тренер по бегу Леонид Швецов, свободное дыхание – приоритет во время бега. Вы можете изучить различные техники дыхания или экспериментировать с ними в процессе тренировки. Однако не стоит насильно принуждать себя к определенной методике. К примеру, если вас убеждают, что вдыхать и выдыхать следует исключительно через нос, но у вас не получается делать это без использования рта, то дышите так, как вам наиболее комфортно и естественно!
Дыхание при беге: через нос или через рот?
Этот вопрос порождает наибольшее количество разногласий. Те, кто выступает за дыхание исключительно носом, утверждают, что через рот в организм может попасть пыль, бактерии и даже посторонние предметы, такие как мошки, комары или даже мухи – подобные случаи действительно происходили. Слизистая оболочка ротовой полости не обладает достаточной защитной функцией и не имеет микроскопических выростов для фильтрации воздуха, в отличие от носовых проходов, которые изначально предназначены для основного дыхания. Помимо этого, в холодное время года воздух, проходя через нос, успевает немного согреться, а дыхание через рот может спровоцировать простудные заболевания.
Действительно, неясно, почему стоит бегать в условиях запыленного воздуха, насыщенного смогом и микроорганизмами. Независимо от того, как вы дышите, комфортной такая прогулка не будет – вспомните, приятно ли передвигаться вдоль автомобильного затора или открытой канализации. Человек, обладающий здравым смыслом, при подобной погоде предпочтет бегать в парке или, если город страдает от смога, – в помещении с кондиционированным воздухом, например, в легкоатлетическом манеже или фитнес-клубе).
Дыхание через рот является физиологическим резервом. Это означает, что человек начинает дышать ртом, когда его дыхательные мышцы испытывают повышенную нагрузку. В таких случаях носовое дыхание не обеспечивает достаточного количества кислорода для поступления в кровь и последующей доставки к мышцам.
«Не требуется разрабатывать какие-либо специальные методики, — делится Леонид Швецов. — Дыхание, его глубина и частота, меняются самостоятельно в зависимости от физической активности. Если вы просто ходите пешком или бежите в умеренном темпе, то мышцам достаточно воздуха, поступающего через нос. При подъеме по лестнице или быстром беге воздуха становится недостаточно, и дополнительно открывается рот. У здорового человека дыхание регулируется естественным образом, и не следует вмешиваться в этот процесс с помощью осознанного контроля!»
Подведем итог. Дыхание через нос эффективно при медленном беге или при переходе на ходьбу. Более стройные люди могут использовать этот способ дыхания при более высокой скорости, поскольку объем тела влияет на потребность в кислороде. При более интенсивном беге дыхание через рот происходит естественным образом. Если на улице сильный мороз или воздух загрязнен, дыхание через рот может быть вредным – в этом случае снизьте темп, чтобы дышать носом. Важно регулировать не сам способ дыхания, а скорость движения!
Техника дыхания при беге на короткие и длинные дистанции отличается
В данном случае все предопределено скоростью: при быстром беге дыхание осуществляется через рот, при медленном — через нос. Обычно короткие дистанции преодолеваются на высокой скорости, поэтому дыхание ртом на них более распространено. На длинных дистанциях наблюдается большая вариативность: одни дышат ртом, другие – носом, третьи используют обе возможности, а некоторые продолжают дышать ртом на протяжении всей дистанции. Сочетание носового и ротового дыхания, как можно догадаться, определяется скоростью, а также физическими данными – люди с более крупным телосложением начинают дышать через рот раньше.
«Леонид Швецов полагает, что советы, касающиеся количества вдохов и выдохов, или рекомендации выдыхать в два раза дольше, чем вдыхать, – это лишь привлекательный контент для статей. Спортсмены, будь то спринтеры или марафонцы, не обращают внимания на подобные инструкции, поскольку их дыхание саморегулируется в процессе тренировок. Физиологические особенности у всех разные, объем легких отличается, и организм самостоятельно находит наиболее подходящий ритм дыхания. Именно поэтому в интервью спортсмены дают разные рекомендации относительно продолжительности выдоха и количества счетов при выдохе.»
Дыхание при беге: исключение из правил
У людей, длительное время придерживающихся малоподвижного образа жизни, дыхание может быть нетипичным – поверхностным и учащенным. При увеличении физической активности, например, при ежедневной ходьбе в 8–10 тысяч шагов, дыхание должно нормализоваться. Однако, к сожалению, это не всегда происходит. В таких случаях людям может потребоваться осознанный контроль над дыханием – необходимо дышать глубже, расширяя нижние ребра, удлинять и усиливать выдох. Полезными могут быть различные дыхательные упражнения, такие как цигун, тай-чи, хатха-йога и упражнения Стрельниковой, направленные на глубокое дыхание и полное выдыхание.
Дыхание при беге: исправление ошибок
Ошибки в дыхании типичны как раз для тех, кто отвык дышать нормально. А также для тех, кто пытается регулировать свое дыхание искусственно — только носом, на столько-то счетов и т.п.
У начинающих практиков дыхательных упражнений нередко наблюдается учащенное и неглубокое дыхание, при котором не задействуются нижние ребра. Стремясь следовать советам по удлинению выдоха вдвое по сравнению со вдохом, некоторые начинают задерживать воздух перед выдохом. Кроме того, люди насильно заставляют себя дышать через нос, даже когда возникает потребность открыть рот. Всё это может приводить к недостатку кислорода, преждевременной усталости и даже болезненным ощущениям в боку.
В случае возникновения дискомфорта, замедлите темп, дойдя до ходьбы. Углубляйте дыхание, ощущая, как наполняется живот, и делайте его более размеренным. Попробуйте синхронизировать движения рук с дыханием. При возникновении болезненных ощущений в боку, потрите это место. На последующих тренировках стремитесь к более умеренному темпу и глубокому дыханию. Чтобы увеличить скорость, включайте короткие ускорения, поддерживая при этом глубину дыхания.
«Леонид Швецов рекомендует начинающим бегунам уделять первоочередное внимание технике: положению тела, постановке стопы, длине шага. Важно сформировать у себя оптимальную технику бега, соответствующую особенностям вашего организма и физиологии. Дыхание при этом само собой выровняется, и сложностей не возникнет. За исключением случаев заболеваний дыхательной системы, когда необходимо сначала проконсультироваться с врачом».
Чтобы овладеть правильной техникой дыхания, придерживайтесь этих рекомендаций.
