«Отжимания считаются одним из наиболее сложных упражнений для укрепления плечевого пояса, — отмечает Станислав Лысаковский – эксперт в области групповых тренировок X-Fit в России . — Для поддержания устойчивого положения тела необходимо задействовать все мышцы. Всего несколько повторений этого упражнения часто позволяют оценить физическую подготовку занимающегося».
Если отжимания уже освоены, многие стремятся к дальнейшему развитию. Тогда возникает мысль о создании изделий, требующих поддержки только одной рукой.
Кто может извлечь пользу от отжиманий на одной руке
Только для опытных пользователей. К этим упражнениям стоит переходить, только если вы свободно справляетесь с их выполнением, используя две руки. В противном случае они не принесут пользы:
Для тех, кто занимается развитием силы и желает нарастить мышечную массу
Когда плечевой пояс, грудные мышцы и руки привыкли к стандартным отжиманиям, можно постоянно наращивать объем выполняемых повторений. Альтернативный вариант – выполнять упражнение, опираясь только на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!
Для развития силовой выносливости
Устойчивость к усталости при занятиях силовыми тренировками формируется постепенно благодаря регулярным повторениям. При этом, чем более сложным является упражнение, тем заметнее будет прогресс. Отжимания на одной руке представляются весьма эффективным методом в данном случае.
Для тех, кто испытывает недостаток пространства и времени для тренировок
Это упражнение справедливо называют «тюремной физкультурой». Его популяризатором стал Пол Уэйд, который в возрасте двадцати лет оказался в заключении, будучи невысоким и слабо развитым. Однако, тренируясь в стесненных условиях и используя только вес своего тела, он всего за год обрел такую силу, что его никто не решался провоцировать. Позднее Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически без использования штанг, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу.
Если вы, как и Пол, испытываете нехватку места и времени для занятий спортом, оптимальным решением станет выполнение силовых упражнений, используя вес собственного тела. Например, отжимания на одной руке.
Для улучшения координации и баланса
Одноручная опора требует от нервной системы максимальной координации работы мышц. В этой ситуации способность контролировать свое тело – поддерживать равновесие и отслеживать каждое движение – развивается параллельно с увеличением силы. Так формируется то, что спортсмены называют «мышечное чувство», подразумевающее согласованную работу всего тела.
Для похудения
Выполнение отжиманий с утяжелением сопряжено со значительными энергетическими расходами. В таком случае, запасы жира не смогут оставаться прежними (если, конечно, вы не будете систематически увеличивать их, потребляя больше калорий).
Для общего оздоровления
Подобные тренировки приводят к улучшению координации нейромышечной системы, но их воздействие на организм не ограничивается этим. Упражнения увеличивают функциональные возможности сердца, сосудов и диафрагмы, а также положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Это связано с активной работой мышц пресса, спины и поясницы, которые, среди прочего, стимулируют внутренние органы. Кроме того, укрепляются кости, сухожилия и связки – это закономерный эффект силовых тренировок.
Противопоказания к отжиманиям на одной руке
Увы, высокая сложность упражнения делает его недоступным для широкой аудитории. К противопоказаниям относятся травмы и хронические заболевания суставов (в области локтя, плеча, запястья), а также хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае рекомендуется консультация с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вероятно, не будут запрещены и более сложные.
При выполнении одноручных отжиманий задействованы различные группы мышц тела
«Становится чрезвычайно трудно отжиматься на одной руке, однако само упражнение обретает новые ощущения», — отмечает Станислав Лысаковский. — В работу включаются другие мышечные группы, такие как приводящая мышца бедра и косые мышцы живота. Также возрастает нагрузка на мышцы, отвечающие за стабилизацию лопатки. Главное достоинство этого варианта упражнения заключается в том, что акцент делается на укрепление одной руки, и вы можете быть уверены: более слабая рука получит достаточную нагрузку».
