VitalityPortal.ru

Как похудеть на 10 кг: мечты и реальные сроки

Неудовлетворение часто испытывают начинающие, стремящиеся сбросить вес, когда фитнес-тренер или диетолог сообщают им о невозможности быстрого избавления от 10 килограммов. Это вполне объяснимо, поскольку лишний вес обычно набирается не за один месяц, и процесс похудения оказывается более сложным, чем набор веса.

У женщин в области бедер жировые клетки распределены следующим образом: на каждый рецептор, стимулирующий перераспределение жира в мышцы, приходится шесть, способствующих его накоплению. Рецепторы – это белковые регуляторы, функционирующие только в одном направлении: либо обеспечивают поступление, либо вывод. Чтобы создать резерв на случай голодания или беременности, природа предусмотрела подобное соотношение, поэтому организм неохотно расстается с этими запасами.

Создание дефицита в потреблении энергии в пределах 200-500 ккал в сутки – эффективный метод снижения веса на 10 килограммов. Это подразумевает необходимость потреблять на 200-500 ккал меньше, чем ваше тело тратит. Для поддержания такого баланса рекомендуется использовать два подхода: корректировка рациона питания с целью уменьшения калорийности и увеличение физической активности посредством тренировок.

По мнению специалистов, наиболее эффективным считается снижение веса на 5–10% в течение 3–6 месяцев. К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, то 10% – это 8 кг. Именно такой объем жира вы сможете потерять примерно за полгода. Таким образом, на вопрос о том, как быстро можно избавиться от 10 кг, нет простого ответа: потребуется как минимум шесть месяцев. При этом, в начале процесса вес уходит достаточно интенсивно, и можно сбросить до 5 кг в месяц, однако по мере приближения к желаемому весу, избавление от лишних килограммов становится более сложным.

Как скинуть 10 кг безопасно для здоровья

Важно вносить изменения поэтапно, избегая резких действий. Врачи не рекомендуют придерживаться диет, предполагающих потребление менее 1200 ккал в день для женщин и менее 1500 ккал для мужчин. Недостаточное потребление калорий негативно сказывается на функционировании мозга, состоянии кожи, волос и ногтей, поскольку им не хватает необходимых питательных веществ. К тому же, подобный дефицит калорий способен замедлить метаболизм. Впоследствии, после завершения диеты, вес может снова увеличиться. Чаще всего человек набирает вес даже больше, чем потерял, поскольку организм создает резервы, стремясь компенсировать период ограничения питания, то есть жесткой диеты.

Вот правильный план, как сбросить 10 кг:

• питайтесь на 1500-1800 ккал в день для женщин, 1700-2000 в день для мужчин;
• основу рациона должен составлять нежирный белок (рыба, мясо, птица без видимого жира, кисломолочные продукты) и овощи;
• используйте методы обработки пищи, при которых в нее не добавляется масло (не жарьте, не запекайте в жирной заливке);
• выделите для фитнеса 3-4 дня в неделю, в идеале тренируйтесь через день;
• начните с 30-минутного занятия, за 2-3 недели удлините его до 1 часа;
• обязательно разогревайтесь на разминке, успокаивайте пульс и растягивайтесь в заминке;
• сочетайте упражнения с небольшими отягощениями или весом собственного тела и кардионагрузки — ходьбу, пробежки, занятия на велотренажере, катание на роликах, лыжах.

Вы сможете сбросить 10 килограммов, придерживаясь щадящего для организма подхода, который не навредит вашему здоровью и не повлияет на внешний вид.

Не определились с выбором направления фитнеса? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Полезные упражнения для похудения

Всё чаще поступают вопросы о том, какие действия необходимы для снижения веса на 10 килограммов. Мы отобрали комплекс физических упражнений, которые помогут не только избавить организм от лишних калорий, но и сформировать более стройную фигуру.

