Вернуться в форму после праздников: что делать

Наталья Лютова, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания», и Илья Мизгирев, инструктор «ЖИВИ!», поделились советами о том, как эффективно и безопасно сбросить вес после праздничных дней.

Так ли много набрано?

Не стоит поддаваться панике. Даже если вам кажется, что за праздничные дни вы набрали вес, скорее всего, это обманчивое впечатление. «Набрать слишком много килограммов за 10-14 дней физически невозможно», – утверждает Наталья Лютова. Постоянное переедание может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта уже через несколько дней. Особенно это касается печени и желудка, органов, отвечающих за переработку жиров. Нарушение выработки пищеварительных соков и ферментов может помешать дальнейшему чрезмерному питанию. Диетолог отмечает, что человек с нормальным весом, при повышенном потреблении пищи, может набрать около килограмма жира в неделю, то есть за праздники это будет не более 2-3 килограмма. «За одно застолье или вечеринку можно набрать 300-400 грамм», – говорит Наталья. – Если на следующий день вы видите на весах увеличение на килограмм, большая часть этого веса – жидкость. Если вы злоупотребляли морковью, капустой или яблоками, на талии, скорее всего, ничего не изменится. В сантиметры преобразуются жирная курица или оливье».

Восстановление

Диетолог настоятельно не советует сразу после новогодних и рождественских праздников приступать к низкокалорийным диетам и проводить строгие разгрузочные дни. Несколько дней после каникул предпочтительнее придерживаться диеты, направленной на восстановление организма. Желудок после обильных застолий нуждается в бережном отношении. Если имеются какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, холецистит или болезни почек, они могут дать о себе знать. Поэтому, чтобы помочь организму восстановиться, примерно неделю следует выбирать пищу, обладающую обволакивающим, восстанавливающим действием. К примеру, овощные супы-пюре, каши на молоке или воде (без добавления масла). Разрешается употребление свежих овощей, фрукты следует употреблять умеренно, их можно заменить сухофруктами. Вместо жирного мяса и рыбы рекомендуется выбирать говядину, телятину, курицу или рыбу, приготовленные на пару. Мясо следует употреблять не чаще одного раза в неделю, курицу – 1-2 раза в неделю, рыбу – 2 раза в неделю. Размер порций небольшой – 100-120 г. Диета, направленная на восстановление, исключает жареные и острые блюда. Кофе и крепкий чай лучше избегать, а с травяными чаями стоит быть осторожным. Наиболее подходящий напиток – обычная вода, прохладная или слегка подогретая.

Читать также: Составлен перечень нежелательных к употреблению продуктов

Минус килограмм в неделю

Даже после полного восстановления организма диетолог не дает рекомендаций экспресс-методы похудения. «По словам Натальи Лютовой, это состояние является дисбаланс. Рекомендуется просто перейти на сбалансированное питание сбалансированной диете килограммы будут, возможно, уходить не так стремительно, как при жесткой разгрузке. Но уходить будет гарантированно жир, а не вода или мышцы. Потерять килограмм в неделю, особенно если вес был набран недавно, можно легко просто на правильном питании. Разгрузочные дни возможны, но для каждого это будет своя схема, назначенная врачом после беседы, осмотра и изучения результатов анализов. В любом случае, разгрузочный день можно устраивать только после того, как вы 1-2 недели питались полноценно и сбалансированно.

Как перейти на правильное питание: 10 шагов
Устаревшие рекомендации по питанию
Для достижения успешного результата в процессе похудения применение разгрузочных дней может быть весьма полезным. Однако, важно придерживаться определённых правил. Они помогут организовать подобные дни наиболее эффективно и безопасно.
**Основные правила:**
Разгрузочные дни должны быть кратковременными, не более одного дня в неделю. Длительное голодание негативно скажется на вашем организме.
Важным моментом является правильный подбор диеты для разгрузочного дня.
Лучше всего выбирать меню, состоящее из натуральных продуктов с низким содержанием калорий.
Сладкое, жирное и мучное стоит исключить из своего рациона в этот день.
**Важно:**
Перед тем как приступить к разгрузочным дням, проконсультируйтесь со специалистом. Он поможет подобрать оптимальную стратегию, учитывая ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья
Разгрузочные дни для похудения

Три принципа сбалансированной диеты

Принцип первый: полноценность.