Несмотря на то, что в процессе выполняются мышцы, участвующие и в стандартных отжиманиях, их нагрузка распределяется иным образом. Так, мышцы ног, такие как икроножные, а также двуглавая и четырехглавая мышцы бедер, испытывают меньшую нагрузку, функционируя преимущественно в качестве опоры. Зато трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и широчайшая мышца спины работают интенсивнее. Последняя, в особенности, обеспечивает баланс корпуса, поскольку отсутствует опора на одну из рук.
Техника движения
Начать отжиматься на одной руке — задача не из простых, она требует больше, чем просто подъем тела. Просто взять и выполнить это упражнение не получится, даже при наличии значительной силы. Техника выполнения отличается положением тела и работой ног, а также требует особого подхода к опусканию и подъему корпуса. Все эти элементы необходимо тренировать по отдельности.
В идеале упражнение выглядит так:
- Ноги расставлены на ширине плеч или немного уже, тело выровнено по отношению к ногам. Рука служит опорой под плечом, а вторая ладонь располагается на пояснице или на бедре.
- При вдохе слегка наклоните туловище, опуская лоб к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают выполнение движения, снижая его сложность.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Не стоит ожидать идеального выполнения упражнения с первого раза. Вначале не ограничивайте амплитуду движений и не бойтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Со временем старайтесь уменьшать интенсивность этих движений. И не надейтесь, что когда-нибудь сможете выполнить отжимание с абсолютно прямой спиной, без какого-либо скручивания! Это недостижимо.
Для устойчивости рекомендуется увеличить расстояние между ногами, расставив их шире плеч. Не стоит бояться упростить задачу: падение лицом на пол из-за потери равновесия на первых этапах может быть весьма болезненным и привести к травме носа.
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Говорят, что тренировки только одной рукой допустимы, когда вы отжимаетесь на обеих руках повторять можно от 40 раз и больше. Фактически, начинать можно и раньше, применяя подготовительные упражнения.
Отжимания на одной руке от возвышения
«Начните с вертикальной стены, — рекомендует Станислав Лысаковский. — Встаньте под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, широко расставьте пальцы. Ноги поставьте шире тазовой области. Выпрямите корпус. Приступайте к отжиманию, отводя локоть в сторону и удерживая лопатку максимально близко к уху. Ваша цель — определить такое расстояние от стены, чтобы движение не нарушало устойчивость положения вашего тела. Выполните по 10 повторений сначала на одной, а затем на другой руке.
По мере выполнения упражнения постепенно опускайтесь вниз по стене, приближаясь к полу и занимая исходную позицию всё ниже. Также целесообразно использовать петли TRX. С опорой на одну рукоять можно подобрать оптимальный угол наклона к полу».
Для создания необходимой атмосферы можно использовать горизонтальные возвышенности различной высоты, такие как стол, стул или кровать. Важно при этом регулярно, например, раз в неделю, постепенно снижать уровень.
Выполнение отжиманий, опираясь одной рукой на опору, а вторую выпрямляя
Для поддержки потребуется предмет, на который можно поставить вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч или твердый валик. В идеале этот предмет должен быть недостаточно устойчивым для полноценной опоры. Он может быть слишком неустойчивым или слишком высоким, чтобы рука полностью выпрямилась. В качестве альтернативы, его можно просто отодвинуть в сторону.
Выполнять отжимания следует, опираясь на одну руку, а вторую используйте для страховки, лишь слегка придерживая тело. Постепенно перенесите всю массу тела с руки-страховка на основную опорную руку и соответствующую сторону туловища.
Отжимания на тыльной стороне ладони
В данном случае, подготовительный вариант предполагает аналогичные действия, однако вместо поддержки предмета неопорной рукой, необходимо повернуть и установить ее на костные структуры. Принцип остается прежним: присутствует страховочная опора на вторую руку, но ее функциональная нагрузка будет ограничена.
Теперь вам известна методика обучения технически правильным отжиманиям одной рукой, что позволит избежать травм и разочарований. Женщинам стоит учесть: выполнение этого упражнения допустимо с опорой на колени.
