Избыточный вес развивается из-за неправильного питания и недостатка физической активности. Однако, существуют и другие факторы. Накопление лишних килограммов может быть связано с замедлением метаболизма, когда организм расходует меньше энергии, одновременно откладывая жир. Метаболическая диета, созданная экспертами Всемирной организации здравоохранения, помогает нормализовать обмен веществ и способствовать снижению веса. При соблюдении рекомендаций и правил можно безопасно и без ущерба для здоровья сбросить до 10 килограммов в месяц.
Метаболическая диета: достоинства и недостатки
Диетологи редко критикуют эту методику, и она является одной из немногих, получивших одобрение.
«Анна отмечает, что во время диет люди нередко испытывают эффект плато Кривошеева — врач-эндокринолог и диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ, расположенного на Белорусской. — Это указывает на то, что диета не обеспечивает долгосрочного результата в снижении веса. Во время соблюдения диеты организм переходит в режим сохранения энергии, стремясь максимально экономить каждую калорию. Его приоритетная задача – предотвратить голодную смерть любой ценой, поэтому он накапливает жир. Таким образом, при резком сокращении потребляемой пищи организм замедляет метаболизм для экономии энергии. Цель метаболической диеты – внести устойчивые коррективы в рацион и образ жизни. Продолжительность, необходимая для достижения желаемых результатов, зависит от предполагаемого количества сбрасываемых килограммов. После снижения веса наступает период стабилизации, направленный на удержание и поддержание достигнутого результата. Большинство диетических ограничений сложно соблюдать в течение длительного времени. Именно поэтому метаболическую диету часто рассматривают как изменение образа жизни. Чтобы сохранить вес и избежать возврата к прежним пищевым привычкам, необходимо кардинально изменить то, что и как вы едите. Преимущества метаболической диеты заключаются в её сбалансированности и отсутствии резкого ограничения в калориях, а также в макронутриентах (белках, жирах и углеводах). Благодаря сбалансированному питанию реализуется постепенное снижение веса за счёт жировой ткани и возможность придерживаться данной системы питания на постоянной основе. Продолжительность первого этапа метаболической диеты не должна превышать 10-14 дней. Метаболическая диета близка к принципам правильного и сбалансированного питания, поэтому не имеет абсолютных противопоказаний. Однако, требуется корректировка диеты при интенсивных физических нагрузках, беременности и лактации. Поскольку первый этап метаболической диеты всё же считается ограничительным, спортсменам, беременным и кормящим женщинам рекомендуется исключить этот этап».
Для многих людей ключевым преимуществом диеты может стать ее главный недостаток: похудение займет около месяца, а не всего 5-7 дней. Эта программа снижения веса не требует подсчета калорий, однако необходимо будет тщательно планировать рацион и неукоснительно следовать предписаниям.
Метаболическая диета: основные правила
Придерживаться предложенной методики достаточно просто. На конкретных этапах необходимо употреблять продукты из утвержденного перечня в строго отведенное время. Эти продукты распределены по пяти категориям в зависимости от количества баллов — от 0 до 4.
- 0 баллов: морепродукты и рыба, постное мясо (куриная грудка, индейка, кролик), яйца, молочная продукция (до 2%), овощи и зелень, лайм и лимон, грибы, зеленый горошек, лук, чеснок, уксус (яблочный и виноградный), специи.
- 1 балл: фасоль, овощные фреши, ягоды.
- 2 балла: мясо (курица, баранина, телятина, говядина), субпродукты, маслины и оливки, орехи и семечки, молочная продукция (2-4%), мюсли, овсянка, рис и гречка, авокадо, сыр козий и фета, отрубной хлеб, растительное масло, кислые и кисло-сладкие фрукты, отварная морковь и свекла.
- 3 балла: фруктовые фреши, йогурт, плавленый и твердый сыр, пшено, черный шоколад.
- 4 балла: картофель, манная крупа, жирное мясо (гусь, утка, свинина), молочная продукция (до 4%), консервы, алкогольные напитки, пакетированные соки, сладкая газировка, майонез, хлеб, чипсы, сладости.
Во время диеты следует:
- отказаться от жареного и копченостей;
- снизить в рационе количество соли, полуфабрикатов, консервов;
- уменьшить количество животных жиров и мяса (можно употреблять постное мясо 1 раз в день не чаще 6 раз в неделю);
- вводить в рацион больше злаков, растительной пищи, кисломолочной продукции, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба;
- увеличить потребление богатой магнием растительной пищи: бобовых, орехов, сухофруктов;
- свести к минимуму количество простых углеводов (максимальная доза сахара составляет 20 г в сутки);
- контролировать вес каждой порции с помощью кухонных весов (допустимая норма составляет 300 г);
- принимать пищу не реже 5 раз в день;
- принимать ферментные препараты на первой стадии диеты, чтобы избежать повышенного газообразования;
- ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
Соблюдение режима питания, правил употребления продуктов и использование списка продуктов позволяет самостоятельно формировать меню, обеспечивающее стабильное, комфортное и долгосрочное снижение веса.
