Как и обещал, представляю комплекс упражнений, который позволит вам подготовиться к лыжному сезону наилучшим образом!
Тренировки для лыжников: упражнения для мышц ног
1. «Твист». Начальная позиция: ноги сведены вместе, ступни находятся на небольшом удалении одна от другой, руки слегка согнуты и опущены вдоль тела. Выполните глубокий присед (бедра должны быть параллельны полу), перемещая колени вправо, затем влево. Стопы остаются на полу. При движении коленей в стороны, руки слегка согнутые, перемещаются в противоположную от коленей сторону.
Существует и другой способ выполнения этого упражнения. Например, можно выполнить приседание, затем развести колени вправо, вернуться в исходное положение (колени над стопами), выпрямиться. Повторите это упражнение четыре-восемь раз, а затем сделайте то же самое, поворачивая колени в противоположную сторону. Также можно усложнить задачу: присев и не выпрямляя колени, выполнить «твист» — перемещение коленей вправо-влево. Или еще больше увеличить нагрузку — выполнять предыдущее упражнение, добавляя подскоки.
2. «Пистолетик». Следующее упражнение – глубокие приседания на одной ноге, также известные как «пистолетик», которые, возможно, знакомы по школьным урокам физкультуры. Опорная нога устойчиво стоит на всей стопе. Глубина приседания определяется тем, насколько низко можно опуститься, сохраняя при этом контакт стопы опорной ноги с полом и не отрывая пятку. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за спинку стула или за спинки двух стульев. Начните выполнять упражнение в медленном темпе, а с приобретением опыта и укреплением мышц – увеличивайте скорость движения. Если вам легко даются приседания на одной ноге, попробуйте выполнять их в стиле русских народных танцев – выносите ногу вперед или в сторону.
3. Ухватитесь за спинки стульев и выполняйте глубокие приседания вправо и влево, опуская голени до касания пола или максимально близко к нему. Это упражнение включает в себя одновременное продольное и боковое перемещение в суставах. Оно прекрасно подходит для подготовки к технике «соскальзывания» при катании на лыжах.
4. Подъемы коленей вперед (Knee Up), подъемы коленей, бег на месте или с движением вперед, назад или в стороны, а также подъемы на стул – все это эффективные упражнения для укрепления мышц бедра.
5. Поддержание неподвижного положения, имитирующего стойку горнолыжника, длится от 15 до 45 секунд.
6. Комбинируйте динамические приседания, включая небольшие подскоки в приседе на двух ногах, со статическими удержаниями позы. Например, сделайте 8-16 подскоков, затем удерживайте позу в течение 30 секунд, снова 8-16 подскоков, 30 секунд удержания позы и, завершите серию удержанием позы на 15 секунд. Такая последовательность упражнений требует определенных усилий, но именно она позволяет подготовить мышцы к поддержанию равновесия на пересеченной местности. Постепенно увеличивайте скорость выполнения приседаний и меняйте глубину приседа.
7. Начните движение с исходной позиции, выполнив боковой выпад, после чего перенесите вес тела с одной ноги на другую. Объем движений можно постепенно увеличивать.
Тренировки для лыжников: упражнение для рук
Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стул: одну руку разместите на спинке, а другую – на сиденье. Выполняйте повторения до ощущения усталости, после чего поменяйте положение рук и повторите упражнение еще раз.
Тренировки для лыжников: упражнение на равновесие
Равновесие на одной ноге, известное как «ласточка», требует выравнивания головы и туловища, при этом взгляд направлен вниз. Данное упражнение не только улучшает функцию равновесия, что крайне важно для горнолыжников, сноубордистов и других спортсменов, но и эффективно укрепляет коленный и голеностопный суставы. Необходимо удерживать равновесие в течение одной минуты. Вы заметите, как активно задействуются мышцы, расположенные вокруг коленного и голеностопного суставов. Для усложнения упражнения можно выполнить полуприсед на опорной ноге, согнув её. В этом случае увеличивается нагрузка на коленный сустав, а также усложняются условия поддержания баланса.
Данные упражнения удобны тем, что выполнять их можно в домашних условиях без посторонней помощи. Они помогут подготовиться к занятиям экстремальными видами спорта, укрепят уверенность в себе и приведут мышцы в форму. До скорой встречи на горных склонах!
