По данным психологов, у каждого третьего жителя крупного города наблюдается состояние тревожности, а у каждого второго – эпизоды беспокойства, возникающие без видимой причины. Специалисты считают, что основной причиной является изменившаяся окружающая среда, которая претерпела существенные изменения за последние сто лет. Ранее благополучие человека во многом зависело от его способности реагировать и проявлять силу. Сейчас существует множество внешних факторов, воздействующих на человека, и он не в состоянии полностью от них защититься. Именно это и вызывает тревогу.
Тревога и страх — в чем разница?
Часто эти чувства отождествляют, хотя на самом деле они имеют разную природу. «Страх – это естественная эмоция, сигнализирующая о приближении чего-то нового, неизвестного и, возможно, представляющего угрозу», – поясняет Мария Архангельская, психолог, тренер Женского тренингового центра «Альтернатива” .— Благодаря этому чувству организм активизируется, все его процессы ускоряются (недаром в момент опасности возникает ощущение замедления времени). После того, как пугающее событие прошло, наступает состояние расслабления. Иными словами, страх способен резко парализовать человека, но затем, в конечном итоге, уступить место спокойствию. Тревога – это ощущение постоянного напряжения, которое сопровождает вас в течение дня. Иногда оно может сохраняться неделями и даже годами».
Беспокойство часто проявляется в виде неусидчивости, метания и мышечного напряжения. По словам эксперта, оно может быть предвестником некоторых психических расстройств, таких как фобии или ипохондрия Татьяна Тихолаз, в таких ситуациях тревога может проявляться заметно: сердце начинает биться быстрее, возникает дрожь, усиливается потоотделение, появляется ощущение нехватки воздуха и головокружение», — рассказывает психолог Академической клиники неврологии и стоматологии «Сесиль».
В чем причина повышенной тревожности?
Существует ли причина, по которой одни люди склонны к переживаниям по любому поводу, а другие сохраняют невозмутимость даже в сложных ситуациях? Все дело в индивидуальных особенностях функционирования нервной системы, а именно в степени выраженности механизма подавления. Каждый день мы получаем огромное количество сигналов из окружающего мира, и часть их отсеивается (подавляется), а другая — обрабатывается в головном мозге.
«Те, кто обладают сильным механизмом вытеснения, игнорируют все, что не вписывается в их представление о реальности, – отмечает Мария Архангельская. Это характерно для демонстративных личностей и истериков. Они не принимают негативный опыт и ищут виновников неудач в окружающих или внешних факторах: «Я прошла десять собеседований и не получила работу… Они просто опасались конкуренции».
Существует также люди, у которых механизм вытеснения работает недостаточно эффективно. Они воспринимают извне все возможные сигналы, не фильтруя их, и находятся в состоянии постоянной тревоги. В крупных городах количество разнообразных внешних сигналов особенно велико, поэтому жители мегаполисов переживают гораздо чаще, чем люди, живущие в провинции.
Как снизить градус тревожности?
Психологи часто проводят параллели между склонностью к повышенному беспокойству и хроническим заболеванием, утверждая, что она может сохраняться на протяжении всей жизни. В этом случае, важно научиться контролировать тревожность и уменьшать уровень беспокойства. По мнению Марии Архангельской, необходимо стремиться к тому, чтобы сфера вашего беспокойства была не больше сферы ваших возможностей. Иными словами, тревожиться следует только о тех вещах, на которые вы можете повлиять. Все, что находится вне зоны вашего влияния, следует исключить из сферы тревог. Например, если вы не можете изменить ситуацию в мире, будь то экономическая или политическая, то нет необходимости постоянно беспокоиться об этом».
Для многих из нас обыденные события и обстоятельства порождают беспокойство. Попробуем понять, как с этим справляться.
Ожидание худшего. Вас беспокоит вероятность опоздания в банк до закрытия, неудачное выступление или невыполнение ответственного проекта. «Подумайте, сколько времени вы расходуете на переживания из-за событий, которые еще не произошли! — отмечает Роберт Лихи, будучи когнитивным психологом, используйте эти знания для планирования своей жизни, чтобы минимизировать негативные последствия. Составьте перечень событий, вызывающих беспокойство, и напротив запишите шаги, которые помогут их избежать. Так, вы можете отрепетировать публичное выступление в кругу близких, чтобы устранить неточности, или записаться на консультацию к врачу, если вас беспокоит ваше здоровье. Сфокусируйте свое внимание не на бесплодных переживаниях, а на конкретных действиях.