Этапы метаболической диеты
Этот план питания включает в себя три этапа, следование которым является необходимым для достижения результатов. Каждый этап преследует определенную цель.
- 1-й этап: активное жирорасщепление;
- 2-й этап: стабильное похудение;
- 3-й этап: закрепление результатов.
Соблюдайте все предписания во время диеты. В случае любого ухудшения состояния здоровья прекратите процесс снижения веса и обратитесь за консультацией к врачу. Необходима консультация специалиста при наличии хронических заболеваний.
1-й этап
Первый этап метаболической диеты предполагает ускорение расщепления жировых отложений. Этот период обычно длится от 10 до 14 дней. Превышать эту продолжительность более чем на 2 недели не рекомендуется, чтобы избежать негативного воздействия на организм.
На первом этапе составление меню должно включать исключительно продукты с нулевым содержанием балов. Кроме того, допускается ежедневное употребление одной столовой ложки оливкового или льняного масла. Также рекомендуется прием витаминно-минерального комплекса.
При появлении признаков ухудшения самочувствия, таких как слабость, головокружение, обильное потоотделение или шум в ушах, необходимо завершить первый этап и перейти ко второму. Если имеются хронические заболевания или нет необходимости в интенсивной потере веса, начинать процесс снижения веса следует со второй стадии.
2-й этап
На этом этапе метаболической диеты происходит устойчивое снижение массы тела. Второй этап предполагает более широкий рацион и меньшее количество ограничений. Питаться необходимо по расписанию. Меню каждого приема пищи формируется на основе продуктов с заданными баллами. Следуйте предложенной схеме:
- Завтрак (8.00 −10.00 ч) — до 4 баллов;
- Второй завтрак (11.00 −12.00 ч) — до 2 баллов.;
- Обед (14.00 −15.00 ч) — до 2 баллов;
- Полдник (17.00 −18.00 ч) — до 1 балла;
- Ужин (19.00 – 20.00 ч) − до 0 балов.
Не рекомендуется объединять или переносить приемы пищи. Так, если вы пропустили завтрак, не стоит компенсировать это увеличением порции обеда или ужина. Допустимо уменьшать количество продуктов, но не увеличивать. Интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
Для вечернего приема пищи предпочтительнее выбирать продукты, богатые белком, поскольку это стимулирует выработку соматотропина – гормона, участвующего в процессе сжигания жиров. В рацион можно включать небольшое количество шоколада и выпечки, но такие продукты следует употреблять не чаще 1–2 раза в неделю и желательно в первой половине дня.
Второй этап не имеет временных ограничений и определяется избыточным весом или желаемыми результатами. Достижение запланированного результата требует еще одной недели соблюдения диеты, после чего можно переходить к третьему этапу.
3 -й этап
Цель финальной стадии – зафиксировать полученный прогресс. Для поддержания желаемого веса рекомендуется продолжать соблюдать схему питания, используемую на 3-м этапе диеты. Рацион питания на заключительном этапе корректируется: к каждому приему пищи (за исключением ужина) добавляется один балл. В результате формируется следующая схема:
- завтрак — до 5 баллов.;
- второй завтрак и обед — максимум по 3 балла;
- полдник — до 2 баллов.;
- ужин — 0 балла.
Следуйте этой системе в течение нескольких дней, отслеживая изменения в весе. Если похудение продолжается, увеличьте показатель на один балл, а если масса тела начинает увеличиваться, уменьшите его на один балл. Продолжайте корректировать рацион до тех пор, пока вес не перестанет меняться. Достигнув стабильности, зафиксируйте оптимальную схему питания и придерживайтесь ее в дальнейшем.
Примерное меню метаболической диеты
При составлении ежедневного рациона необходимо выбирать продукты из таблицы и комбинировать их таким образом, чтобы обеспечить допустимое количество баллов для каждого приема пищи, соответствующего определенному этапу. Продукты могут иметь одинаковое количество баллов или принадлежать к различным группам – главное условие – употреблять за один прием не более 300 г пищи. Например, для приготовления блюда, соответствующего 4 баллам, можно выбрать:
- 1 продукт из 4-балльной группы;
- 2 — из 2-балльной группы;
- 1 — из 3-балльной и 1 — из 1-балльной группы.
Также в блюда допустимо включать ингредиенты, не увеличивающие общий объем порции и не влияющие на её стоимость.
Примерное меню 1-й фазы
Предлагаем ознакомиться с вариантами меню, рассчитанным на 0 баллов.
Вариант 1
Завтрак: куриная грудка, зеленый горошек, чай без сахара.
Второй завтрак: 200 мл молока, отрубные хлебцы;
Обед: постный суп без картофеля, отварной кролик, зелень;
Полдник: приготовленная на пару рыба с лимоном и зеленью;
Завтрак: капустный салат с яйцами.
Вариант 2
Завтрак: омлет, огуречный или капустный салат, вода минеральная без газа;
Второй завтрак: творог, чай с лимоном;
Обед: уха с луком и зеленью, тушеные грибы, свежий огурец;
Полдник: морская капуста с тертым хреном, лимонным соком и чесноком;
Ужин: отварная куриная грудка, салат из помидор и болгарского перца.
