Известно, что систематические тренировки положительно влияют на физическую форму: тело становится более рельефным, меняются его пропорции, снижается объем жировой ткани. Благодаря правильно подобранным упражнениям можно скорректировать конкретные зоны, то есть воздействовать на тело локально. «Часто спрашивают у занимающихся девушек: можно ли с помощью фитнеса улучшить форму груди и придать ей более привлекательный вид? – делится Юлия Гуляева – эксперт X-Fit в России . – Ответ: да, но в определенной степени».
Какие изменения формы груди можно ожидать от физических упражнений?
Женская грудь формируется преимущественно из молочной железы и жировой ткани. Масса молочной железы обычно не меняется на протяжении жизни, за исключением периода лактации, поэтому большую часть объема бюсту составляет жировая ткань (если, конечно, не используются импланты). Грудные мышцы находятся под молочными железами, поэтому оказывают незначительное влияние на размер бюста. Тем не менее, развитые грудные мышцы поддерживают грудь, приподнимая молочную железу.
«По словам эксперта, развитые мышцы груди обычно способствуют улучшению кровообращения в прилегающих участках кожи Алексей Бабин – терапевт, семейный врач и врач высшей категории медицинского центра «ДиаМед». – Благодаря этому улучшается упругость кожи, активизируется синтез коллагена и эластина. Важно отметить, что именно кожа создает своего рода «естественный бюстальтер», удерживающий молочную железу и прилегающую к ней жировую ткань. Упражнения для грудных мышц позволяют в определенной мере укрепить кожу, поддерживающую грудь. Что, конечно, не исключает ношение бюстгальтера, и при необходимости – обеспечивающего поддержку груди во время занятий спортом».
Тренировки не оказывают существенного влияния на объем груди, однако способны улучшить ее форму, делая ее более подтянутой и приподнятой, а также повышая эластичность кожи.
Как правильно тренировать грудь женщинам?
Состояние мышц грудной клетки оказывает непосредственное воздействие на внешний вид и положение груди. По словам Юлии Гуляевой, их укрепление способно улучшить контуры груди. Наиболее эффективными являются упражнения, в которых активно задействованы большие грудные мышцы, как при использовании собственного веса, так и при работе со штангой, гантелями или в тренажерах. К ним относятся классические отжимания с широкой постановкой рук, жим штанги или гантелей лежа, разведение рук с гантелями в горизонтальном положении, а также различные тренажеры для мышц груди, такие как жимовые и тренажер «бабочка» (Пек-дек). Важно следить за положением лопаток во время выполнения упражнений: они должны быть зафиксированы, чтобы обеспечить более изолированную работу мышц груди».
К числу наиболее эффективных упражнений для проработки мышц груди в фитнес-клубе входят следующие:
- Выполнение жима штанги или гантелей лежа на скамье, в тренажере Смита или на других жимовых тренажерах.
- Выполнение отжиманий на тренажере Гравитрон похоже на отжимания на брусьях, однако здесь используется противовес, что делает упражнение доступным даже для тех, кому сложно выполнять классические отжимания.
- Выполнение упражнения с гантелями в положении лежа или использование тренажера «Бабочка.
Если вы тренируетесь по сплит-системе, то, разумеется, в занятие можно добавить и другие упражнения, а также использовать различное оборудование. Если же у вас фулбоди или круговая тренировка, то этих трех элементов будет вполне достаточно для достижения наилучшего результата за отведенное время.
Лучшие упражнения для груди для дома
В списке самых популярных домашних животных произойдут некоторые изменения:
- Отжимания с широкой постановкой рук. Если у вас хорошая физическая подготовка, используйте упоры для отжиманий, чтобы опускаться грудью до уровня ладоней и даже ниже. Начинающим стоит попробовать отжимания с колен или от стула или кровати – это облегчит выполнение упражнения. Грудные мышцы активно включаются в работу, когда ладони расположены шире плеч. Располагайте их максимально широко или на уровне плеч, поворачивайте пальцы внутрь или наружу – это изменяет акцент нагрузки, и мышцы груди работают с разной интенсивностью. Можно каждый подход делать отжимания с чуть измененным положением ладоней.
- Жим гантелей (или пластиковых бутылок с водой) лежа. Ключевым моментом здесь является то, что при выполнении упражнения отягощения необходимо опускать до уровня груди, что предполагает положение локтей ниже корпуса. Поэтому выполнение упражнения на полу невозможно, требуется возвышенное положение тела, спиной вверх. В зале для этого используется скамья. Дома можно использовать фитбол или степ-платформу, если они имеются. В противном случае можно положить на пол 1-2 диванные подушки – этого будет достаточно.
- Упражнение «бабочка» с гантелями предполагает соединение гантелей в слегка согнутых руках перед грудью и последующее разведение их в стороны до максимально возможного угла, сохраняя при этом уровень груди. Затем гантели возвращаются в исходное положение. Локти при этом должны быть слегка согнуты и направлены наружу, а сами гантели – скользить друг к другу. Выполнение упражнения возможно в положении стоя, сидя на стуле с поддержкой поясницы или лежа на скамье для жима.
Какие упражнения следует выполнять для укрепления мышц груди?
Внешний вид груди во многом зависит от общей осанки.
«Даже если мышцы груди хорошо развиты, сутулость может создавать иллюзию обвислости, – отмечает Юлия Гуляева. Поэтому, чтобы добиться подтяжки груди с помощью физических упражнений, важно также укреплять мышцы спины. Игнорирование этого аспекта может привести к тому, что упражнения, направленные только на грудь, усугубят сутулость и приведут к сведению плеч вперед».
Для профилактики сутулости и уменьшения кифоза грудного отдела особенно эффективны упражнения, направленные на разгибание позвоночника в этой области, то есть те, которые задействуют мышцы-разгибатели. К ним, в частности, относятся различные вариации упражнения «Лебедь» из пилатеса, которое также известно как «лодочка».
Лебедь, также известный как «лодочка», выполняется следующим образом: примите положение лежа на животе и одновременно поднимайте вытянутые руки и ноги. Важно, чтобы при выполнении упражнения акцент приходился на разгибание грудной части спины, а не поясницы. Таким образом, основной подъём приходится на корпус и руки, а не на ноги.
«Упражнения, способствующие укреплению крупных мышц спины, в частности широчайших, также окажутся полезными, – отмечает Юлия Гуляева. – К ним относятся подтягивания на перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков, а также упражнения на подобных тренажерах». При занятиях дома можно выполнять подтягивания на низкой перекладине, используя прочную палку, опирающуюся на два стула. Или использовать вертикальный пилатес для укрепления спины.
Фитнес и грудные импланты
Не всегда удается достичь поставленных целей только благодаря физическим упражнениям. Зачастую женщины обращаются к маммопластике для увеличения груди или существенного изменения ее формы. Это может создавать определенные препятствия для занятий спортом.
«В первые две недели после хирургического вмешательства необходимо избегать любых нагрузок, – отмечает Юлия Гуляева. – Затем можно начинать с пеших прогулок. Через 6-8 недель допустимо начинать выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление нижней части тела, используя вес собственного тела. Обычно активные движения руками разрешены через 3-4 месяца после операции. К полноценным физическим тренировкам можно вернуться примерно через полгода после операции».
Необходимо учитывать, что приведенные данные являются усредненными и носят рекомендательный характер, поскольку в каждом конкретном случае сроки могут отличаться и требуют обсуждения с медицинским специалистом. Тем не менее, систематические тренировки приносят пользу: они способствуют сохранению результатов маммопластики и помогают поддерживать желаемую форму груди на протяжении более длительного периода.