Мария Архангельская предлагает альтернативный подход. Она рекомендует заранее смириться с возможным поражением. Представьте себе самый нежелательный исход и воспримите ситуацию как неизбежную. Осознание того, что это не станет концом жизни, помогает существенно снизить уровень тревоги.
Боязнь перемен. Люди, стремящиеся к полному контролю, часто испытывают тревогу в подобных ситуациях. Они склонны считать, что способны влиять на окружающих своими действиями и даже мысленными установками. Роберт Лихи рекомендует: «Перенаправьте внимание на сферу собственной жизни, которой вы можете управлять более эффективно. Начните с небольших шагов: уделяйте внимание приятным моментам, которые происходят с вами в настоящий момент. Например, во время прогулки с собакой сосредоточьтесь на ритме движений, а за обедом – на вкусе и запахе еды. Со временем вам станет проще принять естественный ход событий».
Часто люди, склонные к контролю, расширяют сферу своей ответственности, включая в нее близких. «Даже когда речь заходит о детях, существует множество аспектов, на которые невозможно повлиять, — отмечает Мария Архангельская. — Например, вам не удастся полностью защитить ребенка от негативного опыта и вредных привычек. Всегда есть риск того, что он попробует сигареты или наркотики. Признание этого может вызывать тревогу. Помочь в подобной ситуации может укрепление доверия к партнеру, детям, а также вера в высшие силы, справедливость мироздания».
Предчувствие несчастий. Для некоторых людей, в особенности для женщин, тревога может восприниматься как знак приближающихся проблем. Иными словами, они могут ошибочно принимать повышенную тревожность за интуицию. В подобной ситуации необходимо понять, что именно вы испытываете: беспочвенное волнение или истинное ощущение надвигающейся беды. Это не всегда легко, поскольку зачастую мы не только предвосхищаем негативные события, но и сами способствуем их наступлению своими опасениями.
«Роберт Лихи рекомендует разобраться в причинах вашей тревоги. По его словам, интуиция всегда основывается на ощущениях, а беспокойство – на мыслях. К примеру, если при встрече с коллегой вы ощущаете дискомфорт (который может проявляться физически, например, в виде спазмов в желудке или головной боли), то, вероятно, это проявление интуиции. И, возможно, она предупреждает о недоверии к этому человеку. Если же вас постоянно одолевают переживания по поводу работы, то это указывает на повышенную тревожность, вызванную опасениями о грядущих проблемах».
Интуиция также проявляется в виде ясности и спокойствия. В отличие от нее, беспокойство, если ему не уделять внимания, может привести к усилению тревоги.
Переживание событий прошлого. Вспоминание болезненных эпизодов из прошлого иногда создает иллюзию, что это поможет прекратить сожаления. Однако, повторное переживание прошлых событий, напротив, усиливает чувство вины, неуверенность в себе и сожаления. «Единственный совет, который уместно дать в данной ситуации, — это двигаться дальше, — отмечает Мария Архангельская. — Забудьте о прошлом и направьте взгляд в будущее. История не предполагает условных конструкций: то, что произошло, не могло развиться иначе в тех обстоятельствах, которые сложились».
Для облегчения переосмысления прошлого, зафиксируйте произошедшие события и ваши действия. После этого проанализируйте, как бы вы действовали в текущей ситуации, и тоже занесите это на бумагу. При описании избегайте использования слов «должен», «не может», «никто», «каждый», «всегда», «никогда». Вместо них используйте более реалистичные формулировки: «может», «предпочитает», «некоторые люди», «иногда». Не забывайте, что самое ценное в прошлом – это приобретенный опыт. Он может быть положительным или отрицательным, но в любом случае, при повторении подобной ситуации, вы сможете действовать более разумно и взвешенно.
Применение этих методов способно помочь вам сохранять спокойствие и принимать взвешенные решения в стрессовых ситуациях, а также снизить уровень беспокойства по незначительным поводам.
