Физическая активность является полезным, но не критически важным элементом программы снижения веса. Даже при наличии противопоказаний к занятиям спортом, можно добиться избавления от лишнего веса, пересмотрев диету и включив в комплекс ухода за собой специальные процедуры, направленные на исправление проблемных зон.
Прежде чем приступать к снижению веса, важно определить причину его увеличения — возможно, она связана с заболеванием. Если вы неожиданно начали набирать вес, при этом не изменился ни ваш образ жизни, ни диета, ни уровень физической активности, то в первую очередь следует обратиться к эндокринологу и пройти рекомендованные им обследования, — отмечает Вадим Крылов — врач-эндокринолог и диетолог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ, расположенного на Красной Пресне. — Следует учитывать, что эндокринные расстройства, влияющие на обмен веществ, часто становятся причиной быстрого увеличения массы тела)».
Как составить рацион
Для снижения веса без физических нагрузок не обязательно прибегать к строгим диетам с серьезными ограничениями. Специалисты рекомендуют избавляться от лишнего веса постепенно и умеренно, сбрасывая до 1500 граммов в неделю. Уменьшится объем жировой ткани и избыток жидкости, что позволит избавиться от отечности и сделать фигуру более стройной. Такая скорость снижения веса является наиболее естественной и безопасной для организма. Стоит отметить, что процесс похудения ускоряется, если исходный вес значительно превышает норму – организму легче расстаться с излишками. И напротив, чем меньше жировых отложений, тем больше усилий потребуется для их уменьшения.
Начните путь к стройной фигуре с изменения своего питания. Необходимо сделать так, чтобы ваше меню было более полезным и гармоничным.
«Чтобы сделать рациональное питание привычным, — говорит Вадим Крылов, — ваш вес всегда будет находиться в пределах нормы. Необходимо постепенно выработать у себя полезные пищевые привычки и понять, какие продукты полезны для вашего организма, а какие нет. Здесь действует тот же принцип, что и при обучении в школе: от простого к сложному. Предлагаю начать с завтрака: утром приготовьте себе кашу со свежими фруктами или яичницу с овощами, используя небольшое количество масла, и, конечно, без колбасы и других сомнительных ингредиентов. В первую очередь следует отказаться от сладких напитков и блюд, приготовленных на масле. К ежедневному рациону обязательно нужно добавить килограмм овощей, распределяя их между приемами пищи в течение дня. Все новое должно внедряться в вашу жизнь постепенно, переводя систему питания в более здоровую».
Предлагаемый ниже план действий поможет вам снижать вес примерно на килограмм в неделю, обеспечивая при этом безопасность и удобство процесса.
- Ключевым фактором является общая энергетическая ценность питания. Достаточно уменьшить суточную калорийность рациона на 500 килокалорий по сравнению с начальным уровнем, при этом поддерживая сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы добиться снижения веса. В этом случае, вы будете терять вес, не ощущая значительного дискомфорта. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день с интервалами, чтобы избежать чувства голода. Работа желудочно-кишечного тракта будет устойчивой, а выделение ферментов и желудочного сока – регулярным.
- Исключите из питания продукты с низкой питательной ценностью, такие как фастфуд, чипсы, батончики и сладкие газированные напитки, а также пакетированные и восстановленные соки, готовые компоты и морсы. Эти продукты содержат много калорий, но не обеспечивают насыщение, лишь усиливая чувство голода. После употребления сладкой газировки уровень сахара в крови быстро возрастает, а затем столь же стремительно снижается, что провоцирует желание снова съесть что-нибудь.
- Старайтесь употреблять как можно меньше продуктов с высоким содержанием жира, включая жирные виды мяса, колбасные изделия, деликатесы, а также молочные продукты с жирностью свыше 2,5%. Кроме того, ограничьте потребление соли, копченостей и консервов, соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Это позволит создать дефицит калорий, который будет хорошо переноситься. Также вы улучшите качество питания, облегчите пищеварение и способствуете выведению из организма избыточной жидкости.
- Рекомендуется уменьшить употребление сахара, сладостей и десертов, а также мучных изделий, таких как сдобная выпечка, печенье, торты, конфеты, мороженое, глазированные сырки и прочее. Подчеркиваем, что употребление этих продуктов следует свести к минимуму. Полностью от них отказываться не обязательно, особенно если вы испытываете сильную тягу к чему-то из перечисленного. В противном случае существует вероятность срыва и чрезмерного употребления «запрещенных» продуктов, что может свести на нет усилия по снижению веса.
- Для формирования сбалансированного рациона необходимо включать в него различные злаки (например, крупы и цельнозерновой хлеб), овощи, нежирные молочные продукты (с содержанием жира 1,5–2,5%, такие как творог, кефир и сыры) и нежирные источники белка (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также несладкие фрукты. Такой подход обеспечит поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Благодаря полноценному питании будет проще воздерживаться от соблазна употребления нездоровой пищи. Важно употреблять достаточное количество жидкости – от 1,5 до 2 литров в день. Основной объем должен составлять обычная вода. Регулярное питье между приемами пищи поможет уменьшить аппетит, поскольку часто жажду путают с голодом. Допускается употребление чая (черного, зеленого, травяного) и кофе. Употребление соков нежелательно.