1. Квадропед

2. Горизонтальный бег

3. Джампинг джек

4. Выпад назад с вращением корпуса

5. Берпи

6. Приседания

7. Тяга отягощения в стойке сумо

8. Трастеры

9. Ягодичный мост

10. Мах в мостике

11. Пятка в потолок

12. Вращение ногой в положении «квадрат»

13. Наклоны корпуса

14. Плечевая разводка

15. Молот

16. Наклонное разгибание

17. Вентиляция легких

18. Скрутка к поднятым ногам

19. Растяжка для спины

20. Растяжка боковых мышц туловища

Диеты для снижения веса на 10 кг

Мы продолжаем делиться советами о том, как избавиться от 10 килограммов лишнего веса. О физической активности рассказали в деталях, теперь пришло время поговорить о питании.

Наиболее эффективный способ похудения – это так называемое сбалансированное питание. Оно предполагает 3-5 приемов пищи в день, обеспечивающих организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, позволяет избежать чувства голода и способствует снижению веса. Однако сбалансированное питание не предусматривает готовый перечень блюд, которому нужно следовать. Вы самостоятельно формируете для себя рацион, соблюдая несложные принципы:

• ведите дневник питания 2-3 недели;
• выдерживайте 3-4 часа между приемами пищи или перекусами;
• пейте не менее 30 мл на 1 кг веса в день;
• ешьте не менее 400 г овощей в день;
• употребляйте фрукты и зерновые продукты в минимальной промышленной обработке в первой половине дня;
• ешьте белковые продукты в каждый прием пищи и на ужин.

Мы подробно рассказывали, как перейти на правильное питание — это первый шаг к тому, как скинуть 10 килограмм.

Не всем женщинам удается сразу изменить свой режим питания. Для некоторых более приемлемым вариантом будет соблюдение диеты в течение 2-3 недели, а затем переход к сбалансированному питанию. Главное различие между диетами и принципами правильного питания заключается в том, что первые подходят только людям, не имеющим заболеваний желудочно-кишечного тракта или аллергических реакций. Вот какие рационы могут оказаться подходящими:

• Диеты Дюкана, Южного Пляжа, Аткинса, «японская» диета и «кремлевская диета» продолжают пользоваться неизменной популярностью. Их основная концепция заключается в ограничении углеводов, с акцентом на потребление белков, небольшого количества жиров и овощей, а также с умеренным ограничением фруктов. Важно не придерживаться подобной диеты длительное время, поскольку углеводы остаются основным источником энергии для организма
• Существует огромное разнообразие монодиет, таких как кефирная, яблочная, яичная, гречневая, кисломолочная и другие. Они предполагают употребление лишь одного продукта в небольших объемах. По своей сути, это разгрузочный день с калорийностью 500-1000 ккал. Не рекомендуется придерживаться такой диеты длительное время. Оптимальный срок – 1-3 дня. Продолжительное ограничение в питании может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, к накоплению жировых отложений. Задача по снижению веса, например, на 10 килограммов, станет еще более сложной.
• Кетодиета – это система питания, основанная на высоком потреблении жиров, умеренном количестве белка и крайне ограниченном количестве углеводов. Суть подхода заключается в запуске кетоза – метаболического состояния, при котором организм использует жиры (кетоны) в качестве основного источника энергии, а не углеводы. Несмотря на кажущуюся возможность быстрого снижения веса, например, на 10 килограммов, избыточное количество кетонов способно сместить кислотно-щелочной баланс крови в кислую сторону, что может привести к состоянию комы. Рекомендуется избегать подобных рисков и сразу переходить к сбалансированному питанию.

Примерное меню на неделю

Мы продолжаем делиться информацией о том, как избавиться от 10 килограммов лишнего веса. Для вас мы подготовили примерное меню на неделю. Важно помнить: в дни тренировок потребность в пище возрастает!

Понедельник

• Завтрак: два вареных яйца, бездрожжевой хлеб, чай или кофе без добавления сахара.
• Второй завтрак: яблоко или груша.
• Обед: рекомендуется употребить 150 грамм отварного или приготовленного на пару нежирного мяса, а также овощной салат с легкой заправкой.
• Полдник: 120 г натурального йогурта.
• Ужин: сто граммов филе птицы, тушеные овощи без добавления масла.

Вторник – день тренировки

• Завтрак: 80 г овсянки, 20 г кураги, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед: 150 грамм куриной грудки, 80 грамм вареного риса с овощами.
• Полдник: 125 г натурального йогурта, фрукт.
• Ужин: 100 г тушеной рыбы, овощной салат.

