«Подсушить» ноги — в чем суть?
«В бодибилдинге «сушка» – это метод снижения количества жира, чтобы проявился мышечный рельеф. Однако подобные техники используют не только участницы соревнований по бикини и бодибилдеры, но и люди, стремящиеся к снижению веса. Поэтому, если ваша цель – уменьшить жировую прослойку на ногах, необходимо разработать тренировочный план и режим питания, ориентированные на этот процесс.
К сожалению, невозможно уменьшить объем тела в определенной области. Во время похудения объемы уменьшаются равномерно. Поэтому, если ваша цель — сделать ноги более рельефными, будьте готовы к тому, что уменьшатся объемы всего тела. «Если вы стремитесь уменьшить отечность ног, вывести лишнюю жидкость и воздействовать на жировую ткань, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Ключевую роль в процессе снижения веса будет играть сбалансированное питание с ограничением калорийности. В тренировочном плане приоритет следует отдать кардиотренировкам и упражнениям, направленным на развитие выносливости. Также будут эффективны различные прыжковые упражнения».
Силовые тренировки не окажутся полезными в данном случае, так как могут привести к увеличению объема в области бедер. По словам Анастасии Юрковой, занятия в силовом режиме могут вызвать значительную отечность и увеличение объемов.
«Как избавиться от отечности ног: выбор подходящих упражнений
Для достижения наилучшего результата в этом случае наиболее эффективны кардиотренировки, задействующие мышцы ног, такие как степ-аэробика, сайклинг, танцы, зумба, аэробика и различные танцевальные стили. Если вы предпочитаете заниматься дома, выполняйте кардиоупражнения в формате круговой или интервальной тренировки.
Анастасию Юркову попросили разработать и продемонстрировать нам подобный комплекс упражнений.
Противопоказания
Программа включает интенсивные упражнения и предполагает работу с повышенным пульсом, что накладывает определенные ограничения. «Данная тренировка не рекомендуется людям с заболеваниями голеностопа, тазобедренных суставов или коленей, — отмечает Анастасия Юркова. — Кроме того, заниматься по этой схеме не стоит при варикозе, проблемах с позвоночником или сердечно-сосудистой системой, поскольку в тренировке предусмотрено значительное повышение пульса, что может вызвать дискомфорт».
Комплекс упражнения для сушки ног
Программа тренировок, разработанная Анастасией Юрковой, включает различные варианты прыжковых упражнений. Анастасия Юркова советует организовать ее в виде круговой или интервальной тренировки. «Оптимальным будет использование кругового или интервального подхода, с 4-5 кругами за одно занятие, — говорит Анастасия Юркова. – Длительность интервалов определяется уровнем физической подготовки. Для начинающих: 30 секунд выполнения упражнения, 30 секунд отдыха, после чего переходят к следующему упражнению. Более простая версия: режим 20/10, более интенсивная — 40/20. Перерывы между кругами должны составлять от одной до полутора минут».
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Постройте занятие по принципу круговой.
- Выполните 3-5 кругов за одно занятие.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения комплекса не потребуется дополнительное оборудование.
«Конькобежец»
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Сделайте отталкивание в левую сторону, перенесите вес тела на левую стопу. Правую стопу подтяните за левую. Затем повторите движение, оттолкнувшись вправо и перенеся вес на правую стопу, уводя левую назад и вправо. Одновременно выполняйте работу руками, вынося вперед поочередно правую и левую ладони. Задействуйте мышцы пресса и ног. Это один цикл упражнения. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Выпады в прыжке со сменой ног
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте шаг правой ногой назад и согните колени, принимая положение прямого угла, опускаясь в присед. Опустите руки вдоль тела. Затем, оттолкнувшись стопами от пола, совершите выпрыгивание вверх, одновременно поднимая руки над головой. В момент прыжка измените положение ног и, приземляясь, поставьте правую ногу вперед. Это один цикл упражнения. Выполните как можно больше подобных повторений 30 секунд.
Прыжки «зигзаг»
Примите прямое положение, немного расставив стопы шире плеч. Положите руки на пояс. Втяните живот, избегая сутулости. В момент прыжка скрестите ноги, а при приземлении поставьте правую стопу позади левой. Затем, в следующем прыжке, снова разведи ноги шире плеч. В последующем прыжке скрестите ноги и, приземляясь, поставьте левую стопу позади правой. Задействуйте мышцы ног и бедер. Это один повтор. Выполните наибольшее возможное количество таких за 30 секунд.
Латеральные выпады с прыжком
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сделайте широкий выпад влево, поворачивая таз вправо. Одновременно наклоните корпус вперед и влево, касаясь пола правой рукой. Вернитесь в начальную позицию и совершите прыжок вверх. Приземлитесь и повторите выпад влево. Это один повтор. Выполните как можно больше таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и выполните все то же самое в другую сторону.
«Сумоист» с прыжком
Расположите ноги на ширине плеч, слегка разведите носки в стороны. Согните колени и присядьте. Используя мышцы ног и ягодиц, совершите выпрыгивание вверх, одновременно вытягивая руки вверх. Вернитесь в исходную позицию. Напрягите мышцы пресса, не сутультесь и избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Выпады с прыжком
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад. Согните колени, образуя прямой угол, опускаясь в выпад. Напрягите мышцы пресса и тянитесь макушкой вверх. Оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх. Одновременно с этим поднимите левое колено. Вернитесь на землю, приземляясь на обе стопы. Не допускайте сутулости, задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Это один подход. Выполните как можно больше повторений 30 секунд. Сделайте перерыв на 30 секунд, затем повторите действия в обратном направлении.
Прыжки с ротацией корпуса
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте прыжок, разведя стопы в стороны. После приземления согните колени, наклонитесь корпусом вперед и поверните корпус влево, вытяните правую руку вверх, левой ладонью коснитесь пола. Затем снова выполните прыжок вверх, а приземлившись, сделайте поворот корпуса вправо и коснитесь пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Бег на месте
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимайте колени максимально высоко и начинайте бег на месте. Задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Поясницу фиксируйте в нейтральном положении. «Бегите» в течение 30 секунд.
После завершения последнего упражнения сделайте перерыв на одну-две минуты и повторите комплекс заново. Рекомендуется выполнить 3-4 круга в течение одной тренировки. Если такой объем нагрузки кажется вам сложным на первых этапах, уменьшите число кругов или сократите время, затрачиваемое на каждое упражнение.
