Мы уже писали, как подготовиться к соревнованиям по бегу. Подготовка к первым лыжным соревнованиям оказалась значительно легче, чем можно было предположить. Это связано с их высокой популярностью: в крупных городах практически каждые выходные проводятся подобные мероприятия.
Как лучше начать подготовку к дебютным соревнованиям по беговым лыжам
Зимний сезон относительно короткий, и погодные условия оказывают заметное влияние на качество лыжных трасс. Наиболее сложными для бегунов являются дни оттепели и весеннее время, когда снег становится липким. Также нежелательным является и сильный мороз: необходимо одеваться теплее, что затрудняет передвижение, а перемороженный снег скользит, подобно песку. Оптимальным периодом для многих является конец февраля – начало марта. К этому моменту снег еще не начал таять, сильные морозы отступили, есть достаточно времени для подготовки, а на трассе часто можно насладиться ясным небом и весенним солнцем.
Определитесь, в каком стиле вы будете выступать: свободном или классическом (по лыжне). Если вы выберете первый вариант, большинство участников будет использовать коньковый ход, и вы, скорее всего, окажетесь позади. Соревнования в классическом стиле проводятся не так часто. Наиболее целесообразно выбирать стиль, в котором у вас больше опыта.
Выбор дистанции
В рамках каждого формата соревнований предусмотрены дистанции от 1 километра до марафона. Как правило, на одной стартовой линии собираются участники разных возрастных групп и полов, соревнующиеся на различных дистанциях – для детей, мужчин и женщин.
1-3 км — расстояния, которые часто доступны для детей. Однако, на аналогичные муниципальные и районные соревнования нередко отправляются и взрослые. Для участия не нужна специальная подготовка.
5 и 10 км — для начинающих лыжников оптимальными являются именно эти дистанции. Для их преодоления рекомендуется проводить лыжные тренировки 3–4 раза в неделю. Одна из этих тренировок должна длиться 1,5–2 часа, а остальные – по 1 часу. Во время тренировки необходимо проезжать от 5 до 15 км. В течение первых 3–4 недель сосредоточьтесь на отработке техники катания (понаблюдайте за выступлениями профессиональных лыжников) – это способствует развитию общей выносливости. Затем начинайте увеличивать скорость и старайтесь преодолевать подъемы, не заходя на них, а заезжая.
15-30 км на гонке могут преодолеть лыжники, которые тренируются второй-третий сезон. Для них желательны 4 и более тренировки в неделю по 1,5-2 часа. План тот же: сначала техника и накатка километров для выносливости, затем уже ускорения.
Лыжный марафон — от 30 км для женщин, 50 и более для мужчин — новичкам не рекомендуется. Я сама ехала 50 км в первый же год своего катания на беговых лыжах, занял он почти 5 часов и, скажу честно, это было тяжело и вряд ли полезно для здоровья. По-хорошему для марафона надо в неделю кататься по 20-30 км 4-5 раз и еще 1 раз – 40 км. Плюс надо научиться питаться спортивными напитками, гелем или сладким чаем на каждой тренировке. (Для этого существуют специальные термоподсумки). Наконец, для марафона просто необходимы лыжи и ботинки выше среднего уровня. На той экипировке, которую мы покупаем для обычных прогулок в парке, марафон будет мучением. Дистанции до 20-30 км без проблем проходятся на любых лыжах.
Подготовка к первым лыжным соревнованиям требует специальной тренировки и внимания к различным аспектам
Если вы определились с дистанцией в 10 километров, то за четыре дня до соревнований проведите последнее упражнение из четырех ускорений. В течение последующих одного-двух дней занимайтесь в легком темпе, не превышая час (предпочтительно 30-40 минут). Накануне соревнований, или даже за два дня до них, отложите тренировки. Разрешается лишь легкая прогулка.
При дистанции свыше 10 километров восстановление происходит по схожей схеме. Ускорительные тренировки следует завершить в течение 7-10 дней, после чего еще 5 дней необходимо поддерживать спокойный темп. Завершить подготовку нужно, взяв 2-3 дня отдыха. В эти дни рекомендуется уменьшить потребление жирной и мясной пищи, а также увеличить долю углеводов с медленным высвобождением энергии, таких как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и зерновые гарниры.
