На заре своей карьеры Джона Хилл не отличался подтянутой фигурой: его рацион состоял преимущественно из фастфуда, а занятия спортом его не привлекали. Именно это помогло ему создать запоминающийся образ комичного толстяка, благодаря которому он стал знаменитым. Однако начиная с 2011 года, его вес стал значительно колебаться: в этом году для одной из ролей актер сбросил 20 килограммов. А в 2015-м для фильма «Парни со стволами» Джона Хилл набрал 40 килограммов. Этот лишний вес стал создавать дискомфорт для актера, и тогда он принял решение похудеть.
Как похудел Джона Хилл: питание
По словам актера, в начале пути он обратился за советом к давнему другу — Ченнингу Татуму, который порекомендовал ему знакомого диетолога. Этот эксперт убедил Джона вести записи о своем питании, экспериментировать с новыми рецептами и пересмотреть свой рацион в пользу более здоровых продуктов.
В рацион актера включили овощи, продукты, богатые сложными углеводами, а также большое количество рыбы и морепродуктов. При этом пицца, бургеры и наггетсы были исключены из его меню.
Джон Хилл отказался от употребления алкоголя, сократил потребление сахара и начал употреблять достаточное количество воды.
Как похудел Джона Хилл: тренировки
Джона сразу осознал, что добиться желаемой физической формы невозможно лишь с помощью диеты. Однако, он не стал сразу обращаться к персональному тренеру: в первый месяц похудения актер пытался самостоятельно заниматься спортом. Так, он предпринял попытку присоединиться к программе «100 отжиманий каждый день», но не смог сразу справиться с такой нагрузкой.
После этого актер начал заниматься с персональным тренером. Его тренировочный план включает силовые и функциональные упражнения, а вместо привычных кардиотренировок Джон Хилл занимается боксом. В прошлом году он попробовал серфинг.
Актер включил физические упражнения и сбалансированное питание в свою повседневную жизнь.
Жиросжигающие тренировки: о чем стоит помнить?
Механизм расщепления жировых отложений у мужчин и женщин имеет схожие особенности, и для его активации необходимо уменьшить потребление калорий и повысить их расход. По словам эксперта, для эффективного снижения веса необходимы силовые тренировки, направленные на укрепление мускулатуры, и кардионагрузки Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.
Диана Ибрагимова рекомендует добавить в силовые тренировки отжимания, подтягивания, приседания, выпады и тяги. Помимо этого, необходимо уделить внимание изолированным упражнениям для мышц рук, ног и пресса. «Для кардиоподготовки подойдут любые виды активности по вкусу: бег, гребля, езда на велосипеде, ходьба, — отмечает Диана Ибрагимова. — Первое время следует начинать с продолжительных тренировок на 60-70% от максимального пульса, впоследствии можно добавлять ускорения и взрывную нагрузку, тренировки ВИИТ».
Оптимальная частота упражнений, направленных на сжигание жира, определяется скоростью восстановления организма после физических нагрузок. По словам Дианы Ибрагимовой, на первых этапах тренировки следует подстраивать под то, как быстро вы восстанавливаетесь. Повторять занятие можно, когда болезненные ощущения в мышцах после первой тренировки пройдут, и организм полностью восстановился. Обычно начинают с двух силовых тренировок в неделю, затем их количество можно увеличить до четырех. В остальные дни рекомендуется добавить кардионагрузки и выделить один день для отдыха.
Эффективный комплекс упражнений для сжигания жира у мужчин разработан канадским тренером и экс-бойцом ММА Фанком Робертсом.
Жиросжигающий комплекс упражнений
Эта тренировка представляет собой комплекс из десяти упражнений, выполняемых с собственным весом. «Благодаря минимальным перерывам между упражнениями и достаточно быстрому темпу мы способны активизировать обмен веществ», — отмечает Фанк Робертс — канадский фитнес-блогер, персональный тренер и эксперт в области метаболического тренинга .
Программа тренировок будет полезна как начинающим, так и продвинутым спортсменам благодаря возможности регулировки интенсивности. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, выполняйте упражнения в умеренном темпе и замените берпи на обычные отжимания. Уже имеете опыт тренировок? Увеличивайте скорость выполнения упражнений и количество подходов.
