Если вы стремитесь к снижению веса, но располагаете не более 13 минут в день на физическую активность, я предлагаю совмещать упражнения для ног и рук в течение одной тренировки.
Сначала загружается верхняя часть тела, затем нижняя. Благодаря этому кровь циркулирует по всему организму как сверху вниз, так и снизу вверх. В течение одного 13-минутного комплекса удается выполнить три или даже четыре таких цикла. Когда работают мышцы рук, ноги могут расслабиться, и наоборот. Такая смена нагрузки позволяет тренироваться с максимальной отдачей без перерывов, что необходимо для эффективного избавления от лишнего веса.
Для подобных тренировок требуются упражнения, затрачивающие значительное количество энергии и воздействующие на крупные мышечные группы. В фитнес-клубе к ним относят жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. В условиях домашнего тренировочного процесса их можно адаптировать. Вместо жима лежа выполняются обычные отжимания. Приседания выполняются без использования штанги. Становую тягу заменяют наклонами вперед, стоя на одной ноге.
В комплексе экспресс-фитнеса, в программе тренировок, нацеленной на снижение веса, необходимо включить одно упражнение с максимальной энергетической отдачей. Необходимо задействовать либо верхнюю, либо нижнюю часть тела. В качестве примера предлагается короткий комплекс. Изучите его структуру и создавайте собственные 13-минутные тренировки, чередуя упражнения на верх и низ тела».
Комплекс упражнений для похудения экспресс-фитнеса
1. Ноги расставляем на ширине плеч и выполняем приседания.
2. Вытягиваем руки вперед, удерживая груз (это способствует укреплению передних отделов дельтовидной мышцы).
3. Выполняем приседания с широкой постановкой ног.
4. Выполняем подъемы рук перед собой, удерживая вес в стороны, что способствует укреплению средней части дельтовидных мышц).
5. Приседания в выпаде.
6. Наклонившись вперед, опускаем руки с грузом вниз, затем разводим их в стороны (это упражнение укрепляет задние отделы дельтовидных мышц).
В заключение поговорим о создании индивидуального графика тренировок. Экспресс-фитнес обладает одним существенным преимуществом по сравнению с традиционными занятиями. Общепринято, что ежедневные посещения тренажерного зала могут быть неблагоприятны, поскольку чрезмерно уставшие мышцы не получают достаточного восстановления. При выборе экспресс-фитнеса вы не подвергаете мышцы сильной нагрузке, благодаря чему короткие, интенсивные тренировки можно проводить ежедневно. И даже не один, а два раза.
Фитнес дома упражнения видео
с Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