Вариант 3
Завтрак: яичница с помидорами, зелень, чай с молоком;
Второй завтрак: овощная нарезка, сбрызнутая виноградным уксусом.
Обед: запеченная с луком и грибами индейка;
Полдник: 200 мл кефира;
Ужин: тушеная с капустой куриная грудка, зеленый горошек.
Вариант 4
Завтрак: яйца всмятку, творог, чай;
Второй завтрак: салат из капусты;
Обед: приготовленная на пару рыба с грибами;
Полдник: отварные креветки или другие морепродукты с горошком;
Ужин: отварная куриная грудка, 200 мл молока.
Примерное меню 2-й фазы
Для демонстрации возможностей перефразирования можно рассмотреть подробное меню на неделю.
Понедельник
Завтрак: 100 граммов гречневой каши, 100 граммов отварной грудки, один ломтик отрубного хлеба с небольшим кусочком сыра, чай;
Второй завтрак: один стакан отрубей, которые предварительно замочены в 100 миллилитрах нежирного кефира;
Обед: в порции содержится 150 мл супа, приготовленного из брокколи, стручковой фасоли, тертой моркови и сельдерея, а также 100 г запеченного филе индейки и зелень;
Полдник: 2 вареных яйца, 250 мл кефира (1%);
Ужин: рыба на пару, зеленый горошек.
Вторник
Завтрак: 50 грамм вареного картофеля, зеленый горошек, чай с чайной ложкой меда;
Второй завтрак: 100 г орехов, 250 мл кефира (1%);
Обед: в порции содержится 150 миллилитров супа-пюре из картофеля и грибов, 100 граммов варёной куриной грудки, а также салат из помидоров с сыром фета и зеленью;
Полдник: 100 г запеченного с морковью кролика, 250 мл молока (0%);
Ужин: салат из морепродуктов с лимоном, чай.
Среда
Завтрак: один ломтик отрубного хлеба с куриной грудкой и листьями салата, жареное яйцо с помидором;
Второй завтрак: отварные креветки;
Обед: 150 грамм грибов, тушеных с луком, и 150 грамм тунца, запеченного в фольге;
Полдник: 2 яйца всмятку, 250 мл натурального йогурта;
Ужин: индейка на гриле, зеленый горошек.
Четверг
Завтрак: 200 г овсянки с кусочками фруктов, чай с молоком;
Второй завтрак: 2 зеленых яблока (или 1 груша и 1 яблоко);
Обед: 200 г тушеной телятины, 100 г овощной нарезки;
Полдник: 150 граммов творога и нежирной сметаны, 200 миллилитров овощного сока;
Ужин: омлет с грибами и зеленым горошком.
Пятница
Завтрак: 150 граммов пшенной молочной каши, 150 миллилитров морковного сока;
Второй завтрак: горсть арахиса или семечек, 1 апельсин;
Обед: 150 грамм куриного рулета с грибами, баклажаны, приготовленные на гриле;
Полдник: творожная запеканка, 200 мл кефира;
Ужин: тушеный кролик, зеленый горошек.
Суббота
Завтрак: овсянка с кусочками фруктов, чай;
Второй завтрак: салат из морской капусты с креветками;
Обед: постные голубцы, овощная нарезка, томатный сок;
Полдник: запеченные кабачки, 2 яйца;
Ужин: паровые котлеты из телятины, 250 мл кефира.
Воскресенье
Завтрак: омлет с плавленым сыром;
Второй завтрак: фруктовый салат;
Обед: тушеная баранина с горошком, овощной фреш;
Полдник: куриные фрикадельки, 200 мл кефира;
Ужин: запеченная на гриле рыба с овощной нарезкой.
Примерное меню 3-й фазы
Вторая фаза диеты предполагает индивидуальную корректировку меню. К каждому приему пищи, за исключением ужина, добавляется один дополнительный балл.
Для облегчения разработки меню третьего этапа рекомендуется использовать перечень блюд, отсортированных по их метаболической ценности на порцию (300 г):
4 балла
Каша с ягодами или фруктами и 1 ч. л. меда;
Творожная запеканка (сырники);
Тушеный с грибами картофель;
Запеченные в духовке свинина, гусь или утка, а также свежие овощи с зеленью.
3 балла
Вареная кукуруза;
Мюсли с молоком (0–1%);
Котлеты из курятины или индейки;
Пшенная крупа, приготовленная с куриной грудкой и овощами.
2 балла
Фрукты;
Греческий салат, включающий сыр фета и оливки;
Куриный плов из бурого риса;
Овощной суп.
1 балл
Натуральный йогурт с ягодами;
Фасоль со свежими овощами;
Овощной фреш;
Обезжиренный творог с ягодами.
0 баллов
Овощной салат с добавлением горошка, заправленный виноградным уксусом и растительным маслом;
Яичница или омлет с зеленью и овощами;
Морепродукты с лимонным соком;
Творог 0–1% жирности с зеленью;
Рыбное филе, приготовленное на пару или запеченное.
В этот список можно добавлять собственные кулинарные творения, используя ингредиенты с соответствующим показателем баллов.
