Офис – одно из самых неблагоприятных мест с точки зрения влияния на фигуру: мы проводим здесь значительную часть дня, от 8 до 9 часов, постоянно сталкиваясь с искушением перекусить, испытываем недостаток физической активности и часто нервничаем. Все это, в конечном итоге, может привести к увеличению веса. Как можно изменить ситуацию? Решение этой проблемы известно Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд, по мнению авторов книги «Как не набрать вес в офисе», необходимо рассматривать проблему комплексно и изменить свой распорядок дня и привычки, чтобы не препятствовать похудению на рабочем месте.
Шаг первый: замедлитесь и осмотритесь
По мнению авторов бестселлера, многие офисы воспринимаются как место, где сосредоточено избыточное количество калорий. В офисах часто можно встретить вазочки с конфетами на ресепшне, автоматы с закусками и пирожки, которые приносят коллеги. Чтобы не поддаваться искушениям, Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд рекомендуют проявлять осознанность в каждом случае: «Если вы раздумываете о том, чтобы попробовать угощение, принесенное коллегой, помните, что у вас практически нет информации об их составе», – отмечают авторы книги. «Если же вас приглашают на корпоративное мероприятие, сделайте перерыв и оцените ситуацию. Насколько вы испытываете голод? Примите решение прямо сейчас, будете ли вы пробовать предложенные продукты, и если да, то в каком количестве, а затем строго следуйте своим планам».
Второй этап: настройте свой режим питания
Пропуск завтрака или обеда значительно повышает вероятность переедания нездоровой пищи в течение рабочего дня. Если вам кажется, что по утрам не хватает времени на завтрак, обратите внимание на следующие рекомендации «быстрые» белковые блюда. Спешите? Завтрак должен быть простым и удобным, чтобы его можно было взять с собой — желательно небольшими порциями. Наиболее подходящими вариантами являются фрукты, в особенности бананы, йогурты и смузи. Злаковые батончики не рекомендуются, поскольку они содержат такое же количество калорий и сахара, как и конфеты, — отмечают авторы книги. Они также не советуют кофейничать, по причине, о которой мы уже рассказывали тут.
Обед также заслуживает внимания: сегодня многие из нас либо полностью его пропускают, либо спешат перекусить прямо на рабочем месте. По мнению Кена Ллойда и Стейси Лоры Ллойд, одновременное выполнение рабочих задач и прием пищи часто приводит к нерациональному питанию, что может спровоцировать увеличение веса из-за переедания. Для поддержания контроля над весом важно сохранять ясность ума и постоянно прислушиваться к сигналам голода. Таким образом, регулярный обед – оптимальный способ избежать набора веса в офисной среде. Это позволит легче отказываться от нездоровых перекусов, а также предотвратит сильный голод к вечеру.
[new-page]
Шаг третий: добавьте движения
Длительное пребывание в сидячем положении может привести к набору лишнего веса и различным заболеваниям (подробнее читайте тут). Для предотвращения подобных ситуаций специалисты рекомендуют включать физическую активность в распорядок дня, в том числе по пути на работу и в течение рабочего времени.
* Устраивайте активные перерывы. «Авторы книги советуют делать перерывы каждые 20-30 минут: вставать и выполнять разминку в течение одной минуты, после чего возвращаться к работе.
* Пересмотрите свои привычки. Некоторые рабочие задачи можно выполнять, находясь в вертикальном положении. Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд рекомендуют проверять электронную почту, вести телефонные разговоры и обсуждать вопросы с коллегами, не используя стул или кресло. По их мнению, начать двигаться уже сейчас – самое важное, поскольку затем мозг сам предложит дополнительные возможности для активности».
* Тренируйтесь за рабочим столом. «Авторы бестселлера советуют провести несколько упражнений непосредственно на рабочем месте. Они рекомендуют немного отодвинуться на стуле, упереться обеими ступнями в пол, а затем поочередно поднимать и вытягивать ноги параллельно полу, удерживая это положение от 5 до 10 секунд, после чего медленно опускайте их на пол».
Работа в офисе предоставляет немало шансов для занятий с подручными средствами, которые могут заменить привычный фитнес-инвентарь. Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд советуют: «Если под рукой оказался тяжелый степлер, пресс-папье или полная бутылка воды, используйте их в качестве утяжелителя. Перекладывайте его из руки в руку, выполняйте упражнения для укрепления мышц, имитируйте движения гребца, делайте махи руками или выполняйте наклоны. А что если положить на колени стопку бумаги, упереться пальцами ног в пол и поднимать и опускать колени 50 раз?»
Шаг четвертый: снижайте уровень стресса
Стрессовые ситуации вынуждают нас адаптироваться. Вероятно, вам не удастся повлиять на руководителя или отказаться от задач, вызывающих дискомфорт. Однако вы можете изменить свое восприятие происходящего и использовать любую свободную минуту для выполнения упражнений, направленных на расслабление.
* Два или три раза в день уделяйте 2-3 минуты, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании или пробуйте удлинять выдохи.
* Старайтесь хотя бы раз в сутки выделить 10-15 минут для уединения (уделите это время любой простой медитации.
* Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. «По мнению авторов книги, для снятия напряжения можно, находясь в спокойной обстановке, например, в кабинете, сделать несколько медленных вдохов и выдохов, а затем последовательно напрячь и расслабить мышцы, начиная с нижних конечностей.
* Включите воображение. «Представьте, что вы находитесь в любимом месте и занимаетесь чем-то приятным: читаете книгу, играете в теннис, катаетесь на серфе или просто отдыхаете на диване. Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд советуют сосредоточить внимание на всех своих чувствах, обращаясь к деталям: к визуальным образам, ароматам, звукам и ощущениям, которые ассоциируются у вас с этим местом. Позвольте себе оставаться в этом состоянии до тех пор, пока не заметите, что напряжение уходит, затем откройте глаза, сделайте глубокий вдох и возвращайтесь к своим обычным делам».
Следуя этим рекомендациям, внесите коррективы в свой распорядок дня, поскольку даже незначительные изменения способны поддержать вашу физическую форму.
