Продолжительность подготовки к беговым соревнованиям зависит от множества факторов
Тренеры часто используют так называемое «правило 10%»: спортсмены могут выступать на соревнованиях, дистанция которых составляет 10% от их месячного пробега. Это позволяет большинству любителей бега принимать участие в забегах на 1-5 км, ведь при трех еженедельных тренировках можно легко преодолевать 25 км.
В забеге на 10-15 км рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-6 месяцев после начала ваших беговых тренировок. Чтобы подготовиться, проводите 3-4 тренировки в неделю и одну из них сделайте равной длине соревновательной дистанции. Учтите, что длину пробежек нужно повышать постепенно, прибавлять не более 5-10% в неделю (от общего недельного километража).
К полумарафону — подготовка к забегу на дистанцию 21,1 км потребует около полугода, если вы уже поддерживаете хорошую физическую форму. Рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю. Один раз в месяц следует пробегать дистанцию, максимально приближенную к соревновательной, а также один раз в неделю – 15-18 км. Применение «правила 10%» в данном случае требует некоторой корректировки. Для любителя не обязательно преодолевать 200 км в месяц (что эквивалентно 25 км в неделю): обычно месячного объема в 120-150 км вполне достаточно, чтобы успешно завершить забег. Важно отметить, что речь идет о том, чтобы успешно завершить дистанцию, то есть пробежать ее в умеренном темпе, примерно за 2 часа (что соответствует скорости 10 км/ч или 6 минут на километр). Для достижения победы требуются существенно большие объемы тренировок. Однако, большинство участников длинных забегов стремятся, прежде всего, просто дойти до финиша, а не одержать победу.
Марафон — марафонская дистанция, протяженностью 42 километра 195 метров, представляет собой серьезное испытание, поскольку наиболее неприятные ощущения возникают после преодоления 32-35 километров. На этом этапе бегуны ощущают скованность в ногах, снижение концентрации и даже подвержены риску потери сознания. Однако восторг от финиша на такой дистанции не имеет себе равных. Для начинающего спортсмена подготовка к ней потребует не менее года.
При подготовке к дистанции 42 километра не все придерживаются правила 10%. Оно предполагает постепенное увеличение нагрузки, и чем больше бежишь, тем больше времени требуется на восстановление. Профессиональные спортсмены концентрируются исключительно на тренировках, питании и сне, в то время как любителям приходится совмещать бег с работой, общением с семьей и другими обязанностями. Тем не менее, даже марафонцы-любители способны преодолевать 50-70 километров в неделю (что составляет 200-280 километров в месяц) при 5-6 тренировках. В тренировочный план периодически включают длительные пробежки объемом 30-37 километров, которые проводятся раз в две недели.
Как строить свою подготовку
Множество приложений и онлайн-сервисов предлагают помощь бегунам: после ввода информации о себе, планируемой дистанции и дате забега, они генерируют индивидуальный план подготовки. Как правило, эти программы оказываются действенными при условии систематических занятий.
подготовка к забегу, занимающая от трёх до двенадцати месяцев, в тренерской среде называется макроциклом. Этот период подразделяется на микроциклы, каждый из которых имеет определенную цель. Обычно микроцикл длится четыре-шесть недель, за которыми следует неделя восстановления, включающая лёгкие пробежки.
Задача микроцикла №1 — улучшить выносливость и расширить диапазон дистанций. Если вы готовитесь к соревнованиям на 10-15 км, то в течение этих недель бегайте в умеренном темпе, составляющем 0,5-0,8 от запланированной дистанции. Для подготовки к забегам на 21-42 км вам необходимо научиться пробегать по 15-25 км один раз в неделю, а на трех других тренировках — по 8-15 км. Нецелесообразно повторять одну и ту же дистанцию, просто постепенно увеличивая ее. Варьируйте тренировочные нагрузки, например, при подготовке к забегу на 21 км:
понедельник — 5 км;
вторник — 10 км;
четверг — 8 км;
суббота — 15-17 км;
среда, пятница, воскресенье — отдых.
Учитывая сказанное, продолжительные пробежки рекомендуется планировать на выходные дни, когда доступно достаточно времени как для тренировки, так и для полноценного отдыха.
[new-page]
Задача микроцикла №2 — ускорить темп. Вместо некоторых пробежек используйте интервальный бег, выполняя тренировку, спортсмены выполняют от 10 до 20 ускорений. Длину отрезков определяют индивидуально, при этом действует принцип: чем больше дистанция, тем значительнее должны быть ускорения. Для забегов на 1-3 километра рекомендуется ускоряться на 100-200 метров, а для полумарафонов и марафонов – на 1,5-3 километра. Таким образом, описанная выше схема выглядит следующим образом:
понедельник — 5 км;
вторник – отрезки 5х1, 5 км;
четверг — 10 км;
суббота — 15-17 км;
среда, пятница, воскресенье — отдых.
Задача микроцикла №3 — необходимо объединить выносливость и скорость. Вы продолжаете выполнять длительные тренировки, а также интервальные, и включаете темповые пробежки — тренировки в темпе, близком к соревновательному. Например, если ваша цель — пробежать 10 км за 50 минут (со скоростью 12 км/ч, или 5 минут на километр), или 21 км за 2 часа (чуть быстрее, чем на 10 км, или с результатом 5:50 на 1 км), то именно в этом темпе вам и следует выполнить пробежку. Ее продолжительность обычно составляет от 0,5 до запланированной соревновательной дистанции, и к завершению микроцикла достигает 0,8. Рассмотрим пример, который мы уже обсуждали, с учетом повышения уровня вашей физической подготовки: понедельник — 7 км;
вторник — отрезки 10х1,5 км;
четверг — 12 км в соревновательном темпе;
суббота — 17-18 км;
среда, пятница, воскресенье — отдых.
На что обратить внимание
* Не рекомендуется выступать на соревнованиях в совершенно новых кроссовках: обувь должна быть «носимой» минимум 30-50 километров, чтобы идеально облегать ногу. Желательно иметь отдельную пару для соревнований – более легкую и быструю. Однако подошва такой обуви изнашивается быстрее.
* Избегайте потребления жирной, жареной, острой и консервированной пищи накануне соревнований. Также воздержитесь от употребления алкоголя за день до старта. Если вы планируете пробежать дистанцию 21 или 42 километра, следуйте этой диете на протяжении всей недели. Это поможет снизить нагрузку на печень, которая испытывает повышенную активность во время длительных беговых тренировок. Перед соревнованием вечером и утром съешьте медленные углеводы. Белок и клетчатку лучше употреблять после забега, чтобы избежать дискомфорта в желудке.
* Вода и питание являются обязательным компонентом всех массовых забегов на дистанциях от 10 километров. Организаторы устанавливают столики с водой, фруктами, сухофруктами и другими продуктами. На дистанциях полумарафона и выше обязательно нужно как пить, так и питаться. До 21 километра разрешается только пить. Общее правило: пейте небольшими порциями везде, где есть возможность, ешьте каждые 10 километров. На длинной дистанции не стоит пробовать незнакомое питание, поскольку организм работает в нештатном режиме, и даже «железный» желудок может его не принять.
* Перед соревнованиями желательно воздержаться от тренировок по бегу. В случае с недлительным забегом допустима короткая пробежка в крайне медленном темпе.
Тщательная подготовка позволит вам получить наилучшие впечатления от вашего первого забега. Не имели опыта тренировок? Присоединяйтесь к нашей программе.