Перед стартом соревнований, независимо от выбранной дистанции, необходим полноценный завтрак, богатый сложными углеводами. Не стоит отдавать предпочтение яичнице с беконом или выпечке с джемом. Употребление жирной пищи создаст дополнительную нагрузку на печень, что в условиях холодной погоды может привести к сбоям в работе организма, вызывая дискомфорт, затрудненное дыхание и даже вынужденный выход из соревнования. Сладкий завтрак, в свою очередь, обеспечит лишь кратковременный всплеск энергии, который к моменту старта уже ослабнет, и бежать придется без необходимого запаса сил. Однако во время самой гонки «простые» углеводы, такие как сахар, вполне уместны – они быстро усваиваются и обеспечивают необходимый заряд.
Как зарегистрироваться на первые лыжные соревнования
Составление графика всех запланированных мероприятий происходит в начале сезона, обычно в конце ноября или начале декабря. Регистрация участников необходима не позднее, чем за неделю до старта. Первые соревнования, как правило, начинаются 25 декабря. Некоторые гонки организуются региональными спортивными комитетами, и участие в них бесплатное. Списки этих соревнований доступны на сайтах спортивных комитетов или региональных федераций по лыжному спорту.
Соревнования также организуют спортивные клубы, которые заранее объявляют о них на местных и специализированных сайтах для лыжников. Обычно участие в таких мероприятиях платное, однако они часто проводятся с большим вниманием к комфорту участников. Для участия в большинстве соревнований необходима медицинская справка, подтверждающая отсутствие противопоказаний к занятиям лыжными гонками (ее можно заменить письменным заявлением об ответственности за собственное здоровье). На некоторые мероприятия также требуется спортивная страховка, которую можно оформить онлайн. Для регистрации обычно достаточно отправить заявку по электронной почте.
Существуют различные стартовые соревнования, которые можно рассмотреть для участия в Москве и Московской области.
* Манжосовская лыжня. Планируется прохождение дистанций длиной от 6 до 18 километров кролем. Это живописный и скоростной маршрут, идеально подходящий для начала нового года. Место проведения: Одинцово, Московская область, 31.12.2018.
* Grom Ski Night. забег на 15 километров в стиле вольного плавания. Это был необычный вечерний пробег по ровной, хорошо освещенной трассе. Место проведения: парк Мещерский (Москва), дата: 12 января 2019 года.
* 27-я Московская классическая гонка, посвященная памяти Владимира Кузина и Любови Барановой й. В этом году одна из самых престижных гонок изменит свой формат с классического марафона на серию более коротких дистанций, протяженностью от 5 до 30 километров, которые будут проходить классическим стилем. Место проведения: олимпийский спортивный центр «Планерная» (г. Химки, Московская область), 22.02.2019.
* Гонка памяти А.В.Афонина. Теплое общение, качественная организация и известная трасса с пологим уклоном. Дистанции варьируются от 2,5 до 15 км, формат – свободный. Зона отдыха «Битца» (Москва), 9 февраля 2019 года.
* Вороновская лыжня. На камерных соревнованиях будут представлены дистанции различной протяженности – от 3 до 10 км, с использованием классической техники. Место проведения: село Вороново, расположенное в Московской области (Новая Москва), дата – 16 февраля 2019 года.
* Праздничная гонка 8 марта. Мероприятие отличается хорошей организацией и создает праздничное настроение. На финише всех женщин ждут живые цветы. Формат неформальный: дистанция для женщин составляет 10 км, для мужчин – 15 км. Место проведения – зона отдыха «Битца» (Москва), дата – 8 марта 2019 года. Сайт: https://bitza-sport.ru.
* Соревнования с участием Олимпийского чемпиона Александра Легкова . Превосходно подготовленная трасса, располагающая атмосфера и возможность пообщаться напрямую с олимпийским чемпионом. Свободный стиль, дистанция 10-30 км. Город Пересвет (Сергиево-Посадский район Московской области), 16 марта 2019 года.