Среда

• Завтрак: омлет из 1 яйца с помидорами и луком, тост из черного хлеба, чай или кофе.
• Второй завтрак: 20 г твердого сыра.
• Обед: 150 г мяса или птицы, тушеные овощи.
• Полдник: яблоко или апельсин.
• Ужин: 80 граммов отварной фасоли, бобов или зеленого горошка.

Четверг — день тренировки

• Завтрак: 80 граммов овсяной или другой крупы, 10 граммов сыра, чай или кофе.
• Второй завтрак: 30 г несоленых орехов.
• Обед: 150 грамм мяса или птицы, 50 грамм отварной гречки, овощной салат.
• Полдник: яблоко или апельсин, хлебец.
• Ужин: стакан кефира или ряженки.

Пятница

• Завтрак: для приготовления потребуется 80 грамм нежирного творога. По желанию можно добавить чайную ложку натурального йогурта, корицу или соевый соус, а также измельченную зелень, чай или кофе.
• Второй завтрак: фрукт.
• Обед: 100 г индейки или рыбы, тушеные овощи.
• Полдник: 20 г твердого сыра.
• Ужин: овощной салат, 10-20 отварных креветок.

Суббота

• Завтрак: 2 отварных яйца, 20 г кураги, чай или кофе.
• Второй завтрак: 30 г несоленых орехов.
• Обед: 150 г мяса, овощной салат.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: 150 г креветок, овощной салат.

Воскресенье – день тренировки

• Завтрак: яблоко, 100 г мюсли.
• Второй завтрак: стакан кефира, тост.
• Обед: 100 г курицы или рыбы, запеченные овощи.
• Полдник: салат из фруктов с йогуртом.
• Ужин: 100 г запеченной рыбы, овощи.

Как питаться, чтобы поддерживать результат

Не менее важно знать, как удержать результат после быстрой потери 10 килограммов. Для этого необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• не возвращайтесь к прежнему рациону, на котором набрали вес;
• прибавьте калорийность на 200-300 ккал и придерживайтесь принципов ПП;
• раз в 7-10 дней устраивайте себе разгрузочные дни, чтобы подстегнуть метаболизм;
• раз в неделю позволяйте себе читмилл — день, когда можно есть все (в разумных пределах, конечно);
• не бросайте фитнес — 2-3 раза в неделю он должен быть.

Что еще поможет похудеть

Вот что еще поможет понять, как похудеть на 10 килограмм:

• Косметологические процедуры, такие как антицеллюлитные обертывания и лимфодренаж, способствуют выведению излишков жидкости и помогают сократить объемы.
• Массаж, включая аппаратный, ручной и с использованием роллеров или сухой щетки, оказывает тонизирующее воздействие на мышцы и кожу, способствуя выведению излишней жидкости из организма.
• Использование миостимуляции способствует укреплению мышечной ткани и повышает результативность тренировок.
• Использование психологических методик поможет справиться со стрессом и предотвратить потребность в успокоении с помощью сладкого.
• Достаточный сон продолжительностью восемь часов способствует стабилизации гормонального фона и нормализации обмена веществ.

Как сохранить мотивацию

Срывы с диеты — явление, с которым сталкиваются многие. Иногда после них девушки разочаровываются и отказываются от похудения, считая, что у них ничего не получается. Мы расскажем о секрете снижения веса на 10 кг: на самом деле, срывы случаются у всех. Главное – вернуться к сбалансированному питанию и тренировкам, не зацикливаясь на произошедшем.

Ранее мы говорили о читмиле – дне, предназначенном для небольших вольностей. Это психологический прием, который помогает чувствовать себя хорошо во время соблюдения диеты. Зная, что у вас будет день, свободный от ограничений, придерживаться их становится значительно легче. Однако, суммарный дефицит калорий за неделю и месяц имеет большее значение, чем один день, когда вы позволили себе съесть несколько пирожных.

Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!»: она предлагает широкий выбор упражнений для снижения веса и тренировок, направленных на все группы мышц. Сейчас самое подходящее время !