Ежедневно в питание необходимо включать шесть групп пищевых продуктов:

– зерновые (сюда же относится картофель);

– фрукты, ягоды, сухофрукты;

Читать также: С какими продуктами сочетать пряные травы

– овощи;

– жидкие молочные продукты;

– продукты, содержащие белок (мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр);

– жиры, такие как растительное масло, семечки и орехи).

Определение количества и состава рациона питания определяется исходным и целевым весом. К примеру, для человека весом 70 килограммов, стремящегося к снижению веса на 5 килограммов, может быть рекомендовано следующее ежедневное меню: 400-500 граммов овощей, 300 граммов фруктов, 400 миллилитров молочных продуктов, 180 граммов белков, 180 граммов каши или макарон из твердых сортов пшеницы плюс две картофелины, две чайные ложки масла, либо 1 ложка и 6 орешков, или 1 столовая ложка семечек. При этом предпочтение следует отдавать молочным продуктам с низким содержанием жира: сыр – не более 20% жирности, творог – до 5%, молоко и йогурт – до 1,5%, мясо и рыба – нежирные. Большое количество клетчатки, требующей энергии для переваривания, и низкое содержание жиров заставляют организм использовать собственные жировые резервы.

Принцип второй: режим.

«Некоторые из моих клиентов утверждают, что совсем не употребляют пищу, однако при этом постоянно набирают вес. Как только они начинают следить за своим питанием дневник питания, по словам диетолога, выясняется, что у некоторых людей может не быть полноценного обеда, ужина и завтрака, однако они питаются непрерывно, каждый час. «Желудочно-кишечный тракт постоянно находится в состоянии возбуждения, а ему необходимы перерывы», – отмечает специалист. Рекомендуется делать перерывы между приемами пищи продолжительностью от 3 до 5 часов, поскольку слишком большие интервалы также являются ошибкой. Существует распространенное убеждение о необходимости воздерживаться от еды за 2 часа до тренировки и 3 часа после нее. Однако, по мнению врача, это не соответствует действительности. «Перед занятием следует поесть за полтора-два часа, а после – в течение часа, обязательно. Если это вечер, после тренировки можно употребить овощи и немного белка, а днем, например, 300-400 г фруктов с йогуртом».

Что есть до и после тренировки
Эффективные тренировки: рекомендации по питанию до и после занятий?
Что есть после вечерней тренировки

Читать также: Основы здорового питания: как составить свой рацион

Принцип третий: достаточно жидкости.

Рекомендуется употреблять чистую воду в объеме 30 миллилитров на каждый килограмм массы тела.

Врач отмечает, что на начальном этапе диеты первые три-четыре килограмма сбрасываются довольно быстро и незаметно. Рацион предполагает пять приемов пищи в день, благодаря чему чувство голода не возникает. «Некоторые даже говорят, что еды слишком много!» — делится Наталья Лютова с улыбкой. Еженедельная потеря веса составляет от 0,5 до 1,5 кг, поэтому для возвращения к прежней форме после праздников понадобится не более двух-трех недель.

Быстро пришло — быстро уходит

«Диетолог абсолютно права, — утверждает инструктор “ЖИВИ!” Илья Мизгирев. — То, что появилось быстро, так же быстро и исчезает». Илья поддерживает и мнение о том, что не стоит подвергать организм к сильному стрессу после праздников, чрезмерно нагружая его. Занятия следует начинать плавно. На первой неделе человеку со средним уровнем физической подготовки рекомендуется тренироваться через день: 30-40 минут кардионагрузок (бег или ходьба), 5-10 минут упражнений на пресс, 5-10 минут упражнений на растяжку. На следующей неделе можно перейти к режиму тренировок два дня, один день отдыха, придерживаясь той же схемы. При этом отдых играет важную роль: организму необходимо время для восстановления, акцентирует инструктор. Еще одно предупреждение: в этот период не стоит давать большую силовую нагрузку на мышцы или начинать силовые тренировки, если раньше вы ими не занимались.