Как построить тренировку
- Начните тренировку с несложной суставной разминки, чтобы избежать травм .
- Выполняйте упражнения в режиме круговой тренировки. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за 30 секунд, после чего делайте перерыв на 30 секунд. После завершения одного круга, включающего все 10 упражнений, отдохните в течение минуты и приступайте к повторению комплекса 2-3 круга.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Джампинг Джек (вариация)
Займите прямое положение: стопы вместе, руки вдоль тела, колени слегка согнуты. Выполните прыжок, расставив ноги шире плеч и одновременно разведя руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию прыжком, соединив стопы. Сведите руки перед собой. Стремитесь макушкой вверх, избегая сутулости, задействуйте мышцы пресса. Это один повтор, сделайте как можно больше таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Отжимания
Начните с упора лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Локти располагайте ближе к телу. Включайте в работу мышцы пресса, рук, спины и груди. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз, стараясь макушкой тянуться вперед. После этого плавно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Выпады
Займите прямое положение, ноги на ширине тазовых костей. Не допускайте прогиба в пояснице, вытягивайтесь макушкой вверх. Из этой позиции сделайте шаг левой ногой вперед, согните колени, образуя прямой угол, и опуститесь в выпад. Затем, отталкиваясь левой стопой от пола, вернитесь в исходное положение. Задействуйте мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Избегайте прогиба в пояснице и сутулости. Выполните максимальное количество повторений за 30 секунд, сделайте перерыв и повторите процедуру на другой ноге. Затем рекомендуется отдохнуть в течение 30 секунд и переходите к следующему движению.
Обратные скручивания
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги и руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и опираясь руками о пол. Задействуйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Избегайте напряжения в области шеи. После этого плавно вернитесь в начальную позицию, опуская таз на пол и удерживая ноги в слегка согнутом положении в коленях. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких упражнений за 30 секунд, после выполнения сделайте перерыв такой же продолжительности и приступайте к следующему заданию.
Джампинг Джек
Встаньте прямо, соединив стопы и опустив руки вдоль тела. Слегка согните колени. Затем прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх. После этого вернитесь в исходное положение прыжком, поставив стопы вместе. Опустите руки вниз. Старайтесь тянуться макушкой вверх, избегая сутулости, и задействуйте мышцы пресса. Это один повтор, выполните максимальное количество подобных упражнений за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Гиперэкстензия «Супермэн»
Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях и разместите их на уровне подмышек, ладони – по обе стороны от головы. Задействуя мышцы пресса, спины и ягодиц, одновременно приподнимите над полом ноги, руки, голову и верхнюю часть туловища. После этого плавно опуститесь на пол. Избегайте напряжения в пояснице и шее, направляйте макушку вперед и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
«Скалолаз»
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки. Напрягите мышцы пресса и стремитесь макушкой вперед. Согните левое колено, подтяните его к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Приседания
Выпрямитесь, поставьте стопы вместе. Соедините руки перед грудью. Задействуя мышцы ягодиц, бедер и пресса, согните колени и опуститесь в приседание. Затем аккуратно вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Планка
Займите позицию упора лежа, опираясь на носки соединённых стоп и предплечья. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Избегайте прогиба в пояснице, вытягивайтесь макушкой вперёд. Удерживайте это положение на 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Берпи
Займите положение упора лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп, расставив их на ширине плеч. Активируйте мышцы пресса, ягодиц и ног, избегая прогиба в пояснице. Из этой позиции прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, встаньте и подпрыгните вверх. После этого наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Прыжком отбросьте стопы назад и снова примите упор лежа. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Отдохните в течение минуты, восстановите дыхание и выполните еще 1-2 круга тренировки.
Не стремитесь к высокой скорости, сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. Возможно, на начальном этапе ваши тренировки будут проходить в умеренном темпе, и вам удастся выполнять всего 5-6 повторений упражнения за 30-секундный интервал. Это вполне допустимо! После отработки правильной техники вы сможете увеличить интенсивность занятий.
Хотите ускорить процесс похудения?
