Многочисленные причины могут подтолкнуть к тому, чтобы работать из дома: декретный отпуск, длительный больничный, заслуженный отдых или удаленная занятость. Однако в такой ситуации возрастает риск набора лишнего веса. Мы расскажем, какие продукты необходимо держать в холодильнике, чтобы избежать этого, находясь дома.
Полтарелки овощей
«В рационе необходимо увеличить потребление овощей и фруктов, их должно быть от 400 до 800 граммов в сутки, — говорит врач-диетолог Анна Бражникова в интервью «Доктору Питеру». — В основные приемы пищи половину тарелки следует отводить под овощи, такие как брокколи, морковь, кабачки, зелень, а также ягоды, яблоки или цитрусовые. Эти продукты обеспечивают достаточное количество клетчатки и объема при относительно низкой калорийности, способствуя ощущению сытости».
По мнению специалистов, рекомендуется придерживаться принципов «метода гарвардской тарелки» в питании».
«Возьмите тарелку, как правило, диаметром от 20 до 25 сантиметров, и представьте, что разделили ее на две равные части. Одну из этих половин заполните овощами и фруктами . Примерно четверть рациона следует отдать продуктам животного происхождения — мясу, рыбе, яйцам и бобовым. Еще одну четверть занимают сложные углеводы, такие как гречка, киноа, булгур и бурый рис», — делится эндокринолог Наталья Горбунова.
Употребление белковой пищи поможет избежать переедания. Рекомендуется включать в рацион рыбу (не менее 2–3 раз в неделю), яйца, птицу, творог, йогурт, а также чечевицу, фасоль, нут или тофу в качестве растительных источников белка. На один основной прием пищи следует употреблять 20–30 г белка.
Благодаря сложным углеводам уровень сахара в крови остается стабильным, а желание перекусывать снижается. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, гречке, овсянке, бурому рису или киноа.
Полезные жиры, такие как оливковое масло, небольшое количество орехов, семена или авокадо, также способствуют улучшению насыщения и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Трехразовое питание и минимум перекусов
Диетологи рекомендуют людям, ведущим преимущественно домашний образ жизни, соблюдать режим питания, включающий три основных приема пищи и, по возможности, избегать перекусов.
«При частом приеме пищи, каждые полчаса или час, мозг перестает воспринимать чувство насыщения, что приводит к потере контроля », — подчеркивает Анна Бражникова.
Если вы придерживаетесь режима, включающего три основных приема пищи, потребность в частых перекусах отпадет.
Не держите дома вредности
«Когда холодильник и кухонные шкафы переполнены тортами, пирожными, конфетами, печеньем и пирожками, то неизбежно наступит момент, когда рука сама потянется к ним, ведь дом – это место, где все находится в свободном доступе. Если полностью исключить соблазн не представляется возможным, то стоит, по крайней мере, уменьшить его влияние, – рекомендует Наталья Горбунова.
Вместо хлебных палочек — овощные
Несмотря на то, что ограничения не могут быть эффективными в долгосрочной перспективе, необходимы и альтернативные решения.
«Отложите в сторону вазочки с сухарями и конфетами и вместо них предложите овощные палочки. Нарежьте соломкой морковь, сельдерей, кольраби и болгарский перец. К ним отлично подойдет хумус или легкий соус на основе йогурта с зеленью. Это отличный вариант перекуса, который поможет избежать лишнего веса. Также можно порезать фрукты и держать их под рукой», — отмечает эндокринолог Горбунова.
Не забывайте пить
В ежедневном рационе необходимо обеспечить достаточное потребление воды – от полутора до двух литров. В противном случае можно ошибочно принять чувство жажды за голод.
Следите за жидкими калориями
Употребление соков и сладких чаев нежелательно, поскольку они содержат так называемые «жидкие калории», избыток которых может привести к быстрому набору веса.
«По словам Натальи Горбуновой, нередко лишний вес набирается не из-за пищи, а из-за потребляемых напитков: мы пьем капучино с сиропом, подкрепляемся печеньками и не осознаем, что съедаем половину суточной нормы калорий.
Не ешьте перед телевизором
«По словам диетолога Бражниковой, при одновременном употреблении пищи и занятии работой или просмотром фильмов, потребление продуктов может увеличиться на 20–40.
Часто, работая удалённо, поход на кухню обусловлен не физическим голодом, а скукой или потребностью в передышке. Вместо того чтобы искать что-то съедобное, попробуйте сделать небольшой перерыв, пройтись по дому, выйти на балкон, выполнить несколько упражнений на растяжку или просто насладиться чашкой чая».
Завтракайте без сладостей
Когда на завтрак были съедены сладкие продукты, такие как печенье, сладкие хлопья или круассан, чувство голода может вернуться уже через час-два . По этой причине специалист по питанию рекомендует начинать утреннюю трапезу с яиц и хлеба из цельного зерна, творога с ягодами, йогурта с орехами или овсяной каши с добавлением белковых компонентов.
«По словам Анны Бражниковой, подобный прием пищи обеспечит продолжительное ощущение насыщения и поможет избежать ненужных перекусов в течение утра.