Примерное меню на неделю вы найдете здесь и здесь.
Если занятия фитнесом и спортом не рекомендованы врачом, следует уделять больше внимания повышению уровня повседневной активности. Откажитесь от использования лифтов, передвигайтесь пешком и ускоренной ходьбой при посещении магазинов, выходите на несколько остановок до нужного места по дороге на работу. Старайтесь как можно больше времени проводить на прогулках. Воздействие солнечного света и физическая активность на открытом воздухе способствуют выработке гормона счастья – серотонина, что положительно сказывается на настроении, улучшает общее состояние здоровья и снижает желание употреблять сладкое и другие подобные продукты. Прогулка продолжительностью в час будет гораздо полезнее, чем час тренировки в плохо проветриваемом помещении с искусственным освещением.
Как организовать уход за телом
Сбалансированное питание способствует нормализации обмена веществ и помогает снизить вес. Однако, справиться с локальными жировыми отложениями и целлюлитом оно вряд ли сможет. Для устранения этих дефектов, характерных преимущественно для женского организма, требуются специализированные методы воздействия (массажи, пилинги, обертывания) и корректирующие косметические средства. В комплекс процедур по уходу за телом в домашних условиях должны входить методы, направленные на улучшение микроциркуляции, ускорение выведения токсинов, устранение отечности и нормализацию лимфатического дренажа.
Здесь и здесь вы найдете описание базовых процедур ухода за телом — антицеллюлитных пилингов, обертываний и ванн. Отличным способом коррекции силуэта является моделирующий массаж. Как его сделать самостоятельно, мы писали здесь.
Косметика для моделирования силуэта
Рекомендуем добавить в комплекс процедур косметические средства, направленные на коррекцию фигуры. Выбор такой косметики достаточно велик, однако большинство препаратов оказывают воздействие, заключающееся в улучшении кровообращения и лимфодренажа в тканях, выведении токсинов и стимуляции метаболизма в жировой ткани.
Кремы. Продукт выпускается в форме эмульсии. Антицеллюлитные кремы содержат компоненты, оказывающие липолитическое, дренажное действие и стимулирующие выведение жиров, а также способствующие синтезу коллагена и эластина. Сегодня каждый производитель старается выявить собственные уникальные активные ингредиенты. Увлажнение и питание кожи дополняют корректирующее действие кремов.
Сыворотки. Содержание действующих компонентов в подобных средствах значительно превышает концентрацию в кремах. Благодаря этому удается достичь более заметного результата в короткие сроки. Однако следует учитывать, что сыворотки с таким специфическим воздействием обычно нуждаются в дополнительном применении крема, который восполнит недостаток питания и увлажнения. Использовать сыворотки рекомендуется курсом, продолжающимся около месяца, и проводить 3-4 таких курса в год.
Кремы и сыворотки содержат наиболее действенные компоненты:
- Кофеин. Эффективно расщепляет жировые отложения и способствует снижению содержания влаги в подкожно-жировой клетчатке.
- Зеленый кофе. Обладает антиоксидантными свойствами, способствуя выведению токсинов из клеток. Также эффективно тонизирует, оказывает дренажное действие и стимулирует кровоток.
- L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров.
- Конский каштан. Эффективно способствует выведению лишней жидкости из организма. Снижает проницаемость стенок кровеносных сосудов, укрепляет их, повышает тонус вен.
Профессиональные методики
Для тех, кто предпочитает более эффективные подходы к борьбе с целлюлитом и избыточным жиром, рекомендуется использовать проверенные профессиональные техники:
- Элос-технология. Использование высокочастотного биполярного электрического тока в сочетании со световой лазерной энергией, дополненное вакуумной аспирацией, позволяет разрушать жировые отложения в глубоких слоях тканей. Улучшение внешнего вида заметно после первой процедуры, однако для достижения более долгосрочного результата рекомендуется курс, состоящий из 10-12 сеансов.
- LPG. Метод предполагает одновременное использование вакуумного и роликового массажа, в результате чего происходит разминание мягких тканей и подкожно-жировой клетчатки. Процедура оказывает выраженное лимфодренажное действие. Обычно курс включает в себя около 10 сеансов.
- Мезотерапия. Это введение препаратов, разрушающих жировые отложения, непосредственно в области с избытком жира. Активные вещества, попадая под кожу, способствуют растворению жировых клеток. Обычно мезотерапия включает в себя три стадии: первая – направлена на улучшение лимфодренажа, вторая – на разрушение жировых отложений, а третья – на восстановление и подтяжку кожи. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется пройти курс, состоящий из 10 сеансов.
