Как похудеть подростку: с чего начать?
Сбалансированное питание – ключевой фактор успешного снижения веса как у детей, так и у взрослых. Поэтому первым шагом к избавлению от лишнего веса должна стать переоценка рациона. Подробности о том, как это сделать, мы рассказали вместе с диетологами вот здесь.
Следующий этап – повышение уровня физической активности и занятия спортом. Однако важно учитывать, что не все программы фитнеса, предназначенные для взрослых, подходят для детей. К примеру, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые упражнения с отягощениями или сложные тренировки на координацию могут навредить их здоровью. «Следует учитывать, что организм подростка еще развивается, и у него обычно недостаточно опыта занятий спортом, — отмечает Анна Мешкова — персональный тренер в сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».
Как похудеть подростку: оптимальные тренировки
По мнению специалистов, оптимальным выбором для подростков являются тренировки с использованием собственного веса тела. Такие упражнения помогут укрепить мускулатуру и снизить объем жировой ткани. «Наиболее результативными будут занятия, в которых приоритет отдается упражнениям, направленным на проработку всех основных групп мышц или на задействование наиболее крупных из них, таких как мышцы ног и спины», — отмечает Анна.
Для достижения результата необходимо правильно сочетать физические нагрузки и соблюдать режим тренировок. Интенсивность занятий оказывает непосредственное влияние на снижение веса. По словам Анны Мешковой, ее можно повысить, увеличив число повторений и подходов, а также уменьшив время отдыха между ними. Однако это возможно лишь после того, как вы отточили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько тренировок с умеренной интенсивностью».
Анне было поручено разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, предназначенных для снижения веса у подростков.
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.
* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.
* На начальном этапе, первые три-четыре тренировки следует проводить по схеме силовых занятий. Выполните по два подхода упражнений, в каждом из которых будет 10-15 повторений. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.
* Завершите тренировку легкой растяжкой.
* Следуйте данной схеме три-четыре раза в неделю.
Для проведения комплекса потребуется только коврик.
«Крабик» и «Лодочка»
Встаньте ровно, разложив коврик перед собой. Наклонитесь вперед, поместите ладони на пол и «пройдитесь» руками вперед по коврику. Примите положение планки, опираясь на прямые руки, избегая прогиба в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, вытянув руки вперед. Активизируйте мышцы пресса и ягодиц, одновременно поднимая руки и ноги над полом. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. После этого снова примите планку на прямых руках и «отступите» ладонями к стопам. Это будет один подход.
Отжимания с колен
Примите упор лежа на выпрямленных руках, опираясь на ладони и колени. Задействуйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите тело вниз. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.
Выпады
Встаньте, расставив стопы на ширине тазовых костей. Положите руки на пояс. Сделайте шаг правой ногой вперед, согнув правое колено под прямым углом. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. После этого выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и сделайте шаг вперед левой. Снова примите выпады, а затем вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор.
«Складка»
Устройтесь на коврике, вытянув ноги вперед. Положите ладони на пол по обе стороны от таза. Слегка согните колени и, напрягая мышцы пресса, подтяните бедра к животу. После этого выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это будет один цикл упражнения. Повторите необходимое количество раз.
Подъем ноги
Примите положение на четвереньках, разместив колени под тазом, а ладони — под плечами. Задействуя мышцы пресса и ягодиц, оттяните левую ногу назад, расположив стопу вверх, а колено – на полу. Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение, но уже в другую сторону. Это будет один подход.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на спине, руки положите за голову, соединив пальцы в замок на затылке. Слегка согните колени. Оторвите лопатки от пола и, плавно скрутив корпус в области грудного отдела позвоночника, поднесите левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Чтобы быстрее улучшить свою физическую форму, необходимо регулярно посещать занятия. Кроме того, рекомендуется повысить общий уровень физической активности, например, совершать продолжительные прогулки в умеренном темпе каждый день.
- План тренировок для подростков, направленный на развитие силы и увеличение мышечной массы
- Татьяна Лисицкая обсуждает, насколько безопасно снижение веса у подростков?
- Как повысить самооценку подростка
- Питание подростка: как его правильно организовать
