Тип фигуры «скинни-фэт» часто встречается у девушек с худощавым телосложением. Несмотря на кажущуюся стройность, у них нередко наблюдаются слабые ягодицы, небольшой выпирающий живот и заметный целлюлит. Мы детально описали причины возникновения такого телосложения, возможные риски для здоровья и способы коррекции с помощью силовых упражнений здесь.
В данном случае «железо» – не панацея. Занятия боди-балетом, представляющим собой упрощенную версию классического балета, также могут оказаться полезными. По словам экспертов, подобные тренировки повышают мышечный тонус, но не приводят к увеличению мышечной массы, в отличие от силовых упражнений Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — На уроках боди-балета наибольшую нагрузку получают мышцы ног, корпуса, ягодиц. Это способствует формированию правильной осанки, развитию пластики, а также улучшает выносливость и подвижность суставов».
В боди-балете выделяют две основные группы упражнений: упражнения в партере и упражнения у станка. По словам Анастасии Юрковой, занятия у станка более интенсивные, так как задействуется больше мышечных групп.
Наш эксперт продемонстрировал нам комплекс упражнений боди-балета, предназначенный для укрепления основных мышечных групп.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой суставной гимнастики. Завершите — стретчингом.
* Следуйте инструкции и выполняйте каждое упражнение трижды по пятнадцать-двадцати повторений.
* Анастасия Юркова советует работать в спокойном темпе. По ее словам, можно заниматься под медленную музыку, которая способствует размеренному движению и помогает не торопиться.
* Следуйте данной программе тренировок 2-3 раза в неделю.
* При выполнении упражнений обратите внимание на дыхание и положение своего корпуса. Анастасия отмечает: «В большинстве движений необходимо сохранять нейтральное положение тела: мышцы пресса должны быть напряжены, крестец направлен вниз, а макушка тянется вверх.
Для проведения упражнений потребуется балетный станок или стул с высокой спинкой.
Плие
Займите позицию справа от станка (стула), правую руку поместите на опору. Разверните носки стоп в стороны, соединив пятки. Примите нейтральную позу: подтяните мышцы живота, направьте крестец вниз, вытяните макушку вверх. Максимально развернув тазобедренные суставы, согните колени и разведи их в стороны. Левую руку отведите в сторону. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.
Арабеск
Расположитесь перед станком (стулом), повернувшись к нему лицом или на пол-оборота. Поставьте правую руку на опору. Вытяните левую руку в сторону. Поставьте правую стопу прямо, а левую ногу отведите назад, поставив стопу на носок по диагонали за правой. Слегка наклонив корпус вперед, поднимите левую ногу назад. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Плавным движением поднимите левую руку вверх. Вернитесь в начальное положение. Это будет один повтор. Выполните от 15 до 20 таких упражнений в каждую сторону.
А ля секонд
Обопритесь правой рукой о станок, стоя к нему лицом или вполоборота. Левую руку вытяните в сторону. Примите естественную позицию тела: мышцы пресса напряжены, крестец направлен вниз, а макушка – вверх. Левую ногу вытяните влево, носком касаясь пола. Задействуя мышцы ягодиц и ног, плавно поднимите левую ногу вверх, образуя прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких упражнений на каждую сторону.
Арабеск (вариация)
Повернитесь к станку боком, разместите на нем правую руку. Левую руку вытяните вверх. Правую стопу поставьте прямо, левую ногу отведите назад и упритесь носком в пол. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног, согните правое колено и скользите левой стопой по полу назад. Следите за тем, чтобы стопы были направлены в ту же сторону, что и колени. Наклоните корпус вперед и опустите левую руку вниз. Корпус должен выстроиться в одну линию с левой ногой. Затем плавно вернитесь в исходную позицию и сделайте 15-20 повторений упражнения на каждую сторону.
Релеве
Повернитесь к тренажеру лицом или немного вбок, расположите правую руку на опоре. Расставьте носки, соедините пятки. Поместите левую руку на пояс. Задействуйте мышцы пресса, при этом крестец направлен к полу, а макушкой тянитесь вверх. Из начальной позиции плавно поднимитесь на носки, используя мышцы ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол. Это будет один повтор.
Ронд
Развернитесь к станку, поставив себя вполоборота, и разместите правую руку на опоре. Вытяните левую ногу вперед, направив носок в пол. Отведите левую руку в сторону. Плавным движением поднимите левую ногу вверх и вперед, формируя прямой угол, затем, описывая дугу, уведите ее влево и назад. В конечной точке согните колено. Во время выполнения этого движения следите за положением тела: при выводе ноги влево и назад, наклоняйтесь корпусом вправо и вперед. Избегайте напряжения поясницы. Затем так же плавно вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.
Первое время выполнение всех элементов в трех подходах может показаться сложным. Не переживайте: продолжайте занятия в удобном для вас темпе. Всего через 3-4 тренировки вы сможете повысить выносливость и укрепить мышцы до такой степени, чтобы полноценно выполнять все упражнения. Или загляните
